Non esiste un unico metodo migliore o un proiettile d’argento. E alcuni sono più utili nella fase iniziale nei vostri sforzi per cambiare il vostro bere, sia che si tratti di ridurre o di smettere di bere del tutto. Altri consideriamo strategie un po ‘ più avanzate.

L’elenco che presento qui si basa sulla ricerca empirica sui protocolli clinici per affrontarli in trattamento. E la buona notizia è che il loro utilizzo può migliorare la nostra capacità di gestirli e ridurli.

E possono essere utili per coloro che apportano cambiamenti nel loro bere da soli e non in un programma di trattamento del disturbo da uso di alcol. Prima i punti salienti.

• Tenere Traccia
• Evitare di Trigger per Bere (o overdrinking)
• distrarsi
• Domanda la Voglia
• DISARMARE Il metodo
• Bere Rifiuto
• Farmaci
• Meditazione
• Voglia di Surf
• Studiare la Voglia
• Contrastare la spinta

Tenere Traccia

Qui ci sono alcune buone ragioni per tenere traccia della vostra sollecita:

• Tenere traccia può aiutare a identificare il “trigger” per bere, se il vostro obiettivo è quello di astenersi o di bere molto è il vostro obiettivo è quello di ridurre.
• Tenere traccia può aiutarti a capire che non sono sempre lì o peggiorano. Gli impulsi vanno e vengono. Fortunatamente, mentre gli stimoli possono farti sentire a disagio, non possono farti del male.
• A volte puoi usare gli stimoli a tuo vantaggio. Ad esempio, se hai voglia di bere quando ti senti ansioso, l’impulso può essere un segnale per capire modi migliori per gestire i tuoi sentimenti di ansia e come affrontare lo stress.

Nel nostro CheckUpandChoices.com app chiediamo alle persone di tenere traccia della data, ora, intensità (1-10), e la durata. Questo ti permette di capire che gli stimoli aumentano e diminuiscono di intensità nel tempo. E tenere traccia nel tempo ti dà la possibilità di vedere se i tuoi sforzi per ridurre i tuoi impulsi e le tue voglie stanno funzionando. Oppure no.

Evita i trigger

Questa può essere una strategia utile all’inizio dei tuoi sforzi per cambiare il tuo bere e gestire i tuoi impulsi. Se, per esempio, di solito si beve Venerdì pomeriggio o la sera dopo il lavoro con compagni di bevute o ragazze, fare piani per fare qualcos’altro durante quel tempo con altri amici o familiari che non sono in bere o bere pesantemente. Impostare un appuntamento a cena con il coniuge. Vai ad allenarti. Avere amici per la cena che si fanno (a meno che bere pesantemente mentre si sta cucinando è parte della vostra routine). Questi sono solo esempi.

Distratti

A volte non puoi evitare i trigger che possono essere sentimenti che hai o una condizione fisica che si accende di tanto in tanto. Una volta sperimentato l’impulso, distrarti con qualcosa che attira la tua attenzione. Quindi ricontrolla con te stesso, dì 30-45 minuti e vedi se l’intensità degli impulsi è cambiata. E se la prima distrazione non è utile, provare un altro. O utilizzare un’altra strategia del tutto.

Metti in discussione l’impulso

Pensa all’impulso come una stecca, un segnale. Questo segnale ti dice di bere qualcosa, ma non ti controlla. Pur avendo un impulso può essere scomodo, non ti farà male. Con la pratica l’impulso può diventare un segnale per utilizzare una strategia di coping sollecito.

Il metodo DISARM

Un’altra strategia è quella di “DISARMARE” i tuoi impulsi. E ‘ sia popolare e ampiamente utilizzato in SMART Recovery®. Ed è stato originariamente sviluppato da Joseph Gerstein MD, uno dei primi co-fondatore di SMART Recovery (e un mio buon amico). Ecco i passaggi.

1. Nome the Urge

Distruttivo self-talk non sei tu, è il tuo nemico. Dai un nome all’impulso come se fosse un altro essere. Scegli un nome per i tuoi impulsi che sia fantasioso, forte e significativo per te. Quella vocina nella tua testa che ti tormenta e ti persuade. Etichettalo. Alcuni lo chiamano “Il Moccioso interiore”, “Il venditore di alcolici”, “Il lobbista”, “Il terrorista”, “Il piagnucolone” o semplicemente ” Il nemico.”Scegli un nome che si adatta alla tua esperienza con esso.

2. Consapevolezza

Sviluppare l’abitudine di allarme precoce. Impara a riconoscere l’impulso quando viene prima chiamata. Scopri i tuoi primi segnali di bandiera rossa. Non essere colto alla sprovvista. Nipping tentazione sul nascere è più facile che fermarlo quando ha una testa piena di vapore.

3. Rifiuto

Immediatamente, rifiuta fermamente. Non considerare nemmeno la possibilità come una scelta. Hai già preso la tua decisione di non bere. Hai fatto la tua priorità assoluta. In linea di principio generale non c’è bisogno di ragionare fuori ancora una volta. Ogni volta che si ottiene l’idea di riprendere a bere, si può dire che l’idea di andare all’inferno. Non hai bisogno di discutere.

Rifiuto delle bevande

Rifiutare le bevande in un modo assertivo senza essere aggressivo è un’abilità e può aiutarti a allontanare le persone che ti spingono a bere (o bere pesantemente). Ecco gli elementi:

• Stabilire un contatto visivo. Indica che intendi quello che dici.
• Rispondi con voce chiara e ferma. Non esitare.
• Dire di no, quindi modificare l’argomento. Suggerisci qualcos’altro. “Vorrei un tonico e lime.”
• Se continuano a spingerti, chiedi loro di fermarsi. “Se vuoi essere mio amico, rilassati.”
• Renditi conto che non devi sentirti in colpa per non bere o fermarti se hai raggiunto il tuo limite se il tuo obiettivo è la moderazione. È un tuo diritto e una tua scelta.
• Pratica, pratica, pratica le tue risposte. Arriva al punto in cui ti senti a tuo agio nel dire di no e cambiare argomento.

Farmaco

Naltrexone è un farmaco di prescrizione che può ridurre i vostri impulsi e voglie di bere o bere pesantemente.

È disponibile come pillola (generica) e come iniezione una volta al mese (Vivitrol) somministrata nello studio di un medico. Le pillole generiche sono relativamente poco costose. Vivitrol è costoso ma non richiede una decisione quotidiana. Mentre la FDA non ha approvato naltrexone per bere moderato negli Stati Uniti, è usato per questo scopo in Europa. Quindi il tuo fornitore di cure primarie può o non può essere disposto a prescriverti naltrexone per ridurre il tuo bere se questo è il tuo obiettivo.

Meditazione

La meditazione e la consapevolezza sono due argomenti caldi in questi giorni perché quando appresi e praticati possono ridurre gli stimoli e le voglie e aiutare a sviluppare un senso di calma e benessere. Sarah Bowen, ha generosamente pubblicato una pagina di risorse per i clienti interessati alla meditazione e alla consapevolezza a https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html Se scorri verso il basso fino in fondo a quella pagina, vedrai 10 diversi file MP3 con l’opzione di voci maschili o femminili che consiglio vivamente. Sono download gratuiti.

Urge Surfing

L’intensità degli impulsi aumenta e diminuisce nel tempo. Pensate a questi flussi e riflussi come se fossero onde nell’oceano. Rilassati. Lasciatevi cavalcare l’onda. Senti come vanno e vengono. L’impulso perde la sua presa su di te quando ti rendi conto che non durerà per sempre. I file MP3 del Dr. Bowen (link sopra) offrono un’eccellente meditazione “urge surfing”.

Studiare l’impulso

Sia evitare che distrarre può funzionare bene. Ma se questo è tutto ciò che fai, possono lasciarti stanco e timoroso degli impulsi. Per superare gli stimoli e non avere paura di loro avrai bisogno di metodi più avanzati. Avrete bisogno di sperimentare l’impulso, ma non agire su di esso, fino a quando l’impulso diminuisce e se ne va. E lo farà.

Quindi, man mano che acquisisci fiducia nel non bere o nel bere troppo, c’è un altro passo che puoi fare. Esporsi attentamente a questi trigger mentre sei con qualcuno che ti sostiene. Questo può aiutarti a sentirti sicuro che non agirai su un impulso che potresti sperimentare. Quando puoi sederti comodamente con l’impulso, provalo da solo.

Guarda l’impulso da un punto di vista oggettivo. Per prima cosa, fermati e nota i tuoi pensieri e sentimenti. Questo può prendere pratica in modo da essere paziente. Pensa a cosa ti fa l’impulso. In che modo influisce sulla frequenza cardiaca? Il tuo livello di tensione o nervosismo? Cosa ti porta a pensare?

Chiediti, ” Anche se queste reazioni possono essere spiacevoli, andrò davvero fuori di testa se non mi arrendo?”Nota come queste reazioni variano nel tempo mentre rispondi passivamente all’impulso.

Contrastare l’impulso

Parla con te stesso. Ad alta voce, se possibile. Quali sono le tue ragioni per cambiare? Quanto ti sentirai bene dopo se hai avuto successo e non hai dato l’impulso?

Considera come dare un impulso lo mantiene vivo mentre non dare l’impulso lentamente lo uccide. Mentre non puoi far sparire l’impulso, puoi vederlo per quello che è. È tutto ciò che rimane del tuo rapporto con l’alcol.

A volte è possibile utilizzare l’impulso per aiutare a identificare un problema. Sta succedendo qualcosa nella tua vita in questo momento che sta creando dei sentimenti negativi?

Non puoi sempre cambiare la situazione che sta creando questi sentimenti. Ma potresti essere in grado di cambiare il modo in cui rispondi. In un modo o nell’altro, se puoi cambiare la tua risposta all’impulso, puoi quindi cambiare la tua risposta ai sentimenti negativi.

Circa l’autore

Dr. Reid K. Hester, Ph. D. è uno psicologo clinico, ricercatore, e il Co-fondatore di CheckUp & Scelte, che serve come direttore della sua divisione di ricerca.

Dott. Hester ha pubblicato oltre 60 articoli di riviste sul tema dell’abuso di sostanze e degli interventi digitali, tra cui il Journal of Consulting and Clinical Psychology, il Journal of Medical Internet Research e Il Journal of Substance Abuse Treatment.