Penso che sarete d’accordo quando dico che:
La velocità è un’abilità essenziale per qualsiasi grande giocatore di calcio
but ma NON tutti possono ottenere più veloce per il calcio.
Davvero?!
E se ti dicessi come aumentare drasticamente la tua velocità per il calcio?
Voglio dire who chi non mira ad essere un calciatore sempre più veloce?
Puoi raggiungere anche questo obiettivo, se impari le basi e pratichi bene.
In questo articolo, ti mostrerò tutto ciò che devi capire sulla salute generale del corpo, sulla struttura fisica e sulla flessibilità in modo da ottenere le basi e diventare un corridore più veloce per il calcio.
Meglio ancora, condividerò un sacco di esercizi di allenamento attuabili e suggerimenti attraverso le diverse aree di velocità tra cui forza, sprint, accelerazione, coordinazione, resistenza e rapidità mentale.
Iniziamo!
Come ottenere più velocemente nel calcio
Le partite di calcio durano 90 minuti (nella maggior parte dei casi); significa che è uno sport che richiede una grande quantità di resistenza dai suoi giocatori.
Allo stesso tempo, poiché è un gioco con un sacco di sprint e corsa veloce, richiede anche velocità.
Se stai cercando di migliorare nel calcio, con l’obiettivo di raggiungere la palla più velocemente dei tuoi avversari e dribblare davanti a loro alla velocità della luce
Allora dovresti cercare di migliorare la tua velocità di calcio in molte (o tutte) di queste aree chiave:
- Capacità di anticipazione.
- Velocità di elaborazione mentale e tempo di reazione.
- Sprint esplosivo e corsa più veloce.
- Dribbling ad alta velocità.
- Corsa e controllo palla agilità.
- Essere in grado di cambiare rapidamente movimenti e tecniche.
Capire il tuo corpo
Sono sicuro che ti piacerebbe sapere come correre come Gareth Bale, Cristiano Ronaldo o altri velocisti come loro.
Voglio dire, chi non lo farebbe, giusto?
Prima di tutto, però, se si vuole imparare come ottenere più velocemente nel calcio, è necessario ottenere le basi.
Tali basi riguardano il tuo corpo, il tipo di corpo e tutti quegli altri aspetti che influenzano la tua velocità di corsa.
Esaminiamo rapidamente quali sono i prossimi.
Salute generale del corpo& Nutrizione
Qualsiasi persona che intende scoprire come ottenere più velocemente e più velocemente per il calcio deve tenere sotto controllo la propria salute.
Oltre alla forma fisica e alla pratica regolare, una buona salute del corpo può essere raggiunta mantenendo un’alimentazione equilibrata (che si traduce in una dieta sana).
Alcuni allenatori dicono che un aumento di energia può essere ottenuto se i giocatori mangiano uno spuntino ricco di carboidrati prima delle loro sessioni di allenamento.
Struttura fisica
La struttura fisica comporta l’aspetto del corpo e, in particolare, la forza muscolare.
I muscoli sono i produttori dell’energia utilizzata per correre più velocemente, quindi sono necessari in forma ben costruita.
Se si dispone di una routine di allenamento, assicurarsi che mantiene o aggiunge alla vostra potenza muscolare.
Flessibilità & Agilità
La velocità va di pari passo con la flessibilità e l’agilità del corpo.
Se presti attenzione alla flessibilità del tuo corpo e cerchi di mantenerla, sarai in grado di coordinare meglio il tuo corpo nel raggiungere capacità di sprint più efficienti.
La flessibilità ti aiuterà anche a mantenere le posture del corpo richieste in cui la parte superiore del corpo dovrebbe essere piegata un po ‘ e le mani sempre sui fianchi.
Quando si bilancia sulle dita dei piedi e fare passi più lunghi durante l’esecuzione con la palla, sarete inclini a muoversi molto velocemente con esso.
Fattori che costituiscono la velocità
Poiché diverse genetiche costituiscono diversi tipi di atleti, non tutti i giocatori di calcio sono uguali.
Alcuni giocatori sono più inclini ad alcuni aspetti del gioco, mentre altri sono più inclini a diversi aspetti.
Alcuni sono velocisti naturali e altri no; ma ciò non significa che tutti i giocatori non possano lavorare per migliorare tutti i fattori che compongono la velocità.
Vediamo quale qui:
- Sprint: essere in grado di fare diverse corse veloci durante i 90 minuti.
- Accelerazione: avere la capacità di accelerare rapidamente quando necessario.
- Raggiungere una velocità elevata: ottenere una buona velocità massima.
- Reagire: essere in grado di reagire rapidamente a diverse situazioni.
- Anticipazione: avere la capacità di leggere il gioco e anticipare la vostra risposta.
- Essere agile: avere la capacità di girare, torcere, cambiare rapidamente direzioni e movimenti.
- Possedere il controllo: essere in grado di correre velocemente mentre si muove, controlla e usa la palla.
Allenamento
Dopo aver coperto le nostre basi e compreso i fattori che influenzano e compongono la velocità di corsa, è il momento di considerare il tipo di esercizi che ti permetteranno di diventare un corridore di calcio più veloce.
Prima di iniziare
Prima di iniziare con le sessioni di allenamento di velocità, però, è necessario preparare te stesso e il tuo corpo per evitare lesioni e sfruttare al meglio i tuoi esercizi di allenamento.
Assicurarsi di:
- Sii ben riposato e guarito da tutte le ferite.
- Fai un riscaldamento completo e completo.
- Sii in forma, rilassato e concentrato sui tuoi esercizi.
- Lavora sulle tue routine di velocità solo quando sei fresco (cioè all’inizio di una sessione di allenamento).
Allenamento della forza
Abbiamo già parlato di allenamento della forza, resistenza e resistenza in modo più dettagliato nel nostro articolo intitolato Come aumentare la resistenza per il calcio; ora è il momento giusto per applicare quella conoscenza nell’allenamento della velocità.
La velocità del calcio è strettamente correlata al potere.
La potenza è una combinazione di forza e velocità con cui i muscoli si contraggono.
Per aumentare entrambe le componenti di potenza e, poiché è necessario un buon condizionamento fisico generale, si dovrebbe scommettere su fare allenamento con i pesi e esercizi pliometrici.
Entrambi i tipi di allenamento si svilupperanno e avranno effetti molto positivi sulla potenza e sulla velocità di un giocatore.
La forza sarà aumentata con l’allenamento con i pesi e la pliometria, a sua volta, trasformerà quella forza in velocità.
Se questi non fossero già abbastanza motivi, sappi che l’allenamento della forza ridurrà anche le tue possibilità di incontrare piccole lesioni.
E, nel caso in cui lo fai, hai maggiori possibilità di guarire più velocemente di una persona che non fa allenamento per la forza.
Migliorare la tua resistenza e la tua capacità di Sprint
Durante una partita di calcio, tutto il correre intorno al campo che fai equivale alla corsa a lunga distanza; tutte le rapide raffiche di velocità che devi essere in grado di fare sono le stesse della corsa a breve distanza a tutta velocità (cioè, sprint).
Per migliorare la tua velocità di calcio hai bisogno di due tipi distinti di allenamento: condizionamento aerobico e potenza anaerobica.
Il primo funziona la tua corsa a lunga distanza basandosi sulla tua resistenza.
Quest’ultimo sviluppa la tua capacità di sprint a tutta velocità per brevi distanze.
Poiché le partite di calcio sono giocate su campi piatti, fare un esercizio che richiede di più da te (come correre su una pendenza) contribuirà a sviluppare la tua forza complessiva più velocemente dell’allenamento su una superficie di allenamento regolare.
Calcio Sprint Formazione: Come ottenere Sprint più veloce per il calcio
Il calcio (calcio) è uno sport che si basa molto sulla tua capacità di stare all’erta mentre, allo stesso tempo, possiede flessibilità nel turnover rapido delle gambe.
Al fine di ottenere sprint più veloce per il calcio è necessario padroneggiare corretta accelerazione magra.
L’angolo di inclinazione in avanti è uno degli aspetti più cruciali dell’accelerazione della velocità.
Le esercitazioni di avvio contribuiscono a promuovere l’inclinazione in avanti di cui un giocatore ha bisogno per accumulare potenza di accelerazione.
Le esercitazioni Sprint sono molto utili per aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Questi esercizi dovrebbero essere fatti ogni giorno insieme agli altri esercizi pensati per aiutarti a diventare più veloce per il calcio.
Trapano 1: Aumentare la velocità massima
Per aiutarti ad aumentare la velocità massima è necessario lavorare sui tuoi trapani sprint.
L’obiettivo qui è quello di fare del tuo meglio nel tentativo di raggiungere la massima velocità in brevi distanze.
Ecco i passi dell’esercizio sprint:
- Prima di tutto, mente la postura del corpo facendo in modo che: la testa rimane rilassata in una posizione normale, l’azione del braccio è liscia e rilassata posizionando le braccia sempre sui fianchi.
- Con le ginocchia alte, concentrati a fare passi lisci e uniformi.
- Ora eseguire alla massima velocità per circa 20 a 30 metri (o metri).
- Ritorna al punto di partenza camminando o facendo jogging lentamente dopo che lo sprint è finito.
- Fai da 2 a 4 iterazioni di questo esercizio.
Quando fai esercizi di sprint o qualsiasi altro tipo di esercizi di velocità di calcio, indossa sempre i tuoi tacchetti da calcio.
Allenamento di accelerazione: Come migliorare l’accelerazione nel calcio
L’aspetto più importante della velocità del calcio è la capacità del giocatore di prendere velocità, decelerare e poi accelerare di nuovo mentre, allo stesso tempo, mantenendo la capacità di cambiare direzione con la palla.
Questa capacità può essere spesso più importante di possedere un’alta velocità massima.
Quando pratichi le tue esercitazioni di accelerazione, dovrai combinarle con alcuni esercizi di decelerazione in modo da poter salire e scendere in modo più efficiente dalle alte velocità.
E, inoltre, essere in grado di cambiare direzione con la palla pur mantenendo la giusta postura del corpo e la velocità.
Per sviluppare le tue abilità di accelerazione devi muovere i piedi molto velocemente aumentando la lunghezza del passo mentre vai.
I trapani che ti costringono a fare movimenti rapidi dei piedi, come quelli con le scale di velocità, miglioreranno sia l’accelerazione che la coordinazione.
Gli sprint sono anche uno dei migliori esercizi di accelerazione per il calcio, ma, se combinato con pliometria a bassa intensità, aumenterai anche la forza del tuo corpo.
La distanza media di sprint coperta da un calciatore durante una partita di calcio è di circa 15 a 30 metri (metri).
Detto questo:
È produttivo per chiunque cerchi di diventare più veloce per il calcio praticare i suoi esercizi di accelerazione/decelerazione in un campo di allenamento di dimensioni simili.
Trapano 2: accelerazione
Ecco come affrontare un trapano di accelerazione:
- Corri a ritmo costante e lento per 10 metri (metri).
- Ora sprint per 10 metri (metri).
- Torna alla modalità jogging e fallo per altri 10 metri.
- Torna allo sprint e fallo per altri 10 metri.
- Decelerare in 5 metri.
- Rilassatevi e tornate a piedi al punto di partenza.
- Ripeti questo esercizio tutte le volte che ti senti in forma e fresco (o da 2 a 4 volte).
Concentrati a fare passi lunghi e uniformi mentre corri, sprint o fai altri esercizi.
Prova a eseguire sprint di 10 o 15 yard (metri) insieme per aumentare le tue abilità di sprint esplosive e aumentare la tua capacità di accelerazione su distanze più brevi sprint di 25 o 30 metri (metri).
Agilità, flessibilità ,coordinazione & Cambio di direzione Formazione
Per lavorare sulla vostra agilità, flessibilità, coordinazione e cambiamento di direzione abilità è necessario venire con un paio di esercizi sprint in cui non sono solo in esecuzione in linea retta.
Capisci che in un gioco non ci sono restrizioni su dove puoi o devi correre.
Quindi incorporare trapani sprint multi-direzione e randomizzare il percorso di corsa andando da un lato all’altro, in diagonale, facendo Zs, Ss e 8s, andando indietro poi in avanti e così via.
Trapano 3: Speed Ladder
Puoi anche utilizzare una speed ladder per sviluppare velocità, equilibrio, coordinazione e agilità inferiore.
Una scala di velocità ti costringe a posizionare ciascuno dei tuoi piedi, uno alla volta, su ogni gradino mentre sprint.
Buona trapani con questo piatto velocità strumento sono:
- Prova a battere il tuo miglior tempo usando un cronometro mentre ti alleni con la speed ladder.
- Trova un amico o un compagno di squadra e gareggia per il miglior tempo con la speed ladder.
Trapano 4: Rapidi cambiamenti di direzione
In modo da poter meglio ingannare e accelerare gli avversari passati, è necessario lavorare sui vostri cambiamenti di direzione e ottenere più veloce a questo.
Per praticare rapidi cambi di direzione:
- Sul campo di allenamento, posizionare due coni alti diversi metri (metri) l’uno dall’altro.
- Corri avanti e indietro tra di loro mentre ti concentri sul correre il più velocemente possibile da un cono all’altro senza urtarli.
- Ripeti lo stesso esercizio ma questa volta con una palla.
Come ottenere più veloce per il calcio
Questo video qui esemplifica questo molto stesso trapano:
Per prendere su una tacca, utilizzare un cronometro e cercare di battere il tuo miglior tempo o chiedere ad un amico o un compagno di squadra di competere contro di voi.
Un altro buon trapano si può fare è mettendo diversi coni througout il campo e cercare di andare in giro ciascuno di essi, mentre il controllo del calcio.
Più volte ripeti questo esercizio più velocemente diventerai e più veloce sarà il cambio di direzione.
Trapano 5: Meglio la tua coordinazione
Per forzare il tuo sistema nervoso ad imparare come coordinare meglio i movimenti delle gambe ad alta velocità devi farlo sperimentare situazioni che vanno oltre ciò a cui è normalmente abituato (senza compromettere la tua sicurezza, ovviamente).
Per fare ciò, prova a correre giù per le pendenze e poi scatta immediatamente su una superficie piana.
Allenare gli sprint in discesa costringerà il tuo corpo a inviare segnali rapidi ai muscoli delle gambe per mantenere l’equilibrio.
Questi sprint in discesa combinati con sprint in superficie piana immediatamente dopo consentiranno al tuo organismo di adattarsi meglio alla segnalazione del sistema nervoso più veloce in situazioni di corsa regolari.
Reaction Speed Training
In situazioni di gioco, si è spesso stimolati visivamente mentre si corre intorno al campo e la necessità di reagire di conseguenza nel modo più veloce possibile.
Il fatto è:
Essere veloci non è sempre correlato a quanto velocemente puoi correre o sprint.
Si tratta anche di essere in grado di reagire a eventi imprevisti e cambiare ciò che stavi facendo quasi istantaneamente e tutte le volte che è necessario.
La minore quantità di tempo necessario per voi di reagire, il giocatore di calcio migliore si sarà.
Pertanto, per migliorare la velocità di reazione, è necessario venire con trapani che cercano di replicare tali situazioni in-game.
Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è avere un amico, compagno di squadra o il vostro allenatore vi darà un comando visivo o audio mentre si sta muovendo intorno al campo di gioco (al contrario di essere fermo).
Quando ricevi quel comando, dovrai reagire rapidamente e scattare ovunque ti sia stato detto.
Questo tipo di esercizio di velocità di reazione ti terrà concentrato sul comando (o stimoli visivi/audio) che ti permetterà di sviluppare una reazione di corsa più naturale e rilassata.
Drill 6: Migliora la tua velocità di reazione
Per allenare la tua velocità di reazione ci sono un sacco di esercitazioni divertenti che puoi sperimentare.
Come per tutto il resto, sei limitato solo dalla tua immaginazione.
Prova questo rapido esercizio:
- Esegui a un ritmo normale intorno al campo.
- Chiedi a qualcuno di gridare un comando casuale (o usando un comando visivo) come “esegui all’indietro”, “salta tre volte”, “sprint 5 yards e poi gira a destra”, “dirigiti verso la linea di tocco”, “stop”, “piena velocità alla tua sinistra”.
Un’altra variante potrebbe essere avere un altro giocatore accanto a te reagire agli stessi comandi per vedere chi di voi reagisce più velocemente.
Portare questo esercizio ad un livello superiore richiederebbe di farlo mentre controlli un pallone da calcio e includi comandi come sparare, dribblare, scheggiare, cambiare direzione, ecc.
Controllo palla
Diventare più veloce nel calcio sarebbe inutile se non si potesse controllare il calcio mentre si correva o sprint.
Logicamente, quindi, non puoi trascurare la tua tecnica di controllo della palla.
Praticare le tue abilità di controllo della palla ti permetterà di fermarti, cambiare direzione, ricevere la palla e fare tutti i tipi di movimenti ad alta velocità pur mantenendo una concentrazione di gioco coerente.
Le esercitazioni tecniche ti permetteranno di diventare più veloce per il calcio aumentando la velocità del piede e l’elasticità della caviglia, oltre alla forza.
Trapano 7: Tecnica Trapani
Il calcio implica principalmente movimenti inferiori del corpo a contatto con la palla e il campo.
Detto questo, non c’è altro modo per metterlo:
Si tratta di essere veloci mentre si controlla il pallone da calcio.
Tenendo conto di quanto sopra, un giocatore deve sviluppare la sua agilità.
Abbiamo discusso di come sviluppare le tue abilità di dribbling prima; riassumiamo solo alcune esercitazioni qui:
- Dribblare usando tutte le parti disponibili del piede (superiore, inferiore, interno, esterno).
- Fai cadere o lanciare una palla in aria e prova a controllarla prima che rimbalzi più di una volta.
- Calcia la palla leggermente davanti a te e corri dietro di essa.
- Mentre stai dribblando o facendo l’esercizio precedente (punto elenco precedente), cambia direzione rapidamente.
- Usa il dribbling rapido e il cambio di direzione per eludere i tuoi avversari.
Se non puoi farlo (o, non ancora), prova a sprint e dribblare concentrati sul controllo del calcio invece di cercare di tenerlo vicino al tuo piede.
Più sviluppi queste abilità — correre e controllare la palla — più efficace di un giocatore sarai.
Velocità Endurance
La capacità di sostenere vicino alla velocità massima per il più a lungo possibile è la definizione di velocità endurance. (Esempi di atleti con una buona resistenza alla velocità sono corridori di 400, 200 e 100 metri.)
I giocatori di calcio devono anche possedere una buona resistenza alla velocità (un esempio perfetto sarebbe Cristiano Ronaldo); ma, allo stesso tempo, sono anche tenuti a fare molti sprint più brevi ad altissima velocità durante il gioco.
Per allenarsi per queste brevi raffiche di sforzo o sprint esplosivi, un giocatore dovrebbe prendere in considerazione l’allenamento ad intervallo ad alta intensità.
Questo tipo di allenamento richiede periodi di recupero ragionevoli e una certa resistenza iniziale già sviluppata. In cima al quale verrà costruita una resistenza alla velocità più specifica.
Drill 8: Interval Training
Interval training è tutto di abituarsi a intervallare diversi tipi di movimenti con brevi raffiche di velocità.
Per 25 minuti, alternare la corsa a un ritmo lento (da 5 a 10 minuti) con brevi raffiche di esercizi di esplosione dello sforzo come alcuni dei seguenti:
- Trapani a scala di velocità.
- Sprint su colline.
- Sprint in discesa.
- Salendo le scale.
- Correre giù per le scale.
Rendilo ancora più difficile per te:
Prova ad aggiungere (e controllare) un pallone da calcio al mix.
Velocità di elaborazione mentale: diventare più veloce mentalmente
Scommetto che ti sei già chiesto prima:
” Come faccio a diventare più veloce mentalmente?”
L’unico modo per farlo è giocare sempre più giochi.
Più alto è il livello dei giocatori contro e con cui giochi, meglio e più velocemente prenderai decisioni.
Drill 9: Supera i tuoi limiti
Come con tutto il resto, prova a trovare i tuoi vincoli mentali nel gioco chiedendoti: “Cosa devo migliorare?”, “Dove sto prendendo più tempo per decidere cosa fare?”, “In quali situazioni di solito prendo le decisioni peggiori?”.
Annota le tue risposte, crea un piano (che si tratti di una sorta di esercizio, guardando i professionisti in situazioni simili, chiedendo ai tuoi compagni di squadra o all’allenatore) e lavora per cercare di superare queste limitazioni.
Conclusione
In questo articolo, abbiamo discusso a fondo come ottenere più velocemente per il calcio.
Abbiamo iniziato comprendendo le basi che riguardano la salute del corpo, la nutrizione, la struttura fisica e l’agilità generale.
Abbiamo anche esaminato i fattori che compongono e influenzano la velocità, come tutto si adatta insieme ed è importante nel rendere un corridore più veloce e velocista.
Infine, abbiamo imparato i diversi tipi di allenamento: dalla forza e dall’accelerazione alla resistenza alla velocità, all’elaborazione mentale e agli esercizi decisionali.
Ora, amico mio, sta a te prendere ciò che lo leggi e metterlo in azione!
Quindi indossa i tuoi tacchetti da calcio, prendi un buon pallone da calcio, esci sul campo e inizia a correre a tutta velocità!