Da Jennifer Dixon MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana –a volte si chiama Low-Plank posa, o Yoga Push up, o qualsiasi numero di altri meno di soprannomi salati….Perché? Perché questa posa è DIFFICILE! Il Chaturanga Dandasana-o 4 limbed personale posa, richiede una forza enorme nella parte superiore e inferiore del corpo–tutti i muscoli che lavorano insieme per fare il lavoro in modo che le articolazioni delle mani, spalle, e gomiti non devono. (dopo tutto, i muscoli dovrebbero fare il lavoro, giusto?)

Il problema è che probabilmente non ci hai mai pensato, vero? Quando si pop in uno studio di yoga per una classe Vinyasa o Flow style, basta correre con il tappetino, forse un acqua e un asciugamano, e basta fare quello che dice l’insegnante, guardandosi intorno per una guida quando si tratta di qualcosa che non hai familiarità con. Se sei come la maggior parte delle persone, vedi il Chaturanga eseguito e sei come, ” Oh, questo è un push-up, posso farlo!”

Poco lo sapevate, lo yoga push up è molto diverso rispetto alle flessioni che sono stati costretti a fare in P. E. durante la scuola. Ciò significa che, quando l’insegnante dice, Gomiti in, lo fai e scopri che i gomiti fanno male! O forse fai così tante delle chaturangas in una classe che ti fanno male i polsi o le spalle. Lasciatemi spiegare perché prima, poi parleremo di esercitazioni per costruire forza.

Perché Chaturanga Dandasana può ferire

1. Se esegui il chaturanga senza la forza del nucleo per tenere il tuo corpo in una posizione simile a una tavola-i fianchi sono più alti delle spalle (troppa pressione nelle spalle) o affondano più in basso delle spalle (troppa pressione nella parte bassa della schiena.)
2. Se si esegue la chaturanga senza che le gambe e il nucleo lavorino insieme per distribuire uniformemente il peso in tutto il corpo, le articolazioni più piccole nella parte superiore del corpo devono prendere il gioco—che equivale a dolore ai polsi, ai gomiti e alle spalle.
3. Se si esegue il chaturanga con i gomiti (come si dovrebbe), ma con la punta delle dita, in linea con le spalle (come tradizionalmente insegnato in P. E. e boot camp classi), che mette lo stress TREMENDO sui gomiti, che può portare a tutti i tipi di lesioni (credetemi, parlo per esperienza.)

Se si combinano uno di questi con innumerevoli ripetizioni–O, Dio non voglia-Movimenti dinamici come saltare indietro – È la ricetta perfetta per un infortunio al polso, gomito, spalla, dita dei piedi, schiena bassa e molto altro ancora.

Parliamo della Chaturanga un po ‘ di più

Le basi di una Chaturanga

1. Punta delle dita in linea con il petto–anche i capezzoli. In questo modo quando ti abbassi, i polsi e i gomiti rimangono in linea l’uno con l’altro. Più dietro i polsi sono i gomiti, maggiore è la pressione sui gomiti – che = dolore.
2. Fianchi e spalle sono in linea–è una tavola, giusto? Ciò significa che se dovessi mettere un pezzo di legno sulla schiena, sarebbe relativamente piatta. Quindi, inclinare il bacino in avanti, impegnare i glutei e gli addominali e tenere il bottino giù. MA-non si desidera che il bottino di affondare sotto le spalle sia, in modo da coinvolgere i quad pure per mantenere tutto in linea.
3. Le spalle rimangono SOPRA i gomiti (se stai lavorando verso la postura) o in linea con i gomiti–non andare sotto, è tremendamente difficile (1) e può mettere molta pressione sui polsi e sui gomiti (2).

Ora, probabilmente stai guardando questo, e forse ti sei anche fermato per un secondo per dargli un vortice e hai pensato: “Posso farlo!”O, pensavi,” non c’è modo dannatamente!”Affronterò entrambi i pensieri.

Per quelli di voi che pensavano ,” Posso farlo ” Come fai a saperlo?

Il miglior consiglio per testare il tuo Chaturanga Dandasana

1. Prendi la tua fotocamera–il tuo smartphone o tablet–niente di speciale, prendi qualcosa che può registrare la tua postura.
2. Configuralo–o pratica questo con un amico) – Consiglio la vista orizzontale per essere sicuro di poter ottenere tutto il tuo corpo.
3. REGISTRA TE STESSO!

La prova video è il modo migliore per assicurarti di fare correttamente questa postura. È uno strumento favoloso per vedere dove devi lavorare. Forse la punta delle dita sono in linea con il petto (quindi forse è necessario iniziare con loro più indietro, o forse è necessario spingere in avanti sulle dita dei piedi più. Forse il tuo bottino sta facendo qualcosa di molto più pazzo di quanto pensassi e lo vedi e sei tipo, ” COSA DIAVOLO STA SUCCEDENDO LÌ DIETRO!?!?!”L’unico modo per sapere veramente come appare la tua Chaturanga Dandasana è ottenere una foto, preferibilmente un video, in modo da poter vedere esattamente cosa sta facendo il tuo corpo.

Per quelli di voi che hanno pensato: “Non c’è modo di impazzire!”Come fai a saperlo??

Tre trapani per costruire la forza per la Chaturanga Dandasana

(questi non sono gli unici trapani – perché ce ne sono MOLTI-e probabilmente farò più video e post sul blog su di loro!)

1. Plank-tenere la posa della plancia. Voi ragazzi lo avete visto, le sfide plank-di solito escono intorno all’inizio dell’anno, o a metà strada per aiutarci a motivarci a continuare a provare can Puoi farlo! Entra in una posa della tavola (sulle ginocchia conta), basta essere sicuri di allineare i polsi sotto le spalle per la tavola. Quando ci si sposta in Chaturanga, ti spingere in avanti sulle dita dei piedi per ottenere il vostro corpo in avanti abbastanza per avere la punta delle dita in linea con il petto. Davvero, non si può mai fare troppo plancia posa-beh, voglio dire ore e ore sarebbe sciocco, ma sul serio, si potrebbe lavorare su una presa scherzo per 30-60 o anche più secondi. Inizia lentamente. Forse ottenere un gruppo di amici e sfidarsi L “un l” altro L ” ho fatto una volta quando ero su turni di notte. Dino e ho avuto un “plank off” ha vinto la prima volta, ho vinto la seconda volta. Good Bei tempi nei turni di notte!!
2. Chaturanga Spingere verso l’alto-in modo da ottenere tutta la strada fino a terra. Prendi tutto nel posto giusto (cioè la punta delle dita in linea con il petto, lo sguardo è in avanti, i gomiti che stringono il lato del corpo, le dita dei piedi che premono nel terreno così tanto i quad sono impegnati e si sollevano dal tappeto (o le ginocchia possono essere abbassate, allungandosi attraverso il coccige)–tutti i muscoli del nucleo impegnati…..poi spingere VERSO L’alto! Cerca di mantenere una lunga linea di energia per tutto il tempo. Fai un video di te stesso per vedere se riesci a tenere la schiena dritta..guarda cosa sta facendo il tuo corpo. Ti aiutera’, promesso! Fallo più volte, 5, 10, 30 volte. Ogni volta che si preme, sarete costruendo una forza tremenda su tutto il corpo.
3. (questa sorta va da sé, MA…) Pratica tenendo bassa Plancia, o tenere Chaturanga. OH MIO DIO è questo difficile! A nessuno piace farlo perché è DANNATAMENTE DIFFICILE! Questo è probabilmente qualcosa che dovresti aspettare di fare fino a quando non hai la tavola giù con ragionevole resistenza, e puoi fare un Chaturanga Push up. Se pensi di essere pronto per la sfida, inizierei da terra (perché è il modo migliore per sapere se il tuo corpo è in buon allineamento quando inizi per la prima volta.) Spingiti a metà strada, fino a sentire il tuo corpo e i gomiti che si toccano. Guardare avanti e spremere tutti i muscoli. Premere il pavimento di distanza in modo che i polsi non stanno facendo tutto il lavoro (ottenere quelle dita coinvolti troppo!) Tieni questo per 1 secondo, EVVIVA! Ce l’hai fatta! Quindi, lavorare fino a 5 secondi. Quando si può fare questo per più secondi, forse lavorare fino a 30 o anche 60 secondi (#obiettivi! sai di avere la forza di continuare a praticare questa postura in modo sicuro.

Cosa ne pensi? Ho incluso un link a un tutorial su come assicurarsi che le braccia rimangano a distanza dalla larghezza della spalla e che non si scenda troppo in quella Chaturanga. Con l’uso di un blocco di yoga, e una cinghia (o in questo caso, la cintura di mio marito), si può praticare un paio di esercizi per avere sulla buona strada per eseguire quelle esercitazioni parlato nel post di oggi!