Dopo le sue precedenti collaborazioni, il nostro amico Francisco Tavares di Pure Strength Training, e la forza e il condizionamento di Chiefs Super Rugby ci portano un articolo sull’allenamento di potenza per il calcio. Poiché la massima potenza è un fattore determinante per il successo in una varietà di azioni legate al calcio, uno dei principali obiettivi di un programma di forza è lo sviluppo del potere.

Panoramica generale dell’allenamento di potenza

Nella maggior parte dei movimenti sportivi, come lo sprint, il salto o il lancio di una palla, il tempo a disposizione per produrre forza è limitato. Ad esempio, quando si calcia un calcio, il piede contatta la palla per un breve periodo di tempo come ~50ms (Watkins, 2007). Il breve tempo a disposizione per produrre forza giustifica l’importanza dell’allenamento di potenza. In questo precedente articolo è stata discussa l’importanza della massima forza per la potenza muscolare. Come abbiamo visto, la potenza è influenzata sia dalla forza che dalla velocità, quindi può essere migliorata aumentando la forza massima, la velocità massima o entrambe (Newton & Kraemer, 1994). Dato che la maggior parte delle attività sportive avviene su azioni concentriche, una migliore comprensione di questa relazione può essere osservata sulla curva forza – velocità (figura 1).

Ad esempio, se si sta sollevando un carico elevato (ad esempio squat) la velocità di spostamento sarà bassa (figura 1. in basso a destra), mentre se il movimento viene eseguito con il peso corporeo solo la velocità di spostamento sarà elevata (figura 1. in basso a sinistra). Dato che la potenza è il prodotto della forza per la velocità, si può ottenere la curva di potenza dalla curva della velocità della forza (figura 1. curva tratteggiata).

Training for power

Volgarmente, gli allenatori di forza e condizionamento dividono la curva di potenza sugli intervalli, in base alla gamma di carichi, aspettandosi adattamenti esclusivi su ciascuno di questi intervalli (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). All’estremità sinistra della curva presentata in figura 1, la potenza è influenzata principalmente da alti valori di velocità che derivano dalle resistenze inferiori (cioè % 1-RM). Sul lato opposto, il lato della forza, la velocità di spostamento è bassa; quindi in quest’area della curva, la potenza è influenzata dalla forza massima. Tra questi due estremi, si possono trovare altre zone di allenamento per la potenza in base alla gamma di carico sollevato.

Poiché ci si aspetta adattamenti specifici dall’allenamento su ogni zona di carico (e velocità), ci si aspetta che un programma di allenamento passi attraverso tutte le zone di potenza (figura 2). In questo modo, ogni fase (cioè 3-5 settimane) di un programma di allenamento può indirizzare una o più zone di carico. In effetti, l’adattamento superiore alla potenza deriva dall’allenamento su più zone della curva piuttosto che dall’allenamento su una zona di carico elevato o su una zona di carico basso (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O’Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).

Una strategia comunemente implementata dagli allenatori S& C è quella di passare attraverso una diversa gamma di carichi durante una singola sessione di allenamento (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Normalmente gli allenatori passano dall’esercizio di carico inferiore all’esercizio di carico superiore (Haff & Nimphius, 2012). Pensando a una sessione inferiore del corpo, gli atleti potrebbero iniziare con salti verticali di peso corporeo (0% 1-RM), quindi squat di salto con bilanciere esagonale (~30% 1-RM), finendo su uno squat posteriore tradizionale (>85% 1-RM). In questo modo, oltre ad allenare diverse zone della curva, S&C garantisce che venga mantenuto uno stimolo massimo in modo da mantenere anche la massima forza. Altra strategia che è volgarmente utilizzato da S & C allenatori è quello di scegliere il carico che massimizza la potenza. Sebbene si possano trovare valori diversi sulla letteratura per ogni esercizio, si deve essere consapevoli che il carico che massimizza la potenza è individuale e non è necessariamente lo stesso durante una stagione di allenamento. Per questo motivo, la potenza dovrebbe essere valutata spesso.

Valutazione della potenza

Come discusso in questo precedente articolo, la potenza può essere valutata con o senza carico aggiuntivo. Per ottenere una curva forza-velocità (o potenza) individuale, la potenza deve essere valutata su vari carichi per ogni esercizio (figura 3).

Le piattaforme di forza, i trasduttori di posizione lineare (LPT) e i tappetini di contatto sono le apparecchiature più comunemente utilizzate per la stima della potenza (figura 4).

I primi consentono la misurazione diretta della forza e quindi la stima della potenza. Anche se molto precisi, sono molto costosi. Tuttavia ci sono già alcune versioni portatili che vengono utilizzate da alcune squadre sportive.

I trasduttori lineari di posizione consistono su un cavo che è tenuta ad un bilanciere e permettono di misurare lo spostamento e la velocità. Se viene introdotto il carico, la potenza può essere stimata. Questo tipo di attrezzature è molto più economico quindi forzare le piattaforme. Dal fatto che LPT sono utente molto più economico e amichevole rispetto alle piattaforme di forza, questo lo rende probabilmente l’attrezzatura più utilizzata per misurare la potenza nelle palestre delle squadre sportive.

Video 1-Squat con stima di potenza con un dispositivo LPT

I tappetini di contatto sono la forma più economica di uno per misurare la potenza. Fondamentalmente questa apparecchiatura fa partire un cronometro quando non c’è contatto sul tappeto, fermandolo quando il contatto viene ripristinato. L’utilizzo di formule consente la stima dell’altezza (nel caso di salti) e della potenza.

Video 2-Utilizzando un tappetino di contatto per misurare la potenza e l’altezza di salto verticale

Poiché quando si allena per il potere, ogni ripetizione deve essere eseguita al massimo sforzo, volgarmente S& C utilizza un biofeedback visivo o uditivo per informare gli atleti delle loro prestazioni su ogni ripetizione. Questo è un altro degli aspetti importanti dell’utilizzo di attrezzature che quantificano la potenza durante l’allenamento.

Altre considerazioni

Allenamento ad alta intensità a bassa densità

Poiché la potenza massima si basa principalmente sul sistema energetico dei fosfati, le metodologie che mirano agli adattamenti sulla potenza massima devono garantire che ogni ripetizione venga eseguita in uno stato di recupero completo. Pertanto, l’allenamento di potenza dovrebbe essere di almeno 48-72 ore dopo altri stimoli di allenamento e un minimo di 1 minuto dovrebbe essere dato da ogni sforzo di 5 secondi (Cramer, 2008). Inoltre, se si sta misurando la potenza, lui o lei può termina il set quando si osserva una diminuzione di ~10%.

Balistico vs. esercizi tradizionali

Poiché la maggior parte delle azioni sportive si verifica su un modo balistico e dato che quando si esegue un esercizio tradizionale c’è sempre una fase di decelerazione, quando si allena per il potere si dovrebbe scegliere di utilizzare il tipo balistico di esercizi. Questo è ancora più importante quando si allena con carichi inferiori. Ad esempio, quando si esegue una ripetizione massima per la panca, la fase di decelerazione corrisponde al 23%, poiché quando il carico viene diminuito per l ‘ 80% 1-RM, la fase di decelerazione aumenta per il 52% (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).

Velocità di contrazione vs. velocità di spostamento

Ogni atleta deve essere consapevole che la velocità di contrazione differisce dalla velocità di spostamento. Pertanto, anche quando si allena con carichi più elevati, dovrebbero essere fornite indicazioni per cercare di spostare la resistenza il più velocemente possibile. Questo fa un’enorme differenza sulle risposte neuromuscolari e sull’adattamento del potere allo stimolo dell’allenamento.

Video 3-Squat con carico elevato e alta velocità di contrazione, tuttavia con una bassa velocità di spostamento

Specificamente per il calcio

Poiché la maggior parte delle azioni di calcio si verificano su una zona di bassa forza e alta velocità della curva, l’allenamento di potenza dovrebbe essere specifico di quelle zone di carico. Dal fatto che la forza influenza positivamente la potenza attraverso tutti i carichi, è estremamente importante per un atleta essere continuamente stimolato a mantenere alti i suoi valori di massima forza. Nel caso del calcio, una singola unità di allenamento della forza a settimana sembra essere sufficiente per mantenere i valori di massima forza e velocità a livello professionale (Rønnestad et al., 2011).

Video 4 – Alimentazione allenamento utilizzando salti verticali

Video 5 – Alimentazione allenamento utilizzando orizzontale salta

il Calcio è uno sport competitivo che può avere fino a due partite a settimana, il piano di lavoro deve essere adeguata per garantire che non vi è alcuna fatica cumulativa da precedenti sessioni di formazione. Durante il periodo di bassa stagione, quando il volume di allenamento tecnico-tattico è basso e non ci sono competizioni, il maggior volume di allenamento è generalmente dedicato alla forza e al condizionamento (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). In questo modo, durante il periodo di bassa stagione è possibile per le squadre di calcio di avere 3 a 4 sessioni di palestra a settimana, il targeting essenzialmente aumenta sulla massa muscolare e la massima forza. Quando iniziano le competizioni, le unità di allenamento della forza sono normalmente ridotte a 1 o 2 sessioni a settimana. Tuttavia, gli atleti che hanno davvero bisogno di migliorare qualsiasi problema legato alla forza possono aumentare il loro numero di sessioni di palestra a settimana finché il lavoro tecnico-tattico diminuisce.

Video 6 – Power Training L’esercizio con una fila rotazionale, sviluppando potenza rotazionale e orizzontale combinata

Le sessioni in palestra possono anche essere eliminate da una particolare settimana di allenamento se una squadra gioca per 2 partite in quella settimana e lo staff medico determina che è necessaria una riduzione del carico di allenamento. Un esempio per l’organizzazione settimanale dell’allenamento della forza è presentato per una situazione con una partita al sabato e una situazione con una partita al mercoledì e al sabato (tabella 1). Ci sono due opzioni di possibili periodizzazioni di squadra entro la settimana, che dovrebbe essere visto come un esempio piuttosto che un must. Al fine di una chiara comprensione per il lettore, il carico tecnico tattico sono rappresentati nella parte superiore (cioè tabella colorata) e l’allenamento di resistenza nella parte inferiore di ogni scenario.

*S, allenamento della forza (1-6RM) P, allenamento basato su potenza/velocità (0-30% 1-RM); A, allenamento ausiliario (6-12RM); ?, una sessione di formazione che può o non può essere inclusa. I colori rappresentano il carico tecnico-tattico o di allenamento di gioco. Rosso è ad alta intensità, arancione moderata, luce verde, e blu di recupero o off.

Poiché la settimana più comune durante il periodo di stagione consiste in squadre che giocano una partita a settimana, questo scenario (B; 1 partita) verrà utilizzato come esempio. Se una squadra gioca ogni sabato c’è probabilmente l’opportunità di due sessioni di allenamento della forza a settimana. Uno di loro dovrebbe mirare alla massima manutenzione della forza e l’altra potenza (con bassa velocità di carico). Per la sessione di potenza, gli atleti possono eseguire esercizi di tipo balistico solo con peso corporeo e / o con carico individuale che massimizzano la potenza in uscita (ad esempio ~30% 1-RM). Il rilevamento del carico che massimizza la potenza in uscita richiede una valutazione individuale della curva forza-velocità (vedi valutazione della potenza). Se un atleta non ha raggiunto i valori massimi di forza desiderati, potrebbe avere un lavoro ausiliario (cioè metodi morfologici) eseguito nella prima sessione di allenamento o avere un allenamento di forza massimo a basso volume nella seconda sessione di palestra, mentre se si desiderano più aumenti di potenza, si può scegliere di ridurre il volume di allenamento della forza il primo giorno e includere anche la potenza in questo giorno.

Come discusso in precedenza, tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza fatica, quindi dovrebbe essere dato abbastanza riposo tra serie, esercizi e, quando necessario, ripetizioni. Tuttavia, e comprendendo che nel calcio molto spesso il tempo è scarso, ogni sessione di allenamento richiede circa 25 minuti e 15 minuti per la sessione di potenza e il mantenimento della forza, rispettivamente (tabella 2).

Se no le partite sono in programma per una settimana, può essere un’opportunità per un periodo di tre sessioni di palestra regime. Tuttavia, questa settimana può anche essere utilizzata come settimana di scarico. Questa decisione dipenderà dal calendario della competizione e dal livello di fatica e dalla prontezza di ogni giocatore. Dato il caso in cui lo staff tecnico ha deciso di implementare tre sessioni di palestra in quella settimana, le opzioni sono di utilizzare 2 sessioni di targeting aumenta sulla forza massima e 1 sessione di targeting aumenta sulla potenza, o il contrario. Questo dipenderà da ogni atleta principali limitazioni.

Se una squadra sta giocando 2 partite in una settimana, ci sarà solo una o nessuna sessione di palestra in quella settimana. Dopo aver determinato il livello di fatica, lo staff tecnico può scegliere di avere una sessione mista in cui sia la potenza che la massima forza sono gli obiettivi. E l’esempio di una sessione mista è stato dato in precedenza su questo articolo.

Forza e condizionamento Gli allenatori devono essere consapevoli che l’intensità e il volume dell’allenamento, oltre ad altre variabili di allenamento, dovrebbero essere manipolati in modo periodizzato al fine di mantenere uno stimolo adattivo per il sistema neuromuscolare. Una panoramica della periodizzazione e uno sguardo più profondo al piano di formazione sarà coperto sul seguente articolo.

Bibliografia

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