Forse hai mai bevuto un boccone d’acqua mentre nuotavi in acque libere. Se è così, allora hai sperimentato di prima mano come diversi meccanismi di respirazione possono essere in acque libere.

Certo, potresti aver imparato a respirare nell’ambiente controllato di una piscina, ma aggiungi venti ululanti, onde ondeggianti, acqua gelida e uno sciame di concorrenti nel mix, e ti renderai subito conto che la respirazione in acqua aperta è un gioco di palla completamente diverso.

Uno degli aspetti chiave di migliorare il vostro nuoto in acque libere potrebbe effettivamente scendere a perdita di peso. Poiché questo post si concentra sui suggerimenti per la respirazione, dai un’occhiata a questa guida epica per saperne di più sul nuoto per la perdita di peso.

Per aiutarvi a sfruttare al meglio il vostro nuoto in acque libere e ottenere un gamba-up sulla concorrenza, abbiamo compilato sette consigli di esperti per migliorare la respirazione in acque libere.

Padroneggiare questi suggerimenti ti aiuterà a stabilirti nella tua gara, rimanere più calmo e tagliare il traguardo in un nuovo miglior tempo personale.

Inoltre, c’è una sessione di esercitazione gratuita da provare alla fine.

Suona bene? Diamoci da fare.

Padroneggia i fondamenti della respirazione Prima

Se non sei un abile sfiato in una piscina, allora il tuo primo porto di scalo è quello di diventare uno.

Perché come con qualsiasi abilità, vuoi imparare come eseguirlo bene in un ambiente controllato prima.

Affinare la tua tecnica di respirazione in una piscina ti consente di concentrarti su ciò che stai facendo, senza la pletora di distrazioni in acque libere che possono distogliere l’attenzione.

Inoltre, è possibile ottenere un feedback da un allenatore che vi aiuterà a migliorare ad un ritmo molto più veloce di andare a voi stessi giù al lido locale o in spiaggia.

In caso contrario, ecco un breve video che va oltre le basi:

Se trovi difficile imparare guardando YouTube o leggendo il nostro blog, il modo più veloce per imparare i fondamenti della respirazione a scansione frontale e diventare un nuotatore più sicuro è quello di prendere lezioni di nuoto private.

Preparare prima di entrare in acqua

Una volta che si può respirare abilmente in una piscina, è il momento di testa in acqua aperta. Ma prima di farlo, è essenziale per familiarizzare con il percorso che si sta andando a prendere.

Perché il bisogno di alzare la testa per vedere la boa successiva troppo spesso incasina il tuo modello di respirazione e getta via il ritmo naturale del tuo colpo.

Finirai per prendere mezzo respiro, poi trattenere il respiro, poi ottenere un boccone di acqua salata per tutto il tempo la concorrenza è costantemente nuotare via.

Come dice il vecchio adagio “non prepararsi si sta preparando a fallire.”

Quindi, non importa se stai aspettando una competizione o semplicemente preparandoti per una sessione di allenamento, devi prenderti il tempo di analizzare il tuo percorso prima di immergerti in acqua.

Individuare le boe e studiare punti di riferimento importanti sulla riva che è possibile utilizzare per orientarsi in acqua.

Memorizzare tali punti di riferimento chiave e visualizzare il percorso prima di iniziare ti aiuterà a mantenerti in rotta senza la necessità di sollevare la testa in modo irregolare ogni cinque colpi per vedere dove stai andando.

Il risultato? Più coerente, respirazione ritmica, una nuotata più piacevole, e nessun tempo sprecato nuoto fuori rotta.

Espirare lentamente con il viso in acqua

Nuotare in acque libere può essere stressante. Fa freddo, è frenetico e c’è molto che può scatenare la tua risposta di combattimento o di volo.

Il modo migliore per combattere questo è quello di usare il respiro come ‘base’. Con una respirazione uniforme, lenta e controllata, sarai in grado di tenere sotto controllo la tua risposta allo stress e concentrarti sul nuoto nella tua migliore gara.

Vedi, quando sei stressato, la tua frequenza respiratoria spara attraverso il tetto. Ma gestendo il respiro, puoi inviare segnali al tuo cervello che tutto è ok.

Inoltre, non solo le esalazioni lente ti mantengono calmo, ma aiutano anche a mantenere i polmoni pieni di aria più a lungo. Ciò significa che potrai beneficiare di una maggiore galleggiabilità che vi permetterà di viaggiare attraverso l’acqua con meno resistenza.

Quindi, praticare la respirazione lentamente con il viso in acqua per cinque minuti ogni volta prima di partire per nuotare. Permetti al tuo polso di rallentare e mentalmente ‘entra’ nel tuo corpo.

In qualsiasi momento durante la gara o la sessione di allenamento che ti ritrovi a trattenere il respiro, ricorda di rilassarti ed espirare delicatamente le bolle attraverso la bocca e il naso.

Prova il modello di respirazione Tre-due-tre

Alcuni allenatori ti diranno di abbandonare del tutto la respirazione bi-laterale quando nuoti in acque libere. Ma non pensiamo che sia l’approccio migliore.

Respirare costantemente da un lato può causare squilibri nell’ictus (e persino lesioni come l’alaggio scapolare). Inoltre, in uno scenario di gare in acque libere, è utile essere in grado di guardare da entrambe le parti per tenere sotto controllo la concorrenza e l’ambiente circostante.

Il modello di respirazione che raccomandiamo è l’approccio tre-due. Questo predicato dalla maggior parte dei migliori allenatori di nuoto, tra cui Terry Laughlin e Sheila Taormina. Con questa tattica, prendi tre colpi tra i respiri e poi due, poi di nuovo a tre.

In questo modo puoi ottenere i benefici ritmici della respirazione sullo stesso lato, scambiando anche il tuo lato ogni cinque colpi. Pensate a come due respiri ogni cinque colpi (che è un po ‘ meno tassare rispetto allo standard di tre, tre approccio respirazione bi-laterale).

Per padroneggiare la tecnica di respirazione tre-due-tre, è meglio esercitarsi prima in piscina. Usalo nei tuoi warm-up e cool-down per avere un’idea di esso nel tempo.

Quando inizi a fare il punto su quando vuoi respirare e combinarlo con esalazioni lente, scoprirai che il tuo ictus diventa molto più rilassato. Questo, a sua volta, aumenta l’efficienza della corsa e riduce la necessità di aspirare aria. Quindi, inizia la spirale virtuosa verso l’alto.

Una piccola cosa da notare è che se le condizioni sono agitate nell’acqua, è consigliabile rotolare leggermente più lontano di quanto si farebbe in una piscina. Ti darà l’autorizzazione necessaria per evitare di riempire i polmoni con acqua.

Senza soluzione di continuità Vista e respirare

Non abbiamo potuto scrivere un articolo su open water respirazione consigli senza toccare su come avvistamento e respirazione interagiscono.

Perché senza una linea nera da seguire, è facile aggiungere fino al 20% di nuoto in più alla tua gara se non riesci a vedere correttamente.

Inoltre, l’avvistamento offre anche l’opportunità di respirare senza interrompere il ritmo. Quando fatto bene, sembra che questo:

Ti consigliamo di imparare questa tecnica per mantenere l’efficienza massima ictus-ecco come:

1. Mentre tiri un braccio all’indietro espira lentamente l’ultimo dell’aria, solleva le spalle verso l’alto estendendo la parte bassa della schiena e inizia a calciare più forte per impedire alle gambe di affondare e rallentare.
2. Mentre le spalle si alzano dall’acqua, tira più peso sulla pelle scamosciata con il braccio di piombo esteso, solleva il mento come se stessi respirando mentre nuoti farfalla, tieni il braccio di piombo esteso per una frazione di secondo più a lungo per mantenere l’equilibrio.
3. Non appendere intorno, inspirare rapidamente, prendere la vista e abbassare il viso di nuovo in acqua, continuando la corsa come si tira il braccio di piombo indietro e portare il braccio recuperato sopra.
4. Riprendi il tuo normale modello di respirazione e carezze; non c’è bisogno di vedere una volta ogni dieci metri. Anche la vista più perfettamente temporizzata è più faticosa del normale nuoto e aggiungerà alcuni millisecondi al tuo tempo di nuotata. Invece, salvarlo per ogni otto – dieci cicli di respiro.

Per ottenere punti extra, cronometra il respiro e la vista quando ti avvicini alla cima di un’onda. Questo ti darà il miglior punto di osservazione da cui orientarti e regolare la rotta in modo appropriato, riducendo al minimo le possibilità di inalare acqua.

Vale la pena dire che un paio appropriato di occhiali da nuoto rende l’avvistamento molto più gestibile.

Abituatevi all’acqua fredda

Se siete nuovi al nuoto in acque libere o ad un triatleta per la prima volta, la temperatura dell’acqua da sola può essere sufficiente a far respirare i polmoni.

Così si ottiene meglio a superare lo shock iniziale di acqua fredda? Il Dott. Heather Massey, ricercatrice presso il laboratorio Extreme Environments dell’Università di Portsmouth, condivide il segreto:

” Basta nuotare in acqua fredda più spesso.”

Vedi, il tuo corpo ha una fantastica capacità di adattarsi ad ambienti estremi. Più ti esponi al freddo, maggiore è la tua tolleranza per esso diventa.

Il momento più comodo per iniziare è nei mesi estivi (e anche a settembre) quando le temperature dell’acqua sono al massimo. Generalmente, qualsiasi cosa al di sopra di 15 gradi Celsius è una temperatura adatta per chi frequenta il mare per la prima volta.

La chiave per diventare alla fine polar-bear-like è quello di costruire la vostra esposizione nel tempo. Quindi, inizia con soli cinque o dieci minuti in acqua. Quindi allungalo a quindici, venti e oltre.

Per rendere le cose più piacevoli, avere sempre vestiti caldi per cambiare in alla fine della vostra nuotata (una fiaschetta di cioccolata calda può andare un lungo cammino troppo).

Pratica le esercitazioni di respirazione in acqua aperta

Il modo migliore per rafforzare le idee di respirazione che abbiamo condiviso in questo post del blog è incorporarle in un set di allenamento che puoi eseguire 1-2 volte a settimana fino a quando non sei felice di dove si trova la respirazione in acqua aperta.

Inserire il seguente set di respirazione nella sessione di allenamento in piscina dopo il riscaldamento, ma prima del set principale.

Il periodo di riposo tra le ripetizioni è di cinque espirate, il che significa che fai cinque respiri controllati lenti sul muro prima di iniziare la ripetizione successiva.

L’idea qui è che invece di eseguire questi esercizi per il tempo, ti concentri su come farli bene e non distogliere mai la concentrazione dal respiro.

Resto @ 5 Esala | Tutti crawl

• 1 x 100m: Focus sul espirare attraverso il naso e la bocca lentamente
• 2 x 100m: respirare ogni 3 colpi sulla prima lunghezza, ogni 5 colpi al secondo, 7 al terzo, e ogni 3 sulla quarta
• 4 x 50m: come respirare in un tre-due-tre pattern
• 8 x 25m: swum come 4 colpi + un forward sight + 4 colpi + una vista
• 1×100 m: Si può solo prendere 8 respiri per tutta la nuotata (usarli quando vuoi)

Set distanza: 800 m (sentitevi liberi di regolare in base alla capacità di formazione.)

Vai avanti & Respira!

Diventare esperti nella respirazione in acque libere non è una passeggiata nel parco. Ma come disse il capitano Mathew Webb, il primo uomo a nuotare fino al Canale della Manica: “niente di grande è facile.”

Siamo sicuri che con un po ‘ di pazienza e sforzo, si otterrà il blocco di esso in pochissimo tempo. E si spera, questi consigli di nuoto in acque libere e trapani possono aiutare a migliorare il triathlon nuotare un po ‘ più veloce.

E ora, oltre a voi! Se vuoi condividere la tua esperienza con la respirazione in acque libere, avere qualche buon consiglio che dovremmo includere o avere bisogno di assistenza di coaching con il tuo nuoto, faccelo sapere.