Il miglior allenamento per l’arrampicata è l’arrampicata stessa. Ma quando sei a caccia di voti, è facile ottenere la visione a tunnel. Gli scalatori possono ossessionare cose come la forza delle dita, piani di allenamento sistematici e diete rigorose mentre trascurano modi più efficienti per migliorare. Matt Pincus, scalatore esperto e allenatore di TrainingBeta, dice che è più produttivo per gli scalatori principianti e intermedi concentrarsi sulle cose semplici, come aumentare il volume di arrampicata e affrontare la paura. Se si seguono i sei semplici principi che condivide di seguito, si potrebbe essere sorpresi di quanto si può avanzare senza mai toccare una tavola appendere.

Punta alla coerenza

Il modo più semplice e veloce per migliorare è semplicemente scalare tutto ciò che puoi, ovunque puoi, in ogni stile diverso. “Quando sei in grado di scalare in modo coerente, svilupperai abilità, tecnica e un’esperienza di forza specifica che non puoi ottenere in nessun altro modo”, afferma Pincus. “Non c’è scorciatoia esso.”

Imposta un obiettivo obiettivo per giorni sulla roccia o in palestra, che sia a settimana, mese o stagione, con un limite di circa tre o quattro giorni alla settimana per consentire un adeguato riposo e recupero. Non c’è un numero magico che ti permetterà di raggiungere un certo grado, ma se sali più frequentemente di quanto hai fatto in passato, vedrai dei miglioramenti. “Presentarsi e provare duro-questo è il frutto più basso-appeso,” Pincus dice. “Se non stai spuntando quelle caselle, ti manca già il percorso più semplice per il miglioramento.”

Salite intenzionalmente

Gli scalatori più recenti spesso escono con un gruppo di partner più esperti e seguono semplicemente il flusso, che può impedire il miglioramento individuale. “Inizia a portare intenzionalità nella tua arrampicata”, dice Pincus. “Avere un piano e un obiettivo per la giornata è enorme.”

Prima di andare, leggere la guida locale o controllare Mountain Project. Scegli una scogliera specifica o un’area che vuoi visitare, seleziona alcune opzioni di riscaldamento e fatti un’idea dei percorsi che vuoi provare quel giorno. Si può certamente scegliere salite perché sembrano fresco e sono all’interno della vostra zona di comfort, ma si dovrebbe anche scegliere una coppia che si sfida. E ottimizzare le condizioni di arrampicata. Ad esempio, controlla l’aspetto della scogliera e determina se vuoi essere al sole o all’ombra per quell’ora del giorno e dell’anno. Buone decisioni tattiche vi aiuteranno a fare il miglior uso del tempo che avete, che è particolarmente importante se non si arriva a salire fuori spesso.

Ricorda: il tempo di tutti è altrettanto importante. Gli scalatori più forti non meritano più attenzione. Quando pianifichi la tua giornata, comunica con i tuoi partner di arrampicata per trovare un giusto equilibrio tra gli interessi di tutti per prevenire potenziali frustrazioni in seguito.

Sfida te stesso

“Potrebbe essere bello a breve termine tamponare il tuo ego giocando sempre ai tuoi punti di forza, ma a lungo termine, non diventerai uno scalatore a tutto tondo”, dice Pincus. In poche parole, se non ti spingi, non puoi raggiungere il tuo pieno potenziale. Lavora le tue debolezze. Se sei a tuo agio su salite verticali, ad esempio, non c’è niente di sbagliato nel goderti qualche giro, ma se vuoi migliorare in generale, dovrai saltare anche su alcuni percorsi ripidi. “È probabile che, se stai evitando gli stili di arrampicata perché sono difficili o spaventosi per te, ti mancano opportunità di apprendimento”, dice Pincus.

Non lasciare che la paura ti intralci

“La paura di cadere è un importante inibitore delle prestazioni per molti scalatori”, afferma Pincus. “Anche i migliori scalatori, i più audaci e i più coraggiosi là fuori, affrontano regolarmente la paura.”La differenza è come lo gestiscono.

L’arrampicata va contro i nostri istinti naturali di sopravvivenza. Anche se sappiamo consapevolmente che siamo al sicuro, il nostro cervello di lucertola può lanciare segnali di panico, sia perché stai cadendo attivamente o perché ti manca la fiducia nell’attrezzatura, nel tuo assicuratore o nella tua abilità. La paura crea un ciclo di feedback negativo: quando hai paura, ti arrampichi male e ti pompi più velocemente, il che porta a più paura e così via.

Ci sono molti metodi per superare questa paura, spiega Pincus, ma tutti seguono la stessa filosofia di base: spingiti fuori dalla tua zona di comfort gradualmente. Una strategia popolare è quello di prendere la pratica cade. Trova un percorso leggermente strapiombante con hardware solido e porta con te un assicuratore di fiducia. Inizia piccolo-forse prendere un paio di cadute sulla corda superiore per iniziare. Se sei pronto a passare al comando, sali un po ‘ sopra il bullone e fai una breve caduta. A qualunque ritmo ti trovi bene, muoviti sempre più in alto sopra il tuo ultimo bullone per praticare cadute più grandi.

Nel corso del tempo, la vostra fiducia sarà naturalmente riflusso e flusso. “Devi darti la possibilità di adattarti alle sfide uniche di ogni luogo, ogni tipo di roccia, ogni percorso”, dice Pincus. Sia che tu stia passando da diversi stili di arrampicata, tornando da diversi giorni di riposo o riprendendo da una caduta a sorpresa, possono essere necessari alcuni giorni o più per riacclimarsi. Altri giorni potresti sentirti un po ‘ cauto. Va tutto bene.

Impara l’arte del Redpoint

Scalatori come Alex Megos, Adam Ondra e Margo Hayes, tra i migliori al mondo, fanno 5.15 look cruiser. Ma quando guardi video di professionisti, non vedi spesso il tempo e lo sforzo che vanno nelle loro salite: i giorni trascorsi a capire la beta, memorizzare le mosse e collegare le sequenze.

Redpointing—scalare una via pulita dopo i tentativi precedenti e la pratica—richiede tempo, dedizione e un po ‘ di strategia. Pensate a come un processo piuttosto che qualcosa che si può o non può fare. Abbattere una salita pezzo per pezzo rende la sfida meno scoraggiante. “C’è un’arte nel lavorare su percorsi sportivi”, dice Pincus, “e imparare queste tattiche farà molta strada.”

Se sei intimidito dal potenziale di grandi cadute, pratica il percorso sulla corda superiore. Potresti essere in grado di fare un’escursione in cima alla scogliera per appendere la corda o raggiungere le ancore da un percorso adiacente. Meglio ancora, avere un amico più forte corda-pistola per voi. Quando sei pronto a provare a guidare, puoi affrontare il percorso bolt to bolt per iniziare, riposando dopo ogni clip. Questa tecnica, chiamata hangdogging, ti consente di sentire le mosse con braccia più fresche e una testa più fresca. Come si sta proiettando, non esitate a tirare attraverso sezioni difficili: potrebbe essere possibile ritagliare un overhead pareggio, quindi tirare su di esso per spostarsi oltre una sezione cruciale per il momento.

Ci sono alcune strategie che puoi impiegare per rendere il ritaglio il più semplice possibile, che farà risparmiare energia e ti aiuterà a salire con un flusso migliore. Per prima cosa, lascia i tuoi rinvii in posizione tra un tentativo e l’altro (purché non ci sia un’altra parte in attesa sul percorso). Se un percorso ha una clip particolarmente difficile, estendere il pareggio con una fionda più lunga o collegando ossa di cane insieme per rendere più facile da clip da una posizione migliore o più sicuro. Ciò è particolarmente utile per le persone più corte, dal momento che alcuni percorsi sono imbullonati da giganti di sei piedi che possono raggiungere i pareggi da diverse stive.

“Queste sono tutte tattiche di gioco equo nell’arrampicata sportiva moderna”, afferma Pincus. “Sono usati dall’élite dell’arrampicata e possono essere utili anche per i nuovi alpinisti sportivi.”

Ultimo ma non meno importante, dagli più di una volta. Una salita potrebbe sembrare troppo impegnativa all’inizio, ma mentre capisci le mosse e inizi a collegare le sequenze, potresti sorprenderti. Questa è una delle più grandi sensazioni in arrampicata—quando una via sembra impossibile un momento e si galleggia su di esso il prossimo.

Dimentica i gradi

Il progresso è motivante e appagante, e diventare più forti apre le porte, poiché c’è semplicemente di più che puoi scalare in una più ampia varietà di luoghi. Ma c’è così tanto per lo sport al di là di muoversi in gradi più difficili, in modo da non ottenere troppo appeso su di loro. Se ti attieni a questi semplici principi, forza e fiducia seguiranno—insieme a salite più avanzate come effetto collaterale. Sii paziente, fidati del processo e divertiti lungo la strada.