Di David Morin / Ultimo aggiornamento: luglio 30, 2021

Scientificamente recensito da Viktor Sander B.Sc., B. A. il 30 luglio 2021.

“Faccio fatica a sentirmi sicuro nelle situazioni sociali. Ho sentito consigli come ‘fake it’ til si rendono, ‘ ma non voglio cambiare la mia personalità solo per adattarsi con tutti gli altri. Come posso sentirmi più estroverso con le persone senza sentirmi come se stessi facendo un atto?”

Se trovi difficili le situazioni sociali, potresti essere preoccupato che l’unico modo in cui farai amicizia sia costringerti a comportarti come qualcun altro. Fortunatamente, puoi migliorare le tue abilità sociali senza cambiare chi sei. In questa guida, imparerete come guardare e sentirsi più sicuri in situazioni sociali.

1. Ricorda che giochi già molti ruoli nella vita

Quando provi a regolare il tuo comportamento o ad apprendere nuove abilità sociali, potresti sentirti falso o come se stessi facendo un atto.

Può aiutare a ricordare che quasi certamente aggiusti il tuo comportamento e la tua persona comunque. Probabilmente usi uno stile di comunicazione diverso e aggiusti il tuo senso dell’umorismo a seconda di chi c’è in giro. Ad esempio, potresti fare battute con amici intimi che non faresti di fronte ai tuoi genitori.

Può sembrare controintuitivo, ma presentare deliberatamente te stesso aiuta altre persone a valutare con precisione la tua personalità. Quando fai uno sforzo per apparire amichevole e positivo, non ti nascondi dietro una maschera—stai dando alle persone la possibilità di vedere il vero te.

2. Muoviti lentamente oltre la tua zona di comfort

Potresti aver letto che il modo migliore per sviluppare la fiducia sociale è buttarti in situazioni ben oltre la tua zona di comfort, come avvicinarti a perfetti sconosciuti e presentarti. Ma questo metodo non funziona per la maggior parte delle persone perché non è sostenibile.

Invece, crescere la vostra fiducia impostando te stesso sfide sempre più difficili. Fai piccoli passi. Fai una lista di situazioni sociali che ti rendono ansioso. Classificali in ordine dal minimo al più intimidatorio. Inizia con la situazione meno difficile e il tuo lavoro attraverso la lista.

Per esempio, l’elenco potrebbe apparire qualcosa di simile a questo:

• Rendere il contatto visivo con uno sconosciuto
• Sorriso a una commessa o barista
• Dire “buongiorno” ad un collega
• avere una conversazione con uno sconosciuto mentre sei in attesa di un treno o un autobus per un minuto

Con la pratica, potrai diventare meno timido e più socialmente sicuro di sé. Socializzare si sentirà più naturale e meno come un atto.

Se ti identifichi come un introverso che trova l’interazione sociale drenante, potresti scoprire che puoi migliorare la tua resistenza sociale. Si può anche trovare la nostra guida su come essere più estroverso senza perdere chi sei utile.

3. Incontra persone che condividono i tuoi interessi

Quando puoi legare interessi condivisi, potresti sentirti meno come un falso perché è più facile costruire una vera connessione con qualcuno quando hai qualcosa in comune. Meetup, classi e gruppi di hobby sono tutti buoni posti per iniziare a cercare. Vedi il nostro articolo su come incontrare persone che la pensano che ti capiscono per ulteriori consigli.

4. Trova un modello socialmente sicuro

Chiediti:

• Che tipo di argomenti parla questa persona?
• Come si tengono? Qual è il loro linguaggio del corpo come?
• Qual è il loro livello di energia?

Se guardi diverse persone socialmente sicure, ti renderai conto che non sono tutte identiche. Ad esempio, alcuni sono calmi ed eccellenti nell’ascoltare le persone. Altri sono rumorosi, estroversi e attirano le persone con il loro senso dell’umorismo. Le persone socialmente qualificate sanno come far brillare le loro personalità mentre fanno sentire gli altri a proprio agio. Con la pratica, troverai il tuo stile sociale.

5. Concentrati su altre persone piuttosto che su te stesso

Le persone socialmente ansiose tendono ad analizzare eccessivamente i propri comportamenti. Si preoccupano di ciò che gli altri pensano di loro e di come si stanno imbattendo. Concentrarsi verso l’interno come questo può farti sentire impacciato e imbarazzante, specialmente intorno a estranei o persone che non conosci bene.

Fare uno sforzo per concentrarsi verso l’esterno e concentrarsi su ciò che gli altri stanno dicendo e facendo può prendere parte della pressione fuori. Quando incontri qualcuno di nuovo, sfida te stesso a imparare qualcosa di interessante su di loro. Se trovi la maggior parte delle persone noiose o assumi che gli altri non abbiano nulla da offrire, leggi la nostra guida su come essere interessato agli altri se non sei naturalmente curioso.

Concentrarsi su altre persone ti renderà anche un ascoltatore migliore, che a sua volta ti renderà più attraente come amico o anche come potenziale partner.

6. Sappi che le persone sono concentrate su se stesse

Se assumi che altre persone notino tutto ciò che dici e fai, potrebbe essere utile sapere che questa è un’illusione. Gli psicologi hanno un termine per questo: l ‘” effetto spotlight.”Diversi studi hanno dimostrato che sopravvalutiamo quanto coloro che ci circondano si preoccupano del nostro aspetto e comportamento. Ricordare questo può aiutarti a sentirti meno impacciato.

7. Cerca di non saltare alle conclusioni

Se ti manca la fiducia sociale, potresti essere veloce a supporre che le altre persone non ti piacciano, anche se non hai prove.

Ad esempio, se stai parlando con qualcuno a una festa, ma non sembra molto interessato a quello che stai dicendo, potresti pensare: “Sono così noioso!”Questo tipo di pensiero può abbassare la vostra fiducia.

Quando qualcuno sembra distaccato o disinteressato, probabilmente non è personale. Cerca di dare alle persone il beneficio del dubbio. Dì a te stesso, ” C’è una possibilità che potrebbe non piacere a me, ma è più probabile che siano timidi o semplicemente avere una brutta giornata.”

Può anche aiutare a ricordare che circa il 40% della popolazione è timido. Qualcuno potrebbe voler parlare con te o essere tuo amico, ma si sentono troppo intimiditi o ansiosi di aprirsi.

8. Spingiti a rimanere più a lungo in situazioni sociali

Quando ti senti ansioso in situazioni sociali, è tentato di partire il prima possibile. Ma se riesci a superare l’ansia, imparerai che puoi farcela. Il tuo corpo non può rimanere in uno stato di panico per sempre. Nella maggior parte dei casi, anche molto intensi sentimenti di ansia iniziano a riflusso via entro 20 minuti.

9. Preparati per lo scenario peggiore realistico

Le persone che hanno poca fiducia sociale tendono a immaginare scenari peggiori prima di socializzare. Immaginare come faresti se le tue paure si avverassero può aiutarti a sentirti meglio preparato e più sicuro.

Per esempio:

Scenario possibile: “Comincio a parlare con qualcuno, a corto di cose da dire, e la conversazione si ferma.”

Soluzione: “Potrei sorridere, scusarmi e andarmene. Sì, sarebbe imbarazzante, ma la sensazione sarebbe passata.”

Scenario possibile: “Faccio una battuta, ma nessuno ride.”

Soluzione: “Sarei imbarazzato, ma potrei cambiare argomento e continuare a parlare.”

Il nostro articolo su cosa fare se sei preoccupato per un evento imminente ha consigli utili per aiutarti a prepararti mentalmente per un’occasione sociale.

10. Pratica usando il linguaggio del corpo sicuro

La ricerca mostra che mantenere una buona postura può migliorare il tuo umore e l’autostima, il che può farti sentire più sicuro.

• Crea un contatto visivo sicuro
• Tieni la schiena dritta e le spalle rilassate. Questo video ti aiuterà a migliorare la tua postura. La ricerca mostra che mantenere una postura eretta migliora l’umore e la fiducia in se stessi.
• Usa il linguaggio del corpo aperto. Evitare di incrociare le braccia e le gambe. Cerca di non usare borse o altri oggetti come scudo tra te e un’altra persona.

Controlla la nostra guida approfondita al linguaggio del corpo fiducioso.

11. Cerca di non confrontarti con altre persone

Quando decidi che qualcun altro è “migliore” di te in qualche modo, può essere difficile sentirsi sicuri intorno a loro.

Alcune persone si ritirano dalle situazioni sociali quando si sentono inferiori. Altre persone sovracompensano vantandosi. Né la risposta è utile perché entrambi ottenere nel modo di fare connessioni con gli altri.

La nostra guida su come affrontare il sentirsi inferiori agli altri ha consigli più pratici su come smettere di confrontarti con altre persone.

12. Lavora sulla tua auto-accettazione

Se ti affidi all’approvazione di altre persone per farti sentire BENE con te stesso, potresti essere ansioso nelle situazioni sociali perché temi di essere giudicato. L’auto-accettazione può aiutarti a sentirti più sicuro con altre persone.

Quando inizi a criticare te stesso, può aiutare a parlare a te stesso come parleresti con un amico. Cerca di mostrarti un po ‘ di compassione. Se c’è qualcosa che vorresti cambiare, pensa a come potresti fare progressi.

Ad esempio, se ti sorprendi a pensare: “Sono così noioso. Non so mai cosa dire!”potresti dire a te stesso:

” Ho diversi hobby di cui sono appassionato, e ho alcune buone storie da raccontare, quindi non posso essere una persona completamente noiosa. E ‘ vero che io non sono sempre sicuro di come mantenere una conversazione in corso, e la mia mente va in bianco a volte, ma sto lavorando su questo ottenendo un sacco di pratica.”

Leggi questa guida su come smettere di preoccuparsi di ciò che gli altri pensano di te per consigli più approfonditi.

Potresti trovare utile il nostro articolo su come costruire l’autostima da adulto. Abbiamo anche una lista dei migliori libri di autostima che contengono consigli su come migliorare la vostra autostima e di auto-accettazione.

13. Imparare a parlare in conversazione

Non hai bisogno di una voce forte per essere socialmente fiducioso, ma se si parla spesso con voce tranquilla, altre persone possono lottare per sentire quello che stai dicendo, che può rendere le interazioni sociali sentire a disagio. La nostra guida su come risolvere una voce monotona contiene esercizi che puoi usare per rendere la tua voce più coinvolgente.

14. Smetti di fare affidamento sui comportamenti di sicurezza

Un comportamento di sicurezza è qualcosa che fai per evitare di affrontare le tue paure a testa alta. Quando ci si basa su comportamenti di sicurezza, non si può imparare a sviluppare la vera fiducia.

I comportamenti di sicurezza comuni includono:

• Giocando sul tuo telefono in situazioni sociali e guardando lo schermo invece di altre persone.
• Uscire solo con un amico più estroverso. Se ti affidi a qualcun altro per aiutarti a fare conversazione, non imparerai come essere fiducioso nelle situazioni sociali da solo.
• Uso di alcol o droghe per rilassarsi. Avere un drink o due può allentare le tue inibizioni e aiutarti a sentirti più sicuro. Ma bere alcolici può diventare un comportamento di sicurezza.
• Indossare il trucco per nascondere arrossire. Va bene truccarsi se ti piace il modo in cui ti fa apparire, ma se indossarlo è diventato un comportamento di sicurezza, prova a imparare a socializzare senza di esso.

Se hai fatto affidamento su un comportamento di sicurezza per un lungo periodo, potresti non sentirti in grado di fermarti durante la notte. I cambiamenti graduali possono funzionare meglio. Ad esempio, se si guarda il telefono per evitare il contatto visivo, provare a metterlo via per cinque minuti alla volta. Datevi il permesso di tirarlo fuori di nuovo quando il tempo è scaduto.

15. Impara dai tuoi errori sociali

Preparati a imparare dagli slip-up. Commettere errori può essere imbarazzante, ma quando sai come imparare da loro e andare avanti, non si sentiranno così terribili. Si può sentire più sicuri in situazioni sociali quando si sa un errore non è di solito un grosso problema nel lungo periodo.

Chiediti:

• Cosa dovrei dire a un amico che ha fatto questo errore?
• Cosa posso imparare da questa situazione e c’è un modo per impedire che accada di nuovo?

Ad esempio, diciamo che chiami qualcuno con il nome sbagliato più volte prima che ti correggano e ti senti imbarazzato.

Se un tuo amico ha commesso un errore simile, probabilmente dirai loro che non importa molto. Si potrebbe ricordare loro che tutti gli altri probabilmente dimenticare in fretta. Potresti anche decidere di leggere le tecniche per ricordare i nomi, come ripetere un nome ad alta voce quando lo senti per la prima volta.

16. Inizia a meditare regolarmente

La ricerca mostra che la meditazione regolare può aiutare a ridurre l’ansia sociale e migliorare la tua autostima. La meditazione ti aiuta a prendere una certa distanza dai tuoi pensieri ansiosi, che possono farli sembrare meno travolgenti.

Prova un’app di meditazione come Headspace o ascolta una meditazione guidata gratuita.

17. Situazioni sociali di gioco di ruolo con un amico

Usare le tue abilità sociali è il modo migliore per migliorare, ma a volte il gioco di ruolo può aumentare la tua sicurezza. Se hai un amico socialmente qualificato, potresti chiedere loro se sarebbero disposti ad aiutarti a praticare.

Ad esempio, potresti esercitarti:

• Presentarsi a qualcuno per la prima volta
• Raccontare una storia o un aneddoto
• Invitare qualcuno a un evento sociale
• Scambiare i dettagli di contatto

18. Scegli gli amici che ti trattano bene

Spesso è più facile essere comodi e sicuri nelle situazioni sociali quando sei con persone che ti rispettano e ti apprezzano.

Il nostro articolo su come dire amici falsi da veri amici può aiutare a decidere se le persone intorno a voi stanno aumentando o danneggiare la vostra fiducia. Ad esempio, se i tuoi amici spesso ti mettono giù o raramente ti ascoltano, probabilmente sarà difficile per te sentirti a tuo agio intorno a loro.

19. Reframe il significato di rifiuto sociale

Anche le persone con grandi abilità sociali hanno a che fare con il rifiuto sociale. Ad esempio, potrebbero chiedere a un nuovo conoscente di prendere un caffè e di essere rifiutato. Prova a vedere il rifiuto come un segno che stai facendo progressi.

20. Prepara le risposte a domande prevedibili

Non puoi sapere esattamente come andrà un’interazione sociale, ma a volte puoi fare una buona ipotesi su:

• Chi ci sarà
• Il tipo di domande che chiederanno
• Il tipo di argomenti di cui vorranno parlare

Ad esempio, se lavori in un ufficio occupato, c’è una buona probabilità che ogni lunedì mattina, almeno una persona chieda: “Allora, com’è stato il tuo fine settimana?”o una domanda simile.

In questo caso, preparare una risposta non richiederebbe molto tempo e potrebbe farti sentire più sicuro. Biru:

“Ho passato una giornata tranquilla e rilassante sabato, e poi sono andato al matrimonio di mio cugino domenica, che è stato molto divertente. E lei?”

21. Sapere come terminare una conversazione con grazia

Se sei preoccupato di rimanere intrappolato in una conversazione, è difficile sentirsi rilassato. Può aiutare a preparare alcune semplici linee di uscita. Ad esempio:

• “Oh wow, è più tardi di quanto pensassi! Devo andare. E ‘ stato bello rivederti.”
• ” È stato così bello vederti, ma ho così tante cose da fare questo pomeriggio. Ci sentiamo presto!”

Abbiamo una guida su come terminare una conversazione educatamente.

22. Ottenere la terapia se si dispone di grave ansia sociale

La ricerca mostra che nella maggior parte dei casi, l’auto-aiuto funziona per superare l’ansia sociale. Ma a volte, è una buona idea per ottenere un aiuto professionale.

Prendere in considerazione la terapia se:

• Hai provato di auto-aiuto di strategie per un paio di settimane ma non ho visto nessun miglioramento
• la Vostra ansia sociale è così grave che impedisce di uscire di casa o di lavoro
• sono alle prese con altri problemi di salute mentale, come la depressione
• Avete una storia di trauma o di bullismo e di sentire come se non sono venuto a patti con le vostre esperienze

Si consiglia di BetterHelp online la terapia, poiché offrono messaggistica illimitato e una seduta settimanale, ed è molto più conveniente che andare a un terapeuta ufficio. Sono anche più economici di Talkspace per quello che ottieni. Puoi saperne di più su BetterHelp qui.