Doug Hay è un finisher di ultramarathon 5 volte e il creatore del blog di trail running, Rock Creek Runner. Proprio di recente ha finito il Massanutten Mountain Trails 100 Mile Run.
È anche il co-conduttore del podcast radiofonico No Meat Athlete, autore di Discover Your Ultramarathon, e il suo lavoro è stato descritto in Competitor, Outside Magazine e Washingtonian tra molti altri.
Quando si tratta di ultras, Doug è il mio go-to guy (in precedenza l’ho intervistato anche su ultra running). Così oggi sono entusiasta di condividere il suo consiglio su come noi corridori “normali” possono diventare ultra corridori.
Portalo via Doug!
***
Ricordo la prima volta che ho sentito parlare di un’ultramaratona.
Stavo soffrendo durante il mio primo allenamento alla maratona, quando qualcuno che conoscevo mi ha detto che si stava allenando per il JFK 50 miler fuori Washington, DC.. L’ho ascoltato parlarmi dell’allenamento e di quanto fosse eccitato per il giorno della gara, e l’ho assecondato con alcune domande.
Pochi minuti dopo, ho lasciato la conversazione pensando: “Sì okay ok. Come se fosse possibile” ”
Ero un enorme scettico. È in esecuzione 50 miglia in una sola volta anche possibile? La maratona non è l’ultima prova della resistenza di un corridore? Anche se possono, perché qualcuno dovrebbe voler mettere se stessi attraverso una cosa del genere?
Ho rapidamente dimenticato il tutto e sono andato avanti con l’allenamento della maratona, pensando di essere il tizio più duro che abbia mai vissuto.
Questo è stato, ovviamente, fino a quando ho sentito parlare di un’altra ultramarathon e ho iniziato a notarli in più articoli e libri più venduti come Born to Run. All’improvviso, gli ultras erano ovunque, e non riuscivo a scuotere il pensiero di gestirne uno da solo.
Un’opportunità per spingere ulteriormente i miei limiti. Una gara che mi avrebbe distrutto completamente. Abbracciando il completo sconosciuto di se il mio corpo potesse gestire quella distanza e se potessi rimanere senza lesioni.
Non ero sicuro se fosse possibile, ma ero determinato a scoprirlo.
Il problema era, non avevo idea da dove cominciare:
- Di quanto ho bisogno per aumentare il mio chilometraggio settimanale e lungo periodo? Non ne ero sicuro.
- Come faccio a tenere il passo con la nutrizione e l’idratazione durante queste uscite extra lunghe? Non ne avevo idea.
- Posso eseguire un ultra e avere ancora una vita? La mia ipotesi era no.
Ma più mi occupavo dell’allenamento ultramaratone, più mi rendevo conto che non è molto diverso dall’allenamento per la maratona. Se l’avessi fatto bene, l’allenamento per un 50k o 50 mile ultra non avrebbe preso il sopravvento sulla mia vita o rovinato tutte le mie amicizie(più di quanto l’allenamento per la maratona avesse già had).
Detto questo, ci sono alcune differenze chiave che tutti i maratoneti devono sapere prima di fare il salto a un ultra. Differenze che ho imparato nel modo più duro. Fortunatamente, non è necessario.
5 Passaggi chiave per la transizione da maratoneta a ultramaratona
Come ho detto prima, l’esecuzione di una ultramaratona non è così grande di un cambiamento come si potrebbe pensare.
Farà male? Sì. Vuoi smettere? Probabilmente.
Ma non è vero per qualsiasi gara di distanza?
1) Lasciatevi alle spalle le vostre paure
Il primo passo per passare da maratoneta a ultramaratona è controllare le vostre paure alla porta e convincervi di avere la forza mentale per farlo.
Quando ho deciso di eseguire il mio primo 50 miler, non avevo idea di cosa sarebbe successo, ma non avrei lasciato che le mie paure mi impedissero di scoprirlo. Lo stesso con il mio primo 100 miler all’inizio di quest’anno, dove non è stato fino alla stazione di soccorso al miglio 89 che ho potuto finalmente rilassarmi e correre con sicurezza verso il traguardo.
Le sfide mentali, sia in allenamento che in gara, saranno altrettanto impegnative di quelle fisiche, motivo per cui è importante togliere il dubbio e la paura fin dall’inizio.
2) Inizia a correre a lungo
Alcuni dei miei amici maratoneti più veloci amano scherzare che gli ultras ti rendono più lento.
Semplicemente non è vero.
Ma ciò che è vero è che la maggior parte degli allenamenti di ultramarathon consiste in un aumento significativo della corsa lunga e lenta e in un lavoro di velocità molto ridotto.
Mentre passi dalla mentalità della maratona a quella dell’ultramaratona, ti concentrerai molto sul lungo periodo, costruendo una base di chilometraggio più elevata e facili mini-long run a metà settimana, come mi piace chiamarli.
Il successo in un ultra consiste più nel mantenere uno sforzo costante che nella velocità. Ciò significa rallentare per uno sforzo che è comodo e mantenibile per 5, 7, e anche 24+ ore.
Significa escursionismo (sì, escursionismo! sospira!) ripide colline, facendo marcia indietro quando hai voglia di salire su un piano e rallentando un declino con facilità.
Più pratichi la corsa con uno sforzo facile e costante e più forte è la tua base, più successo avrai il giorno della gara.
3) Allenamento specifico del corso di pratica
Ho questa teoria che i direttori di gara di ultramarathon sono in realtà torturatori malvagi, che traggono gioia dal vedere gli altri soffrire.
Probabilmente hai sentito parlare delle famose gare difficili come il Badwater 135 (eseguito nella Death Valley) o l’Hardrock 100, con quasi 34.000 piedi di dislivello. Anche se questi potrebbero essere i più estremi dell’estremo, c’è una cosa su cui puoi contare con la maggior parte dei corsi di ultramarathon: non saranno facili.
Il che rende più importante che mai allenarsi per il corso, tanto quanto la distanza.
Ecco alcune cose da considerare quando si pratica la formazione specifica del corso:
- Sentieri: A differenza delle maratone, la maggior parte delle ultramaratone viene eseguita su sentieri anziché su strade. I sentieri variano in modo significativo, quindi scopri quanto sono tecnici-o rocciosi, rooty, duri – i sentieri della tua gara prima del giorno della gara. Mettiti comodo su quel tipo di terreno in modo da non preoccuparti di inciampare o torcere una caviglia durante la gara. Per molti ultrarunner, i sentieri sono parte dell’appello, ma per coloro che transitano dalla strada, imparare a correre i sentieri richiede con sicurezza un lavoro extra.
- Colline: In parte perché sono spesso eseguiti su sentieri, gli ultras tendono ad avere molto più dislivello di una tipica maratona su strada. L’estensione di quelle colline varia in modo significativo tra le razze, anche a volte tra le razze eseguite nella stessa regione. Controlla il grafico di elevazione o leggere le descrizioni dei corsi, e treno per le colline di conseguenza.
- Elevazione: Molte delle famose ultramaratone sono esaurite ad ovest in elevazione. Ma con la recente crescita della popolarità, le ultramaratone possono ora essere trovate dappertutto. Considera l’elevazione della tua razza scelta e come ciò ti influenzerà prima di registrarti.
- Caldo/freddo: quasi tutte le maratone e le gare di distanza più breve vengono corse per prime al mattino, quando il caldo del giorno non è ancora arrivato. Mentre la pistola in genere si spegne prima dell’alba, di solito durano bene per tutto il pomeriggio e oltre. Considera il periodo dell’anno e il luogo della tua gara e preparati per i cambiamenti di temperatura che si verificheranno durante le ore (e le ore) di corsa.
Ora, è importante notare che i corsi di ultramarathon non seguono alcuna formula impostata.
Mentre molti richiedono trail running su terreni collinari o montuosi, questo non è vero per tutti gli ultras. Ho visto gli ultras correre interamente sulla strada, sulla spiaggia e persino su una pista coperta. Anche gli eventi cronometrati, in cui i corridori eseguono un ciclo impostato (di solito 1-3 miglia di lunghezza) tutte le volte che possono per un tempo impostato, stanno crescendo in popolarità.
4) Impara a gestire correttamente la nutrizione del giorno della gara
Oltre alla forza delle gambe, il modo in cui gestisci la nutrizione e l’idratazione durante la gara è il prossimo indicatore più importante per il tuo successo nell’ultramarathon.
A differenza di marathon nutrition costituito da gel limitati e bevande sportive, ultramarathon rifornimento è molto diverso. I corridori dovrebbero pianificare di essere fuori sul corso diverse ore in più rispetto alla loro maratona PR, in modo che il gel energetico e la bevanda sportiva da soli non saranno sufficienti.
Ho visto i corridori sciarpa giù pizza, pancetta e uova, ghiaccioli, panini interi, coca cola, e qualsiasi numero di snack per mantenere il loro apporto calorico e soddisfare i loro stomaci.
Una grande parte del tuo allenamento dovrebbe imparare di cosa ha bisogno il tuo corpo dopo ore sul sentiero e come il tuo stomaco gestisce cibi diversi.
Raccomando che gli ultrarunner consumino ovunque da 200-400 calorie all’ora per tutta la gara. Quelle calorie possono provenire da cibi solidi, gel energetici o bevande energetiche ad alto contenuto calorico, ma devono provenire da qualche parte e devi iniziare a consumarle direttamente dalla linea di partenza.
5) Non andare da solo
Quando mi sono allenato per la mia prima ultramaratona, ci sono andato da solo. A parte alcuni articoli che ho trovato online, non pensavo di aver bisogno dell’aiuto di altri.
Circa 4 ore in quel primo 50k, mi sono reso conto di quanto fosse un errore enorme.
In effetti, ho scritto un intero sistema di allenamento ultramarathon per aiutare le persone a evitare quegli stupidi errori da rookie che ho fatto.
Non andare da solo. Approfitta di ciò che è là fuori per aiutarti a fare la transizione:
- Leggi blog come irunfar.com o il mio sito rockcreekrunner.com
- Ascoltare le diverse ultrarunning podcast
- Collegare con corridori esperti in trail e ultra running club
- approfitta del principiante guide come Scoprire il Vostro Ultramaratona
Benvenuti nella Community
Chiedete a qualsiasi ultrarunner che cosa la loro parte preferita su ultrarunning è, e scommetto che 9 su 10 dicono che è la comunità.
La comunità trail e ultrarunning è accogliente come si arriva, e siamo sempre desiderosi di aiutare e incoraggiare un principiante.
Se puoi correre una maratona, puoi correre un’ultramaratona.
Allora, cosa stai aspettando? Permettetemi di essere il primo a darvi il benvenuto in questa comunità che cambia la vita!
Doug Hay gode di correre attraverso le sue montagne di casa nella Carolina del Nord occidentale, una forte tazza di caffè, e cercando di convincere Jason dovrebbe firmare per un 50k. Pick up una copia gratuita del suo eBook Perché ogni corridore dovrebbe essere Trail Runners: E come diventare uno.
Alcuni dei miei amici maratoneti più veloci amano scherzare che gli ultras ti rendono più lento.
Semplicemente non è vero.
Ma ciò che è vero è che la maggior parte degli allenamenti di ultramarathon consiste in un aumento significativo della corsa lunga e lenta e in un lavoro di velocità molto ridotto.
Mentre passi dalla mentalità della maratona a quella dell’ultramaratona, ti concentrerai molto sul lungo periodo, costruendo una base di chilometraggio più elevata e facili mini-long run a metà settimana, come mi piace chiamarli.
Il successo in un ultra consiste più nel mantenere uno sforzo costante che nella velocità. Ciò significa rallentare per uno sforzo che è comodo e mantenibile per 5, 7, e anche 24+ ore.
Significa escursionismo (sì, escursionismo! sospira!) ripide colline, facendo marcia indietro quando hai voglia di salire su un piano e rallentando un declino con facilità.
Più pratichi la corsa con uno sforzo facile e costante e più forte è la tua base, più successo avrai il giorno della gara.
3) Allenamento specifico del corso di pratica
Ho questa teoria che i direttori di gara di ultramarathon sono in realtà torturatori malvagi, che traggono gioia dal vedere gli altri soffrire.
Probabilmente hai sentito parlare delle famose gare difficili come il Badwater 135 (eseguito nella Death Valley) o l’Hardrock 100, con quasi 34.000 piedi di dislivello. Anche se questi potrebbero essere i più estremi dell’estremo, c’è una cosa su cui puoi contare con la maggior parte dei corsi di ultramarathon: non saranno facili.
Il che rende più importante che mai allenarsi per il corso, tanto quanto la distanza.
Ecco alcune cose da considerare quando si pratica la formazione specifica del corso:
- Sentieri: A differenza delle maratone, la maggior parte delle ultramaratone viene eseguita su sentieri anziché su strade. I sentieri variano in modo significativo, quindi scopri quanto sono tecnici-o rocciosi, rooty, duri – i sentieri della tua gara prima del giorno della gara. Mettiti comodo su quel tipo di terreno in modo da non preoccuparti di inciampare o torcere una caviglia durante la gara. Per molti ultrarunner, i sentieri sono parte dell’appello, ma per coloro che transitano dalla strada, imparare a correre i sentieri richiede con sicurezza un lavoro extra.
- Colline: In parte perché sono spesso eseguiti su sentieri, gli ultras tendono ad avere molto più dislivello di una tipica maratona su strada. L’estensione di quelle colline varia in modo significativo tra le razze, anche a volte tra le razze eseguite nella stessa regione. Controlla il grafico di elevazione o leggere le descrizioni dei corsi, e treno per le colline di conseguenza.
- Elevazione: Molte delle famose ultramaratone sono esaurite ad ovest in elevazione. Ma con la recente crescita della popolarità, le ultramaratone possono ora essere trovate dappertutto. Considera l’elevazione della tua razza scelta e come ciò ti influenzerà prima di registrarti.
- Caldo/freddo: quasi tutte le maratone e le gare di distanza più breve vengono corse per prime al mattino, quando il caldo del giorno non è ancora arrivato. Mentre la pistola in genere si spegne prima dell’alba, di solito durano bene per tutto il pomeriggio e oltre. Considera il periodo dell’anno e il luogo della tua gara e preparati per i cambiamenti di temperatura che si verificheranno durante le ore (e le ore) di corsa.
Ora, è importante notare che i corsi di ultramarathon non seguono alcuna formula impostata.
Mentre molti richiedono trail running su terreni collinari o montuosi, questo non è vero per tutti gli ultras. Ho visto gli ultras correre interamente sulla strada, sulla spiaggia e persino su una pista coperta. Anche gli eventi cronometrati, in cui i corridori eseguono un ciclo impostato (di solito 1-3 miglia di lunghezza) tutte le volte che possono per un tempo impostato, stanno crescendo in popolarità.
4) Impara a gestire correttamente la nutrizione del giorno della gara
Oltre alla forza delle gambe, il modo in cui gestisci la nutrizione e l’idratazione durante la gara è il prossimo indicatore più importante per il tuo successo nell’ultramarathon.
A differenza di marathon nutrition costituito da gel limitati e bevande sportive, ultramarathon rifornimento è molto diverso. I corridori dovrebbero pianificare di essere fuori sul corso diverse ore in più rispetto alla loro maratona PR, in modo che il gel energetico e la bevanda sportiva da soli non saranno sufficienti.
Ho visto i corridori sciarpa giù pizza, pancetta e uova, ghiaccioli, panini interi, coca cola, e qualsiasi numero di snack per mantenere il loro apporto calorico e soddisfare i loro stomaci.
Una grande parte del tuo allenamento dovrebbe imparare di cosa ha bisogno il tuo corpo dopo ore sul sentiero e come il tuo stomaco gestisce cibi diversi.
Raccomando che gli ultrarunner consumino ovunque da 200-400 calorie all’ora per tutta la gara. Quelle calorie possono provenire da cibi solidi, gel energetici o bevande energetiche ad alto contenuto calorico, ma devono provenire da qualche parte e devi iniziare a consumarle direttamente dalla linea di partenza.
5) Non andare da solo
Quando mi sono allenato per la mia prima ultramaratona, ci sono andato da solo. A parte alcuni articoli che ho trovato online, non pensavo di aver bisogno dell’aiuto di altri.
Circa 4 ore in quel primo 50k, mi sono reso conto di quanto fosse un errore enorme.
In effetti, ho scritto un intero sistema di allenamento ultramarathon per aiutare le persone a evitare quegli stupidi errori da rookie che ho fatto.
Non andare da solo. Approfitta di ciò che è là fuori per aiutarti a fare la transizione:
- Leggi blog come irunfar.com o il mio sito rockcreekrunner.com
- Ascoltare le diverse ultrarunning podcast
- Collegare con corridori esperti in trail e ultra running club
- approfitta del principiante guide come Scoprire il Vostro Ultramaratona
Benvenuti nella Community
Chiedete a qualsiasi ultrarunner che cosa la loro parte preferita su ultrarunning è, e scommetto che 9 su 10 dicono che è la comunità.
La comunità trail e ultrarunning è accogliente come si arriva, e siamo sempre desiderosi di aiutare e incoraggiare un principiante.
Se puoi correre una maratona, puoi correre un’ultramaratona.
Allora, cosa stai aspettando? Permettetemi di essere il primo a darvi il benvenuto in questa comunità che cambia la vita!
Doug Hay gode di correre attraverso le sue montagne di casa nella Carolina del Nord occidentale, una forte tazza di caffè, e cercando di convincere Jason dovrebbe firmare per un 50k. Pick up una copia gratuita del suo eBook Perché ogni corridore dovrebbe essere Trail Runners: E come diventare uno.