‘Grasso magro ‘è una situazione in cui il peso della bilancia può indicare che sei magro, o’ magro’, ma la percentuale di grasso corporeo reale potrebbe riflettere altrimenti.

Quando vi trovate in questa situazione e il vostro obiettivo finale è quello di guardare più snella, è difficile sapere se o non si dovrebbe tagliare o massa prima. Per sembrare più snella, hai bisogno di muscoli che sono comunemente associati a una massa, ma vuoi anche meno grasso corporeo, che è associato a un taglio.

Quindi, dovresti tagliare o sfoltire prima se sei grasso magro? Si dovrebbe massa prima se sei grasso magro. Un surplus calorico del 10% è ottimale per costruire il muscolo, garantendo nel contempo di non mettere su un sacco di grasso corporeo in eccesso. Rimanere in eccedenza per un minimo di 4 mesi e poi iniziare un taglio lento e graduale.

Come nutrizionista, ho visto un certo numero di casi in cui le persone sono grasse magre, che vogliono costruire muscoli senza ingrassare per ottenere un fisico magro. Attraverso una vasta esperienza e ricerca, ho capito qual è l’approccio migliore per raggiungere questo obiettivo.

In questo articolo spiegherò:

• Che cosa è grasso magro?

• Che cosa causa il grasso magro?

• Cosa dovresti fare: sfuso o tagliato?

• Cosa non dovresti fare

Che cosa è grasso magro?

Grasso magro è una frase usata per descrivere le persone che sembrano essere un peso normale, o sottile, ma sono in realtà portando un’alta percentuale di grasso corporeo, e hanno una bassa quantità di massa muscolare.

Ciò significa che se hanno calcolato il loro indice di massa corporea (BMI), che si basa solo su altezza e peso, cadrebbero in una gamma sana, ma la loro percentuale di grasso corporeo è in realtà superiore a quello che è considerato sano per il loro corpo.

Perché BMI solo fattori in altezza e peso e non abbattere il peso in base a ciò che è osso, grasso, o massa muscolare, non dà un quadro preciso della vostra composizione corporea complessiva.

L’applicazione Fitbod ti aiuta a ottenere magra e costruire il muscolo, dando allenamenti in base al vostro background di formazione e gli obiettivi.

Che cosa causa il grasso magro?

Al fine di capire se si dovrebbe tagliare o massa prima, è necessario capire che cosa provoca un fisico magro grasso.

Ci sono un certo numero di cose che possono portare ad essere grasso magro, indipendentemente o tutti insieme:

• non Hai abbastanza massa muscolare

• non la forza di formare un numero sufficiente di

• non mangiare abbastanza proteine

• sei stato in un deficit calorico per troppo tempo

• Sei stata molto stressata

Articolo Correlato: Volumizzante Dopo Un Lungo Taglio: 8 Consigli Per Un Successo di Massa

NON HAI ABBASTANZA MASSA MUSCOLARE

messo Semplicemente, la massa muscolare più hai, più bassa è la percentuale di grasso corporeo sta per essere. Inoltre, più massa muscolare hai, più energia spendi (e grasso brucia) anche a riposo. Quindi, al fine di evitare di essere grasso magro, ti consigliamo di assicurarti di dare la priorità alla costruzione muscolare.

I punti successivi coprono alcuni modi in cui questo può essere raggiunto.

Correlati: leggi il nostro articolo su 16 alimenti bulking sani

NON TI ALLENI ABBASTANZA

In genere coloro che trovano che sono grassi magri non hanno, o una storia molto breve, di costruzione muscolare.

Per produrre crescita muscolare, abbiamo bisogno di uno stimolo. L’allenamento di resistenza, o l’applicazione di stress ai muscoli, fornisce lo stimolo necessario per la crescita. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è attraverso il sollevamento pesi e aumentando progressivamente la quantità di volume e l’intensità utilizzata.

Articolo correlato: Che cosa Cardio si dovrebbe fare quando Bulking? (3 opzioni)

NON MANGI ABBASTANZA PROTEINE

Consumare una dieta ricca di proteine è necessario per costruire muscoli. Questo perché la proteina costituisce la base dei nostri muscoli ed è necessaria per riparare e costruire i nostri muscoli dopo aver applicato loro lo stress attraverso l’allenamento con i pesi.

Inoltre, un’adeguata proteina nella nostra dieta farà sì che non solo costruiamo più muscoli, ma preserviamo il muscolo che già abbiamo.

Correlati: Come mangiare quando non stai lavorando

SEI STATO IN DEFICIT CALORICO TROPPO A LUNGO

È ben chiaro che per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che stai mangiando. In altre parole, essere in un deficit calorico.

Tuttavia, se non stai tagliando in modo intelligente, potresti usare la tua massa muscolare esistente come energia per alimentare i tuoi allenamenti, il che aumenterebbe ulteriormente la percentuale di grasso corporeo. In altre parole, vuoi evitare di bruciare i muscoli mentre sei in un deficit calorico.

Questo può accadere dopo che sei stato in un deficit calorico per troppo tempo e il tuo corpo sente che ha bisogno di immagazzinare l’energia in eccesso (cibo) come grasso per avere come riserva di carburante, piuttosto che bruciarlo come energia.

Articolo correlato: Cardio vs Pesi: Quale ti aiuta a perdere peso più velocemente?

SEI STATO MOLTO STRESSATO

Quando siamo stressati, un ormone chiamato cortisolo è elevato. Quando siamo stressati per un lungo periodo di tempo, questo può portare alla resistenza all’insulina, che causa un aumento di grasso perché il nostro corpo non è più in grado di utilizzare in modo efficiente l’energia che otteniamo dai carboidrati nella nostra dieta.

Articolo correlato: Bulking con un metabolismo veloce: How – To per Hard Gainer

Cosa dovresti fare: Tagliare o sfondere?

È sicuramente desidera massa se sei magro grasso.

Questo è per alcuni motivi:

1. È molto più facile costruire e preservare i muscoli in un surplus calorico

2. Se ci sono problemi ormonali (es. alto cortisolo da stress), il taglio li peggiorerebbe solo

3. Sarà più facile bruciare i grassi dopo una massa

Articolo correlato: Si può mangiare qualcosa mentre Bulking?

QUINDI QUANTO VUOI MANGIARE PER UNA MASSA?

Se stai assumendo più calorie di quelle che stai bruciando in un giorno, sarai in un surplus calorico che porterà a un guadagno muscolare e potenzialmente grasso.

Lo scopo di una massa in questa situazione è quello di aumentare la massa muscolare, che alla fine ridurrà la percentuale di grasso corporeo. Inoltre, come ricordiamo, più massa muscolare hai, più energia spendi (e il grasso brucia) anche a riposo. Quindi, al fine di evitare di essere grasso magro, ti consigliamo di assicurarti di dare la priorità alla costruzione muscolare.

Correlati: Controlla il nostro articolo sulle 7 migliori idee per la colazione (con ripartizione calorica).

Quindi, per fare questo, una massa richiede di mangiare abbastanza in modo che i muscoli abbiano un ambiente forte in cui crescere, ma vuoi che il tuo surplus calorico sia controllato in modo da non guadagnare grasso inutile.

Ho scritto una guida completa su come mangiare mentre carica, ma qui ci sono le basi:

• Ti consigliamo di iniziare con un surplus calorico 5-10%.

• Ciò significherebbe che dovresti calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e aumentare quel numero del 5-10%.

• Per calcolare il tuo TDEE, puoi semplicemente inserire le tue statistiche personali in un calcolatore online come questo.

• Ad esempio, se il mio TDEE calcolato risultasse essere 2.500 calorie, vorrei iniziare la mia massa a 2625 – 2.750 calorie (2500 calorie X 0,05 = 125 calorie).

Articolo correlato: Come irrobustirsi velocemente: 10 consigli per massimizzare la crescita muscolare

QUANTE PROTEINE DOVRESTI CONSUMARE?

Oltre ad essere in un surplus calorico controllato, vuoi assicurarti di ottenere proteine adeguate, seguendo un programma di allenamento di resistenza ad alta intensità e riducendo lo stress.

Consumare una dieta ricca di proteine è necessario per costruire muscoli. Ma cosa significa veramente “ricco di proteine”?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) per l’assunzione di proteine è di 0,8 g per kg di peso corporeo, ma gli studi suggeriscono che un apporto proteico di 2.4g per kg di peso corporeo è ottimale per aumentare la massa corporea magra, se accompagnato da un programma intensivo di allenamento con i pesi (Longland et. a., 2016; Helms et. a., 2014.)

Ad esempio, se sei 80kg, dovresti mangiare 192g di proteine.

Articolo correlato: 19 Esercizi con la palla svizzera per la perdita di peso (che funzionano davvero)

COME DOVRESTI ALLENARTI?

Come ho detto in precedenza, affinché i nostri muscoli crescano, dobbiamo applicare lo stress attraverso l’allenamento di resistenza. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è attraverso il sollevamento pesi e aumentando progressivamente la quantità di volume e l’intensità utilizzata.

Al fine di essere sicuri che si sta procedendo nel vostro allenamento con i pesi, vi consiglio di monitorare i vostri allenamenti in modo da essere in grado di vedere le progressioni. Un ottimo modo per farlo è attraverso un’app come l’app Fitbod.

Fitbod compila i set, le ripetizioni e il peso per ogni esercizio in base alle migliori pratiche di allenamento della forza. Man mano che ottieni esercizi più forti o master, Fitbod si adatta per spingerti un po ‘ più forte nel tuo prossimo allenamento.

Utilizzando un’app come Fitbod, sei in grado di assicurarti che la tua formazione sia ottimizzata per gli obiettivi della tua massa.

Iscriviti per 3 allenamenti gratuiti QUI.

Articolo correlato: Il miglior allenamento con manubri con cono V (guida passo passo)

CHE DIRE DELLO STRESS?

Poiché alti livelli di stress possono contribuire a guadagnare grasso corporeo e ostacolare la crescita muscolare, è molto importante prendere tutte le misure possibili per ridurre lo stress quotidiano. Prova ad aggiungere alcune tecniche di de-stress alla tua routine quotidiana, come meditare o praticare yoga.

Cosa NON si deve fare

TAGLIARE le CALORIE

L’ultima cosa che vuoi fare quando si sono magro grasso, tagliato, perché questo rende quasi impossibile per costruire il muscolo e potrebbe portare a un aumento dei livelli di cortisolo e di altri problemi di salute.

Articolo correlato: Alimenti da evitare quando si costruiscono muscoli

MASSA SPORCA

Questo è quando mangi quello che vuoi, e il più possibile, per aumentare di peso il più velocemente possibile. In genere questo include un sacco di cibo spazzatura malsano. Con una massa sporca, molto del peso guadagnato sarà da grasso, che non aiuterà la tua situazione se sei grasso magro.

UNA TONNELLATA DI CARDIO E NESSUN ALLENAMENTO PER LA FORZA

Il modo migliore per massa è quello di aumentare la nostra massa magra (muscolare) e limitare la quantità di grasso corporeo che aggiungiamo nel processo. Il modo più efficace ed efficiente per farlo è mangiare in un surplus calorico controllato. L’implementazione del cardio può aiutare a garantire che qualsiasi grasso corporeo indesiderato venga bruciato, migliorare la funzione cardiaca che ti consentirà di allenarti più duramente e di stabilire più muscoli, oltre ad aumentare il potenziale di consumo calorico.

Tuttavia, se stiamo solo facendo cardio (e molto) senza alcun allenamento per la forza, non saremo in grado di costruire nuova massa muscolare, che sconfigge l’intero scopo di una massa.

Articolo correlato: Piano di allenamento di massa femminile (guida completa)

SALTA LA PALESTRA

Anche se tutto quello che hai è un giorno alla settimana per andare in palestra, finché ti concentri sui protocolli corretti, puoi ancora vedere miglioramenti significativi nella forza.

Abbiamo scritto un intero articolo su se è possibile ottenere una formazione più forte una volta alla settimana.

I punti principali sono:

Indipendentemente dal fatto che tu possa allenarti una volta alla settimana o sei volte alla settimana, devi assicurarti che i tuoi allenamenti coinvolgano protocolli ad alta intensità e ad alto volume. Il tuo programma di allenamento dovrebbe concentrarsi su tutto il corpo e incorporare esercizi composti.

Altre domande frequenti

SE SONO GRASSO MAGRO E STO PER TAGLIARE, TAGLIARE LE CALORIE SARÀ SUFFICIENTE O LA FONTE DI CALORIE È IMPORTANTE?

La fonte delle calorie dovrebbe certamente essere importante, soprattutto quando si tagliano le calorie perché è meno probabile che si consumerà proteine adeguate se non si presta attenzione. Ti consigliamo di assicurarsi che l’assunzione di proteine è 2.4g per kg di peso corporeo, soprattutto se stai tagliando calorie e vuoi costruire muscoli.

Si vuole anche assicurarsi che la vostra dieta è costituita da cibo pulito per la maggior parte. Includere fonti proteiche di alta qualità (pollo, bistecca, salmone), fonti di carboidrati (avena, patate, patate dolci) e fonti di grassi (avocado, olio d’oliva, noci e semi).

SE SONO OBESO E VOGLIO COSTRUIRE MUSCOLI E PERDERE GRASSO, DOVREI TAGLIARE O SFOLTIRE?

Se sei obeso, vorrai metterti in un deficit calorico ma continuare a priotizzare l’allenamento con i pesi per costruire muscoli. Se sei obeso, ci sarà più energia immagazzinata per il tuo corpo da utilizzare, ma ciò non significa che non sia necessario alimentare adeguatamente il tuo corpo.

Inizia calcolando il tuo TDEE e inizia le calorie in un deficit del 15-20%. Assicurati di seguire un programma di allenamento con i pesi progressivo per garantire la crescita muscolare.

SE SONO NUOVO A LAVORARE FUORI, DOVREI TAGLIARE O MASSA PRIMA?

Se siete nuovi a lavorare fuori e sono ad un peso corporeo sano, si dovrebbe massa prima. Più giovane è la tua età di allenamento, più velocemente sei in grado di costruire muscoli e quindi dovresti approfittare di questo con un surplus calorico. Questo renderà molto più facile per voi per tagliare il grasso corporeo dopo la massa, come si avrà molta più massa muscolare rispetto a se hai iniziato tagliando.

Circa L’Autore

Maggie Morgan è un livello 1 PN certificato nutrizionista specializzato in sport, esercizio fisico e nutrizione delle prestazioni, un allenamento per la forza coach, e un’elite atleta di livello. Maggie ha gareggiato nel bodybuilding ed è un powerlifter di livello internazionale. Attualmente intraprendendo il suo Master in Psicologia della consulenza, Maggie non solo è in grado di guidare gli altri in forza ed estetica attraverso le sue esperienze personali e le basi nutrizionali scientifiche, ma anche affrontando le implicazioni psicologiche e comportamentali dell’esercizio fisico e della nutrizione. Attraverso la sua scrittura e il lavoro con i clienti, Maggie lavora per fornire informazioni responsabili, razionali e supportate da ricerca, scienza e fatti nel settore della salute e del fitness.

Helms, Eric R, et al. “Raccomandazioni basate sull’evidenza per la preparazione naturale del concorso di bodybuilding: nutrizione e integrazione.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 11, no. 1, 2014, doi:10.1186 / 1550-2783-11-20.

Il suo nome deriva dal latino. “Più alto rispetto alle proteine alimentari più basse durante un deficit energetico combinato con un intenso esercizio fisico favorisce un maggiore guadagno di massa magra e perdita di massa grassa: uno studio randomizzato.”The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, n. 3, 2016, pp. 738-746., doi:10.3945 / ajcn.115.119339.