Ci sono un milione di modi per mettersi in forma, ma ci sono solo alcuni percorsi per diventare un grande sollevatore di pesi. Se si vuole diventare il miglior sollevatore che si può eventualmente essere, poi ci sono alcuni passi essenziali che si devono prendere.

Per prima cosa first

1. Inizia intelligente.

Quando un nuovo atleta entra in palestra, uno dei miei obiettivi primari è insegnare e implementare gli ascensori olimpici nel loro allenamento il prima possibile.

Il mio approccio di base nell’insegnamento degli ascensori è lo stesso nel giorno 1 di allenamento per la maggior parte degli atleti. Comincio sempre con un bilanciere vuoto e cerco di far eseguire all’atleta due movimenti fondamentali.

Il primo movimento che i miei atleti imparano è lo stacco rumeno Snatch-Grip. Il secondo movimento è lo Squat anteriore. A seconda delle prestazioni in questi movimenti in genere ho una buona idea di ciò su cui dobbiamo lavorare, o se possiamo progredire ad appoggiare gli ascensori olimpici della competizione.

Se qualcuno non è in grado di eseguire prima questi movimenti, ciò indica che dobbiamo dedicare un po ‘ di tempo a lavorare su altre aree prima di poter sperimentare il pieno beneficio degli ascensori.

Il tuo Rx: Non affrettare l’inizio. Questa non è una gara, questo è sollevamento pesi.

2. Concentrati.

Il concetto di periodizzazione consiste essenzialmente nel dividere il periodo di formazione in fasi distinte, ognuna con il suo specifico obiettivo formativo. L’idea è quella di arrivare al massimo delle prestazioni al momento della competizione.

La periodizzazione dei blocchi è una strategia di allenamento specifica e molto efficace che si è evoluta un po ‘ negli ultimi 20 anni. In termini fantasiosi, può essere definito come un ciclo di allenamento di lavoro specializzato altamente concentrato con un grande volume di esercizi diretti a un numero minimo di abilità mirate. In poche parole, puoi ottenere un risultato sorprendente se dirigi un grande sforzo verso solo pochi obiettivi alla volta.

L’elevata competenza tecnica degli ascensori richiede molta attenzione. Per svilupparsi come sollevatore di pesi è necessario trascorrere del tempo eseguendo gli ascensori completi della competizione. Non ci sono scorciatoie.

Per i nuovi atleti alle prese con uno strappo completo o pulito, ad esempio, la domanda è chiara: ti stai concentrando sulle cose giuste? Sei occupato in palestra, ma il tuo sforzo sta andando dove conta?

Il tuo Rx: non cercare di migliorare tutto in una volta. Assicurati di creare e mantenere una chiara concentrazione nell’allenamento. Spostare l’ago-davvero migliorare! – prima di cambiare marcia.

3. La frequenza è tutto Practice Pratica!

Supponendo che esista un livello base di tecnica, per migliorare lo strappo è necessario strappare, ripetutamente e con un peso elevato. Non importa ciò che può essere ti trattiene; flessibilità nella posizione inferiore; stabilità con peso in testa; posizione dal pavimento; lento andare sotto la barra; eseguire lo strappo aiuterà a correggere questi problemi. Devi solo farlo spesso.

Questo non vuol dire che gli esercizi correttivi non siano efficaci o necessari, ma il miglioramento riuscito in un esercizio non garantisce il successo in un altro.

Il tuo Rx: Se vuoi migliorare, fai gli ascensori completi il più spesso possibile. Questo è un mestiere come qualsiasi altro. Se ti senti a disagio durante qualsiasi punto dell’ascensore, allora non hai fatto il tuo lavoro. Sistemalo.

4. Capire effetto di trasferimento.

Non tutti possono gestire il sollevamento di pesi pesanti negli ascensori da competizione ripetutamente per giorni/settimane/mesi/anni. Il bilanciere può macinare giù considerevolmente, quindi state molto attenti.

Quando si selezionano gli esercizi accessori è necessario scegliere quelli che hanno il più alto grado di trasferimento positivo. Pensa bang per il dollaro!

Per ottenere il massimo effetto un esercizio deve essere specifico per ciò che viene testato e deve fornire uno stimolo di sovraccarico. Il trasferimento positivo può avvenire solo quando l’atleta utilizza esercizi simili, in termini di carico, prestazioni, tempo e struttura, ai movimenti della competizione.

Il tuo Rx: Compresi nuovi esercizi e diversi modelli di carico in grado di fornire una pausa tanto necessaria, ma per eccellere nel sollevamento pesi olimpico è necessario eliminare gli esercizi che si pensa che si dovrebbe fare, e invece concentrarsi sui movimenti che hanno dimostrato di produrre risultati.

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5. Essere coerente come si può eventualmente essere.

Il modo migliore per sviluppare la coerenza è la pratica-anni e anni di pratica.

Una delle principali carenze dei sollevatori degli Stati Uniti a livello internazionale è il tempo nello sport rispetto ai sollevatori in Europa e in Asia. Recuperare il ritardo è possibile, ma ci vorrà tempo.

Per coloro che sono venuti allo sport in ritardo, o quelli che non hanno intenzione di fare competere nel sollevamento pesi una ricerca permanente, anni di pratica potrebbero non essere un’opzione. Quindi, DEVI essere coerente.

Ogni set e rappresentante deve essere il più coerente possibile. Questo non significa solo il strappare e pulire & jerk, ma anche tutti gli esercizi simili. Prendi un secondo in più per garantire il corretto posizionamento dei piedi, la larghezza della presa sul bilanciere, il ritmo con cui l’ascensore è completato, tutto. Quando si utilizzano esercizi accessori, questo è altrettanto importante.

Il tuo Rx: Fallo bene, o il più vicino possibile. Ogni re rappresentante counts conta.

6. Sappi che la tecnica e la forza non sono così diverse.

Per competere e vincere nel sollevamento pesi un atleta deve essere molto forte E avere la tecnica per consentire loro di sollevare progressivamente carichi pesanti che portano alla competizione. Tuttavia, forza e tecnica non esistono in un vuoto indipendente l’uno dall’altro. Sono strettamente collegati.

Nella mia mente, l’incapacità di effettuare ascensori al 95%+ del massimo è dovuta al fallimento della TECNICA, che è in gran parte dovuto all’incapacità di mantenere la stessa posizione del corpo con carichi più leggeri, che è essenzialmente mancanza di FORZA.

Il tuo Rx: Quando ti alleni per migliorare la tecnica, usa un peso che ti costringe alla posizione corretta principale. Qualcosa di meno di 75% potrebbe non essere appropriato per migliorare effettivamente la tecnica. Non c’è sostituto per il carico.

7. Squat, Squat, Squat!

Lo squat è un esercizio accessorio per gli ascensori di completamento e viene data meno enfasi in un programma di sollevamento pesi. Tuttavia, le relazioni tra il carico squat e gli ascensori della concorrenza sono ben correlate, il che significa che il carico squat aumenta così come lo strappo e la pulizia & jerk. Devi solo dedicare una quantità appropriata di tempo a lavorare su ogni focus (che è un altro post interamente).

Un modo semplice per regolare il tuo allenamento per enfatizzare gli squat mentre ti concentri sullo sviluppo degli ascensori da competizione è cambiare l’ordine di quando vengono eseguiti gli squat.

Squat prima in bassa stagione, o almeno 4-6 settimane fuori da un concorso. Ciò consente di migliorare la forza e aumentare il carico di allenamento, e in alcuni casi migliorerà anche la tecnica della competizione. Questo richiede un po ‘ di tempo per abituarsi a causa della fatica, ma questo migliorerà nel tempo in quanto si è condizionati al carico di allenamento. Devi metterti in forma anche per questo sport, sai?

Quando sei meno di 4-6 settimane fuori squat ultimo, o almeno salvarlo per dopo gli ascensori concorrenza. La natura di macinazione lenta di una serie pesante di squat può indurre una grande quantità di affaticamento. I tempi e il coordinamento necessari per eseguire lo strappo e pulire & jerk richiedono che tu sia fresco per ricevere il massimo beneficio. Quindi tienilo a mente.

Il tuo Rx: Accovacciarsi alla fine della sessione durante i periodi di allenamento ad alto volume aumenterà ulteriormente il volume totale di lavoro senza degradare la tecnica a causa dell’affaticamento. Nella tua offseason, prova ad accovacciarti prima.

8. Sapere quando scaricare.

Le settimane di scarico dovrebbero avvenire a intervalli regolari all’interno del programma di allenamento.

L’esperienza di formazione influisce pesantemente sui tempi dei giorni di riposo pianificati. Gli atleti meno esperti sono generalmente in grado di tollerare più settimane successive di allenamento intensivo rispetto all’atleta esperto.

Costruire una pausa nel tuo programma di allenamento ogni terza o quarta settimana è comune e molto efficace. Sostengo la maggior parte degli atleti si allenano duramente per tre settimane consecutive per la maggior parte della bassa stagione e si riducono a due settimane consecutive prima della competizione. Favorisco una diminuzione dell’intensità dove i pesi utilizzati sono inferiori del 30-40% rispetto al normale, ma un volume simile di sollevamenti da competizione viene ancora eseguito.

Il tuo Rx: Alla fine dovrai scaricare per continuare a fare progressi. In caso di dubbio andare da sentire. Se dopo quattro settimane di allenamento costante il tuo corpo si sente come se avesse bisogno di una settimana di intensità inferiore, prendine uno.

9. Basta competere!

Uno dei migliori consigli che abbia mai ricevuto è che nulla può sostituire la concorrenza. Imparerai una tonnellata calpestando la piattaforma, cose che non puoi mai insegnare nella sala di allenamento o durante il corso di un seminario del fine settimana.

Il viaggio fino alla competizione è un’esperienza di apprendimento inestimabile, sia per l’atleta che per l’allenatore.

YourRx: Allenati duramente e allenati con saggezza, ma capisci che nulla è più prezioso per il sollevatore di pesi dell’esperienza della competizione. Non preoccuparti di quanto bene si fa, basta competere. È così che scoprirai esattamente ciò di cui hai bisogno per migliorare. La competizione è solo qualcosa per significare il prossimo passo nel tuo viaggio.

Treno saggio, treno duro. Andrai benissimo in questo viaggio.

Michael