C’è un vecchio adagio bodybuilding che i bicipiti sono responsabili per il 33% delle dimensioni del braccio, i tricipiti per il 67%. E, che ci crediate o no, se guardiamo studi (come questo) che misurano le dimensioni dei muscoli, vediamo che i tricipiti dell’uomo medio sono davvero due volte più grandi dei suoi bicipiti. Costruire tricipiti più grandi è davvero il modo migliore per costruire braccia più grandi.

C’è un vecchio adagio di allenamento della forza, però, che ci dice che tutto ciò di cui abbiamo bisogno per costruire tricipiti più grandi è diventare più forti sulla panca e sulla pressa aerea. Non è così, e forse è per questo che i tricipiti della maggior parte delle persone sono in ritardo rispetto ai loro bicipiti. Non li addestrano abbastanza direttamente, abbastanza duramente o abbastanza spesso.

Quindi, qual è il modo migliore per costruire tricipiti più grandi?

Cosa sono i tricipiti?

I tricipiti, abbreviazione di tricipiti brachii, sono i muscoli che corrono lungo la parte posteriore delle braccia. Il motivo per cui sono chiamati tricipiti è che hanno tre teste: la testa mediale, la testa laterale e la testa lunga. Sono anche grandi muscoli, circa il doppio dei tuoi bicipiti.

La funzione principale dei tricipiti è quella di bloccare i gomiti (estensione del gomito). Pensa alle estensioni dei tricipiti e agli skullcrushers. Questi esercizi allenano l’estensione del gomito. Ma le lunghe teste dei tuoi tricipiti possono anche tirare indietro i gomiti (estensione della spalla). Pensa ai pullover. Il problema è che i movimenti di pressione, come la panca e il push-up, coinvolgono l’estensione del gomito e la flessione della spalla. Questo può interferire con la tua capacità di irrobustire le lunghe teste dei tuoi tricipiti.

Anche la testa lunga è abbastanza grande e ha un grande impatto sull’aspetto delle braccia, specialmente se vista dalla parte anteriore. Quindi, parliamo di come allenare i tuoi tricipiti in un modo che sviluppa tutte e tre le teste.

Come allenare i tuoi tricipiti

C’è un mito popolare che se ti concentri sui grandi ascensori composti, tutti i tuoi muscoli cresceranno. È vero che gli ascensori composti impegnano più massa muscolare complessiva e stimolano la crescita muscolare più totale, ma i muscoli sono abbastanza versatili. Sono progettati per fare più di una cosa. I tricipiti possono aiutare a premere (estendendo i gomiti) ma possono anche interferire con esso (estendendo le spalle). Se tutto quello che fai è allenare i movimenti di pressatura composti, non coinvolgerai completamente i tuoi tricipiti, allenandoli sotto un tratto completo o dando loro una contrazione completa. Di conseguenza, rimarranno indietro (studio).

Con programmi minimalisti, l’idea è che se fai la panca (estensione del gomito), la pressa in testa (estensione del gomito) e le file del bilanciere piegato (estensione della spalla), i tuoi tricipiti avranno tutta la stimolazione di cui hanno bisogno per crescere. Ma non è giusto. Le teste laterali e mediali dei tricipiti ti aiutano a bloccare le braccia durante la panca. Ma la testa lunga tira indietro i gomiti, interferendo con la tua capacità di premere il peso. E così, per evitare di interferire con il movimento pressante, i tricipiti non si impegneranno completamente. Il contrario è vero con la fila del bilanciere, dove i tricipiti assistono con l’estensione della spalla ma interferiscono con la flessione del gomito.

Ecco dove entrano in gioco le estensioni dei tricipiti. Stai combattendo per bloccare i gomiti (estensione del gomito) mentre contemporaneamente combatti per impedire ai gomiti di tornare indietro (estensione della spalla). Stai allenando entrambe le funzioni dei tuoi tricipiti allo stesso tempo. Di conseguenza, si impegnano pienamente e quindi crescono molto più grandi:

Quindi tutto questo per dire che i movimenti di pressatura sono un buon inizio per costruire tricipiti più grandi. Impegneranno le teste laterali e mediali dei tuoi tricipiti. Anche la testa lunga avrà un po ‘ di lavoro. Ma dopo aver terminato i movimenti di pressatura, può davvero aiutare ad aggiungere alcune estensioni tricipiti. In questo modo puoi allenare completamente i tuoi tricipiti.

La buona notizia è che non è sempre necessario allenare rigorosamente i tricipiti. I movimenti di pressatura sono più che sufficienti per mantenere la forza del tricipite e di solito sono sufficienti per fare progressi lenti. Se si spendono un paio di mesi facendo estensioni tricipiti per costruire braccia più grandi, si può abbandonare in seguito senza alcuna preoccupazione di loro contrazione. Puoi passare la maggior parte della tua vita a fare routine minimaliste focalizzate sui grandi ascensori composti. Tutto quello che stiamo dicendo è che se si vuole costruire tricipiti più grandi, si può pagare per aggiungere l’estensione tricipiti alla vostra routine, almeno per un paio di mesi.

I migliori esercizi per tricipiti

Come abbiamo coperto nella sezione precedente, i movimenti di pressione impegnano le teste laterali e mediali dei nostri tricipiti. La panca fa un ottimo lavoro, soprattutto se si utilizza una presa più stretta. Anche la stampa aerea è buona. E così sono flessioni e tuffi.

Quando si scelgono i nostri esercizi di isolamento dei tricipiti, quindi, vogliamo scegliere variazioni che sono grandi per ammassare le teste lunghe dei nostri tricipiti. Ci sono alcuni fattori da considerare:

1. I tuoi tricipiti sono il fattore limitante? La parte più importante della costruzione del muscolo è fare in modo che si sta allenando i muscoli abbastanza duro. Ciò significa scegliere ascensori che consentono di portare i muscoli bersaglio abbastanza vicino al fallimento. Ad esempio, la maggior parte delle persone è limitata dalla loro forza toracica sulla panca, che non è l’ideale per costruire tricipiti più grandi. Ma con le estensioni dei tricipiti, i tricipiti sono sempre il fattore limitante.
2. Stai allenando tutte e tre le teste dei tuoi tricipiti? Per fare ciò, vogliamo scegliere ascensori che enfatizzino il movimento al gomito riducendo al minimo la flessione della spalla o aggiungendo un po ‘ di estensione della spalla. Ancora una volta, le estensioni dei tricipiti sono perfette per questo.
3. I tuoi tricipiti vengono sfidati a lunghe lunghezze muscolari? Una delle parti più importanti di stimolare la crescita muscolare è la scelta di ascensori che sfidano i muscoli a lunghezze muscolari più lunghe-sotto un tratto profondo. Non è qualcosa di cui si parla molto, ma può stimolare oltre il doppio della crescita muscolare per set (meta-analisi). Le estensioni dei tricipiti allungano tutti i nostri tricipiti, ma alcune varianti sono migliori di altre.

Ok, quindi, per tutti e tre i fattori, le estensioni dei tricipiti sono il miglior esercizio per costruire tricipiti più grandi. Ci sono tre buone varianti di estensione tricipiti: tricipiti pushdowns, crani cranio, e le estensioni in testa. Tutti sono fantastici, quindi parliamo dei pro e dei contro di ciascuno.

Tricipiti Pushdowns

Tricipiti pushdowns, noto anche come tricipiti pressdowns, sono il tipo più semplice di estensione tricipiti. Essi non richiedono alcuna mobilità della spalla di sorta, che li rende grande per i principianti. E sono molto facili sui gomiti, che li rende buoni per le persone che ottengono dolore al gomito da esercizi tricipiti. Se sei nuovo agli esercizi per tricipiti, i pushdown sono un buon punto di partenza.

Ecco Marco che mostra come fare tricipiti pushdowns:

Lo svantaggio di pushdowns è che hai bisogno di uno stack di cavi, il che significa che se ti alleni a casa, probabilmente non sarai in grado di farlo. Inoltre, mettono la minor quantità di allungamento sulla testa lunga dei tricipiti, il che significa che non stimoleranno la crescita più grande. Ecco perché, man mano che acquisisci più esperienza, probabilmente vorrai passare ai frantoi a teschio o alle estensioni aeree.

Crushers cranio

Crushers cranio, noto anche come sdraiato tricipiti estensioni, sono l’esercizio più popolare tricipiti, e con buona ragione—sono impressionanti. Sdraiato su una panchina è una posizione robusta da cui lavorare, che consente di sollevare un bel po ‘ di peso. Hanno messo un tratto davvero bello sulla testa lunga dei tuoi tricipiti, che è ottimo per stimolare la crescita muscolare. E possono essere fatti con manubri, kettlebell, un bilanciere o una barra arricciata.

È un esercizio molto semplice, molto facile da fare. Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per renderlo ancora più efficace.

• Inclina le braccia all’indietro: le lunghe teste dei tricipiti tirano i gomiti verso il busto. Quindi, come abbiamo detto prima, se inizi con le braccia inclinate all’indietro, mette tensione sulla lunga testa dei tuoi tricipiti durante l’ascensore.
• Abbassare il peso alla panca dietro la testa: se si abbassa il peso dietro la testa, è possibile ottenere una curva profonda ai gomiti, mettendo un tratto davvero bello su tutte e tre le teste dei tricipiti. Il motivo per cui si consiglia di abbassarlo fino al banco invece di fermarsi a mezz’aria è in modo da avere una gamma costante di movimento da rappresentante a rappresentante e da allenamento a allenamento. Ciò renderà più facile concentrarsi sul sovraccarico progressivo, aggiungendo peso o cercando di ottenere ripetizioni extra ogni allenamento.

Il lato negativo di crushers cranio è che alcune persone trovano che può ferire i gomiti. Parleremo di come risolverlo di seguito, ma ricorda sempre che puoi usare qualsiasi variazione dell’estensione del tricipite. Non c’è niente di sbagliato nel fare flessioni invece.

Estensioni aeree

Le estensioni aeree del tricipite sono il tipo più avanzato di estensione del tricipite. Non solo richiedono una fantastica mobilità della spalla e stabilità del nucleo, ma possono anche mettere un sacco di stress sulle articolazioni del gomito. Detto questo, se puoi farli, mettono la testa lunga dei tuoi tricipiti sotto il massimo allungamento, il che significa che dovrebbero, in teoria, stimolare la maggior quantità di crescita muscolare (nella testa lunga).

Le estensioni aeree possono essere eseguite con cavi, bande di resistenza, kettlebell, un manubrio, due manubri, un bilanciere o una barra arricciata, rendendoli uno degli esercizi più versatili. (Di tutte queste opzioni, la maggior parte delle persone preferisce farle con cavi, un singolo manubrio o una barra arricciata.)

Composto Poi isolamento Ascensori

Quando si cerca di costruire il muscolo, idealmente vogliamo fare il nostro grande composto ascensori prima e poi passare al nostro isolamento ascensori. Questo ordine di esercizio ci consente di investire più della nostra energia negli ascensori che producono più dimensioni e forza complessive. Con i nostri tricipiti, però, questo è particolarmente importante. In primo luogo, facendo composto tricipiti solleva primi risultati in più crescita muscolare sia nel torace e tricipiti:

In secondo luogo, gli esercizi di isolamento dei tricipiti possono essere un po ‘ duri sui gomiti, specialmente se stiamo sollevando una tonnellata di peso, e specialmente se non abbiamo ancora riscaldato le nostre articolazioni del gomito. Fare ascensori composti prima risolve entrambi questi problemi. Riscaldano le articolazioni dei gomiti senza causare molto stress al gomito e stancano le teste più corte dei nostri tricipiti, riducendo la quantità di peso che possiamo usare nei nostri esercizi di isolamento.

Quanto spesso dovresti allenare i tuoi tricipiti?

I nostri muscoli crescono meglio quando li alleniamo almeno due volte a settimana, quindi quello che vogliamo fare è scegliere alcuni buoni esercizi per tricipiti e distribuirli su almeno due allenamenti. Ad esempio, se vai in palestra lunedì, mercoledì e venerdì facendo allenamenti per tutto il corpo, potresti diffondere l’allenamento dei tricipiti in questo modo:

• Lunedì: bench press + skull crushers
• Mercoledì: push-up
• Venerdì: overhead press + overhead extensions

Con questa routine di allenamento, stai allenando i tuoi tricipiti 3 volte a settimana e due di questi allenamenti li allenano abbastanza duramente. Questo è sufficiente per massimizzare completamente il tasso di crescita dei tricipiti.

Quanti set dovresti fare?

I nostri muscoli crescono meglio quando li alleniamo con 3-8 set duri per allenamento. Persone diverse rispondono meglio a diverse parti di tale intervallo e cambia nel tempo man mano che i tricipiti diventano più grandi, più forti e più duri. Di solito è meglio iniziare con meno set e lavorare come necessario, in questo modo:

• Aggiunta di set: se i tricipiti si sentono a malapena funzionati, non si ottiene molto di una pompa, difficilmente si fa male, e stai lottando per guadagnare forza, considera di fare più set.
• Tenere costante: se i tuoi allenamenti stanno dando ai tuoi tricipiti una buona pompa, si sentono affaticati alla fine, si fanno un po ‘ male nei giorni successivi, questo è un buon segno che stai facendo il giusto numero di set.
• Rimozione dei set: se il dolore del tricipite interferisce con i tuoi allenamenti, considera di fare meno set.

Dove questo diventa complicato è che i movimenti di pressione funzionano i tricipiti, ma i tricipiti non sono sempre il fattore limitante, non sono sempre allenati con un tratto profondo e solo 2 delle 3 teste possono impegnarsi correttamente. Fare cinque set di panca con manubri potrebbe non essere sufficiente per stimolare la crescita dei tricipiti, mentre fare 5 set di frantumatori del cranio potrebbe essere troppo, causando una quantità eccessiva di danni ai tricipiti.

Quello che raccomandiamo è iniziare i tuoi allenamenti con alcune serie di movimenti di pressione, quindi fare alcune estensioni dei tricipiti in seguito. Assicurarsi che si sta facendo estensioni tricipiti per almeno 2-3 set per allenamento e che si sta facendo loro almeno due volte a settimana. Combinato con il tuo lavoro di pressatura, sarà sufficiente per massimizzare la crescita dei tricipiti.

Quante ripetizioni si dovrebbe fare?

Possiamo costruire il muscolo abbastanza bene con ovunque da 4-40 ripetizioni per set, ma otteniamo ancora più crescita quando facciamo 6-20 ripetizioni per set (meta-analisi). C’è un po ‘ di sfumature, però. I nostri grandi ascensori composti beneficiano di essere più pesanti in modo che i nostri sistemi cardiovascolari non ci limitino. E i nostri ascensori di isolamento beneficiano di essere più leggeri in modo che le nostre articolazioni non ci limitino.

Ecco le migliori gamme rep per gli esercizi tricipiti popolari:

• Panca: 5-15 ripetizioni per set.
• Pressa aerea: 6-12 ripetizioni per set.
• Panca stretta: 8-15 ripetizioni per set
• Panca con manubri: 8-15 ripetizioni per set.
• Tuffi: 8-15 ripetizioni per set.
• Frantoi cranio: 10-20 ripetizioni per set.
• Estensioni aeree: 10-20 ripetizioni per set.
• Tricipiti pushdowns: 10-20 ripetizioni per set.
• Push-up: 10-30 ripetizioni per set.

Campione tricipiti Allenamenti

Per costruire un allenamento tricipiti, ti consigliamo di iniziare scegliendo un grande composto premendo movimento. In questo modo puoi iniziare a stimolare la crescita dei tricipiti, riscaldare i tricipiti e iniziare l’allenamento costruendo muscoli nel petto e nelle spalle.

1. The close-grip bench press
2. The overhead press
3. Push-up
4. Dips

Quando scegli i tuoi sollevatori composti, tieni presente che una presa più stretta tende a significare enfatizzare i tuoi tricipiti e lavorarli attraverso una gamma di movimenti più dura. Quindi, se sei davvero appassionato di costruire tricipiti più grandi, pensa agli ascensori come la panca a presa ravvicinata e una pressa aerea a presa moderata.

Tieni anche presente che l’uso di un bilanciere aumenta l’attivazione dei tricipiti. Quindi è meglio fare una panca con bilanciere di una panca con manubri, meglio fare una pressa con bilanciere di una pressa con manubri. Se non hai accesso a un bilanciere, però, le flessioni sono altrettanto buone.

E i migliori ascensori di isolamento sono:

• Overhead tricipiti estensioni
• Skullcrushers
• Tricipiti pushdowns

Tutti questi esercizi sono altrettanto efficaci, e tutti loro lavorare il vostro tricipiti incredibilmente duro. Sentiti libero di sceglierli in base alle preferenze personali e, idealmente, passare a una variazione diversa ogni paio di mesi.

Che ci dà un paio di grandi tricipiti allenamenti:

Bilanciere tricipiti Allenamento

Se si sta utilizzando un bilanciere, il vostro composto ascensori lavorerà le teste laterali e mediali del vostro tricipiti abbastanza duro, rendendo i nostri allenamenti un po ‘ più efficiente. Ciò significa che possiamo spendere più del nostro tempo sugli esercizi composti, meno tempo sui nostri esercizi di isolamento tricipiti.

Allenamento del lunedì, con la panchina:

• Pressa da banco con bilanciere a presa ravvicinata: 4 serie di 8 ripetizioni.
• Frantoi cranio: 3 serie di 15 ripetizioni.

Allenamento del venerdì, in piedi:

• Bilanciere overhead press: 4 serie di 6 ripetizioni.
• Estensioni aeree: 3 serie di 18 ripetizioni.

Allenamento per tricipiti con manubri

Se stai usando i manubri, i tuoi sollevamenti composti sono ancora importanti e ti aiuteranno a riscaldare i tuoi tricipiti. Dovresti comunque includerli nei tuoi allenamenti e dovrebbero ancora essere davanti e al centro. Ma non stimoleranno tanto la crescita dei tricipiti. Di conseguenza, i tuoi ascensori di isolamento diventano ancora più importanti. Ecco perché abbiamo rimosso un set dagli ascensori composti e li abbiamo aggiunti agli ascensori di isolamento dei tricipiti.

La prossima cosa da tenere a mente è che è un po ‘ più difficile usare gamme di rep più pesanti con i manubri. E ‘per questo che abbiamo aumentato un po’ il numero dei rappresentanti. E come bonus, che manterrà le cose più facili sulle articolazioni.

Allenamento del lunedì, con la panchina:

• Panca con manubri: 3 serie di 10 ripetizioni.
• Frantoi cranio manubri: 4 serie di 18 ripetizioni.

Allenamento del venerdì, in piedi:

• Pressa in testa con manubri: 3 serie di 8 ripetizioni.
• Estensioni in testa con manubri: 4 serie di 20 ripetizioni.

Domande frequenti

Perché gli esercizi per tricipiti fanno male ai gomiti?

Le estensioni dei tricipiti possono essere dure sui gomiti e quindi è comune che causino dolore al gomito. La buona notizia è che ci sono alcune cose che potete fare per ridurre lo stress sui gomiti:

• Fai prima la tua pressione pesante. Se inizi i tuoi allenamenti con la panca o la pressa in testa, riscalderai le articolazioni del gomito usando ascensori che non potrebbero aggravarle. Potrai anche stancare i tricipiti, riducendo la quantità di peso che saranno in grado di sollevare quando si fanno i frantoi cranio. E facendo frantumatori del cranio con gomiti più caldi e pesi più leggeri spesso si libera del dolore al gomito.
• Fai più ripetizioni per set. Seguendo il primo punto, se i frantumatori pesanti del cranio stanno aggravando i gomiti, prova a farli in un intervallo di rep più alto. Fare almeno 8 ripetizioni per set è di solito saggio, e sentitevi liberi di andare fino a 20 ripetizioni.
• Utilizzare una variazione di esercizio diverso. Se stai usando un bilanciere dritto, prova a usare un curl-bar. Se stai usando un curl-bar, prova a usare manubri o kettlebell.
• Utilizzare un diverso esercizio tricipite. Se le estensioni aeree non funzionano per te, prova skull crushers. E se crushers cranio non funzionano per voi, provare tricipiti pushdowns. E se tutto fa male i tricipiti, si potrebbe essere meglio attaccare con movimenti di pressatura composti per ora.

Dovresti piegare i gomiti?

Uno degli aspetti più controversi dell’allenamento dei tricipiti è quanta enfasi si dovrebbe mettere sul rimboccare i gomiti durante le estensioni dei tricipiti. Da un lato, se si lascia i gomiti svasare, allora probabilmente si può usare pesi più pesanti e ottenere più ripetizioni. Il motivo principale per cui le nostre prestazioni migliora è che il più ampio abbiamo svasare i gomiti, più il nostro petto (o spalle) può aiutarci a spostare il peso.

D’altra parte, se stai usando esercizi di isolamento dei tricipiti per isolare i nostri tricipiti, non dovresti tenere i gomiti nascosti per mettere più enfasi sui tuoi tricipiti? Non solo assicurerà che i tuoi tricipiti siano il tuo fattore limitante, ma ti darà anche una migliore possibilità di mantenere una tensione costante sui tuoi tricipiti in tutta la gamma di movimento.

Tuttavia, anche se l’obiettivo è quello di mantenere i gomiti nascosti, non è necessario essere perfettamente rigorosi con esso. Se flaring i gomiti un po ‘ aiuta ad alleviare qualche stress sulle articolazioni del gomito, nessun problema.

Dovresti usare un manubrio, un bilanciere, una barra arricciata o un cavo?

I bilancieri sono migliori per gli ascensori composti

Con la panca, sia i manubri che i bilancieri possono essere ottimi per costruire la massa muscolare complessiva. Tuttavia, i manubri fanno un lavoro migliore di stimolare il petto, mentre i bilancieri fanno un lavoro migliore di stimolare i tricipiti. C’è una semplice ragione per questo. Durante una panca con manubri, i nostri petti devono lavorare per evitare che i manubri cadano ai lati. È una specie di panca combinata con una mosca con manubri. Se usiamo un bilanciere, però, allora tutto quello che dobbiamo fare è premere il peso verso l’alto, e il nostro tricipite può aiutare con questo un bel po’. Le teste corte possono lavorare abbastanza duro in tutta la gamma di movimento.

Lo stesso vale per la pressa aerea. Sia i manubri che i bilancieri sono ottimi per costruire le dimensioni muscolari complessive, ma se vogliamo enfatizzare i nostri tricipiti invece delle nostre spalle, è meglio usare un bilanciere. Il motivo è lo stesso. Con i manubri, le nostre spalle devono lavorare per evitare che i manubri cadano ai lati. Una sorta di combinazione tra una pressa aerea e un sollevamento laterale. Ma con il bilanciere, i nostri tricipiti possono impegnarsi in tutta la gamma di movimento.

Ora, questo significa che dobbiamo premere con un bilanciere? No. Abbiamo ascensori di isolamento per i nostri tricipiti. Non abbiamo bisogno di fare affidamento su ascensori composti per stimolare la crescita dei tricipiti. Ma se stiamo premendo con i manubri, potremmo voler includere alcuni tricipiti extra per le nostre teste più corte, come alcuni frantoi cranio extra.

Tutto vale per le estensioni dei tricipiti

Con le nostre estensioni dei tricipiti, possiamo davvero usare qualsiasi attrezzatura preferiamo. I nostri tricipiti saranno attivati indipendentemente dall’attrezzatura che usiamo, quindi la cosa principale è scegliere le variazioni che lavorano duramente i nostri tricipiti senza danneggiare le nostre articolazioni del gomito. La maggior parte delle persone preferisce prendere la presa più stretta su un curl-bar (aka EZ-bar):

Ma anche i bilancieri possono funzionare. Così possono manubri, kettlebell e cavi. In un pizzico, potresti persino usare le bande di resistenza. E se hai tutto a tua disposizione, puoi scegliere le tue varianti preferite e alternarle ogni poche settimane.

Quando sto usando il mio semplice bilanciere home gym, uso il mio curl-bar, ed è fantastico. Quando ho accesso a loro, però, faccio le mie estensioni in testa con kettlebells. Sono più facili da tenere, è più facile sentire i miei tricipiti lavorare, e si sente ancora meglio sulle mie articolazioni del gomito. All’inizio pensavo di essere pazzo,ma è una cosa. Molte persone preferiscono fare esercizi per tricipiti con kettlebell.

Si dovrebbe usare una presa falsa?

Una presa falsa o “suicida” è quando afferriamo il bilanciere o la barra arricciata senza i pollici. Tra le altre cose, consente una rotazione più esterna, e alcune persone lo trovano un po ‘ più comodo, me compreso.

Quando si fa la panca, stiamo sollevando pesi pesanti e dobbiamo ridurre al minimo il rischio di farli cadere. Se si imposta con barre di sicurezza adeguate, come si dovrebbe, allora non c’è alcun rischio reale di decapitare te stesso, ma anche così, si consiglia di non utilizzare una presa falsa. Meglio afferrare la barra più forte che puoi per aiutarti a sollevare più peso in modo più robusto.

Con i frantoi a teschio e le estensioni aeree, tuttavia, la situazione cambia. Stiamo usando pesi più leggeri e sollevando in gamme di rep più elevate. In tal caso, è meno pericoloso usare una presa falsa. Puoi farlo se vuoi. Io si’. Stai attenta.

Cosa ci vuole per mantenere le dimensioni dei tricipiti?

Una volta che hai costruito tricipiti più grandi, si potrebbe desiderare di prendere una pausa dal fare estensioni tricipiti due volte a settimana, e questo è perfettamente bene. I grandi ascensori composti potrebbero non essere sufficienti per stimolare la crescita dei tricipiti, ma sono quasi sempre sufficienti per mantenere la crescita dei tricipiti.

Sommario

Il modo migliore per costruire tricipiti più grandi è quello di combinare esercizi di pressatura più pesanti (come la panca) con estensioni tricipiti più leggeri (come skullcrushers). Gli esercizi di pressatura riscalderanno le articolazioni del gomito stimolando una tonnellata di crescita muscolare complessiva, comprese le teste laterali e mediali dei tricipiti. E poi le estensioni dei tricipiti lavoreranno più duramente i tuoi tricipiti, enfatizzando la crescita nella testa lunga. Quando entrambi i tipi di esercizi sono combinati insieme, è possibile massimizzare il tasso di crescita muscolare in tutte e tre le teste dei tricipiti, riducendo al minimo lo stress sulle articolazioni del gomito.

Ad esempio, si potrebbe desiderare di iniziare il vostro allenamento facendo 4 set di close-grip bench press, in seguito in su con 3 set di cranio frantoi. Entrambi gli esercizi sono fatti in panchina, il che rende un veloce e conveniente vuole ottenere il vostro tricipiti formazione in.

I nostri muscoli crescono meglio quando li alleniamo almeno due volte a settimana, quindi forse durante un altro allenamento, inizi con 4 set di overhead press seguiti da 3 set di overhead extensions. Ancora una volta, entrambi gli ascensori sono fatti nella stessa area e nella stessa posizione, rendendolo un modo efficace per stimolare i tricipiti.

• Lunedì: 4×8 sulla panca + 3×15 dei frantoi a teschio
• Venerdì: 4×6 sulla pressa aerea + 3×18 delle estensioni aeree

Se vuoi un programma di allenamento personalizzabile (e una guida completa) che si basa su questi principi, controlla il nostro programma di carica intermedio Outlift. Oppure, se sei ancora magro o magro, prova il nostro programma Bony to Beastly (maschile) o il programma Bony to Bombshell (femminile). Se ti è piaciuto questo articolo, ti piacerebbe i nostri programmi completi.