Le flessioni sono i fagiolini del tuo giorno di petto. Sai che il controllo di tutto il corpo, la stabilità e la forza di base da ottenere da ciò che è essenzialmente una tavola in movimento non sono accanto a nessuno. Tuttavia,non sono così divertenti da fare come set pesanti della panca o ripetizioni che inducono pompa di manubri. Bene, devi smettere di pensare alle flessioni come contorno e iniziare a riconoscerle come l’antipasto che sono — perché potresti non avere sempre pesi a tua disposizione.

Dì che il rack della panca è occupato (che è sempre una possibilità), o non puoi andare in palestra perché sei stretto in tempo, o c’è una pandemia globale che lo spegne temporaneamente (immagina?). Bene, allora avete bisogno di iniziare ad esplorare alcune opzioni senza peso. E, in base al fatto che stai leggendo questo in questo momento, è lecito supporre che sia quello che stai facendo. Beh, sei venuto nel posto giusto. Qui di seguito, abbiamo compilato sei grandi esercizi petto peso corporeo per essere sicuri di non perdere il vostro giorno petto, insieme a consigli su come allenarsi senza pesi.

Migliori Petto Esercizi Senza Peso

• Push-Up
• Close-Grip Push-Up
• Pliometrico Push-Up
• Scapolare Push-Up
• Dip
• TRX Petto Flye

Push-Up

standard push è un universale di peso corporeo esercizio per l’addestramento del vostro petto. Può essere regredito e progredito facilmente con tante varianti adatte a quasi ogni sollevatore e atleta. A differenza della panca, il push-up è più di un movimento di tutto il corpo che tassa il nucleo, in quanto è essenzialmente una tavola in movimento.

Vantaggi del Push-Up

• Facilmente modificato per il sollevatore principiante e avanzato.
• Ottimo per lo sviluppo del torace e del tricipite.
• Più di un esercizio di tutto il corpo rispetto alla panca.

Come fare il Push-Up

Prendi la mano e le ginocchia, posizionando le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Raddrizzare le braccia e le gambe in modo da essere sulle dita dei piedi e le mani, e coinvolgere i glutei per sostenere una colonna vertebrale neutra. Abbassare il corpo fino a quando il petto quasi tocca il pavimento (non il viso) e pausa per un secondo, e push-up alla posizione di partenza

Close-Grip Push-Up

Il close-grip push-up è un grande esercizio per la costruzione di forza nel tricipite e la formazione delle fibre muscolari interne del torace. Come con una panca a presa stretta, rafforzerai ancora il torace e i deltoidi anteriori ma concentrandoti sui tricipiti. Inoltre, la base di supporto più stretta rafforza ulteriormente il nucleo. Regola qui la posizione della mano per ridurre al minimo lo sforzo sul deltoide anteriore

Vantaggi del push-Up a presa ravvicinata

• Ottimo per l’ipertrofia e la forza dei tricipiti.
• Aiuta a migliorare la forza di blocco per presse da banco e aeree.
• La stretta base di supporto rafforza ulteriormente il nucleo.

Come fare il Close-Grip Push-Up

Inizia con le mani sotto le spalle, ma giocare con la posizione della mano per trovare ciò che funziona per voi. Entra in una solida posizione della plancia anteriore e fai il push-up con un controllo lento mantenendo il core e i glutei stretti per mantenere la rigidità in tutto il corpo. Tieni i gomiti nascosti accanto alla cassa toracica senza svasarli dentro o fuori.

Push-up pliometrico

Il push-up pliometrico è una variazione di push-up avanzata che richiede una potenza ottimale e una forza eccentrica. Questo esercizio si rivolge alle fibre muscolari a contrazione rapida del torace, che hanno il più grande potenziale di crescita. Includendo questo esercizio, potrai indirizzare queste fibre muscolari che potrebbero non essere pienamente utilizzate a causa di velocità contrattili più lente viste con altre variazioni di push-up.

Vantaggi del push-up pliometrico

• Costruisce la potenza e la forza della parte superiore del corpo.
• Si rivolge ai muscoli a contrazione rapida del torace che hanno il maggiore potenziale di crescita.
• L’aumento dello sviluppo della forza e del reclutamento delle fibre muscolari ha un trasferimento diretto ad altri movimenti di pressatura come la panca.

Come fare il push-up pliometrico

La variazione di push-up pliometrico più comune è il push-up di applauso. Non aggiungere un applauso. È inutile e potenzialmente pericoloso. Invece, esegui un push-up standard, ma con una forza sufficiente in modo che le tue mani lascino il terreno nella parte superiore del movimento. Assicurati di atterrare di nuovo sul terreno con il controllo.

Scapolare Push-Up

La scapolare push-up ha si ottiene in posizione push-up, ma ritrarre e protrarre le scapole. È più di un esercizio di mobilità che rafforza gli stabilizzatori delle spalle e incoraggia una postura migliore per combattere la posizione quasi sempre curva. Questo è un grande movimento da aggiungere all’inizio del tuo allenamento come riscaldamento.

Vantaggi del Push-Up Plus

• Il push-up plus ha gravi quantità di muscolo-costruzione benefici per i principianti e sollevatori avanzati a causa della extra gamma di movimento,
• Aiuta a migliorare la forza di blocco per bilanciere panca.
• Più tempo sotto tensione per il nucleo anteriore.

Come fare il push-Up scapolare

Prendi la mano e le ginocchia, posizionando le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Raddrizzare le braccia e le gambe in modo da essere sulle dita dei piedi e le mani, e coinvolgere i glutei per sostenere una colonna vertebrale neutra. Tieni le braccia dritte e stringi le scapole insieme in modo che il petto affondi verso il pavimento. Una volta che le scapole sono insieme, intorno alla schiena per invertire il movimento.

Dip

Il dip può essere eseguito su anelli, barre parallele, una panca e, che ci crediate o no, un angolo di un bancone a casa se non siete in palestra. Si prega di assicurarsi che questa è una superficie stabile. La bellezza del tuffo è che puoi colpire il petto e i tricipiti ad angoli leggermente diversi rispetto al push-up per uno sviluppo del torace e del tricipite più arrotondato.

Vantaggi del Dip

• Il dip lavora il torace e tricipiti in tandem per più massa e dimensioni del corpo superiore.
• Migliore stabilità in testa poiché i tricipiti aiutano a stabilizzare i gomiti nella posizione sopraelevata.

Come fare il Dip

Stare tra le barre dip (o qualsiasi altra cosa si sta utilizzando) e prendere una presa salda sulle barre. Impegnare la parte superiore della schiena mantenendo le scapole retratte e depresse (insieme e verso il basso verso i glutei). Spremere la barra per sostenere i polsi e premere verso l’alto. Non tirare il corpo all’indietro mentre si preme, ma rimanere leggermente inclinato in avanti e spingere attraverso i palmi delle mani. Contrarre il tricipite duro come il blocco i gomiti fuori e lentamente più in basso e ripetere.

TRX Chest Flye

Questo è un ottimo movimento per replicare petto flyes su una macchina via cavo. Anche se non è ponderata, l’instabilità delle cinghie di sospensione combinata con l’angolo del flye rende questa una variazione flye impegnativo. La bellezza di questo esercizio è che puoi renderlo più o meno difficile camminando verso o lontano dal punto di ancoraggio. Se non possiedi un allenatore di sospensione, puoi mettere le mani su due calzini (in posizione push-up) e trascinare le mani verso l’esterno e verso l’interno per replicare un flye in questo modo. Anche se attenzione, questa è una variazione impegnativa.

Vantaggi del TRX Chest Flye

• Allena il petto da più angolazioni per aiutarti a costruire un torace muscolare.
• Rafforza il nucleo e la spalla stabilizzatori a causa della instabilità delle cinghie.
• Questo ti costringe a rallentare a causa dell’instabilità, che mette più tensione sotto tensione sul petto.

Come fare il TRX Chest Flye

Posizionare i piedi sul pavimento e le mani nelle cinghie TRX. Più i piedi sono vicini al punto di ancoraggio, più difficile sarà l’esercizio, più lontano più facile. Inizia con le mani a livello del torace con le braccia estese e i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Mantenere una forte posizione della plancia e abbassare il corpo verso il pavimento mentre si aprono le braccia in un movimento ad arco con i gomiti leggermente piegati. Quando si sente un buon tratto nel petto, spingere le braccia indietro e tornare alla posizione di partenza.

Anatomia del torace

Il tuo petto è un grande muscolo superficiale che funziona a diverse angolazioni con più punti di attacco. Capire cosa sono e come funzionano è importante per ottenere un petto più forte. Ecco una ripartizione dei principali muscoli del torace.

Pettorale Maggiore

Il pettorale maggiore è un grande muscolo superficiale situato sulla superficie anteriore della gabbia toracica toracica. Il pettorale maggiore ha tre teste: clavicolare, sternocostale e addominale. Tutte e tre le parti convergono lateralmente e si inseriscono sull’omero.

Il ruolo principale del pec major è l’adduzione e la rotazione interna del braccio sull’articolazione della spalla. La parte clavicolare del torace aiuta a flettere il braccio esteso fino a 90 gradi, mentre la parte sternocostale aiuta ad estendere il braccio flesso tirandolo verso il basso.

Pettorale Minore

Il Pettorale minore è un muscolo superficiale sulla parte anteriore del torace, situato in profondità al muscolo pettorale maggiore. Assiste con vari movimenti della scapola. Origina dalla superficie anteriore delle costole da tre a cinque e si inserisce sul bordo mediale della scapola e sul processo coracoide.

3 Allenamenti al torace senza pesi

Quando questi allenamenti vengono utilizzati in combinazione con esercizi al torace ponderati, migliorerai la tua forza relativa e il volume extra sarà utile per aggiungere dimensioni e forza.

100-Rep Push-Up Challenge

Questo è semplice, diretto, ma non facile perché l’affaticamento muscolare aumenta rapidamente. Questo richiede meno di cinque a 10 minuti e ti lascia con un incredibile petto e tricipiti pompa.

Eseguire un totale di 100 rigoroso push-up per il tempo.

Ogni volta che ti fermi a riposare, sottrai la quantità totale di ripetizioni che hai completato fino a quel punto da 100 ripetizioni totali, che ti daranno la quantità di riposo (secondi) che puoi prendere prima di ricominciare. Ad esempio, si inizia con una serie di 20 flessioni e si riposa 80 secondi prima di ricominciare (100 ripetizioni totali-20 ripetizioni). Nel tuo secondo set, spremerai altre 18 ripetizioni, lasciandoti quindi 62 secondi di riposo (100 ripetizioni totali – 20 ripetizioni – 18 ripetizioni). I periodi di riposo si accorciano e si accorciano man mano che ci si avvicina a 100 ripetizioni totali, spesso lasciandoti eseguire singoli, doppi e/o tripli con elevate quantità di fatica con meno di cinque o 10 secondi di riposo.

Allenamento push-up a 4 vie

Questa scala push-up inizia con una difficile variazione push-up e le successive tre variazioni push-up diventano progressivamente più facili. Tuttavia, le ripetizioni aumentano man mano che le variazioni di push-up diventano più facili.

Mentre questo sembra fattibile sulla carta, l’enorme quantità di volume (150-200 ripetizioni totali) di push-up si insinuerà su di te.

L’allenamento push-up a 4 vie sfida le fibre muscolari fast-twitch ed esplosive (push-up pliometrico), il torace interno e i tricipiti (stretta aderenza e push-up standard). Sfida le fibre muscolari a contrazione lenta a causa delle ripetizioni 20 finali ogni set.

• Cinque flessioni pliometriche
• 10 flessioni ravvicinate
• 15 flessioni scapolari
• 20 flessioni
• Riposo 60-90 secondi
• Ripetere per tre o quattro serie totali

Petto e tricipiti Workout

Questo allenamento petto peso corporeo è destinato a costruire petto e tricipiti massa. L’obiettivo è quello di allenare l’intera regione toracica lavorando anche i muscoli di supporto dei tricipiti, dei romboidi e degli stabilizzatori scapolari. L’allenamento include lavoro a tempo e superset per aumentare il tempo sotto tensione e massimizzare l’affaticamento muscolare e l’accumulo metabolico.

Gli esercizi contrassegnati con lo stesso numero — cioè 1A e 1B — devono essere eseguiti come superset, back to back, senza riposo tra i movimenti. Completare le ripetizioni prescritte per ogni movimento e poi riposare dopo il superset.

1A. Push Up Plus: 3 x 20

1B. Handstand Attesa: 3 x 30 secondi

2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 per un tempo di 2-0-2-0

2B. Close-Grip Push-Up: 4 x 10-15

3A. Dip: 4 x 10-15 per un tempo di 2-0-2-0

3B. Push-Up pliometrico: 4 x 8-12

Altri suggerimenti per l’allenamento al petto

Ora che hai una maniglia sui migliori esercizi al petto senza pesi per rafforzare il petto, puoi anche controllare questi altri utili articoli di allenamento al petto per atleti di forza, potenza e fitness.

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Immagine in primo piano: Pressmaster/