Quando arriva l’inverno, la tua forza di volontà precipita. Scambiare il divano per lo squat rack è difficile; farlo al buio e al freddo è quasi impossibile. Ma questo non significa che devi far scivolare quel corpo da spiaggia. O riempire la vostra stanza di ricambio con metalli pesanti.

“La maggior parte delle persone tendono a pensare kitting te stesso con una palestra peluche a casa è riservato solo per l’elite,” dice Dylan Jones, PT e fondatore di P4 Body. “Sbagliato. I regimi di allenamento più efficienti ora vengono solitamente eseguiti a casa con attrezzature minime necessarie.”In effetti, l’unico kit di cui hai bisogno è il tuo corpo, una barra di pull-up (£32.74, bodybuilding.com), e abbastanza forza di volontà per sfornare un paio di ripetizioni ogni volta che si va nel vostro corridoio.

Il pull-up colpisce quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare la schiena, motivo per cui è anche un torcher calorico così efficace. Ma cambiando la presa o gli angoli si lavora, o anche solo dove si posiziona la barra, è anche possibile indirizzare quei muscoli lo standard pull-up manca.

Per la prova che la formazione di peso corporeo può costruire muscolare quanto la palestra, basta guardare il fisico, le Olimpiadi dei ginnasti. Quindi lavora attraverso queste mosse per ottenere il tuo corpo degno di medaglia d’oro.

Esercizi di barra di pull-up chiave

Esegui questi esercizi individualmente o avvitali insieme in un allenamento a casa. Per bruciare i grassi, lascia cadere i tuoi tempi di riposo. Per costruire il muscolo, datevi tre minuti per recuperare tra i set e lavorare al fallimento ogni volta.

Pull-Up convenzionale

Afferra la barra di pull-up, le mani più della larghezza delle spalle e i palmi rivolti lontano da te. Spremi i lat per sollevarti fino a quando il petto incontra la barra. Pausa, quindi abbassare lentamente fino a un blocco morto – i gomiti dovrebbero essere dritti – prima di ripetere.

Se la tua porta non è abbastanza alta, piega le ginocchia per darti spazio.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Close-Grip Pull-Up

Impostare come sopra, ma con le mani più vicine, palmi rivolti verso di voi. Questo funziona i bicipiti più difficile (e offre più forza del mondo reale di riccioli).

Da un blocco morto, tirati su fino a quando il petto non è all’altezza delle mani, assicurandoti di mantenere il corpo verticale – se ti appoggi all’indietro, la schiena fa il lavoro, non le braccia. Abbassare lentamente fino a un blocco morto e ripetere. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

Asciugamano Pull-Up

Imbraccia un asciugamano sopra la barra di pull-up e afferra ciascuna estremità. Da un blocco morto, tirare su fino a quando il petto è sopra le mani.

Questo esercizio migliora la forza di presa, lavorando gli avambracci così come la schiena e bicipiti, il che significa che sarete in grado di tenere i pesi più pesanti più a lungo quando si torna in palestra.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

Solleva la Gamba

Afferrare il pull-up bar con una presa overhand e stare con le braccia diritte. Tenendo le gambe dritte, sollevale di fronte a te finché non sono parallele al pavimento. Pausa, quindi abbassare lentamente.

Questo mette alla prova la tua presa mentre fa esplodere gli addominali. Per renderlo più facile, piega le ginocchia. Per rendere più difficile, sollevare le gambe più in alto e spostarle su ciascun lato quando raggiungi la cima. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

Riga orizzontale

Imposta la barra all’altezza della vita. Afferralo con una presa a mano e appendilo sotto, con i talloni sul pavimento e il corpo dritto. Tirati fino alla barra, metti in pausa, poi abbassa lentamente.

Questo movimento di canottaggio colpisce la schiena e le braccia in un diverso piano di movimento, lavorando i muscoli in modi nuovi per una crescita più generale.

Pull-Up riccioli

Afferrare la barra con una presa subdola e sia sollevare se stessi in modo che il petto è vicino alla barra, o stare sui talloni in modo che la maggior parte del vostro peso è sostenuto dalle braccia. Senza muovere il gomito, abbassare il corpo, quindi arricciare i bicipiti per sollevarsi.

Tricipiti Tuffi

Imposta la barra di pull-up all’altezza della vita quindi tieniti con le mani dietro di te, i palmi rivolti verso il basso e le gambe distese. Affondare in un tuffo, poi guidare se stessi indietro in modo esplosivo.

Metti i piedi su una sedia per renderlo più difficile, quindi appoggia il peso sulle ginocchia per lavorare ancora di più le braccia.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc