L’unica domanda che ogni vegano ti dirà di più è questa: “Dove prendi le tue proteine?”Questo perché gli americani sono ossessionati dalle proteine, al punto che sta danneggiando la loro salute. Prendiamo, per esempio, un nuovo studio che rivela che gli americani stanno mangiando bene oltre il loro fabbisogno giornaliero e che questa quantità di eccesso li sta rendendo più malati e più grassi.

Ma non pensare di essere in chiaro se stai mangiando una dieta vegana. Troppe proteine, provenienti da animali o alimenti trasformati vegani o diete a base vegetale senza varietà, fanno male al corpo. Fortunatamente, però, ottenere ciò di cui hai bisogno con una dieta solo vegetale è più facile di quanto pensi. Gli esperti analizzano quanto è necessario e come ottenerlo su una dieta a base vegetale a base di cibo intero.

I pericoli delle proteine in eccesso

Numerose ragioni spiegano perché gli americani sono ossessionati dalle proteine e nessuna di esse porta a una salute migliore. “È più uno stratagemma di marketing che prove scientifiche”, dice Will Bulsiewicz, MD., gastroenterologo bordo-certificato a Charleston, SC, esperto di salute dell’intestino e autore del libro imminente, fibra alimentata.

Da quando eri un bambino, hai senza dubbio stato detto che la proteina è la chiave per crescere forte e sano, un messaggio che è spinto ovunque. “Il marketing e le diete ti incoraggiano ad aumentare le proteine ed evitare i carboidrati per la perdita di peso”, afferma Marta Ferraz Valles, R. D. N., dietista clinica presso l’Istituto per la salute digestiva e le malattie del fegato presso il Mercy Medical Center di Baltimora, Md. “Questo porta le persone a pensare che le proteine animali li aiuteranno a perdere peso e sentirsi più pieni, quando in realtà, più proteine animali mangi, più sei pesante.”

Ecco un altro fatto che dovresti sapere: nessuno negli Stati Uniti sta morendo per una carenza di proteine. “Gli americani stanno ottenendo il doppio delle proteine di cui hanno bisogno”, dice Bulsiewicz. Anche i vegani stanno consumando troppe proteine-un enorme 70 per cento in più del necessario-grazie alla proliferazione di frullati proteici vegani, barrette energetiche e alimenti trasformati.

Quindi troppe proteine fanno male al corpo, anche se provengono dalle piante? In poche parole, sì. Non importa la vostra fonte di proteine, la ricerca suggerisce che le proteine in eccesso pone enorme sforzo sui vostri reni, Bulsiewicz dice. Di conseguenza, il rischio di malattie renali, uno dei primi 10 assassini negli Stati Uniti, aumenta. C’è un avvertimento con gli alimenti a base vegetale, però: “Ho zero preoccupazioni (con proteine) su una dieta equilibrata, whole foods, a base vegetale”, dice. “Se qualcuno mangia solo quinoa o fagioli e nient’altro, sarebbe diverso, ma anche questa non sarebbe una dieta equilibrata.”

I pericoli non si fermano qui, però, e se la tua proteina proviene da fonti animali, stai mettendo la tua salute in pericolo ancora di più. “Le proteine animali sono associate a un rischio più elevato di molte condizioni croniche, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, malattie renali e cancro e aumento della mortalità”, afferma Ferraz Valles. Dopo tutto, quando mangi proteine, non lo fai in isolamento, poiché il cibo arriva in un pacchetto. “Quando mangi proteine da carne, latticini, uova e pesce, ottieni anche grassi saturi e colesterolo.”Il rovescio della medaglia, le proteine di piante come legumi, noci e semi ti danno quantità significative di fibre, antiossidanti e fitonutrienti, che ti proteggono dalle malattie e dalla morte prematura.

C’è un altro problema in gioco anche qui, vale a dire la fibra, che puoi ottenere solo dalle piante. Quando le persone riempiono i loro piatti con proteine provenienti da fonti animali, che lascia poco spazio per la fibra, che è fondamentale per la salute generale e la longevità. “Solo il tre per cento degli americani stanno ottenendo la fibra di cui hanno bisogno su base giornaliera”, dice Bulsiewicz.

Mentre le linee guida raccomandano che le donne mangiano 25 grammi al giorno, gli uomini 38 grammi al giorno, la maggior parte degli americani media solo 15 grammi al giorno. Questo da solo potrebbe significare problemi, perché mentre nessun americano sta morendo di una carenza di proteine, stanno morendo di carenza di fibre con diete a basso contenuto di frutta e verdura collegate a problemi come malattie cardiovascolari e ictus.

Quante proteine hai bisogno

Per capire quanta proteina hai bisogno, inizia con le linee guida nutrizionali. L’indennità dietetica raccomandata per le proteine è .8 grammi per chilogrammo (g/kg) di peso corporeo. Alcuni esperti, tuttavia, raccomandano quantità leggermente più elevate per i mangiatori a base vegetale per la somma di 9. A 1 g/kg di peso corporeo, dice Ferraz Valles. E gli appassionati di fitness potrebbero anche aver bisogno di più, più vicino a 1,2 a 1,4 g/kg di peso corporeo, dice Bulsiewicz.

Sebbene la RDA per le proteine per gli adulti più anziani sia la stessa, gli studi suggeriscono che gli adulti più anziani possono beneficiare di assunzioni leggermente più elevate di.da 9 a 1 g / kg di peso corporeo. “Quando invecchi, la capacità del tuo corpo di utilizzare le proteine diventa meno efficace”, afferma Ferraz Valles.

Soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta a base vegetale

Ma puoi davvero soddisfare il tuo fabbisogno proteico con una dieta a base vegetale? La risposta è sì, e devi solo guardare gli animali che mangiano le piante in natura per la prova. Elefanti e gorilla sono erbivori, ed è evidente dalle loro dimensioni che non soffrono di troppo poche proteine.

Questo perché tutti gli alimenti a base vegetale contengono notevoli quantità di proteine (ironicamente, è dove gli animali allevati per il cibo ottengono le loro proteine). Anche se i frutti hanno la quantità più bassa, verdure, cereali integrali, legumi, noci e semi contengono quantità elevate, dice Ferraz Valles.

Le proteine vegetali ti daranno anche tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno, dice Ferraz Valles. Come aggiornamento, le proteine sono in realtà fatte di catene di aminoacidi, e mentre il tuo corpo può produrre alcuni aminoacidi, non può farne altri. Ecco dove il cibo entra in gioco, e mentre molte persone credono che le piante non possano fornire gli aminoacidi di cui hai bisogno, non è corretto, poiché tutte le proteine vegetali contengono almeno alcuni di ogni aminoacido essenziale, secondo VeganHealth.org.

E non pensare di dover combinare le proteine in modi speciali per renderle complete, il che significa che hanno tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno. Questo è un altro equivoco che da allora è stato sfatato. “Tutte le proteine vegetali sono complete”, afferma Ferraz Valles.

Ancora, preoccupato non ne avrai abbastanza? State tranquilli: Se mangi una varietà di verdure, cereali integrali, legumi, noci e semi ogni giorno e ottieni abbastanza calorie, le tue esigenze proteiche saranno soddisfatte, dice Ferraz Valles.

Un modo per rendere questo più facile? Pensa ai legumi come alla tua “carne” e cerca di ottenere almeno due o tre porzioni giornaliere di legumi sotto forma di fagioli, ceci, lenticchie, piselli divisi, edamame, tofu o tempeh.

Sembra che questo hype sulle proteine non sia solo ingiustificato ma anche pericoloso. Qualcuno ha piu ‘ fibre?