Le partite di calcio sono lunghe almeno 90 minuti, spesso più a lungo. I giocatori che cercano di partecipare a questo sport devono avere la resistenza per durare una partita completa, che può inviare i partecipanti in esecuzione fino a 8 miglia, e può essere drenante senza una corretta pratica. Per sviluppare la resistenza necessaria per completare gli allenamenti di resistenza al calcio, devi praticare esercizi di resistenza che ti aiutano a sviluppare la tua capacità di correre, fare jogging, calciare una palla e manovrare intorno ad altri giocatori per l’intera durata della partita.

Enfatizza l’esercizio cardiovascolare

Come giocatore di calcio, dovrai spendere grandi quantità di energia cardiovascolare. Sviluppare la resistenza necessaria per una partita completa richiede l’esecuzione di un esercizio cardiovascolare regolare e intensivo per continuare a correre e passare la palla per più di un’ora e mezza. Tuttavia, uno studio del 1997 ha rilevato che il giocatore medio trascorre da 40 a 60 minuti a partita correndo o facendo jogging. Ciò significa che non passi tutto il tempo a correre, quindi non devi necessariamente prepararti per 90 minuti di resistenza. La tua attività cardiovascolare—idealmente, correre o fare jogging – dovrebbe durare dai 30 ai 60 minuti di allenamento, il che può aiutarti a sviluppare la resistenza necessaria per correre o fare jogging durante il gioco.

Se stai cercando di sviluppare la resistenza, dovresti usare un cardiofrequenzimetro per assicurarti di spendere la giusta quantità di energia per il tuo esercizio. Per lo sviluppo della resistenza, dovresti avere una frequenza cardiaca tra il 65 e l ‘ 85% della frequenza cardiaca massima e la maggior parte dell’esercizio dovrebbe mantenere la frequenza cardiaca tra il 65 e il 70%. Questa gamma aiuta ad aumentare il trasporto di ossigeno, il volume del sangue e la densità capillare.

Usa ripetute corse veloci e pause veloci

Sebbene l’esercizio cardiovascolare sia fondamentale per migliorare la tua resistenza, il trucco per costruire la tua resistenza risiede anche nell’esercizio veloce con brevi pause intermedie. Praticare lo sprint, ad esempio, ti aiuterà a prepararti per circa il 10-15% della tua partita. Al fine di migliorare il tuo sprint, pratica facendo da 10 a 15 serie di trattini da 20 yard con un riposo di 30 secondi tra per acclimatare il tuo corpo all’avvio e all’arresto rapidamente.

Puoi anche usare questa idea per praticare il dribbling. Dribblare la palla per 30 a 40 metri, lasciare la palla e continuare a correre altri 30 a 40 metri molto rapidamente, poi girare intorno, correre di nuovo alla palla e dribblare altri 30 a 40 metri. Riposa per un minuto o due minuti, poi fai altri cinque ripetizioni. Questo può aiutarti a muoverti rapidamente tra dribblare una palla e correre in modo indipendente e aiutarti a inciampare su una palla durante una partita. I viaggi e le cadute sono una questione chiave che porta alla responsabilità legale per molte strutture di formazione, quindi è importante essere più vigili con questi esercizi.

Pratica correre intorno al campo, prendendo diverse velocità per ogni lato di lavorare su velocità di regolazione rapida. Prendi un lato a quasi tutta velocità, poi rallenta fino a fare jogging per il lato successivo. Velocità fino a velocità media, quindi piena velocità per il lato finale, quindi fare di nuovo una corsa. Questo allenamento, che si concentra sul cambiare rapidamente le tue azioni, ti aiuta ad adattarti alle esigenze fisiche in continua evoluzione durante una partita di calcio.

Utilizzare interval training

Utilizzando interval training aiuterà le vostre abilità di calcio in modo significativo. Questo è quando si alternano tra i livelli di attività durante un esercizio, dando la frequenza cardiaca la possibilità di recuperare periodicamente. Il miglior interval training in realtà alterna tra esercizio a bassissima energia (bassa intensità, una corsa lenta) e raffiche di esercizio ad alta energia. Questo aiuta i muscoli treno e condizione senza sforzare inutilmente, e aiuta anche a spingere la vostra capacità fisica per migliorare la vostra forza o velocità senza eccessiva usura. I migliori atleti seguono la regola dell’esercizio 80/20: l ‘ 80% del loro esercizio è a basso impatto, mentre il 20% è di impatto medio-alto.

Quando ti stai preparando per il calcio, la cosa migliore da fare è allenare il tuo corpo ad adattarsi a situazioni in rapido cambiamento. Sarete jogging, sprint, dribbling, stimolazione e in piedi ancora in vari punti durante il gioco. Piuttosto che allenarsi andando su una corsa campestre, allenati insegnando al tuo corpo a saltare tra le varie attività rapidamente e con facilità. Questo può aiutare a durare la durata della vostra prossima partita.

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