Con i nostri archivi ora 3,500+ articoli profondi, abbiamo deciso di ripubblicare un pezzo classico ogni domenica per aiutare i nostri lettori più recenti scoprire alcuni dei migliori, gemme sempreverdi del passato. Questo articolo è stato originariamente pubblicato nell’ottobre 2013.

Nota del redattore: Questo è un guest post scritto da Khaled Allen.

Da bambino, ero magro, debole e incline alla malattia (proprio come un certo ex presidente). Per molto tempo, ho pensato di essere condannato a essere patetico, fino a quando mio padre mi ha portato in canoa. Nel mucky, caldo, sentieri mal mantenuti e portages delle acque di confine nei boschi del nord del Minnesota, ho imparato che potrei essere duro, scrappy, e indomabile. Ho preso un piacere brutale nel portare il pacchetto più pesante che potevo su portage lunghi e ripidi, disposti le mie gambe stuzzicadenti a fare un passo, poi un altro, poi un altro, fino a quando ho visto la distesa blu del prossimo lago sbirciare tra gli alberi. Era tutto quello con cui dovevo lavorare: la volontà di spingermi più forte di chiunque altro, di caricare a capofitto nel terreno più accidentato e di ignorare il freddo, la pioggia, il caldo, gli insetti e il mio disagio interno.

Con la popolarità di programmi di allenamento ad alta intensità, allenamento di ispirazione militare e gare di avventura brutali, la durezza mentale è sotto i riflettori. Il gold standard di un atleta hardcore è quanto dolore possono tollerare. Ma che dire di semplice, pianura vecchia robustezza? Che cosa significa essere fisicamente duro, così come mentalmente duro? È sufficiente essere semplicemente forti o c’è qualcosa di più?

Forte Ma debole

Ricorderò sempre il giorno in cui sono entrato in una classe CrossFit e sono uscito per il jogging di riscaldamento senza scarpe. Uno degli altri ragazzi lì, massicciamente forte e musclebound, è rimasto scioccato e mi ha chiesto se faceva male o se avevo paura di vetri rotti. Ho spiegato che avevo indurito i miei piedi negli ultimi anni e non mi ha infastidito affatto. Se sono stato catturato senza scarpe in caso di emergenza, i pochi secondi necessari per mettere le scarpe potrebbero fare la differenza tra la vita e la morte. Non importava quanto velocemente avrei potuto sprint se i miei piedi erano troppo teneri per gestire l’asfalto.

Vedo che la reazione tutto il tempo: grandi ragazzi con un sacco di muscoli che sussultano non appena le scarpe si staccano o che insistono a indossare i guanti ogni volta che sollevano pesi. Sono immensamente forti all’interno del loro particolare dominio, ma hanno limiti molto severi sulla loro zona di comfort. Non appena sono costretti a uscirne, le loro prestazioni diminuiscono drasticamente.

Definizione della tenacità

Gli uomini in particolare spesso confondono la tenacità con la forza, pensando che essere forti sia automaticamente lo stesso di essere duri, quando in realtà le due sono qualità distinte. Come dice Erwan Le Corre, fondatore di MovNat, ” Alcune persone con una grande forza muscolare possono mancare di forza e facilmente crollare quando le circostanze diventano troppo impegnative. D’altra parte, alcune persone senza una forza muscolare particolarmente grande possono essere molto dure, cioè in grado di superare situazioni o ambienti stressanti e difficili.”

La durezza è la capacità di eseguire bene indipendentemente dalle circostanze. Ciò potrebbe significare un buon rendimento quando sei malato o ferito, ma potrebbe anche significare un buon rendimento quando la tua attrezzatura da allenamento include alberi e rocce invece di barre e bilancieri pull-up. “Durezza . . . è la forza, o la capacità, di resistere a condizioni avverse”, secondo Le Corre.

Essere in grado di farlo richiede sia forza mentale che fisica. Nessuna quantità di forza mentale da sola ti impedirà di congelare a temperature fredde, ma se hai combinato l’allenamento mentale con il condizionamento della tolleranza al freddo, per esempio, allora te la caverai molto meglio.

La tenacità è un’abilità

È un mito che tu sia nato duro o non lo sei. La verità è che la durezza, sia mentale che fisica, può e deve essere addestrata e coltivata, proprio come qualsiasi altra abilità. Ci sono alcune tecniche mentali che ti aiutano a coltivare una volontà indomabile, pazienza e la capacità di rimanere positivo e concentrato, non importa quanto male le cose sembrano. Ci sono anche alcune tecniche di allenamento che puoi usare per condizionare il tuo corpo per resistere al disagio e tollerare ambienti che normalmente causerebbero lesioni.

Durezza mentale

La durezza mentale si riduce a come si risponde allo stress. Non si inizia a prendere dal panico e perdere il controllo, o si fa a zero in su come si sta andando a superare la difficoltà?

Rachel Cosgrove, co-proprietaria di Results Fitness e collaboratore regolare di Men’s Fitness, ha dichiarato in un articolo sulla forza mentale, “Gli atleti di resistenza di livello mondiale rispondono allo stress di una gara con una riduzione dell’attività delle onde cerebrali simile alla meditazione. La persona media risponde allo stress da gara con un aumento dell’attività delle onde cerebrali che rasenta il panico.”

Allo stesso modo, il più grande fattore determinante nel fatto che un candidato per i Navy SEALs passi l’addestramento è la sua capacità di rimanere fresco sotto stress ed evitare di cadere in quella risposta di combattimento o volo in cui la maggior parte di noi cade quando ci viene sparato. Sviluppare modi per contrastare la risposta negativa allo stress ci aiuta a mantenere il controllo dei nostri corpi in modo da poter mantenere le alte prestazioni necessarie per fare bene in qualsiasi situazione. Questa è una vera durezza mentale.

Un altro modo di guardare alla forza mentale è la forza di volontà. Quando tutti gli altri hanno deciso che sono troppo stanchi, si decide di andare avanti. Nello sport, questo è chiamato il secondo vento, quando un atleta determina che non si preoccupano della loro fatica e decide di spingere più forte nonostante ciò. Quando una squadra di calcio è dietro due touchdown ma raccoglie comunque lo sforzo, determinata a vincere nonostante tutti i segnali contrari, questo è un esempio di forza di volontà in azione. Essi possono ancora perdere, ma sono molto più propensi a fare un ritorno con questo approccio.

Così, come si può coltivare la durezza mentale?

Piccoli disagi

Uno dei modi migliori per sviluppare la forza mentale è quello di accettare piccoli disagi su base regolare. Prendere solo docce fredde o occasionalmente veloce. Nel libro Willpower, il Dr. Roy Baumeister racconta il regime di allenamento del famoso artista di resistenza David Blaine. Prima di fare le sue acrobazie — alcune delle quali hanno incluso essere racchiuso nel ghiaccio per oltre 63 ore, essere sospeso sul Tamigi in una scatola di plastica trasparente per 44 giorni e trattenere il respiro per 17 minuti in diretta TV — Blaine inizierà a inventare piccole routine scomode per se stesso semplicemente per rafforzare la sua forza di volontà. Queste sono di solito piccole cose, come toccare ogni ramo di un albero strapiombante sulla sua passeggiata al lavoro, ma ottengono la sua mente l’abitudine di fare uno sforzo extra anche quando non ne ha voglia, esercitare la volontà e fare le cose quando sarebbe scomodo o scomodo.

Esempi di questo includono attenersi a una dieta scomoda, vivere senza una macchina o radersi con un rasoio.

C’è molto da dire anche per la semplice acclimatazione al disagio. I piccoli graffi e lividi che ottieni dall’allenamento in ambienti selvaggi possono distrarre enormemente quando hai appena iniziato, ma se continui a tornare indietro, alla fine li trovi poco più che utili feedback sul posizionamento e sulla tecnica.

Pensa positivo

La maggior parte di noi ha un monologo interno in corso nelle nostre teste, raccontando la nostra storia. Come questo suona dipende dalla nostra visione di noi stessi e dagli stimoli esterni. Se sei sempre stato bravo a scuola, si potrebbe immaginare se stessi come” intelligente, “ma forse non” forte “o” affascinante.”

Il fatto è che queste definizioni sono per lo più arbitrarie. Chiunque lavori abbastanza duramente negli accademici può fare bene a scuola, e chiunque si alleni abbastanza duramente può fare bene nello sport. O se non siamo disposti e in grado di spingere noi stessi abbastanza duro per fare bene spesso dipende da quella storia interna.

Quindi, la soluzione semplice è accettare solo il self-talk positivo. Questa è una tattica comune del super-successo, ed è tariffa standard in tali classici di sviluppo personale come di Dale Carnegie How to Win Friends and Influence People, Napoleon Hill Think and Grow Rich, e Stephen R. Covey Le 7 abitudini di persone altamente efficaci.

Avere una ragione

Uno dei più potenti motivatori nella formazione e nella vita è sapere perché non si può fallire. Jack Yee, che scrive specificamente sulla tenacità mentale ed è stato descritto su T-Nation e Mark’s Daily Apple, ricorda il suo tempo alla famosa Gold’s Gym di Venice Beach, dove ha visto non solo grandi della vecchia scuola come Tom Platz, Lou Ferrigno e Arnold Schwarzenegger, ma anche un gran numero di promettenti dilettanti, molti dei quali avevano fisici più impressionanti. Tuttavia, raramente duravano a lungo: dopo una sconfitta in una competizione, si arrendevano. Fu sufficiente una battuta d’arresto scoraggiante per infrangere la loro fiducia.

L’antidoto è quello di ricordare a te stesso perché sei là fuori, in primo luogo. Un trucco comune che usavo nella mia corsa quando mi sentivo sconfitto era immaginare che la mia ragazza fosse minacciata dai rapitori e se non l’avessi raggiunta in tempo, l’avrebbero uccisa. Dal momento che la mia motivazione per l’esercizio doveva essere utile a coloro che mi interessavano, questo ha funzionato per me. Non importa quanto mi sentissi picchiato, correvo sempre più veloce.

Mental Toughness Training Summary

• Consenti (o cerca) piccoli inconvenienti e disagi nella tua vita quotidiana. Impara a tollerarli.
• Inizia a giudicare il tuo monologo interiore, piuttosto che semplicemente accettarlo per quello che è. In realtà ascolta quello che stai dicendo e decidi se è una convinzione che vuoi lasciare nella tua vita.
• Quando ti senti stanco e ti senti fuori dal tuo allenamento, ricorda a te stesso perché ti stai allenando. Pesare l’importanza del disagio contro l’importanza del perché e uscire da lì.

Durezza fisica

Rispetto alla durezza mentale, c’è molto meno parlare di durezza fisica là fuori, probabilmente perché è avvolto in forza e condizionamento. Ma la verità è che essere fisicamente duri è molto diverso dall’essere forti, veloci o potenti. La durezza fisica include la capacità di subire abusi e continuare a funzionare, di recuperare rapidamente, di adattarsi a terreni e contesti difficili e di tollerare condizioni avverse senza flagging.

Il metodo di allenamento di Le Corre, MovNat, sottolinea il valore di sviluppare un corpo duro allenandosi in ambienti che non ospitano il tirocinante. L’allenamento all’aperto, in condizioni avverse (o semplicemente non controllate dal clima), è un principio fondamentale dei metodi di MovNat. Le Corre dice di durezza fisica, ” è la capacità del corpo di sopportare le difficoltà, come il cibo o la privazione del sonno, condizioni atmosferiche avverse come freddo, caldo, pioggia, neve o umidità, e terreni difficili (ripido, roccioso, scivoloso, calore radiante, fitta vegetazione ecc.).”

La durezza fisica si riduce ai cambiamenti che il tuo corpo fa per renderlo più resistente. Questo ha l’effetto di scaricare la tua forza di volontà in modo che tu possa spingerti più forte mentalmente, poiché la tua soglia è effettivamente aumentata.

Pelle più spessa

Un esempio molto semplice di durezza fisica — e uno che viene utilizzato come eufemismo per la durezza in generale — è la pelle spessa. Gli uomini che si allenano duramente nelle palestre raramente sviluppano calli oltre quelli lungo la base delle dita che sono il risultato della barra che pizzica la presa. Gli uomini che si allenano con oggetti duri, come pietre, tronchi o in natura tendono a sviluppare una pelle spessa su tutte le dita e i palmi delle mani. Lo stesso vale per i piedi. Accompagnare questo cambiamento è un’alterazione della sensibilità dei recettori del dolore in quelle aree. Quando ti abitui a camminare a piedi nudi, quello che prima era doloroso diventa un massaggio confortevole.

L’esposizione agli elementi è il modo migliore per sviluppare questa forma molto reale di durezza fisica. Allenati a piedi nudi con abiti minimali, con attrezzi grezzi. Inizia con durate più brevi e superfici indulgenti in modo da non arrivare al punto di lesioni reali e aumentare il tempo e la robustezza dell’ambiente. Imparerai a capire la differenza tra disagio e dolore reale. Imparerai anche come essere gentile quando hai a che fare con roccia e sporcizia, ma diventerai anche più duro.

Giunti elastici

Una forma di tenacità spesso trascurata combina mobilità, flessibilità e durata. L’allenamento duro mette molto stress sul corpo, ma questo stress si moltiplica quando ogni movimento allunga un muscolo vicino alla sua gamma completa o spinge un’articolazione vicino al suo limite. Giunti flessibili possono muoversi più lontano senza incorrere in stress sulle loro strutture di supporto, riducendo la fatica e l’usura che aggiunge fino a lasciare dolorante e piagnucolare a terra.

A tal fine, dare mobilità formazione seria considerazione nella vostra routine di allenamento. Non solo ti farà risparmiare dolore, ti permetterà di assorbire più punizioni e fare più ripetizioni senza sentire gli effetti, il che ti rende molto più difficile da abbattere.

Cambiamenti ormonali e surrenali

Un altro esempio di durezza fisica è più difficile da vedere. Consiste dei cambiamenti metabolici e ormonali che vanno di pari passo con un duro allenamento. Questi possono manifestarsi in una migliore gestione dell’energia, in modo che si fatica più lentamente, e recuperare più velocemente, in modo che si può tornare duro con sorprendentemente poco tempo per recuperare. Quando la maggior parte delle persone sarebbe giù per il conteggio, sei tornato sul ring, avendo già preso fiato e raffreddato.

Il modo più semplice per allenare questo tipo di resistenza è limitando il riposo tra allenamenti o esercizi, a volte anche a scapito delle tue prestazioni. Fai attenzione, tuttavia: c’è una linea sottile tra stimolare l’adattamento e il sovrallenamento, quindi ricorda che devi dare al tuo corpo tempo e risorse per costruirsi più forte di prima. Mangia bene e sufficientemente e dormi abbastanza. Queste abitudini costruiranno un archivio di risorse su cui puoi appoggiarti quando il riposo non è così facilmente disponibile. Occasionalmente, applicare uno stress acuto, come il digiuno intermittente, per insegnare al tuo corpo ad adattarsi rapidamente ed essere efficiente con l’energia, o allenarsi con poco sonno. Ma in generale, sarai in grado di gestire di più se sei ben riposato e ben nutrito.

Un’altra tecnica interessante che ho recentemente utilizzato per migliorare la mia durata cardiorespiratoria è la respirazione nasale. Ciò comporta limitarmi a respirare solo attraverso le mie narici, anche durante gli allenamenti duri. Il risultato è un utilizzo più efficiente dell’ossigeno. Questa tecnica mi fa regolare un po ‘ il mio ritmo, ma ho notato che non esco dal respiro quasi altrettanto rapidamente, anche quando passo alla respirazione regolare per un particolare allenamento.

Tolleranza ambientale

Una forma relativamente rara di durezza fisica è la tolleranza ambientale. La varietà più nota è l’acclimatazione dell’altitudine, in cui gli atleti si allenano in quota e competono a livello del mare. Questo è normalmente visto come un modo per ottenere un vantaggio nello sport, ma l’adattamento a basso ossigeno è anche un esempio di durata fisica, la capacità di gestire un ambiente difficile.

Un altro esempio è la tolleranza al freddo. Il corpo aumenterà letteralmente la sua capacità di generare calore se vai abitualmente senza vestiti eccessivi e ti esponi a shock freddi acuti. Anche in inverno, è possibile allenarsi con solo una t-shirt e pantaloncini. Imparerai a distinguere tra la sensazione superficiale di freddo sulla pelle e il freddo profondo che minaccia l’ipotermia. Il primo ti dà un feedback sul tuo ambiente mentre il secondo è un indicatore di potenziale pericolo.

Oltre ad allenarmi con meno vestiti, faccio anche solo docce fredde, il che ha anche migliorato la mia capacità di tollerare una gamma più ampia di temperature senza provare un vero disagio. Naturalmente, entrambi questi sono piuttosto a disagio in un primo momento, ma nel tempo, diventano meno così, e vi troverete a diventare notevolmente più resistente in generale.

Sintesi dell’allenamento per la durezza fisica

• Esporsi ad ambienti difficili e rinunciare alla consueta protezione, aumentando lentamente l’intensità dell’esposizione nel tempo.
• Impara e implementa gli esercizi di mobilità e di auto-manutenzione nella tua routine di allenamento regolare.
• Allenati con meno riposo tra le serie o gli allenamenti, ma prenditi cura di te nel frattempo.
• Treno fuori in tutte le condizioni atmosferiche con il minimo di protezione come si può tollerare.

Conclusione

Il mio modo preferito per sviluppare la durezza pura, sia fisica che mentale — ciò che io chiamo robustezza — è attraverso l’allenamento all’aperto con una protezione minima. Ispirato da Erwan Le Corre e il metodo MovNat di allenamento per affrontare l’esercizio nello stesso modo in cui mi sono avvicinato al campeggio da bambino, mi alleno spesso in un ambiente selvaggio con nient’altro che un paio di pantaloncini, arrampicandomi sugli alberi, sollevando e lanciando rocce, arrampicandomi su e sopra massi e correndo su sentieri coperti di ghiaia.

Il terreno e gli oggetti in continuo cambiamento sfidano il mio corpo, ma sfidano anche la mia pazienza e concentrazione. Quando una roccia relativamente piccola diventa quasi impossibile a causa della sua forma, è frustrante. Quando sto cercando di sprint su una collina, ma continuare a scivolare sulla sabbia sciolta, è frustrante. Quando un ramo di un albero nodoso fa pull-up in una contorta presa in giro del movimento incontaminato che rock in palestra, è davvero frustrante. Leggero dolore da graffi o terreno duro è una costante, e senza vestiti, il freddo è spesso un problema, soprattutto se c’è neve.

Tutto è più difficile, o meglio, dovrei dire tutto è più complesso. Il risultato è che imparo come tollerare lo stress, sia mentale che fisico, e come adattarmi per far funzionare qualcosa nonostante il fatto che l’ambiente non stia cooperando. Ho a che fare con esso o fallire. Quando sono là fuori, non importa che posso stacco 3x il mio peso corporeo su una barra, perché questo non cambia il fatto che una roccia è completamente fuori equilibrio e sembra essere attivamente cercando di rotolare sulle dita dei piedi. E questo non cambia il fatto che lo raccolgo e lo porto comunque su per la montagna.

Questa è la definizione di duro.

Khaled Allen è uno scrittore e avventuriero che esplora i modi in cui il potenziale umano può essere sbloccato. Attualmente vive a Boulder, CO, dove è escursioni, insegna autodifesa, e medita . . . sacco.