C’è un dibattito che infuria su-quali sono le migliori macro per PCOS? Dovremmo mangiare a basso contenuto di carboidrati o cheto, carboidrati più alti ma grassi più bassi? Tutti sembrano avere un parere su di esso, ma prima di saltare alle conclusioni, abbiamo bisogno di capire cosa dice la scienza circa la migliore ripartizione macro per le donne con PCOS.

Le donne con PCOS fanno bene con una ripartizione macro di carboidrati 25%, proteine 35% e grassi 40%. Questo ci aiuterà a sentirci più sazi dopo i pasti, fornire abbastanza fibre per mantenere una buona salute dell’intestino e fornirci abbastanza energia per la nostra routine quotidiana.

Naturalmente, ciò che si mangia all’interno di quella ripartizione macro è anche super importante. Potresti ancora mangiare pizze, pasta e alimenti trasformati e rientrare in quelle macro. Ciò non significa che aiuterà il tuo PCOS.

Il mio libero “Come gestire PCOS naturalmente” formazione va in un sacco di dettagli sulle macro per PCOS, quanto di ogni dovremmo mangiare e c’è anche un download visivo davvero utile che si ottiene quando si partecipa alla formazione. Puoi controllare qui.

Diamo un’occhiata più da vicino a cosa sono i macronutrienti e perché abbiamo bisogno di ognuno per la nostra salute generale e il nostro PCOS.

Cosa sono le macro?

Macro è l’abbreviazione di macronutrienti. I macronutrienti sono composti che consumiamo che ci forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno in un giorno. Questi composti includono carboidrati, grassi e proteine.

E varie diete raccomandano diversi guasti macro. Quello che viene in mente è la dieta low carb o keto che suggerisce che la maggior parte del nostro apporto energetico proviene da grassi e proteine invece di carboidrati. E molte donne con PCOS hanno un grande successo su una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ma è anche molto difficile da rispettare e potrebbe non essere sostenibile a lungo termine. Quindi, diamo una rapida occhiata al ruolo di ciascun macronutriente e approssimativamente a quale sarebbe una ripartizione dei macronutrienti fattibile per qualcuno con PCOS.

Carboidrati

I carboidrati (o carboidrati) sono spesso la principale fonte di energia del corpo. Sono suddivisi nel corpo nella sua forma più semplice: il glucosio.

Il corpo utilizza queste molecole di glucosio per la produzione di energia e ogni tessuto e organo del corpo può utilizzare il glucosio. Questo è il motivo per cui puoi sentirti molto pigro e stanco quando inizi per la prima volta una dieta cheto – il tuo corpo non si è ancora adattato all’uso del grasso come fonte di carburante e i livelli di glucosio sono bassi, facendoti sentire stanco.

Quindi, i carboidrati sono necessari e NELLA GIUSTA QUANTITÀ possono aiutarci a sentirci eccitati e concentrati.

Ed è importante rendersi conto che non tutti i carboidrati sono creati uguali. Confronta una pizza contro un’insalata con quinoa e altri cereali integrali.

La pizza sta per essere rapidamente elaborato, fornire poca fibra o altri benefici nutrizionali e probabilmente vi lascerà sensazione pigro e gonfio. Per non parlare del fatto che avresti consumato una tonnellata di calorie senza quel beneficio nutrizionale.

Ora, l’insalata d’altra parte. Avrà più lento rilasciando carboidrati con più fibra. Il tuo corpo impiegherà più tempo per elaborare quei carboidrati e non avrai bisogno di tanta insulina per farcela. Inoltre, stai ricevendo un sacco di più botto nutrizionale per il dollaro.

Quindi, ora che sappiamo un po ‘ di più sul ruolo dei carboidrati nelle nostre diete, diamo un’occhiata a cosa succede quando mangi troppi carboidrati.

Cosa succede quando si hanno troppi carboidrati o i tipi sbagliati di carboidrati?

Il tuo corpo ha bisogno di insulina per trasportare il glucosio dal flusso sanguigno ai muscoli e alle cellule del corpo. Non appena il tuo corpo rileva livelli più elevati di glucosio nel sangue, l’insulina viene rilasciata. Una volta che il muscolo e le cellule sono stati riforniti, il glucosio in eccesso viene immagazzinato nel corpo come grasso.

Carboidrati e PCOS

Quindi, che cosa ha a che fare con PCOS? Sappiamo che le donne con sindrome dell’ovaio policistico tendono ad essere resistenti all’insulina (DeUgarte, DA, et al, 2005). Ciò significa che abbiamo bisogno di più insulina del normale per gestire l’eccesso di glucosio nel sangue.

Ma l’altro problema è che le nostre ovaie tendono ad essere particolarmente sensibili all’insulina e rilasciano troppo testosterone.

Quindi, se siamo in grado di gestire i nostri livelli di insulina, saremo anche in grado di gestire i nostri livelli di testosterone.

Con tutto questo in mente, si potrebbe pensare che i carboidrati sono il nemico e che una dieta chetogenica per PCOS ha più senso.

Beh, non necessariamente. La fibra che otteniamo nei carboidrati può aiutare i nostri corpi a liberarsi degli ormoni sessuali in eccesso. Inoltre, la fibra è importante per la nostra salute dell’intestino e ora sappiamo che il microbioma intestinale svolge un ruolo molto importante nel nostro PCOS.

Eliminare o ridurre drasticamente i carboidrati non è necessariamente la risposta giusta per le donne con PCOS.

Forse includere i giusti tipi di carboidrati in quantità moderate e migliorare la nostra sensibilità all’insulina è un approccio più equilibrato?

Grassi

I grassi hanno anche ottenuto un brutto colpo negli ultimi anni. Molti hanno associato i grassi con aumento di peso e malattie cardiache, ma svolgono un ruolo estremamente importante nei nostri corpi.

Ogni singola parete cellulare ha grassi e svolgono un ruolo importante nella formazione dei nostri ormoni sessuali. Molte vitamine liposolubili hanno anche bisogno di grassi alimentari per essere adeguatamente assorbiti dal corpo.

Un paio di anni fa, quando la dieta a basso contenuto di grassi era ancora la mania, le persone hanno effettivamente guadagnato più peso di quello che hanno perso. Questo perché i grassi non causano necessariamente un aumento di peso.

Anche i grassi richiedono molto tempo per essere digeriti e possono aiutarci a sentirci più pieni più a lungo. Questo è uno dei principali vantaggi di una dieta cheto. Si tende a sentirsi sazi e in realtà vuole mangiare di meno.

Ora, potrebbe sembrare che stiamo tornando nella direzione di una dieta keto per PCOS, ma questo non è necessariamente il caso.

Vedete, i grassi contengono anche il maggior numero di calorie per grammo rispetto ai grassi o alle proteine. Quindi, una dieta ricca di grassi tende anche ad essere ricca di calorie.

E le calorie totali che consumiamo sono ancora importanti. Per perdere peso, dobbiamo bruciare più calorie di quelle che mangiamo (restrizione calorica). Quindi, avere una dieta più grassa renderà facile consumare troppe calorie che renderanno più difficile la perdita di peso.

Va bene, andiamo avanti e dare un’occhiata all’ultimo macronutriente.

Proteine

Le proteine sono estremamente importanti e svolgono un ruolo nella produzione di nuovi tessuti per la crescita e la riparazione dei tessuti e regolano e mantengono le funzioni del corpo. Gli enzimi utilizzati per la digestione, la protezione e l’immunità sono fatti di proteine e gli ormoni essenziali utilizzati per la regolazione del corpo richiedono proteine.

Le proteine si trovano comunemente nei prodotti animali, ma ci sono anche molte fonti di proteine a base vegetale.

Si potrebbe chiedere quanta proteina abbiamo effettivamente bisogno. Bene, Precision Nutrition suggerisce che dovremmo mirare a circa 1,4 g per kg di peso corporeo. Ciò significa che una donna di 68 kg avrebbe bisogno di circa 95 g di proteine al giorno.

Se stai facendo un sacco di allenamento per la forza, le tue esigenze proteiche saranno più di questo per aiutare nella riparazione e nella costruzione del tessuto muscolare.

Quindi, ora che sappiamo di cosa è responsabile ogni macronutriente, diamo un’occhiata a come potrebbe apparire la ripartizione dei macronutrienti per qualcuno che vuole gestire i sintomi della PCOS in modo sano e sostenibile.

Migliori Macro-Ripartizione per le Donne con PCOS

L’obiettivo principale della PCOS dieta è quello di gestire al meglio i sintomi di PCOS tra cui:

• Bilanciare i livelli di ormone

• Raggiungere la perdita di grasso e perdere peso

• Regolano il ciclo

• Gestire la crescita dei capelli e perdita di capelli

E mentre la PCOS dieta suggerisce che cosa si dovrebbe e non dovrebbe mangiare, non consiglia la quantità di ogni tipo di cibo che può essere mangiato.

Ora, considerando che molti di noi tendono ad essere resistenti all’insulina o hanno difficoltà a elaborare i carboidrati, avrebbe senso avere meno carboidrati rispetto alla dieta americana standard. Inoltre, aumentare l’assunzione di proteine può aiutarci a sentirci più pieni più a lungo senza aggiungere molte calorie extra che i grassi fornirebbero.

Quindi, qualcosa di simile a questa ripartizione macro ha senso per le donne con PCOS:

Che aspetto ha nella vita reale?

Precision Nutrition suggerisce quanto segue come linea guida:

• 1 palma di proteine denso di alimenti ad ogni pasto

• 1 pugno di verdura ad ogni pasto

• 0.5 coppa manciata di carboidrati densi di alimenti ad ogni pasto

• 2 pollice di grasso denso di alimenti ad ogni pasto

Questo è semplicemente un punto di partenza. I tuoi livelli di attività determineranno il tuo fabbisogno calorico, quindi non vederlo come una regola dura e veloce. Usalo come punto di partenza e regola come devi.

L’utilizzo di questa ripartizione mentre si segue la dieta PCOS dovrebbe aiutare a gestire gli squilibri ormonali così prevalenti nelle donne con PCOS e si spera si tradurrà in miglioramenti nei sintomi PCOS.

Come tenere traccia delle macro

Tracciare la ripartizione delle macro può essere davvero noioso e non è sempre necessario a meno che tu non ami questo genere di cose.

Utilizzando la guida porzione mano di cui sopra è davvero un buon punto di partenza. MA, se il conteggio delle macro è il tuo genere di cose, allora L’app PCOS Foodies meal planning è davvero una buona opzione per te. Essa vi permetterà di piano pasto utilizzando oltre 2000 PCOS ricette amichevoli, così come monitorare le macro quotidiane.

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Quindi, cosa ne pensi di questa ripartizione macro? Hai avuto successo con qualcosa di diverso? Mi piacerebbe sentirti! Lasciami un commento e fammi sapere i tuoi pensieri.