Velocità media è un numero chiave per i ciclisti – è facile da capire e da usare come punto di riferimento per le prestazioni in bicicletta.

Ci sono, tuttavia, molte variabili che influenzano la tua velocità media, quindi confrontare la velocità di un pilota con quella successiva, o anche la tua velocità da un giorno all’altro, non è sempre accurato.

Tuttavia, andare più veloce sulla moto è qualcosa che molti di noi vogliono ottenere, quindi cosa puoi fare per migliorare la tua velocità media sulla moto?

Quando al grande ciclista italiano Fausto Coppi è stato chiesto come diventare un campione, si dice che abbia risposto “pedal, pedal”.

I consigli del Campionissimo degli anni ‘ 50 sono ancora validi, con i pro riders che fanno decine di migliaia di chilometri all’anno sulle loro moto, ma ci sono altre cose che puoi fare per migliorare la tua velocità media. Li attraverseremo.

Che cos’è una buona velocità media?

Iniziamo con una domanda che molti piloti hanno spesso. Che cosa è una buona velocità media? Come sempre, dipende da un sacco di cose.

Che include la bici che stai guidando. In genere andrai più veloce su una bici da strada con manubrio drop e pneumatici skinny che su una bici ibrida flat-bar con pneumatici robusti o una mountain bike progettata per andare in fuoristrada.

Dove si guida conta troppo, perché terreno collinare spesso portare la velocità media verso il basso, come sarà in sella in un vento contrario e tempo umido o condizioni difficili.

Anche quanto sia liscia l’asfalto può fare la differenza – i professionisti abituati a correre nell’Europa continentale sono noti per lamentarsi di quanto siano più lente le strade del Regno Unito di catrame e ghiaia quando guidano il Tour of Britain.

Cruciale però è il tuo livello di fitness. Un principiante potrebbe lottare per mantenere una velocità media di 10 mph/16kph più di un’ora o due su una bici da strada. Cavalca costantemente e diventa più in forma, e dovresti essere in grado di mantenere un chilometraggio all’ora a metà degli anni dell’adolescenza (circa 15.5 mph/25kph) per diverse ore-Strava calcola che sia la velocità media per le corse registrate.

Per raggiungere una velocità media di 20 mph/32kph, probabilmente avrete dovuto mettere in un sacco di formazione sistematica. Dal momento che ci vuole otto volte tanto sforzo per superare la resistenza dell’aria a 20 mph come fa a 10 mph, questo è un grande aumento della potenza.

Il vincitore del Tour de France ha costantemente una media di 25 mph/40 km/h in sella a più di 2.000 miglia / 3.500 km in tre settimane, anche se ha un aiuto – continua a leggere per capire perché guidare in un gruppo è importante.

I consigli di BikeRadar per migliorare la tua velocità media

Pedala di più

Un antipasto facile per 10, questo. Ma è un dato di fatto che i ciclisti più esperti pedalano più del tempo rispetto ai principianti. Questo è in parte dovuto al fitness, ma anche alla capacità di leggere la strada da percorrere e sentirsi sicuri sulla moto. E questo è in gran parte grazie a uscire e cavalcare di più – Coppi non si sbagliava.

Anche sapere quando pedalare è importante. Non ha senso martellare fino a un semaforo rosso poi dover fermarsi, mettere un piede giù, poi ricominciare, quando un approccio meglio cronometrato ti vedrebbe attraversare con meno sforzo.

Freno meno

Un altro ovvio. Ancora una volta, è giù per sperimentare e leggere la strada da percorrere. Guidare più velocemente in discesa arriverà con la pratica e una maggiore fiducia. Abbiamo consigli su come scendere in sicurezza su una bici da strada.

Su una strada ondulata, una discesa più veloce ti darà più slancio per farti anche parte della prossima salita. Misuralo bene e potresti arrivare in cima alla cresta successiva senza dover scendere alla tua piccola corona e senza troppi cali di velocità. Iniziare una salita da una bassa velocità sarà più difficile e più lento.

Imparare a prendere le curve più velocemente aumenterà la velocità media troppo. Ancora una volta, è giù per la pratica, ma anche prendendo misure per migliorare la vostra tecnica, come si sterza attraverso la curva e come utilizzare le gocce per abbassare il baricentro. Leggi i nostri consigli su come corner con fiducia.

Giro in gruppo

Guidare in gruppo può essere un modo infallibile per migliorare la velocità media.

Se siete con altri piloti, c’è l’incentivo a tenere il passo, in modo che anche se si sta iniziando a bandiera ti appendere e andare avanti. Allo stesso modo, se ti senti fresco puoi impostare il ritmo e aiutare i tuoi compagni a continuare ad andare più veloce.

Il vantaggio principale della guida in gruppo, tuttavia, è l’effetto di redazione. Nascosto dietro, si stima che un pilota possa risparmiare fino al 40 per cento dello sforzo richiesto per guidare davanti. Redazione in modo efficace e sicuro prende pratica, così ancora una volta più miglia vi farà meglio.

La stesura è il motivo per cui, se si guarda una gara su strada, i piloti più indietro sono spesso a ruota libera anche quando quelli davanti a un branco stanno ovviamente facendo molto sforzo. E questo è uno dei motivi per cui i vincitori del Tour de France possono tenere un ritmo così alto.

È anche il motivo per cui i velocisti hanno un treno di partenza: trascorreranno molto tempo a guidare dietro i loro compagni di squadra, conservando le loro energie per il cruciale trattino finale verso la linea.

I club sono un ottimo modo per trovare altri ciclisti con cui pedalare. La maggior parte organizzerà gite di gruppo di diverse velocità, in modo da poter scegliere uno che si può tenere il passo con e passare a un gruppo più veloce come la velocità e l’esperienza aumentano.

Se sei nuovo a pedalare in gruppo, abbiamo consigli su come guidare in gruppo.

Lavora sulla tua cadenza

Non si tratta solo di pedalare di più, pedalare più velocemente può aiutarti anche a pedalare più velocemente. C’è meno sforzo sui muscoli e, una volta che si ottiene efficiente a esso, pedalare più velocemente dovrebbe essere meno faticoso. La cadenza, se non hai familiarità, è solo il numero di volte che giri i pedali al minuto.

Non c’è una cadenza “perfetta”, ma i piloti amatoriali allenati in genere viaggiano a circa 80-90 giri / min, mentre alcuni piloti professionisti possono guidare con una cadenza che si avvicina a 100 giri / min. Chris Froome pedalerà notoriamente intorno a questo numero, anche quando si guida fino a un arrivo in salita.

Si tratta anche di sviluppare “souplesse”, uno stile di guida fluido ed efficiente che riduce la potenza attraverso una maggiore corsa del pedale, non solo quando si spinge verso il basso.

Ottenere più aero

Ottenere più aero è un fattore importante nella guida più veloce. Circa tre quarti della resistenza viene da te, non dalla tua bici, quindi questo non significa che devi spendere una fortuna su una nuova bici aero o ruote a sezione profonda.

La resistenza al vento piuttosto che l’attrito prende il sopravvento come fattore dominante che ti rallenta una volta che superi 10 mph/16kph, quindi anche a velocità inferiori è importante.

La cosa principale che puoi fare per migliorare le tue prestazioni aerodinamiche è ridurre il tuo profilo frontale. In termini semplici, ciò significa scendere di più sul manubrio, guidare nelle gocce e possibilmente abbassare lo stelo, se puoi farlo e stare comodo sulla bici.

Se non ti senti a tuo agio in una posizione più aggressiva, far cadere la barra potrebbe non essere una buona idea, però. I migliori allenatori trovano che triatleti e cronometristi possono essere più lenti nel complesso se sono troppo bassi e non possono mantenere una posizione aerodinamica in modo coerente.

Anche la posizione delle braccia può fare la differenza: la ricerca ha dimostrato che le braccia ad angolo retto sulla parte superiore della barra sono quasi aerodinamiche come guidare nelle gocce.

Usa gli ingranaggi della tua bici in modo più efficiente

Lo scarso uso degli ingranaggi può anche accelerare la velocità. Se ti ritrovi a girare prima di cambiare una marcia, o a macinare una marcia bassa mentre colpisci una salita, userai più sforzo che se hai la tua attrezzatura giusta per il terreno.

Quindi imparare a usare gli ingranaggi della tua bici, leggere la strada da percorrere e prepararsi per ciò che è davanti può aiutarti a guidare più velocemente.

Il cross-chaining, in cui si esegue la grande corona con il pignone più grande o il più piccolo al più piccolo, è meno efficiente rispetto alla guida in una marcia vicino al centro della cassetta.

Tenere traccia

In una corsa più lunga, è facile scendere il ritmo, mentre se hai appena scalato una collina è tentato di rilassarti un po ‘ fino a quando non ti senti recuperato.

Un cycling computer ti aiuterà a tenere d’occhio le velocità attuali e medie e vedere se stanno iniziando a scendere.

Solo avere il numero visualizzato può inconsciamente incoraggiarti ad aumentare il tuo tempo e caratteristiche come i corsi di Garmin ti diranno se stai percorrendo un particolare percorso più lento o più veloce del normale.

Strava è anche un ottimo modo per vedere come stai facendo contro la tua performance passata e contro gli altri. Puoi scegliere un segmento particolare e usarlo per valutare la tua forma fisica.

La funzione Strava Live, compatibile con alcuni bike computer GPS, ti darà anche un’indicazione di quanto velocemente stai guidando un particolare segmento, rispetto al tuo miglior tempo precedente e al KOM / QOM.

Treno in casa

Un buon modo per lavorare sulla cadenza, il fitness e la velocità all’aperto, è quello di salire su un allenatore turbo e guidare al chiuso.

Ci sono molti vantaggi per il ciclismo indoor. Per cominciare, è un ambiente più controllato rispetto alla guida sulla strada, in modo da poter allenarsi in modo più efficace senza preoccuparsi del tempo, del traffico o del terreno.

Se si utilizza una smart trainer, si può anche usare il potere di monitorare il tuo allenamento, mentre in questi giorni c’è una vasta gamma di allenamento indoor applicazioni, come Zwift, per fornire la motivazione e gli allenamenti da seguire, che ci porta a…

Provare a intervalli

Mentre siete sul vostro turbo, interval training è un ottimo modo per aumentare la vostra forma fisica, soprattutto se siete a corto di tempo.

Puoi guidare anche gli intervalli sulla strada, ma assicurati di scegliere un posto sicuro e di stare attento agli altri utenti della strada.

Giro off-road

Se sei un ciclista su strada, andare in fuoristrada può migliorare l’efficienza e la tecnica di pedalata. Calpesta i pedali su una salita fangosa o ghiaiosa e non andrai da nessuna parte, ma metti giù il potere senza problemi e continuerai ad andare avanti.

Off-road equitazione migliora il vostro equilibrio e moto capacità di gestione, e gli sforzi tendono ad essere più incisivo di guida su strada, che può migliorare la vostra forma fisica in un modo simile a intervalli.

I migliori ciclisti di mountain bike hanno dimostrato di essere i pedalatori più efficienti là fuori e molti professionisti della strada provenivano da un background MTB. Mathieu van der Poel e Wout van Aert hanno anche molta esperienza in fuoristrada, entrambi pluricampioni del mondo di ciclocross.

Pratica le salite

Molte persone faticano sulle salite e questo può fare una grande ammaccatura nella tua velocità media.

Le ripetizioni di collina sono un buon modo per migliorare l’arrampicata. Scegliere una collina che vi porterà a pochi minuti per salire e provare a salire, rimanendo seduti il più possibile. Fai una pausa in alto se necessario, cavalca verso il basso e ripeti per qualche altro giro, finché non ne hai abbastanza.

Continua ad allenarti e scoprirai che la tua forza di salita e la tua velocità aumentano, e avrai bisogno di meno tempo di recupero una volta raggiunta la cima di un tratto in salita.

Ride a tailwind home

È ovvio, ma un tailwind può fare una differenza incredibile per quanto sia facile guidare. Questo è particolarmente vero se stai arrivando verso la fine di un giro e ti senti un po ‘ stanco. Un paio d’ore combattendo contro un vento contrario rigido può sembrare davvero demoralizzante quando sei a corto di energia e cerchi di tornare a casa.

Vale la pena controllare le previsioni del tempo in una giornata ventilata e pianificare dove guidare, in modo da guidare in un vento contrario mentre sei fresco e prendere un vento successivo sulla via del ritorno.

Ottenere la vostra alimentazione verso il basso

Mantenere correttamente alimentato e innaffiato durante la guida è importante. Nel peggiore dei casi, puoi soffrire del temuto bonk, dove sei completamente a corto di energia e lento a passo d’uomo. Ma anche una perdita del due per cento di acqua corporea ha dimostrato di ridurre l’efficienza, quindi è importante rimanere idratati.

La regola è mangiare e bere poco e spesso per mantenere i livelli di energia e liquidi. E in una corsa più lunga, potrebbe essere più efficace fermarsi per una pausa adeguata in un bar o in un negozio, o riempire le bottiglie con un rubinetto, piuttosto che andare avanti mentre i livelli di energia e idratazione si abbassano.

Aggiorna i tuoi pneumatici

Ci siamo concentrati principalmente su modi gratuiti (o a basso costo) per migliorare la tua velocità media, ma ci sono modifiche minori al tuo equipaggiamento che possono fare una differenza significativa.

I pneumatici più veloci sono sorprendentemente efficaci e convenienti; i migliori pneumatici per bici da strada saranno molto più veloci rispetto alle alternative più economiche. Alcune marche tagliano i costi sui pneumatici quando speccing una build in modo da passare alla gomma più veloce può essere un modo semplice per aggiornare la tua bici da strada.

Molte delle ultime moto saranno dotate di ruote e pneumatici tubeless-ready. Il funzionamento tubeless ha dimostrato di essere più efficiente rispetto all’utilizzo di tubi, grazie all’eliminazione dell’attrito tra la camera d’aria e l’involucro del pneumatico. I tubi in lattice sono più efficienti della varietà butilica standard se non è possibile eseguire tubeless.

Anche la pressione dei pneumatici è importante, quindi è importante mantenere i pneumatici gonfiati correttamente.

La giusta pressione dei pneumatici per la tua moto bilancerà velocità, comfort, aderenza e resistenza alle forature. Vuoi saperne di più? Abbiamo guide per la pressione dei pneumatici per bici da strada e la pressione dei pneumatici per mountain bike.

Go Lycra

Anche l’abbigliamento aerodinamico è un fattore. Attillato abbigliamento Lycra non flap nel vento come kit larghi, che può agire come una vela e rallentare.

I marchi di abbigliamento ciclo sottolineano sempre più i vantaggi aerodinamici dei loro pezzi più costosi, ma anche con il kit entry-level ci sono vantaggi da avere. Sarai anche più a tuo agio, con il kit tecnico che offre una migliore gestione del calore e del sudore.

Alla fine dei guadagni marginali dello spettro delle prestazioni, l’abbigliamento può fare una differenza significativa. I trialisti del tempo indosseranno una tuta per tagliare il vento, mentre i migliori piloti testeranno il suo effetto sulla resistenza in una galleria del vento.

Altri kit come un casco aero e copriscarpe possono ridurre la resistenza senza spendere una fortuna, mentre i calzini aero sono anche una cosa.

Mantieni la tua bici

Pulire la tua bici potrebbe non essere un lavoro particolarmente divertente, ma può fare una vera differenza per la tua efficienza.

Una catena pulita con il giusto lubrificante a catena avrà meno attrito di uno incrostato di sporcizia. Un freno a sfregamento o un cerchio attorcigliato ti rallenterà, mentre le pastiglie dei freni usurate saranno meno efficaci, quindi dovrai rallentare più gradualmente, abbassando nuovamente la velocità.

Quindi, mantenere tutto ben mantenuto e si dovrebbe trovare una dose di bonus di velocità libera sulle vostre giostre.