Con 10 miglia di terreno fangoso e 30 ostacoli Il duro Mudder 15K richiede sia resistenza muscolare che capacità cardiovascolare, afferma Melody Scharff, CT trainer presso Fhitting Room. I Mudders devono essere in grado di aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla mentre corrono attraverso muri di fango e scala. Fondamentalmente, dice, la resistenza è la chiave, MA è possibile costruire la resistenza senza correre.

Endurance consente ai Mudders di allenarsi aerobicamente a determinati (leggi: alta) intensità per un lungo periodo di tempo. VO2max e la soglia del lattato sono le due misure più importanti della capacità aerobica. VO2 max è la velocità massima con cui il corpo di un atleta può consumare ossigeno durante l’esercizio; migliorare l’assunzione massima di ossigeno con un allenamento mirato può migliorare la capacità di resistenza, spiega il fondatore di Movement Vault, Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. La soglia lattica è il secondo pezzo del puzzle, che è il livello di sforzo che l’acido lattico accumula nei muscoli.

Fortunatamente per Mudder Nation, entrambe queste misure possono essere migliorate con un allenamento intelligente e senza correre. Fascia di finitura arriviamo. Prova questi 6 suggerimenti per aiutare a battere la tua resistenza su una tacca.

Hit Up HIIT

Dentro e fuori dal fango, HIIT è considerato fondamentale per la formazione. HIIT richiede che si lavora duramente come si può per brevi raffiche di tempo (20, 30, 45 o 60 secondi) e poi recuperare per un altro breve scoppio. “HIIT è meglio utilizzato per migliorare la resistenza cardiovascolare quando ci si concentra su movimenti di tutto il corpo o composti. 45 secondi di riccioli bicipiti lenti non andranno a beneficio del tuo cardio allo stesso modo in cui 45 secondi di salti di salto” spiega Scharff.

La versione più popolare di HIIT esercizio è tabata, che è 20 secondi su, 10 secondi off per 4 minuti (o 8 giri) di movimenti ad alta intensità. Dal momento che si sta lavorando solo per 20 secondi alla volta l’obiettivo è quello di dare il 100% del vostro sforzo. Scharff raccomanda che qualcuno che lavora sulla loro resistenza cardiovascolare incorpora almeno 2 allenamenti tabata nel loro allenamento. O per Mudders che sono a corto di tempo di perforazione attraverso 4-5 diversi allenamenti tabata per un allenamento assassino in meno di 20 minuti.

Incorporare Cardio allo stato stazionario

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è il modo migliore per trovare la frequenza cardiaca massima, spiega Scharff. Ma l’aggiunta di alcuni cardio allo stato stazionario per intervalli più lunghi è necessaria per portare la tua resistenza al livello successivo. 20, 30 anche 40 minuti ti faranno preparare cardiovascolarmente per il duro Mudder 15K, che richiede in media 3,5 ore per essere completato. Molte persone evitano allenamenti cardio più lunghi perché pensano che la corsa sia l’unico modo per migliorare la resistenza cardio allo stato stazionario. Ma altri esercizi monolitici come ciclismo, nuoto, canottaggio e allenamento ellittico faranno anche il trucco e sono un ottimo sostituto con atleti che hanno problemi comuni o semplicemente odiano correre. Inoltre, allenamenti di allenamento monolitici più lunghi ti prepareranno mentalmente per le esigenze del corso.

Aggiungi esercizi esplosivi

La pliometria è un tipo di allenamento ad alta intensità che attinge all’energia immagazzinata nei muscoli per movimenti esplosivi. Questi movimenti aiutano a incoraggiare lo sviluppo muscolare, l’agilità, il condizionamento cardiovascolare, la resistenza e la velocità spiega Yusuf Jeffers, un personal trainer certificato NASM. L’aggiunta di salti in scatola, burpees e power push-up al tuo allenamento migliorerà la resistenza muscolare di cui hai bisogno sul percorso.

Mangia bene

Mentre spingi attraverso il tuo duro allenamento Mudder, alimentando il tuo corpo nel modo giusto non solo ti preparerai per il tuo prossimo evento Mudder, ma continuerai anche al tuo prossimo obiettivo di fitness. Ciò significa un sacco di proteine e carboidrati. I nostri corpi trasformano i carboidrati in energia scomponendoli in zucchero (chiamato glucosio). Quindi, il nostro intestino tenue assorbe quel glucosio e lo rilascia nel nostro flusso sanguigno. Una volta che il glucosio è nel sangue, possiamo usarlo come energia immediata. Senza questi carboidrati, il corpo potrebbe abbattere i muscoli per il carburante, spiega Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, di Active Eating Advice. Sicuramente non qualcosa che vogliamo. Quindi aumentare l’assunzione di carboidrati aiuterà a sostituire il glicogeno che viene bruciato durante l’allenamento.

La proteina aiuta i nostri muscoli a riparare e crescere. Ciò significa che con una corretta assunzione di proteine, il corpo è meglio attrezzato per preservare e costruire muscoli. Keri Gans, M. S., R. D. N., istruttore di yoga certificato e proprietario di Keri Gans Nutrition raccomanda che i Mudders in allenamento dovrebbero consumare 2-3 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo (come farina d’avena, cereali integrali, patate dolci, frutta e verdura) e almeno 1 grammo di proteine (come pollo magro, yogurt greco e uova) per libbra di peso corporeo per mantenere i loro corpi senza intoppi.

Riposo e relax

Duro di un Mudder come si potrebbe essere, il tuo corpo ha ancora bisogno di qualche R& R. Trascura il recupero per troppo tempo e sprofonderai in una fossa di sovrallenamento che è più difficile uscire da un miglio di fango. Fondamentalmente, quando ti alleni stai essenzialmente causando traumi al tuo corpo; ogni volta che ti alleni stai creando micro-lacrime nei tuoi muscoli, che tornano più forti quando riparano. Senza un adeguato riposo, non c’è abbastanza tempo perché i muscoli tornino più forti. La chiave è quello di formare più intelligente NON più difficile.

Mescola

Ricorda: la routine è il nemico. Cambiare i tuoi allenamenti è essenziale per costruire la resistenza. Una volta trovata la tua nicchia di allenamento, non limitarti a questo. Arrivare a quel record personale nel fango significa lavorare su ciò che è debole. Caratterizzato da una combinazione di allenamenti e sfide divertenti Sfide difficili Mudder serie Marvel è il modo perfetto per mescolare il vostro allenamento.