Cardio ha molti vantaggi, può migliorare la vostra forma fisica, salute, e può anche aiutare mentalmente. Ma il cardio è spesso accusato di un calo della massa muscolare e molti sollevatori lo evitano. Ma per quanto riguarda i bodybuilder? I bodybuilder fanno cardio? Questo articolo tenterà di scoprirlo.

Culturisti usano cardio per la perdita di grasso durante le fasi di taglio. Spesso favorendo bassa intensità steady state (LISS) cardio allenamenti come jogging o in bicicletta. Gli allenamenti di resistenza contano anche come esercizio cardiovascolare, quindi per impostazione predefinita, tutti i bodybuilder fanno cardio.

In questo articolo, bandiremo i miti intorno alla costruzione cardio e muscolare e parleremo di come e perché i bodybuilder aggiungono cardio nei loro programmi di allenamento. Ti aiuta a ottenere un’idea più chiara del perché cardio è importante e uno strumento utile per i bodybuilder.

I bodybuilder fanno cardio?

C’è una vecchia battuta sui sollevatori di pesi e cardio. Non è particolarmente divertente, ma illustra come molti sollevatori pensano al cardio. Lo scherzo va sulla falsariga di ” Cardio? Perché naturalmente faccio cardio, ho appena sollevare i miei pesi più velocemente”.

Una volta che ti sei calmato da quella battuta e riesci a respirare di nuovo normalmente, possiamo andare avanti con il resto dell’articolo. Il punto che sto facendo è che il semplice atto di sollevare pesi per dieci ripetizioni (o qualsiasi altra cosa) alla volta è un’attività cardiovascolare. Quindi, anche se un bodybuilder afferma di non eseguire alcun cardio, sono tecnicamente sbagliati.

Questo può sembrare un commento pedante perché sappiamo tutti che quando parliamo di cardio intendiamo cardio strutturato. Ma in realtà, la mia pedanteria è valida. Poiché il sollevamento pesi conta come cardiovascolare, in realtà non è necessario correre o andare in bicicletta o nuotare per ottenere i benefici per la salute del cuore.

Questo spiega perché molti sollevatori possono essere in forma e sani senza nemmeno possedere un paio di scarpe da corsa. Se sono deadlifting due volte a settimana, allora probabilmente stanno lavorando più duramente di quanto la maggior parte jogging mai fare! Ma i bodybuilder tendono ad aggiungere esercizi cardiovascolari come correre, fare jogging, camminare o andare in bicicletta quando stanno cercando di bruciare i grassi.

Il motivo è che il cardio a bassa intensità può bruciare molte calorie senza influire sul volume dell’allenamento e portare al sovrallenamento. Controlla il mio articolo sull’allenamento due volte al giorno nel bodybuilding per saperne di più sulla divisione cardio/resistenza.

Si dovrebbe fare Cardio quando Bodybuilding?

Se si dovrebbe aggiungere cardio alla vostra routine o non tipo di dipende da quale fase ci si trova nella vostra formazione. Se sei un principiante assoluto, quindi l’aggiunta di cardio alla vostra routine è in realtà un’idea intelligente. Migliorare la tua forma fisica cardiovascolare non solo può aiutarti ad allenarti di più, ma offre anche alcuni piccoli benefici per l’ipertrofia.

Uno studio del 2014 ha rilevato che l’esercizio aerobico può effettivamente indurre piccoli aumenti nell’ipertrofia muscolare, in particolare nei principianti o nei partecipanti più anziani. L’esercizio aerobico è più adatto alla prevenzione della perdita muscolare rispetto alla costruzione muscolare, ma può comunque offrire un leggero miglioramento all’inizio dell’allenamento.

Se sei un bodybuilder stabilito (ti sei allenato per diversi mesi o anni), non vedrai alcun beneficio ipertrofico dall’aggiunta di cardio alla tua routine. Ma questo non significa che non sia utile.

Se si sta ammassando poi cardio può aiutare a prevenire i guadagni di grasso corporeo in eccesso mentre si costruisce il muscolo. Assicurati solo che sia a bassa intensità in modo da non stancarti (il che potrebbe influenzare la costruzione muscolare).

Se si sta tagliando, quindi cardio può aiutare a bruciare più calorie di quanto si farebbe normalmente. Portando a una maggiore perdita di grasso nel tempo. Permette anche di mangiare più calorie mentre ancora perdere peso. Che è vantaggioso sia per la vostra salute fisica e mentale.

Quanto cardio fanno i bodybuilder?

Culturisti fare molto di più cardio di quanto la gente si aspetta loro di. Soprattutto durante un taglio. Molti culturisti seguiranno un conteggio di punto, con l’obiettivo di colpire 10.000 punti al giorno (o qualunque numero decidano) poichè camminare è intensità molto bassa.

L’immagine tradizionale di un bodybuilder è qualcuno che trascorre ore nella stanza dei pesi, ma molti bodybuilder saliranno su una bici sdraiata, cammineranno su un tapis roulant o useranno un cross-trainer per perdere un po ‘ di grasso. Essi possono anche eseguire allenamenti di resistenza che sono più cardio-focalizzato.

• Insieme
• Tri-set
• Circuit training
• High-rep allenamenti (con brevi periodi di riposo)

Tutto questo conta come l’aggiunta di cardio per allenamento, e qualsiasi bodybuilder che è nelle ultime settimane di un pre-gara programma di formazione avrà una qualche forma di cardio per la loro pianificazione.

L’aggiunta di cardio ricreativo come basket, tennis o altri sport di squadra è molto più rara durante un periodo pre-competizione, ma durante una massa, può essere abbastanza comune. A seconda di come flessibile ed elastica il bodybuilder è naturalmente! Anche se i bodybuilder sono spesso più flessibili e dinamici di quanto le persone presumano. Controlla il mio articolo sull’argomento per saperne di più.

Quanto cardio viene eseguito dipende dal bodybuilder in questione, ma verso una competizione, potrebbero eseguire cardio ogni giorno. Se contate camminare come una forma di cardio, allora è certamente ogni giorno.

Che tipo di cardio fanno i bodybuilder?

A differenza di molti altri professionisti del fitness, i bodybuilder eviteranno cardio ad alta intensità. Questo è apparentemente per prevenire la perdita muscolare o affaticamento. In verità, cardio ad alta intensità dovrebbe essere assolutamente bene per i bodybuilder per eseguire, ed è improbabile che portare alla perdita muscolare. Infatti, può anche contribuire al guadagno muscolare in nuovi sollevatori!

Tuttavia, cardio a bassa intensità eseguita per 60 minuti o più alla fine brucerà più grasso di cardio ad alta intensità, e grazie alle loro grandi cornici, molti bodybuilder possono trovare difficoltà a correre / ciclo alla massima intensità. Non tutti i bodybuilder, ma certamente la stragrande maggioranza.

La maggior parte dei bodybuilder tende ad amare le macchine cardio sedute come le bici reclinate o le cyclette verticali. Essi possono anche utilizzare tapis roulant o cross-trainer. Questi vengono eseguiti ad un ritmo dolce spesso durante l’ascolto di musica o guardare la TV. La resistenza sarà piuttosto bassa ed è vista da molti come una possibilità di rilassarsi piuttosto che un allenamento dedicato.

Miglior Cardio per culturisti

John Meadows ha un video YouTube davvero cool dove discute il miglior cardio per culturisti, guarda il video qui. In esso afferma che ci sono due usi per cardio: migliorare la salute del cuore e bruciare i grassi. Ogni tipo ha requisiti diversi e si basa su diversi tipi di cardio. I suoi tre principali sono come segue:

Cardio per la Salute

• Nuoto
• Assalto Bike
• Ellittica Cross Trainer

Cardio per Bruciare i Grassi

• Piedi
• Ciclismo all’aperto
• Pliometria

Quello che trovo molto interessante sui Prati’ prendere delle cose” (tenete a mente che lui è una leggenda del bodybuilding) è il suo uninterest a bassa intensità cardio per la perdita di grasso. Non solo dice che è piuttosto inefficace come un bruciatore di grasso, ma dice anche che non si dovrebbe mirare a troppe calorie bruciate comunque. Si dovrebbe invece concentrarsi sulla creazione di un deficit calorico attraverso la dieta.

Non posso davvero discutere con nessuno di questi punti. Ma questo articolo non è tanto su ciò che culturisti dovrebbero fare per cardio, ma ciò che culturisti attualmente fanno per cardio, e bassa intensità lunga durata cardio è il più comune.

La mia opinione personale è che Meadows abbia ragione, anche se non sono così sicuro che la pliometria sia una grande idea per molte persone. Vorrei anche sottolineare che Meadows ha scelto di andare in bicicletta all’aperto e camminare all’aperto come preferenza personale perché gli piace la sensazione di avere il sole sulla schiena.

Come cittadino della Gran Bretagna, posso confermare che questo consiglio non viaggia bene! In Gran Bretagna, sarai fortunato a vedere il sole più di 12 volte nella tua vita. L’ultima volta che l’ho visto è stato nel 2006. Bei ricordi.

Il consiglio è piuttosto semplice. Se si vuole bruciare i grassi quindi non lasciare troppo di esso per cardio concentrarsi sulla vostra dieta. Scegli esercizi a bassa intensità come camminare o andare in bicicletta, ma puoi anche scegliere esercizi di intensità più elevata come la pliometria se hai l’energia e la capacità di eseguirli correttamente.

I bodybuilder fanno cardio? Considerazioni finali

Culturisti sicuramente eseguire cardio, soprattutto per bruciare i grassi, ma anche per la salute cardiovascolare e una migliore forma fisica. La forma più comune di cardio che i bodybuilder eseguono è cardio a bassa intensità allo stato stazionario (LISS). Questo è buono per bruciare i grassi ed è a basso impatto quindi non dovrebbe influenzare le sessioni di resistenza in alcun modo.

Mentre molti bodybuilder evitano HIIT, questo non deve essere il caso. È assolutamente possibile incorporare HIIT nei tuoi allenamenti senza influenzare la massa muscolare, anche se un bodybuilder che ha un deficit calorico può trovare difficile allenarsi ad un’intensità abbastanza elevata.

Camminare, andare in bicicletta o nuotare sembrano essere le migliori opzioni cardio qualunque siano i tuoi obiettivi. Trascorrere del tempo all’aperto ha piccoli benefici per la salute mentale, ma è possibile ottenere ottimi risultati in una palestra o all’aperto. Anche se la maggior parte degli allenamenti cardio sono progettati per essere a bassa intensità, ciò non significa che dovrebbero essere facili. Aumentare la durata è un ottimo modo per bruciare calorie.

Detto questo, se la perdita di grasso è il tuo obiettivo, allora dovresti porre più enfasi sul taglio delle calorie dalla tua dieta,piuttosto che cercare di bruciare 500-1.000 calorie attraverso cardio. 200-300 calorie da cardio ogni giorno è più che sufficiente, si potrebbe anche farla franca con meno calorie di quella.