Se c’è una parte del corpo che aggiunge un’aria istantanea di dominanza e mascolinità al fisico di un uomo, sono le spalle. Essi tappo fuori una vita in forma (e si spera la V addominale sfuggente), e rendere il vostro look telaio proporzionale, e, a volte, anche più grande di quanto non sia in realtà. Se non stai allenando le spalle a favore di far saltare i tuoi bi o tri, ti stai perdendo.

Se questo non è abbastanza per convincerti, forse questo sarà: quando abbiamo chiesto a 25 donne la loro opinione sulla parte del corpo più sexy di un uomo, le spalle hanno dominato. Una donna ha detto: “Una grande parte superiore del corpo—tonica schiena, spalle e braccia. Mi piace un uomo che ha il potere di sollevarmi up ” Ma se non ti interessa davvero cosa pensano le donne, un forte set di spalle ti renderà la vita più facile. I movimenti quotidiani come fare sport e sollevare valigie saranno più di un gioco da ragazzi, in più ridurrai il rischio di lesioni durante gli esercizi di schiena e torace e renderai i tuoi allenamenti meno stressanti—sulla tua mente e sui tuoi muscoli.

Abbiamo parlato con Noah Bryant, C. S. C. S., co-autore del Progetto di Forza e di Taglia per i 10 migliori esercizi per addensare ed allargare le Sue spalle. “Per far crescere con successo un paio di spalle di behemoth devi essere consapevole che il deltoide è composto da tre “teste”, il deltoide anteriore (anteriore), il deltoide laterale (laterale) e il deltoide posteriore (posteriore)”, dice Bryant. “Per una crescita simmetrica, vuoi sempre iniziare il tuo allenamento con i movimenti grandi e composti, quindi colpire tutte e tre le teste con movimenti di isolamento più leggeri.”

Scegli 2-3 movimenti composti e 3-4 movimenti di isolamento nel giorno della spalla per affinare le spalle coperte, le trappole cariche e una parte superiore del corpo più ampia che mostrerà attraverso i tuoi maglioni invernali più voluminosi.

Overhead press

*Compound exercise*

“Questo è uno dei migliori esercizi complessivi di sviluppo delt”, dice Bryant. Mentre la maggior parte dei ragazzi pensa alla panca come l’ultimo esercizio della parte superiore del corpo, la pressa aerea è veramente un enorme costruttore di muscoli. Se hai una schiena e spalle sane, non commetti errori da rookie, e lo esegui con la forma corretta, sei praticamente garantito per compilare il tuo frame. Si ottiene anche il vantaggio di lavorare i tricipiti.

Come farlo:

-Afferrare la barra con una presa stretta che è un po ‘ più larga della larghezza delle spalle. (Nota: questo varia da persona a persona.)
– Assicurarsi che i gomiti siano verticali (perpendicolari al terreno e non svasati).
-I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Con la barra che poggia di fronte a te sui delt anteriori (anteriori), stringi le gambe, i glutei, la schiena e gli addominali e inizia a premere la barra verso l’alto.
– Dovrai spostare leggermente la testa fuori dalla barra durante la salita. Una volta che la barra si schiarisce la testa, è possibile spostare la testa nella sua posizione naturale.
-Estendere completamente i gomiti con la barra direttamente sopra la corona della testa. Scrollate le spalle nella parte superiore del movimento per impegnare le trappole e prevenire lesioni e impingement legati al dolore.
– Assicurarsi che non si sta facendo una pressione push. Non piegare le ginocchia ed esplodere; questo renderà le gambe il motore principale all’inizio dell’ascensore, piuttosto che i tuoi delt.

Fai 3-5 serie di 5-8 ripetizioni (Nota: potrebbe essere necessario abbassare il peso di quello a cui sei abituato per ottenere la forma giusta; anche perché funziona con muscoli più piccoli e meno usati nella parte superiore del corpo).

Si dovrebbe fare un Overhead Press >>>

2A. Seduto dietro il collo premere

* Esercizio di isolamento *

Questo è un altro esercizio a spalla intera che può causare lesioni se eseguito in modo improprio. Ma quando è fatto bene, la stampa seduta dietro il collo funziona efficacemente l’intera muscolatura delle spalle, dice Bryant.

Come fare:
– Iniziare in posizione seduta su una panca con supporto per la schiena.
-Con le mani rivolte lontano dal corpo (presa pronata), afferra la barra di un paio di pollici più larga della larghezza delle spalle.
-Spingere la barra verso l’alto, estendendo e raddrizzando i gomiti in una posizione sopraelevata, facendo attenzione a non bloccarli (questo accenderà i delt e li terrà sotto tensione durante le ripetizioni).
-Abbassa il bilanciere dietro la testa, flettendo leggermente il collo in avanti (leggi: non spingere troppo la testa o il collo). Proprio prima che la barra entri in contatto con le tue trappole e la base del collo (o prima di questo punto se senti qualche disagio), inizia a premere la barra di nuovo verso l’alto.
-Estendi la barra sopra la testa e inizia immediatamente il rappresentante successivo.

Fai 3-5 serie di 6-10 ripetizioni.

2B. Seated alternate (unilaterale) dumbbell press

* Compound exercise *

“Fare questo esercizio unilateralmente (un braccio alla volta) massimizza il tempo sotto tensione e aiuta a identificare ed eliminare gli squilibri”, dice Bryant.

Come farlo:
-Mentre sei seduto, inizia con entrambi i manubri nella posizione bloccata sopra la testa, i palmi rivolti verso l’esterno/in avanti.
-Abbassare lentamente un braccio alla volta, quindi premere il manubrio di nuovo verso l’alto.
-Tenere la mano non in movimento bloccata sopra la testa (fino a quando la mano in movimento ritorna in alto), o tenerla ferma sulle ginocchia.
-Ripetere questo processo utilizzando l’altro braccio.

Fai 4 serie di 6-8 ripetizioni su ciascun braccio.

Fila verticale del bilanciere

*Esercizio composto*

“Le file verticali del bilanciere colpiranno i deltoidi anteriori e laterali e si legheranno alle trappole”, dice Bryant. Ancora una volta, fare attenzione a eseguire con la forma corretta.

Come fare:
– Afferrare la barra appena più stretta della larghezza delle spalle con una presa a mano.
-Tirare la barra verso l’alto verso il mento, mantenendola vicina al corpo. “Non c’è bisogno di andare più in alto del tuo mento”, dice Bryant. “Tirare più in alto può aggravare le spalle e qualsiasi beneficio aggiunto è trascurabile.”(Questo è dove le persone tendono a farsi male.)
-Abbassare la barra e ripetere.

Fai 4 serie di 8-15 ripetizioni.

Aumento frontale del bilanciere

*Esercizio di isolamento*

Stai prendendo di mira i tuoi delt anteriori, ma sentirai anche la stanchezza nei tuoi delt laterali. Bryant consiglia: “Mantenere il peso abbastanza leggero per eseguire l’ascensore con una buona tecnica.”Nota: È inoltre possibile utilizzare manubri o bande di esercizio se si sta lavorando a casa.

Come farlo:
-Stando in piedi, posiziona le mani su un bilanciere alla larghezza delle spalle. Usa una presa a mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso.
-Stare dritti in modo che la barra penda verso il basso, appoggiandosi alle cosce.
-Tirare indietro le scapole e il nucleo, quindi posizionare il bilanciere a circa 5″ dal corpo. (Questa è la posizione di partenza.)
-Sollevare la barra con un movimento ad arco, mantenendo le braccia completamente dritte e sollevare il bilanciere fino all’altezza delle spalle. “Cerca di non oscillare o ‘imbrogliare'”, dice Bryant. “Mantieni questi rigidi in modo da sentire i tuoi delt anteriori spostare il peso.”
-Mettere in pausa, quindi abbassare il bilanciere nella posizione di partenza.

Fai 4-5 serie di 12-20 ripetizioni.

Inclinazione laterale raise

*Esercizio di isolamento*

“Questo è un grande movimento di isolamento per i tuoi delt laterali”, dice Bryant. “Assicurati di enfatizzare il tratto nella parte inferiore dell’ascensore e mantenere controllati i rappresentanti.”

Come farlo:
-Prendi un paio di manubri e siediti su una panca inclinata con le braccia dritte lungo i fianchi.
-Sollevare i manubri verso l’esterno (in modo che le braccia siano parallele al pavimento) fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Quindi abbassa le braccia, mantenendo il controllo dei manubri per tutto il tempo.

Fai 3-5 serie di 12-15 ripetizioni.

Face pull

*Compound exercise*

“Face pull lavora il deltoide posteriore e, sorprendentemente per la maggior parte, mette anche estremo stress sul deltoide mediale”, dice Bryant. “Tira anche bersaglio muscoli scapolari deboli della schiena, che aiutano nella stabilizzazione delle articolazioni della spalla—grande per la salute della spalla.”

Come fare:
– Utilizzare l’attacco della corda sulla puleggia più alta di una macchina per il peso del cavo.
-Inizia con la corda un paio di centimetri sopra gli occhi.
-Afferra la corda con una presa a mano e fai un passo indietro in modo che ci sia tensione nella corda.
– Siediti indietro i fianchi e inizia a tirare il cavo. Lasciate che i vostri gomiti divampare in modo che siano paralleli al suolo.
—Tirare la corda verso il sopracciglio, quindi riportarla—sotto controllo-nella posizione di partenza.

Fai 3-5 serie di 15-20 ripetizioni.

Bentover laterale raise

*Esercizio di isolamento*

“Il Bentover laterale raise si rivolge direttamente al tuo delt posteriore (la parte posteriore delle spalle)”, dice Bryant. La chiave qui è mantenere il movimento rigoroso per ottenere davvero il beneficio dell’esercizio.

Come farlo:
-Piegati in modo che il busto sia parallelo al terreno con i manubri in ogni mano. (Nota: tieni la parte bassa della schiena nel suo arco naturale; non vuoi una gobba indietro.)
-Lascia che le tue braccia pendono a terra con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
– Usa i delt posteriori, stringendo insieme le scapole, per sollevare i pesi in un movimento ad arco fino a quando non sono paralleli al pavimento. I pollici dovrebbero puntare al soffitto.
– Tornare alla posizione di partenza.

Fai 3-5 serie di 8-12 ripetizioni

Inclina I,Y,T

*Esercizio composto*

A differenza di alcune delle altre mosse, che hanno l’accento sulla carica della parte superiore del corpo, questo movimento affina davvero la salute della spalla, dice Bryant. Anche se ti darà anche l’estetica che stai cercando.

Come fare:
-Sdraiati a petto in giù su una panca regolabile con un’inclinazione di 45° con le braccia appese e un manubrio in ogni mano. (Le dita dei piedi toccheranno terra.)
– In primo luogo, mentre stringi le scapole insieme, solleva i manubri direttamente al tuo fianco (facendo la lettera “T”). Riportali nella posizione di sospensione.
-Quindi, alza i manubri a livello di testa, a metà strada tra i fianchi e dritto di fronte a te (facendo la lettera “Y”). Riportali nella posizione di sospensione.
– Ultimo, solleva i manubri direttamente di fronte a te (facendo la lettera “I”).
Questo è 1 rep.

Mantenere il peso molto leggero e fare 4 set di 5-8 ripetizioni.

Alzata laterale in piedi + alzata frontale superset

*Esercizi di isolamento*

Questa è una combinazione di due esercizi. Per prima cosa farai una serie di rilanci laterali, quindi vai immediatamente in una serie di rilanci anteriori per completare il superset.

Sollevamento laterale in piedi
Come farlo:
-Stare con le ginocchia leggermente piegate, sporgendosi in avanti con un manubrio in entrambe le mani.
-Sollevare le braccia verso i fianchi fino a quando i gomiti (che dovrebbero essere leggermente piegati) sono all’altezza delle spalle.
– Tornare alla posizione iniziale.

Nota: Non usare un peso troppo pesante; non vuoi sollevare il peso o usare lo slancio per completare il movimento. Assicurati che le tue mani non si alzino più in alto dei tuoi gomiti (poiché questo toglie il peso dai tuoi delt). Per stimolare davvero i tuoi delt laterali, tieni una leggera curva nei gomiti e poi alza le braccia verso i fianchi piuttosto che davanti al tuo corpo. Questo farà in modo di costruire spessore complessivo della spalla.

Sollevamenti anteriori

Gli esercizi di sollevamento anteriori funzionano davvero in flessione isolando il deltoide anteriore (anteriore).

Come farlo:
-Stando in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca, tenere un manubrio in ogni mano, con i palmi verso il basso, circa 5″ davanti alle cosce.
– Alza le braccia di fronte a te, mantenendo una leggera curva nei gomiti.
-Mettere in pausa quando i manubri raggiungono l’altezza delle spalle, quindi riportarli lentamente alla posizione di partenza.

Nota: non usare momentum o abbassare i manubri troppo velocemente. Si desidera mantenere il movimento controllato per ottenere una buona contrazione della spalla al fine di migliorare la stabilità attraverso l’articolazione.

Fai 3-5 serie di 10 ripetizioni di ogni esercizio (per un totale di 20 ripetizioni per set).

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