Non è necessario mangiare carne per costruire muscoli e diventare forti. Seguire questi 9 semplici suggerimenti per aumentare la sintesi proteica muscolare e costruire massa magra su una dieta vegetariana.

È un malinteso comune che sia difficile costruire muscoli su una dieta vegetariana. Dopo tutto, un petto di pollo o una bistecca fornisce molte più proteine per oncia rispetto ai fagioli o ai cereali integrali. Ma costruire muscoli come vegetariano è assolutamente fattibile.

I vegetariani devono prestare attenzione ad alcuni importanti aspetti chiave della dieta per costruire muscoli. Questo articolo aiuterà qualsiasi vegetariano a creare un piano per costruire muscoli e diventare la versione più forte di se stessi.

Perché il muscolo fa?

Prima di discutere il come, si potrebbe chiedere perché si dovrebbe preoccuparsi di costruzione muscolare. Come corridore, ho commesso l’errore cruciale di ignorare l’allenamento della forza e concentrarmi solo sulla registrazione del chilometraggio.

Mentre che costruisce il muscolo nelle gambe, non crea forza in tutto il corpo. Aumentare la massa muscolare magra è un obiettivo utile per diversi motivi, come ad esempio:

• Il muscolo brucia più calorie del grasso, quindi gli aumenti della massa corporea magra possono accelerare il metabolismo.
• Più massa muscolare significa che avrai una percentuale di grasso corporeo complessiva inferiore.
• L’allenamento della forza ti aiuta a costruire ossa E muscoli più forti.
• Più muscoli possono rendere più facile eseguire attività quotidiane, come il trasporto di più sacchetti della spesa o l’apertura di un barattolo testardo di sottaceti.

Perché le proteine sono importanti?

La proteina è il blocco di costruzione per il muscolo e mangiarlo è essenziale per aumentare il muscolo. Quando ti alleni, i tuoi muscoli passano attraverso un processo di rottura. Mangiare abbastanza proteine è necessario per aiutare a riparare e costruire il muscolo.

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Come vegetariano, le fonti di proteine nella vostra dieta saranno diverse dalla persona media che consuma carne. Le proteine vegetali includono fagioli, lenticchie, cereali integrali (come quinoa, riso integrale e farro), noci, semi, prodotti a base di soia e latticini. Le polveri proteiche a base vegetale possono anche essere una fonte di proteine per l’atleta impegnato, ma non sono certamente necessarie per soddisfare le esigenze proteiche come vegetariano.

Suggerimenti per i mangiatori a base vegetale

Mentre le fonti proteiche possono differire tra mangiatori di carne e vegetariani, la maggior parte delle altre raccomandazioni per la costruzione di massa corporea magra sono le stesse per entrambi i gruppi. Questi suggerimenti ti aiuteranno ad aumentare il tuo muscolo in pochissimo tempo.

Capire il vostro fabbisogno proteico

La proteina è un argomento caldo in questo momento, ma il fabbisogno giornaliero è in realtà molto meno di quanto si possa pensare. L’indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine è un modesto 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra – il modo migliore per calcolare la quantità minima di proteine di cui il corpo ha bisogno (in grammi) è moltiplicare 0,36 per il peso corporeo.

Per una persona di 150 chili, sono solo 54 grammi di proteine al giorno! Gli atleti hanno bisogno di un po ‘ più di proteine, intorno a 1,2 a 2.0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, o da 0,5 a 1,0 grammi per libbra. Si tratta di circa 75-150 grammi di proteine per una persona di 150 chili.

Mangia diversi tipi di proteine durante il giorno

Per una crescita muscolare ottimale, mira a mangiare 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto principale. Gli alimenti vegetariani che confezionano un pugno proteico includono:

Fagioli & Lenticchie

Versatile e nutriente, fagioli e lenticchie forniscono fino a 15 grammi di proteine per tazza quando sono cotti. Usa i fagioli secchi e il tuo fornello lento per preparare questi tacos vegani con le noci. Oppure prova le lenticchie in una zuppa di lenticchie marocchina o in una ciotola di lenticchie greche.

Latticini

Una tazza di latte fornisce 8 grammi di proteine e la proteina in ½ tazza di yogurt greco o ricotta è più vicina a 12-15 grammi. Il mio modo preferito di usare lo yogurt è in un frullato, come questo frullato di sole.

Prodotti a base di soia

Confezioni di latte di soia altrettanto proteine del latte da latte e altri alimenti a base di soia, come tofu e tempeh, hanno fino a 10-12 grammi di proteine per tazza. Dai un’occhiata a queste 17 ricette di Tofu di 14 ricette Tempeh!

Cereali integrali

sushiAlong con molti altri nutrienti, i cereali integrali aggiungono una sorprendente fonte di proteine alla dieta. Tra i cereali con i più alti livelli di proteine ci sono la quinoa e la pasta integrale (8 grammi per tazza), l’avena tagliata vecchio stile o acciaio (5 grammi per ½ tazza) e il pane integrale (5 grammi per fetta). La quinoa è un’ottima base per un’insalata, come questa semplice con fagioli neri e una vinaigrette al miele e lime. O fare una notte di sushi vegan con questa ciotola di quinoa.

Noci & Semi

Fare una grande aggiunta alle insalate, frullati e yogurt, noci e semi contribuiscono anche una buona quantità di proteine. Gli esempi includono semi di canapa (10 grammi per 3 cucchiai), mandorle (6 grammi per oncia) e burro di arachidi (4 grammi per cucchiaio). Montare queste mandorle tostate alla cannella per uno spuntino gustoso a metà giornata.

Pianifica i tuoi pasti per includere proteine

Consumare proteine da una varietà di fonti ti aiuta a ottenere una gamma di sostanze nutritive nella tua dieta.

Ad esempio, potresti mangiare una ciotola di farina d’avena con noci e un bicchiere di latte a colazione, una quesadilla di fagioli neri per pranzo e un’insalata con semi di canapa, tofu e un uovo sodo per cena. Questi pasti da soli forniscono oltre 60 grammi di proteine!

Se si gettano in snack come yogurt greco e un panino al burro di arachidi, quel numero salta fino a quasi 100 grammi – una quantità di proteine che sarebbe facilmente soddisfare le esigenze di una persona di 150 chili cercando di costruire massa corporea magra!

Non abbiate paura dei carboidrati

I carboidrati sono essenziali e forniscono energia per tutti i tipi di attività. Se si limitano i carboidrati, non sarà in grado di eseguire al meglio o costruire massa magra in modo efficiente. Obiettivo di rendere 45-60% della vostra dieta provengono da carboidrati.

Mangiare proteine complementari

Gli aminoacidi sono i mattoni della proteina. Il corpo può fare alcuni aminoacidi, ma si basa sugli alimenti che mangi per fornire altri aminoacidi. Quelli che non può fare sono chiamati ‘aminoacidi essenziali’. Perche ‘ te lo sto dicendo?

Esistono due tipi di proteine: “proteina completa”, che contiene i 9 aminoacidi essenziali (quelli che il corpo non può produrre) e “proteina incompleta”, che non ha tutti i 9 aminoacidi. La maggior parte delle proteine a base vegetale sono incomplete, ad eccezione di quinoa, soia, canapa e chia. In confronto, TUTTE le proteine animali sono proteine complete.

Poiché la maggior parte delle proteine vegetariane, come fagioli, lenticchie e riso integrale, sono incomplete, è importante abbinarle ad altri alimenti per ottenere una proteina completa. L’associazione di due o più fonti vegetariane insieme in modo che forniscano gli aminoacidi essenziali viene definita “proteine complementari”.

Alcuni abbinamenti che rendono complementari a base di vegetali, le proteine sono:

• Fagioli e riso
• noce di burro e pane di grano intero
• di Lenticchie e orzo
• Hummus e pita
• Avena e mandorle

Variare i vostri allenamenti

Indipendentemente dalla quantità di proteine che si consumano, la costruzione del muscolo, senza sollevare pesi o fare qualche altra forma di allenamento per la forza è quasi impossibile. Se ti concentri principalmente su allenamenti cardio, prova ad aggiungere qualche forma di forza o attività di peso corporeo alla tua routine. Se sei nuovo all’allenamento della forza, puoi provare una classe circuit, trovare un personal trainer o guardare i video di YouTube per iniziare.

Non lesinare sul ferro

Mentre ci sono molte fonti di ferro vegetariane, le fonti di ferro a base vegetale non vengono assorbite così come le fonti animali. Il ferro svolge un ruolo principale nel trasporto di ossigeno in tutto il corpo e nella produzione di globuli rossi. Se non mangi abbastanza ferro, il tuo corpo non può produrre abbastanza globuli rossi sani che trasportano ossigeno, il che potrebbe potenzialmente portare ad anemia da carenza di ferro. Per farla breve, fai scorta di quelle fonti di ferro come legumi, lenticchie, noci, semi e verdure a foglia verde.

Includi snack nella tua dieta

Che ci crediate o no, l’americano medio consuma altrettanti snack ogni giorno. Ma la maggior parte degli snack sono ricchi di carboidrati e a basso contenuto di proteine. Assicurarsi che stai ricevendo abbastanza proteine a snacktime con queste opzioni:

• Uova sode
• noce di burro con frutta a fette o veggie bastoni
• Cioccolato al latte
• ceci Arrostiti
• Hummus e verdure
• ricotta su un grano intero muffin inglese
• budino di semi di Chia
• Guacamole & verdure
• Caricato farina d’avena

tenere Traccia del vostro apporto

Se si sta facendo di tutto quanto sopra e sono ancora di vedere i risultati, si può essere lesinare sulla proteina o di prendere in più calorie del necessario. Se non sei sicuro di quanta proteina stai ricevendo su base giornaliera, prova a monitorare l’assunzione di cibo con un’app come MyFitnessPal.

Il monitoraggio delle calorie può essere uno strumento efficace per valutare l’assunzione complessiva di proteine, carboidrati e grassi. Non è qualcosa che devi continuare a lungo termine, ma anche il monitoraggio per 5-7 giorni può aprire gli occhi su quanto o poco stai consumando. (Nota: se hai un disturbo alimentare o una storia, il monitoraggio delle calorie non è consigliato.)