Caro Allenatore,

Ho due mezze maratone al mese l’una dall’altra. Qual è una buona strategia per le mie lunghe corse nelle settimane tra le due gare? Non sono sicuro di come disporre al meglio un po ‘di riposo dal primo, un po’ di chilometraggio decente per costruire il backup, e poi un cono nei tre fine settimana in mezzo.

– Kristin

Cara Kristin,

Ottima domanda. Mi prenderò la libertà di reinterpretarlo per chiedermi: Come faccio a correre bene in entrambe le gare? A volte i corridori trascurano l’ovvio quando cercano di adattarsi a due gare così vicine. La maggior parte del lavoro sarà stato fatto fino alla tua prima metà, e ci saranno benefici da questa forma fisica residua. Non è come se si sta partendo da zero quando si prende una settimana di recupero in seguito.

Il nemico della buona corsa è il pensiero ” Non sto facendo abbastanza.”I miei atleti sono stanchi di sentirmelo dire, ma” sotto-allenati e nervosi “batte” over-allenati e feriti”, ogni giorno. Sia che tu stia stimolando i keniani, o che appendi in fondo al branco, le gare ci prendono molto. Vuoi recuperare sia fisicamente che mentalmente per rendere la seconda gara un successo.

Non appena finisci la prima gara, assicurati di rifornire il tuo corpo di liquidi, alcuni carboidrati e un po ‘ di proteine. Invece di affidarsi al buffet post-gara, assicurati che quei muscoli ottengano ciò di cui hanno bisogno portando con te una bevanda di recupero come Skratch Endurance Recovery o Hammer Recoverite. Se offrono massaggi, prendine uno. Se non utilizzare un rullo o Addaday bastone di massaggio per iniziare a far rivivere quei muscoli per il vostro prossimo grande sforzo.

Anche se ti senti bene in seguito, prendi una settimana di recupero attiva che utilizza attività a basso impatto. Ciclismo, passeggiate e nuoto sono eccellenti attività di recupero. Molti corridori devoti pensano che questi sport siano di scarsa utilità per migliorare la loro corsa, ma una ricerca esaustiva ha rivelato che in realtà usiamo lo stesso cuore per tutte queste attività. Aggiunto fitness, basso impatto e una pausa mentale dalla corsa è una buona cosa.

La settimana di recupero può includere camminare per 30-45 minuti il giorno dopo la gara, un giorno libero, una giornata di cross – training ad un ritmo facile (45-60 minuti) e quattro giorni di corsa in cui si mira per circa la metà del chilometraggio della vostra più grande settimana chilometraggio prima di quella prima gara. La tua corsa singola più lunga potrebbe essere 5 a 6 miglia il fine settimana successivo.

Ora avete due settimane per andare. Vuoi entrare in un altro costruttore di fiducia e riposarti per la seconda gara, quindi la logica impone che ti adatti alla tua lunga corsa in questa settimana. Il chilometraggio totale di quella settimana dovrebbe avvicinarsi a circa il 75% della tua settimana più grande prima della tua prima gara. La corsa più lunga dovrebbe essere da 8 a 10 miglia. Se si può andare bene in facile-moderato sforzo, aerobica sessioni di cross-training sui vostri giorni di riposo, sarà aumentare il recupero e la vostra fiducia.

La settimana prima della gara ha ridotto il chilometraggio della settimana precedente di circa il 10% con una corsa lunga da 6 a 8 miglia. Ancora una volta, qualsiasi cross-training aerobico di intensità facile da moderata che puoi fare ti darà un senso di continuità e ti terrà mentalmente occupato mentre il chilometraggio in esecuzione diminuisce. Limitare tali sessioni a 30 a 45 minuti.

L’ultima settimana, segui semplicemente il piano conico che hai usato per la tua prima mezza maratona.

La regola dello studio legale: le prestazioni passate non sono una garanzia di risultati futuri. Ci sono così tanti fattori—meteo, profilo del corso, come la vita ti ha trattato quella settimana—che influenzano le nostre prestazioni. Una grande prima gara non garantisce una grande (o meglio) seconda gara. Ed è vero il contrario; non lasciare che una prestazione scadente nella prima gara diminuisca il tuo entusiasmo per la seconda gara.

Mantieni le cose in prospettiva; anche se sembra che tutti stiano facendo mezze maratone in questi giorni (e la maggior parte di loro sembra essere in piedi nella tua linea per il porta-vasino il giorno della gara), il fatto è che solo circa il 3% degli americani ha raggiunto questo obiettivo. Tu, Kristin, ne farai due in un mese. Revel in questo fatto.

– Allenatore Brendan