ho letto i libri del vecchio,

Le leggende e i miti,

Achille e il suo oro,

Hercules e i suoi doni,

Spider-Man di controllo,

E Batman con i suoi pugni

E chiaramente, non riesco a vedere me stesso in quella lista…

Queste sette righe sono:

1. 100% stato plagiato.
2. Un capolavoro dei Chainsmokers & Coldplay.
3. Le migliori linee di apertura articolo che abbia mai letto.

Achille, Ercole, Spider-Man, Superman, Flash hanno tutti superpoteri, ma gli amici più affidabili di Batman sono i suoi pugni. Bene, ha anche un sacco di soldi, ma non consideriamolo una superpotenza per il bene di questo articolo.

Un supereroe che vive della sua potenza muscolare ha bisogno di un rivale che è altrettanto forte e fisicamente intimidatorio come lui, e nessuno si adatta alla descrizione meglio di Bane. Direi che Bane e ‘il supercriminale che si e’ avvicinato di piu ‘ alla distruzione di Gotham. Diamine, stavo persino facendo il tifo per Bane in tutte le sue scazzottate con il supereroe incappucciato.

Senza ulteriori leidichiarazione di Bane, parliamo di come assomigliare a Tom Hardy in The Dark Knight Rises. Hardy sfoggiava un look unico per il suo ruolo nel sequel di Batman. Mentre la maggior parte degli attori di solito perde peso e lavora sugli addominali per i loro film, Tom Hardy ha preso una strada diversa per giocare a Bane sullo schermo.

Hardy impressionò i fan della DC Comics con le sue spalle larghe, la schiena larga e le braccia spesse. Era come se stessimo assistendo Bane uscire dai fumetti.

Formazione come Bane

Bane non è il tipico cattivo di Hollywood. Formazione per ritagliarsi un fisico come lui richiede un approccio di allenamento fresco. Dimentica il ricciolo del manubrio o il contraccolpo del tricipite e preparati per l’allenamento come una leggenda.

Ricorda: i principianti fanno cose ordinarie in palestra e si aspettano risultati straordinari. Tu, essendo la leggenda che sei, farai cose che i noobs non possono nemmeno concepire.

Pre-requisiti dell’allenamento Bane

Mettiti a tuo agio con esercizi composti

Gli ascensori multi-articolari a peso libero costituiranno una grande fetta del tuo allenamento. Non c’è bisogno di guardare da vicino per capire Bane non è il tipo strappato. Non puntiamo al condizionamento muscolare e alle striature con questi allenamenti.

Allenati come un Powerlifter

Sfiderai i tuoi muscoli con peso più pesante, meno ripetizioni e volume più alto. Non sorprenderti se ti senti più come un powerlifter e meno come un bodybuilder che esegue 4-5 ripetizioni per set di un esercizio.

Sii generoso con il tuo consumo calorico

Hardy ha guadagnato un solido 30 sterline per il suo ruolo di Bane. A seconda della quantità di massa muscolare che si desidera indossare, si mangia circa 4000-5000 calorie ogni giorno mentre si segue questo programma. Hai bisogno di guardare come si potrebbe rompere la schiena di Batman.

Segui una dieta IIFYM (se si adatta alle tue macro) per questo programma. Non devi limitare le tue scelte alimentari a cibi ricchi di proteine. Sentitevi liberi di indulgere nei tuoi pasti cheat preferiti, avere il gelato prima di coricarsi, scambiare la tua polvere proteica per un integratore di massa, ma ricorda – solo se si adatta alle tue macro.

Se non puoi mangiare così grande, il fisico di Bane non fa per te. Prova il programma di allenamento Robin invece?

Leggi correlate: tutte le calorie sono uguali? IIFYM vs Clean Eating

Trascorri il meno tempo possibile in palestra

Come da alcuni rapporti, Tom Hardy si è allenato tre giorni alla settimana mentre si preparava per il suo personaggio in The Dark Knight Rises. Dal momento che si sarà in movimento peso pesante, è saggio per dare i muscoli abbastanza tempo per riposare e recuperare dai vostri allenamenti. Ti consigliamo di allenarti a giorni alterni e di prendere i fine settimana liberi.

Suggerimento: non trasformarti in un teledipendente durante il fine settimana. Muovi il culo. Dovrai bruciare il carico di calorie che mangerai per tutta la settimana. Il riposo attivo è la strada da percorrere. Uscire o colpire il tapis roulant per 30 minuti a piedi il giorno di riposo.

Conosci il tuo 1RM

L’allenamento come un powerlifter richiede di conoscere il tuo 1RM (un rappresentante massimo). Se sei nuovo allo stile di vita del fitness, dovresti cercare l’aiuto di un professionista per scoprire il tuo 1RM. Inoltre, questo allenamento non è per principianti. Si dovrebbe provare questo programma solo se sei un intermedio, avanzato, o pro-sollevatore.

Gioca ai giochi mentali

Non limitare la guerra psicologica alle tue relazioni sentimentali. Avere Batman come sfondo del telefono. Agirà come un promemoria di ciò che è necessario conquistare. Catwoman come carta da parati potrebbe essere come (se non di più) motivante. # JustSaying.

Bane Programma di allenamento per la costruzione di massa muscolare e la forza

Nel programma di allenamento Bane, si seguirà una spinta, tirare, e le gambe divise. Concentrati sulla tua forma, seguendo una gamma completa di movimenti e contraendo i muscoli con ogni rappresentante.

Day-1 / Push Workout-Petto, spalle& Tricipiti

1. Piatto bilanciere Bench Press – 5 Set 3-5 ripetizioni

Passi:

1. Sdraiati sulla schiena su una panchina.
2. Posizionare una gamba su entrambi i lati della panca. Le gambe inferiori dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
3. Metti le mani più larghe della larghezza delle spalle e afferra la barra con una presa a mano.
4. Stringi le spalle insieme, premendole nella panca. Facendo questo solleverà la parte bassa della schiena dalla panchina.
5. Apri la barra e portala sul petto. Le tue braccia dovrebbero essere ad angolo retto con il pavimento in questa posizione.
6. Inspirare e abbassare lentamente la barra al petto.
7. Premere verso l’alto durante l’espirazione.
8. Ripetere per le ripetizioni consigliate.

2. Seduto dietro il collo Premere-5 Set 5-8 ripetizioni

Passi:

1. Posiziona una sedia militare sotto un bilanciere posto in un rack.
2. La barra dovrebbe essere dietro la testa mentre è travasata.
3. Afferra la barra con una presa più ampia della larghezza delle spalle.
4. Srotola la barra estendendola ai gomiti.
5. Inspirare, rinforzare il nucleo, piegare il mento e abbassare la barra sul retro del collo.
6. Premere nuovamente la barra mentre si espira.
7. Ripetere.

3. Tricep Dip (ponderata) – 5 Set 10-15 ripetizioni

Passi:

1. Fissare una cintura di peso intorno ai fianchi.
2. Sali su una barra di immersione e spingiti verso l’alto estendendo le braccia dritte.
3. Abbassati lentamente piegandoti ai gomiti fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
4. Metti in pausa e spingiti indietro.
5. Ripetere per ripetizioni.

4. In piedi cavo Crossover – 5 Set 10-15 ripetizioni

Passi:

1. Impostare entrambe le pulegge all’altezza delle spalle.
2. Tenere un D-handle bar in ogni mano e un passo in avanti per dividere la vostra posizione.
3. Nella posizione di partenza, le braccia dovrebbero essere in linea con le spalle e le mani dovrebbero essere davanti alle spalle.
4. Estendi le braccia fino a quando il polso destro non attraversa la sinistra.
5. Fletti i pettorali nella parte superiore del movimento.
6. Lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere per ripetizioni.

5. Skullcrusher-5 Set 10-15 ripetizioni

Passi:

1. Sdraiati con la schiena posizionata su una panca piana.
2. Afferra una barra EZ con una presa più stretta rispetto alla larghezza delle spalle.
3. Allunga le braccia dritte in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento.
4. Mantenendo le braccia bloccate in questa posizione, abbassare lentamente la barra piegando i gomiti fino a pochi centimetri dalla fronte.
5. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Per saperne di più: Peso corporeo cranio frantoi Guida.

6. Sollevamento laterale con manubri-5 set 10-15 ripetizioni

Passi:

1. Stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra.
2. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare le braccia lungo i fianchi fino a quando non sono parallele al pavimento.
3. La parte superiore delle braccia deve essere in linea con le spalle nella parte superiore del movimento.
4. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.
5. Evitare di usare lo slancio durante l’esecuzione dell’esercizio.

Day – 3 | Pull Workout – Back, Trap& Bicipiti

Il programma di allenamento Bane potrebbe sembrare facile, ma state tranquilli, diventerà la rovina della vostra esistenza prima di sapere che.

1. Bilanciere Stacco-5 Set 3-5 ripetizioni

Passi:

1. Stare in piedi con un bilanciere appoggiato contro gli stinchi.
2. Piegarsi e afferrare la barra con una presa mista alla larghezza delle spalle.
3. Con una colonna vertebrale neutra, fletti il culo e rinforza il core.
4. Premere sul pavimento con i piedi attraverso i talloni mentre si solleva la barra dal pavimento.
5. Continua a premere le gambe fino a quando il bilanciere non passa le ginocchia.
6. Spingere i fianchi in avanti fino a quando non si è in piedi.
7. Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.

2. Chin-Up (ponderata) – 3 Set 8-10 ripetizioni

Passi:

1. Fissare una cintura di peso intorno ai fianchi.
2. Afferrare la barra di pull-up con una presa a mano o a mano.
3. Puoi piegare le ginocchia in modo che la parte inferiore delle gambe sia parallela al pavimento o seguire la rigorosa forma in stile militare.
4. Sollevare il corpo piegando i gomiti e utilizzando la parte superiore della schiena e delle spalle fino a quando il mento è vicino alla barra di pull-up.
5. Tornare alla posizione di partenza con un movimento controllato e ripetere.

3. Seal Fila-5 Set 10-12 ripetizioni

Passi:

1. Posizionare entrambe le estremità di una panca piana su piattaforme elevate. Le piastre di peso non devono toccare il pavimento quando le braccia sono completamente estese.
2. Sdraiati sullo stomaco sulla panca con un bilanciere posizionato sul pavimento.
3. Afferra la barra con una presa leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
4. Tirare la barra più in alto possibile verso l’ombelico. La barra dovrebbe toccare la parte inferiore della panca.
5. Abbassare la barra di nuovo alla posizione di partenza e ripetere per ripetizioni.

4. Alza le spalle – bilanciere o manubrio) – 5 Set 10-15 ripetizioni

Passi:

1. Stare con un busto eretto tenendo un manubrio in ogni mano.
2. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, sollevare la spalla più in alto possibile senza utilizzare un movimento a scatti.
3. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.

5. Seated Barbell Curl-5 Set 10-15 ripetizioni

Passi:

1. Sedersi su una panchina piatta. Mantenere un busto eretto.
2. La parte inferiore delle gambe deve essere perpendicolare e la parte superiore delle gambe deve essere parallela al pavimento.
3. Metti i piedi piatti sul pavimento.
4. Posiziona un bilanciere sulle cosce e afferralo con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
5. Arricciare la barra fino a quando le braccia sono ad angolo retto con il pavimento.
6. Lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere per ripetizioni.

6. Reverse Pec Deck Fly-5 Set 10-15 ripetizioni

Passi:

1. Sedersi con il petto contro il supporto per la schiena.
2. Afferrare le maniglie orizzontali interne mantenendo una leggera curva nei gomiti.
3. Contrarre i deltoidi posteriori per riportare indietro le maniglie fino a quando non sono approssimativamente in linea con le spalle.
4. Metti in pausa e stringi i delt posteriori nella parte superiore del movimento.
5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Giorno – 5 / Gambe-Quad, muscoli posteriori della coscia& Vitelli

1. Bilanciere Squat – 5 Set 3-5 ripetizioni

Passi:

1. Carica un bilanciere sulle tue trappole e sulle tue spalle e esci dallo squat rack.
2. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi che puntano leggermente, il nucleo rinforzato e il petto in su.
3. Abbassare in uno squat piegando le ginocchia e spingendo i fianchi indietro e verso il basso.
4. Vai più in basso che puoi.
5. Spingere attraverso i piedi per tornare alla posizione di partenza.

2. Buongiorno-5 Set 10-12 ripetizioni

Passi:

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Carica un bilanciere sulle tue spalle.
3. Fai un respiro profondo e rafforza il tuo core.
4. Piegati nella parte bassa della schiena mentre spingi indietro i fianchi. Scendi fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento.
5. Mantenere l’arco naturale della parte bassa della schiena durante l’esercizio.
6. Espirare quando si ritorna alla posizione di partenza.

Leggi anche: Good Morning exercise guide.

3. Leg Press – 5 Set 10-15 ripetizioni

Passi:

1. Siediti sulla macchina per la stampa delle gambe con la schiena contro il pad mantenendo l’arco naturale della colonna vertebrale.
2. Posiziona i piedi sulla piattaforma a circa la larghezza dell’anca.
3. I piedi devono essere in una posizione comoda sulla pedana – né troppo alta né troppo bassa.
4. Brace il vostro core, afferrare il assist maniglie, e unrack il peso estendendo le gambe.
5. Con un movimento controllato, abbassare i pesi fino a quando i quad sono a pochi centimetri di distanza dal petto.
6. Tornare alla posizione di partenza in modo esplosivo durante l’espirazione.
7. I talloni e le dita dei piedi devono rimanere piatti sulla pedana durante l’esercizio.

Leggi anche: Leg Press Esercizio guida.

4. Leg Extension-5 Set 10-15 ripetizioni

Passi:

1. Impostare la macchina in modo che il pad sia all’altezza della caviglia nella posizione di partenza.
2. Afferra le barre di assistenza.
3. Durante l’espirazione, sollevare il peso estendendo le ginocchia fino a quando le gambe sono quasi dritte.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza mentre inspiri.

5. Sdraiato Leg Curl-5 Set 10-15 ripetizioni

Passi:

1. Il pad dovrebbe essere sulle caviglie nella posizione di partenza.
2. Afferrare le barre di assistenza e mantenere una colonna vertebrale neutra durante l’esercizio.
3. Arricciare il peso piegando le ginocchia fino a quando il pad tocca i fianchi.
4. Tornare alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
5. Ripetere per ripetizioni.

6. In piedi vitello Raise-5 Set 15-20 ripetizioni

Passi:

1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma elevata della macchina di sollevamento del vitello in piedi.
2. Posiziona le spalle sotto le spalline.
3. Mantenendo una leggera curva nelle ginocchia, alza i talloni più in alto possibile senza usare un movimento a scatti.
4. Mettere in pausa e contrarre i polpacci nella parte superiore del movimento.
5. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.

Ti senti esausto e vuoi vomitare? Congratulazioni, hai appena fatto Gotham-mered.

Leggi anche:

• Programma di allenamento Wolverine
• Michael B. Dieta ‘Creed’ di Jordan& Programma di allenamento
• Programma di dieta e allenamento segreto di Rock
• Programma di allenamento e dieta folle di Mike Tyson

Conclusione

Poiché mangerai come se non ci fosse un domani, devi assicurarti di andare tutti fuori nei tuoi allenamenti. Devi bruciare le calorie in eccesso attraverso il tuo allenamento. Inoltre, non c’è pressione per sembrare strappati, quindi tieniti idratato e bevi almeno sei litri di acqua ogni giorno.

Segui questo programma di allenamento per 12 settimane. Dimentica la tua nemesi, Batman, anche gli dei greci invidierebbero il tuo fisico.