Proteine prima di andare a letto: buone o cattive?

C’è una voce in giro che forse non dovresti mangiare proteine prima di andare a letto perché potrebbe non essere efficace, o peggio ancora, si trasformerà in grasso mentre dormi. Diamo un’occhiata ad alcune nuove ricerche vesciche e sveliamo questo mito mentre ti do alcune informazioni pratiche (e accurate) che i tuoi muscoli meritano.

Un problema unico: Proteine notturne basse

La sintesi proteica muscolare è il processo di conversione delle proteine in aminoacidi e quindi di riempimento nel tessuto muscolare per renderli più grandi e più forti. Dipende da alti livelli di aminoacidi, che possono cadere mentre dormi. Immagina di voler costruire una casa ma non hai materiali da costruzione in giro. Non importa quanti lavoratori motivati hai, sei fottuto.

Il lavoro di Gillen nel 2016 ha mostrato che gli atleti consumavano in genere ben al di sopra di 1.2 g di proteine / kg / giorno su una media di tre pasti principali, ma consumando solo un misero 7 grammi di proteine come spuntino serale, rendendo quindi la crescita notturna un problema.

Proteine pre-sonno

Uno dei primi studi condotti nell’area delle proteine pre-sonno è stato di Beelen nel 2008 quando il suo gruppo ha valutato l’effetto dell’esercizio serale, seguito dal consumo di proteine subito dopo. Mentre hanno visto un aumento della sintesi proteica muscolare, i livelli sono scesi a un minimo inaspettato, interrompendo così la sintesi proteica muscolare nel tempo.

Hanno ipotizzato che la quantità di idrolizzato proteico ad azione rapida somministrata ai soggetti del test potrebbe non essere stata sufficiente a mantenere elevati gli aminoacidi per tutta la notte.

In uno studio di follow-up nel 2012, i ricercatori hanno reclutato 16 giovani maschi sani e li hanno fatti sollevare pesi la sera. Subito dopo l’esercizio (intorno alle 9 di sera), hanno ricevuto ciascuno 20 grammi di proteine, insieme a 60 grammi di carboidrati. Due ore e mezza dopo, ognuno di loro ha ottenuto altri 40 grammi di una proteina di caseina che è stata intrinsecamente etichettata in modo che i ricercatori potessero “tracciare” cosa stava succedendo durante il sonno.

Hanno scoperto che durante il sonno, la proteina della caseina ha aumentato i livelli di aminoacidi per tutta la notte e successivamente ha aumentato la sintesi proteica muscolare rispetto a un placebo.

Uso a lungo termine di proteine pre-sonno

Va bene, quindi consumare proteine prima di coricarsi eleva la sintesi proteica muscolare, ma cosa succede quando si esercita e si consumano proteine prima di coricarsi per molte settimane? L’omeostasi è stato conosciuto per rovinare molti un effetto whiz-bang nel corso del tempo come il corpo umano è una macchina basata sopravvivenza con più sistemi ridondanti tutti lavorando in coordinamento.

Per testare questo, un altro gruppo di ricercatori ha afferrato 42 giovani sani e li ha messi su un programma di sollevamento di 12 settimane in cui il gruppo di test ha ricevuto un supplemento proteico pre-sonno notturno con circa 28 grammi di proteine e 15 grammi di carboidrati. Il gruppo placebo ha ricevuto una bevanda non calorica. I ricercatori hanno usato cose interessanti come le scansioni degli arti DXA e CT e li hanno frugati per campioni di fibre muscolari. La forza è stata misurata tramite il buon vecchio standby di un test 1 rep max (1RM).

Hanno scoperto che la forza è aumentata dopo il programma di esercizi in entrambi i gruppi, il che è buono poiché significa che il programma è stato efficace. Tuttavia, la proteina prima del gruppo letto ha guadagnato più forza e dimensioni. Quando hanno analizzato i muscoli quadricipiti, il gruppo proteico di andare a dormire ha mostrato circa il doppio dell’ipertrofia.

Mentre semplicemente aggiungendo un frullato di proteine di andare a dormire non si trasformerà in Mr. Olympia entro il mese prossimo, si può urtare la dimensione muscolare e la forza con un piccolo investimento di tempo.

Quanta proteina ottiene attraverso?

In un altro studio, i ricercatori hanno raccolto 24 giovani sani e li hanno messi in due gruppi. Il primo gruppo ha ottenuto 30 grammi di proteine etichettate e il secondo gruppo non ne ha ottenuti.

Gli scienziati hanno raccolto sangue e prelevato campioni di muscoli quad. Ciò che è stato super cool di questo studio è come hanno etichettato le proteine per rintracciarle in tutto il corpo. Si è scoperto che circa il 57% degli amminoacidi etichettati dalla proteina si presentava nella circolazione, mentre l’intestino occupava l’altra parte. Solo circa il 10% delle proteine ingerite si è fatto strada verso il muscolo.

Ad esempio, se si consumano 40 grammi di un integratore proteico, solo circa 4 grammi di quello diventa tessuto muscolare, e questo è nel migliore dei casi. (La crescita muscolare non è sempre molto efficiente.) Hanno anche dimostrato che le funzioni di esercizio per spingere più aminoacidi nel tessuto. Nessuno shock lì, anche se è stato bello avere dati traccianti effettivi che confermano questa impresa.

Allenamento diurno o notturno?

Alcuni dei protocolli di studio riguardavano l’addestramento diurno e alcuni di essi riguardavano l’addestramento serale. Mentre entrambi i protocolli, se combinati con proteine pre-sonno, hanno portato a una maggiore sintesi proteica muscolare, non ci sono stati studi a mia conoscenza che pit allenamento diurno alla formazione notturna. Tuttavia, è chiaro che indipendentemente da quando ti alleni, la proteina pre-sonno sembra aumentare la crescita muscolare.

La proteina pre-letto mi farà ingrassare?

Il consumo di proteine prima del letto si avvita con il dispendio energetico? Dopo tutto, stai assumendo calorie poco prima di un lungo periodo di inattività (sonno). La ricerca di Madzima nel 2014 ha esaminato il consumo notturno di proteine o carboidrati e ha riscontrato un leggero aumento del dispendio energetico mattutino a riposo negli uomini attivi in età universitaria.

Il lavoro precedente di Katayose ha mostrato che il metabolismo può rallentare di notte, ma è abbastanza variabile poiché la distribuzione degli stadi del sonno non è uniforme per tutta la notte. Ad esempio, il dispendio energetico durante il sonno REM era significativamente maggiore.

Ma torniamo allo studio di Madzima. Lui e i suoi colleghi hanno diviso 11 soggetti del test in quattro gruppi. Il primo gruppo ha ricevuto 38 grammi di proteine del siero di latte pre-letto, mentre il secondo gruppo ha ricevuto 38 grammi di proteine della caseina. Il terzo ha ottenuto 38 grammi di carboidrati e l’ultimo gruppo ha ricevuto placebo.

Hanno scoperto che i gruppi di carboidrati e proteine hanno visto un leggero aumento del dispendio energetico a riposo (REE) derivante dal metabolismo dei grassi (mostrato tramite un rapporto di scambio respiratorio inferiore).

Il gruppo proteico della caseina ha avuto una risposta simile a quella del gruppo placebo per l’ossidazione dei grassi, ma ha bruciato anche un po ‘ più grasso. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l’ingestione di caseina provoca una risposta insulinica significativamente inferiore, che spinge il corpo a usare più grasso.

Sulla base dei risultati di questi studi, almeno, il consumo di proteine pre-letto, in particolare la caseina, non sembra “farti ingrassare.”In effetti, sembra effettivamente aumentare il metabolismo dei grassi.

Opzioni proteiche pre-letto

Chiaramente, l’assunzione di proteine pre-sonno è una buona idea, e sulla base di molti degli studi sull’argomento, 40 grammi è probabilmente un buon punto di partenza. Ecco un elenco di alcune fonti di circa 40 grammi di proteine che puoi mangiare prima di shuteye.

• 7 uova cotte
• 5 tazze di basso contenuto di grassi del latte
• 5 tazze di basso contenuto di grassi yogurt
• 2 petti di pollo
• 2 bistecche
• 2 misurini di Metabolica Drive® di Proteine

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et un. Coingestion di carboidrati e proteine idrolizzate e stimola la sintesi proteica muscolare durante l’esercizio in giovani uomini, senza aumentare ulteriormente durante la successiva notte di recupero. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Assunzione di proteine alimentari e modelli di distribuzione di atleti olandesi ben allenati. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Tasso metabolico e utilizzo del carburante durante il sonno valutati dalla calorimetria indiretta di tutto il corpo. Metabolismo. 2009(58):920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Il consumo notturno di proteine o carboidrati provoca un aumento del dispendio energetico mattutino negli uomini attivi in età universitaria. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. L’ingestione di proteine prima del sonno migliora il recupero post-esercizio durante la notte. Med Sci Sport Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. L’ingestione di proteine prima del sonno aumenta la massa muscolare e i guadagni di forza durante l’allenamento prolungato di tipo resistenza in giovani uomini sani. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. L’esercizio di resistenza aumenta i tassi di sintesi proteica muscolare postprandiale durante la notte. Med Sci Sport Exerc. 2016; 48(12):2517-25.

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