Gli allenamenti a peso corporeo hanno il loro posto nel mondo del fitness. Possono aiutare ad aumentare la crescita muscolare, costruire una base di forza e possono essere ottimi modi per sviluppare la capacità di movimenti di allenamento con i pesi più pesanti.

Costruire gambe forti con il peso corporeo può essere impegnativo, tuttavia non impossibile. L’aggiunta di movimenti unilaterali del corpo inferiore, allenamento del tempo, pause posizionali e allenamento alla fatica sono solo alcuni modi per aumentare la massa muscolare inferiore del corpo senza pesi.

In questo articolo, discuteremo varie strategie per aumentare la massa muscolare senza pesi e offrire tre allenamenti per le gambe che puoi fare per massimizzare la crescita muscolare della parte inferiore del corpo.

Puoi costruire muscoli senza pesi?

In breve, sì, è possibile costruire il muscolo senza pesi, tuttavia vari livelli di individui beneficeranno più di altri.

PER SOLLEVATORI PRINCIPIANTI

Per i principianti con forza complessiva limitata troveranno movimenti di peso corporeo relativamente impegnativo rispetto alle loro capacità di forza complessiva rispetto agli individui più addestrati. Compresi esercizi di peso corporeo con le strategie di seguito accentuerà ulteriormente gli effetti di costruzione muscolare di esercizi di peso corporeo con i principianti. Detto questo, l’aggiunta di pesi nei programmi di allenamento, così come gli allenamenti a peso corporeo, aumenterà la forza complessiva e le capacità di costruzione muscolare ancora di più rispetto all’allenamento con il peso corporeo da solo.

PER SOLLEVATORI AVANZATI

Per gli individui più esperti e più forti, esercizi di peso corporeo non può offrire tanto quanto un muscolo costruzione e rafforzamento beneficio che con i principianti. Esecuzione di esercizi di peso corporeo con tempi, pause e allenamento più vicino alla fatica (vedi strategie sotto) sono solo alcuni modi in cui gli individui più avanzati e più forti possono mantenere la forza e la massa muscolare durante i periodi in cui i pesi non sono accessibili, o per lo meno minimizzare e ridurre significativamente la massa muscolare e la forza.

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5 Strategie di allenamento per guadagnare muscoli senza pesi

Di seguito sono riportati cinque (5) allenamenti che costruiscono muscoli senza pesi. Questi possono essere fatti usando quasi tutti i movimenti del peso corporeo e sono strategie efficaci per tutti i livelli di fitness e abilità.

TEMPO E PAUSA DI FORMAZIONE

L’aggiunta di tempi (cadenze controllate come parte di ogni ripetizione, come l’abbassamento lento in un movimento) e pause può aumentare drasticamente il tempo sotto tensione di un movimento, che può aumentare l’attivazione e le richieste muscolari. Questo è un mezzo efficace per aumentare lo stress muscolare su un muscolo senza la necessità di carico esterno (o senza bisogno di tanto carico esterno), che lo rende una grande strategia da impiegare quando l’allenamento con i pesi non è fattibile.

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ESERCIZI UNILATERALI

Movimenti bilaterali come squat e push-up sono ottimi esercizi per costruire forza e muscoli senza pesi. Detto questo, variazioni unilaterali come affondi, squat divisi, e anche 80/20 push-up sono ottimi modi per aumentare la forza su una base fianco a fianco da quegli individui che non possono lottare con movimenti bilaterali. Utilizzando esercizio unilaterale all’interno di un programma di peso corporeo può consentire sollevatori di sfidare se stessi e ancora di più migliorare la crescita muscolare e lo sviluppo della forza.

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ALLENAMENTO ALLA FATICA

Come si potrebbe sospettare, i sollevatori più forti e più avanzati dovranno allenarsi utilizzando intervalli di ripetizioni più elevati per accumulare abbastanza affaticamento muscolare e stress per creare adattamenti. Se la forza massima è un obiettivo, sarà difficile per i sollevatori più avanzati e persino intermedi aggiungere abbastanza carico per stressare i sistemi neurologici necessari per lo sviluppo della forza massima.

Detto questo, l’allenamento al fallimento per tutti i livelli può aumentare la crescita muscolare e / o almeno mantenere i livelli di base di forza. Aiuterà anche ad aumentare la capacità di spingersi alla fatica; un attributo necessario quando si allena anche con i pesi (non sempre, ma a volte).

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FORMAZIONE CON PIÙ FREQUENZA

Nei momenti in cui l’allenamento con i pesi non è un’opzione, aumentare la crescita muscolare può essere fatto semplicemente allenando un muscolo più frequentemente e faticando più spesso. Ciò aumenterà il volume complessivo di allenamento e può aiutare a mantenere la fatica complessiva giornaliera di allenamento più bassa poiché si sta diffondendo il volume complessivo per l’intera settimana.

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FOUS SULLA CONTRAZIONE MUSCOLARE

Infine, non importa quali strategie si decide di impiegare all’interno del vostro programma di allenamento, è importante capire che il muscolo si sta tentando di lavorare e concentrarsi sulla sensazione di contrazione muscolare in tutto il set. Il movimento insensato e l’esecuzione di ripetizioni senza enfasi sulla sensazione che il muscolo funzioni limiteranno l’efficacia complessiva del movimento.

Inoltre, questo spesso si tradurrà in voi eseguendo troppo volume e / o non aderendo alla tecnica corretta, che può provocare un uso eccessivo lesioni.

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3 Allenamenti per le gambe per costruire muscoli senza pesi

Qui di seguito sono tre (3) allenamenti gamba che può essere fatto per costruire il muscolo senza pesi. Ogni allenamento differisce l’uno dall’altro e può essere utilizzato durante un piano settimanale se stai cercando di allenare le gambe 2-3 volte a settimana.

ALLENAMENTO #1

L’allenamento di seguito è orientato per tutti i livelli ed è mirato ad allenare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i polpacci e il nucleo. Questo allenamento non dovrebbe richiedere più di 60 minuti. Gli esercizi dovrebbero essere fatti per affaticare, con la massima enfasi sul mantenimento dei tempi rigorosi e sulla sensazione che il muscolo si affatichi, piuttosto che fare ripetizioni infinite.

Warm Up – 3 Giri

• Ponte dei Glutei x 30 secondi, seguito da 10 Hip Solleva

• Cosacco Squat x 10/lato

• Hollow Premuto x 30 secondi

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Parte A – 4 round

Le ripetizioni di tempo, in questo caso, significano 3 secondi di abbassamento, 1 secondo di pausa in basso (ginocchio non sul pavimento), nessun tempo in salita, nessuna pausa in alto (vai direttamente alla ripetizione successiva). Jump tozzo prigioniero significa che si farà un salto verticale massimo peso corporeo con le mani dietro la testa.

• Tempo (3100) Bulgarian Split Squat x errore

• Prigioniero Squat Jump x 5

Parte B – 4 Giri

Utilizzare un rullo di schiuma o un asciugamano sul pavimento per eseguire i riccioli tendine del ginocchio.

• Single Leg Rullo di Schiuma Curl bicipite femorale (o asciugamano) x 8-10/leg

• Parete Sedere x 60 secondi

Parte C – 4 Giri

Stare sul bordo delle scale o di un passo, e eseguire come molti di gambe vitello solleva, come si può. Il tuo ginocchio dovrebbe essere dritto. La chiave qui è far cadere il tallone il più vicino possibile al suolo per ottenere un grande allungamento nel polpaccio, quindi sollevare verso l’alto e spremere nella parte superiore di ogni rappresentante e mettere in pausa per 1 secondo, quindi ripetere fino al massimo fallimento su quella gamba. Da lì, passare gambe al fallimento. Da lì, utilizzare entrambe le gambe e fare doppio vitello solleva al fallimento. Questo è un set. Ripeti 4 volte.

• Singola a doppia gamba vitello Raise x fallimento (leggere le istruzioni di cui sopra)

ALLENAMENTO #2

L’allenamento qui sotto è un no-frills, bruciatore gamba di un allenamento. Questo allenamento non dovrebbe richiedere più di 45 minuti in totale e si rivolge ai glutei, ai quadricipiti e al condizionamento.

Warm-Up – 3 Giri

• Groiners x 10/

• Jumping Jack x 20

• Plancia Lato x 30 secondi per lato

Completare per Tempo

Eseguire 300 totale affondi a piedi il più velocemente possibile. Ogni minuto al minuto, tuttavia, eseguirai 5 burpees. Una volta completati i burpees, puoi iniziare a scheggiare i 300 affondi. All’inizio di ogni minuto, smetti di eseguire affondi e fai altri 5 burpees, quindi riprendi i tuoi affondi ovunque ti sia fermato dal minuto precedente. Ripeti in questo modo fino a quando non hai completato 300 affondi totali.

• 300 Affondi a Piedi per il Tempo

• Ogni Minuto in Minuto x 5 Burpees

ALLENAMENTO #3

Questo allenamento è uno squat enfasi allenamento, soprattutto di formazione, i quadricipiti e i glutei, con alcuni condizionata per completare l’allenamento. In totale, questo allenamento non dovrebbe richiedere più di 45 minuti.

Warm-Up – 3 Giri’

• Kang Squat x 10

• Cane da Uccello x 10/

Parte A – 4 Giri

Eseguire un muro riposare per 60 secondi, e poi andare direttamente in aria squat impulsi per 60 secondi. Gli impulsi di squat d’aria sono squat d’aria che vengono fatti nella posizione di squat più profonda, ma invece di stare in piedi fino in fondo si arriva solo all ‘ 80% dello squat completo, omettendo le fasi finali dell’exención del ginocchio. Questo dovrebbe aumentare drasticamente l’affaticamento delle gambe. Riposare 60 secondi dopo ogni set e ripetere per un totale di 4 round.

• Parete Sedere x 60 secondi

• Aria Squat Impulsi x 60 secondi

• Resto x 60 secondi

Parte B – 4 Giri

Ripetere questo core e cardio circuito per un totale di quattro giri.

• V x 60 secondi

• Hollow Hold/Rocce x 60 secondi

• Alpinista x 60 secondi

considerazioni Finali

Gamba allenamenti senza i pesi sono vie alternative per aumentare la massa muscolare e la forza per principianti e intermedi di sollevatori. I sollevatori più avanzati possono anche beneficiare di sessioni di allenamento a peso corporeo, tuttavia ad un certo punto l’allenamento con i pesi offrirà grandi ricompense per quegli individui che hanno bisogno di più carico per stressare un muscolo per forza e massa.

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Circa L’Autore

Mike ha conseguito un Master in Fisiologia dell’Esercizio e una Laurea in Scienza dell’Esercizio. È uno specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS), allenatore avanzato di sollevamento pesi USA e ha oltre 10+ anni di esperienza di lavoro con atleti collegiali, sollevatori di livello nazionale e principianti. Mike è fondatore di J2FIT Strength and Conditioning, una società di formazione globale in crescita con palestre a New York City, Cincinnati e online che offre formazione personale, programmi di coaching personalizzati online.

Mike ha pubblicato oltre 500 articoli su premiere media online come BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health e FitBob, coprendo la sua esperienza di forza e condizionamento, sollevamento pesi olimpico, sviluppo della forza, fitness e nutrizione sportiva. Nel tempo libero di Mike, si gode la vita all ” aria aperta, viaggiare per il mondo, coaching, whisky e birra artigianale, e passare il tempo con la sua famiglia e gli amici.