I running back hanno bisogno di forza e potenza per sfondare i placcatori sulla linea di scrimmage. Ma se ti concentri solo sul bulking up, ti correrai subito fuori dal campo.

Se si vuole avere successo come un running back all-around—sia nei professionisti o nel parco—è fondamentale per migliorare la velocità e l’agilità. Alcuni dei modi migliori per intensificare il vostro gioco? Concentrandosi sui tuoi piedi, lavorando sulla rapidità e praticando movimenti esplosivi.

“Questi esercizi sono una parte cruciale del gioco per qualsiasi stile di running back”, afferma Pete Bommarito, C. S. C. S., proprietario e presidente di Bommarito Performance Systems. “Possono aiutare con la forza dell’anca, l’accelerazione e la decelerazione, dando ai running back migliori abilità di cambio di direzione.”

Bommarito conosce le sue cose quando si tratta di running back—ha lavorato con un certo numero di giocatori NFL durante la sua carriera, tra cui rushers all-star come Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le’Veon Bell, Lamar Miller e Jonathan Stewart.

Ecco tre delle esercitazioni preferite di Bommarito per i running back per migliorare la velocità e l’agilità:

Il cono RB “Jump-Cut”

2 serie di 8-10 ripetizioni (una per il lato destro, una per il lato sinistro)

Quanto spesso: questo esercizio dovrebbe essere fatto una volta alla settimana per i giocatori esperti, due volte alla settimana per i principianti.

Che cosa avete bisogno: Spazio due coni 5 metri di distanza per creare la zona di accelerazione. Il primo cono è il tuo “cono di avvio” e il secondo cono è il ” cono di arresto.”Aggiungi altri due coni accanto al cono di arresto per i tagli di salto-posizionali 1 yard lateralmente al cono di arresto su ciascun lato.

Come fare: Dal cono di partenza, sfreccia verso il cono di arresto a tutta velocità, usando la gamba sinistra come gamba principale. Una volta arrivati al secondo cono, fare un salto laterale tagliato verso il cono salto taglio sinistro. Re-accelerare verso l’alto campo al cono tagliato a sinistra per altri 5 metri. Ripeti il movimento sul lato destro con i tagli di salto giusti per le ripetizioni suggerite.

Cosa fa: “Questa sequenza di esercizi è eccellente per la decelerazione e l’accelerazione dei bordi dei piedi”, afferma Bommarito. “Aiuta a mantenere un basso centro di gravità e ad assorbire e ri-dirigere la forza nei movimenti specifici della posizione.”

Suggerimenti pro: cerca di avvicinarti il più possibile agli angoli retti mentre fai i tagli di salto.

Per gli atleti esperti: Per gli atleti avanzati là fuori, su questo trapano è possibile creare un 7-yard o 10-yard zona di accelerazione per l’esercizio. È inoltre possibile spostare i coni di taglio salto a 1,5 metri dal cono di arresto, invece del solito 1 yard.

Linea Laterale di Delimitazione

2 serie di 5 ripetizioni (una per lato destro, uno per il lato sinistro)

le due set per ciascuno dei movimenti elencati:

-Stabilizzare

-Salto a Stabilizzare

-Continua Vincolato

-Bungee Resistito Continuo Vincolato (facoltativo se si dispone di bungee o resistenza attrezzatura)

Quanto spesso Questo esercizio dovrebbe essere fatto una volta alla settimana per gli atleti più esperti, due volte a settimana per i principianti.

Come farlo: posa una corda o segna come una linea retta, o immagina una linea retta accanto a dove ti trovi. L’azione per questo esercizio è saltare lateralmente attraverso la linea—l’obiettivo è saltare un minimo di 1 yard dalla linea su ciascun lato.

Stabilizza: inizia sul lato destro della linea, con il piede destro a terra e la gamba sinistra piegata al ginocchio e da terra. Usa la gamba destra per spingere e saltare il più lateralmente possibile sul lato sinistro della linea. Atterra dolcemente sulla gamba sinistra sul lato sinistro della linea. Assicurati di assorbire l’atterraggio, consentendo una buona curva nell’anca, nel ginocchio e nella caviglia. Tenere l’atterraggio con una pausa per 2-3 secondi. Ripeti per la quantità di ripetizioni per ogni gamba.

Il salto rapido per stabilizzare: seguire i passaggi per stabilizzare. Inizia sul lato destro, salta a sinistra, ma invece di tenere l’atterraggio, reindirizza rapidamente dal piede sinistro e stabilizza l’atterraggio sul lato destro con una pausa per 2-3 secondi. Fallo per la quantità di ripetizioni per la gamba destra, quindi ripeti con la gamba sinistra.

The Continuous Bound: L’idea per questo esercizio è di scendere da terra il più rapidamente possibile quando atterri-vuoi renderlo un salto continuo da un lato all’altro. Saltare avanti e indietro continuamente senza fermarsi per la quantità di ripetizioni.

Il Bungee resistito continuo Bound: Seguire i passaggi per continuo bound, ma utilizzare la resistenza su un lato—fare un lato del vostro salto resistito, e l’altro lato assistito dal bungee. Questo sovraccaricherà la sfida dell’intera sequenza di esercizi.

Cosa fa: “Questo è un ottimo trapano per rafforzare i potenti muscoli dell’anca ad alta velocità”, afferma Bommarito. “Funziona anche sulla stabilizzazione dinamica delle caviglie, con le posizioni della caviglia in flessione profonda che sono molto specifiche per come un running back deve eseguire cambi di direzione.”

Linea di Risposta Rapida Trapano con Burst

2-4 set di 5-10 secondi ripetizioni per ogni movimento (1-2 set per lato destro e sinistro)

Variazioni:

-Stazionaria

-Fermo Dritto Burst

-Fermo Angolare Burst

Come fare: L’esercizio può essere fatto su qualsiasi linea su un campo di calcio, o con una linea tracciata sul terreno. Inizia in una posizione bassa e accovacciata con le ginocchia piegate, quindi inizia tagliando rapidamente i piedi in posizione, in modo simile a quello che faresti con i piedi durante un trapano su/giù. Stare con le spalle perpendicolari alla linea.

Mentre si fa il movimento con i piedi, tenere il piede sinistro “dentro” la linea, mentre il piede destro si muove avanti e indietro sopra la linea-così, ad ogni passo, il piede sinistro rimarrà nel suo posto e piede destro sarà toccare avanti e indietro sopra la linea—flip piede destro e piede sinistro per quando si fa trapano per gamba opposta).

Cosa fare per ogni variazione:

Fermo: seguire le indicazioni originali per il trapano. Inizia con le ginocchia piegate, quindi inizia tagliando rapidamente i piedi in posizione. Tenere il piede sinistro sul lato interno / sinistro della linea mentre si tocca il piede destro avanti e indietro sulla linea. Passare le gambe e ripetere per 5-10 secondi.

Scoppio da fermo a dritto: seguire le indicazioni stazionarie originali per il trapano. Scegli un numero compreso tra 5 e 10 secondi (o chiedi a qualcuno di comandarti verbalmente) e fai scoppiare il trapano in uno sprint di 5 yard dritto.

Scoppio da fermo ad angolo: Simile alla variazione scoppio dritto-ma quando si scoppia fuori del trapano, tagliare con il piede destro e sprint a sinistra a circa un angolo di 45 gradi dalla linea. Ripetere con la gamba opposta, tagliare con il piede sinistro e sprint a destra per circa 5 metri.

Cosa fa: “Questo esercizio è un ottimo modo per aumentare la soglia delle proprietà riflessive dei muscoli che attraversano i piedi, le caviglie e le ginocchia”, dice Bommarito. “Questo è un ottimo modo per massimizzare continuamente la potenza esplosiva.”

Suggerimento pro: “L’azione di taglio del piede avanti e indietro attraverso la linea consentirà al riflesso di stiramento di essere allenato attraverso i muscoli del polpaccio in una profonda curva all’articolazione della caviglia”, dice Bommarito. “Questo aiuterà con l’accelerazione del primo passo o il primo passo fuori da qualsiasi taglio – la chiave per l’agilità.”

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