Le tue gambe sono il fondamento del tuo corpo. Essi si collegano a terra e sono da dove si genera il potere. Quando viaggi o vai in vacanza, è più probabile che tu trovi un allenatore universale nella palestra dell’hotel piuttosto che uno squat rack.
Le tue gambe sono il fondamento del tuo corpo. Essi si collegano a terra e sono da dove si genera il potere. Quando viaggi o vai in vacanza, è più probabile che tu trovi un allenatore universale nella palestra dell’hotel piuttosto che uno squat rack.
Ciò che molte persone potrebbero non rendersi conto è che ci sono in realtà alcuni vantaggi nel fare un allenamento inferiore del corpo usando il tuo peso corporeo. Quando guidi più peso come spesso fai allenando entrambe le gambe insieme, a volte enfatizzi gli squilibri della parte inferiore del corpo. Quando ti alleni ogni gamba individualmente, pareggi le gambe.
Negli esercizi qui sotto, si sta andando a sottolineare davvero ogni gamba separatamente per uniformare la potenza e la forza da cui le gambe possono produrre. Ripeti ogni esercizio per 5 serie di 30 secondi ciascuna (in altre parole fai quante ripetizioni puoi per 30 secondi) 5 volte e prendi 20 secondi per riposare tra le serie.
Jump Squat
Jump squat sono un esercizio di massimo sforzo con ogni ripetizione. Applicando il massimo sforzo dalle gambe, si impegnano tutti i muscoli delle gambe al loro massimo potenziale.
Per iniziare, posizionare i piedi in una posizione in cui si sarà in grado di saltare il vostro alla massima altezza. Con i piedi in quella posizione, fai cadere i fianchi il più lontano possibile mentre spingi le ginocchia fuori per averli sotto i fianchi.
Salta su con un singolo movimento, saltando più in alto che puoi. Questo esplosivo, esercizio dinamico lavorerà tutta la gamba e davvero ottenere la frequenza cardiaca. Quindi è un esercizio mirato alle gambe e cardio, tutto in uno!
Squat Split bulgari
È ora di far bruciare quelle gambe! Lo squat split bulgaro aiuterà ad allungare la gamba posteriore rafforzando la gamba anteriore caricando il peso sulla gamba anteriore.
Sentiti libero di afferrare manubri o pesi per aumentare la difficoltà di questo esercizio. Metti i piedi su una superficie, che si tratti di una sedia, un letto o una panca, e sprofonda il più in basso possibile.
Guidare verticalmente verso l’alto in modo che un piede sia fuori dal pavimento. Per aumentare la frequenza cardiaca, puoi finire questo con un salto o un salto. Ripeti finché non finisci tutte le tue ripetizioni su un lato, quindi ripeti sull’altra gamba.
Attrezzature necessarie: Sedia, panca o superficie elevata (pesi opzionali)
Squat pistola
Ragazzo, oh ragazzo! Sapevi che i pistol squat sarebbero stati qui da qualche parte, vero? Questo brutto esercizio metterà veramente alla prova il tuo equilibrio, flessibilità e mobilità, oltre a darti una contrazione impressionante nei quad sia staticamente che dinamicamente.
Se il tuo equilibrio è ottimo, inizia calciando la gamba ad un angolo di 90 gradi. Stringi la gamba il più stretto possibile e siediti il più in basso possibile. Da lì, guida verso l’alto usando solo la gamba che è a terra.
Quindi ripetere. Completare un lato prima di passare all’altra gamba. Se il tuo equilibrio non è eccezionale, puoi scendere su una superficie e salire da lì.
Attrezzatura necessaria: sedia, panca o superficie elevata
Squat a gamba singola
Gli squat a gamba singola spingeranno quella soglia di equilibrio e forza del nucleo. Questi faranno urlare sia i tuoi quadricipiti che i muscoli posteriori della coscia. Come si abbassa il corpo, i muscoli posteriori della coscia stanno per essere completamente impegnati. Poi quando ti alzi, i tuoi quads entreranno a calci e ti urleranno contro.
Calci la gamba indietro e tentare di affondare fino a toccare il pavimento. Cerca di mantenere tutto il tuo peso sulla gamba anteriore. Guidare, calciare la gamba posteriore in avanti, guidando il ginocchio. Finisci tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra gamba.
Curtsy Lunge
È il momento di un affondo curtsy! Sì, lo specialista della trasformazione hardcore ha appena detto inchino. Sì, riverenza come quello che le bambine vengono insegnate a fare quando dicono ciao a qualcuno con cui dovrebbero mostrare rispetto.
Sai, la stessa riverenza che hai fatto beffardamente quando qualcuno ti ha detto di fare qualcosa che non volevi fare e hai risposto: “sì, altezza.”Uno squat accigliato è quell’affondo dall’aspetto divertente che non eri esattamente sicuro di cosa farne la prima volta che lo hai visto. Si tratta di un esercizio impressionante che sta per colpire i glutei duro.
Infilare una gamba dietro l’altra e, con le gambe incrociate, affondare. Sentirai un’attivazione profonda e stretta del gluteo e della coscia esterna. Torna in posizione verticale. Per aumentare la difficoltà, puoi aggiungere peso o fare tutte le ripetizioni su un lato e poi passare all’altra gamba.
Reverse Lunge
Reverse affondi stanno andando indietro l’intensità per un po’. Vi sentirete qualche grave ustione con questo esercizio.
Iniziando con le gambe alla larghezza delle spalle, raggiungere una gamba indietro e affondare. Quindi, sollevare verso l’alto fino a una posizione eretta. Ancora una volta, come con lo squat a gamba singola, calcia la gamba in avanti e punta il ginocchio alla fine delle ripetizioni.
Affondo laterale
Questa è una bella pepita. L’affondo laterale è un esercizio di gamba semplice ma efficace che ti farà caricare completamente il tuo peso su ogni gamba e costringerà la massima attivazione nei quad e nei glutei.
Raggiungi la gamba lateralmente dalla linea mediana del tuo corpo mantenendo la gamba opposta dritta. Affonda il tuo peso nella gamba che hai raggiunto.
Foot Over Toe
Foot over toe è l’esercizio più semplice e meschino che tu abbia mai fatto. C’è una possibilità che tu possa versare qualche lacrima, ma va bene. Vi sentirete questo nei muscoli che si può avere mai sentito prima.
Siediti a terra con la schiena contro un muro e le gambe dritte di fronte a te. Stringi i tuoi quad abbastanza stretti da sollevare i talloni dal pavimento. Sollevare il tallone di un piede più in alto possibile sopra la punta dell’altra gamba senza portarlo verso il centro.
Non lasciare che questa gamba vada fino al pavimento. Come la mobilità aumenta, così sarà la vostra gamma di movimento per questo esercizio.
Yoga Squat
E ‘ il momento di fare in modo che si sta tentando di fendere la carne fuori l’osso. Yoga squat stanno per iniziare a perfezionare in particolari parti della gamba. Questa variazione squat funzionerà di più sulla spazzata esterna del tuo quad e culo.
Mentre stai in piedi con i piedi il più vicino possibile, accovacciati. Mentre accovacciata, assicurarsi di sottolineare spingendo le ginocchia fuori e mantenere i fianchi indietro per mantenere la corretta forma tozza.
Pausa Squat
Stare fermi non è mai stato così doloroso. Quando finisci con gli squat di pausa, sentirai una media tensione nelle gambe. Ti farà male il sedere. Sentirai tutto profondamente.
Con i piedi in una posizione tozza standard, spingere le ginocchia a parte. Squat a partire da sei a tuo agio senza causare dolore o lesioni. Tenere premuto per un conteggio di 5-10, più a lungo è più difficile l’esercizio. Quindi guidare verso l’alto.
Non perdere mai un giorno di gambe
Elimina tutti questi esercizi in questo ordine per sentire davvero ogni muscolo delle tue gambe bruciare. Aggiungere pesi come si ottiene più avanzato.
Prenditi il tuo tempo con ogni ripetizione. Lavora attraverso 5 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio per ottenere una bruciatura profonda in tutte le gambe. Ora, ovunque ci si trovi, si può avere un grande allenamento gamba, nessuna attrezzatura necessaria.
E non dimenticare di alimentare il tuo corpo con un’alimentazione adeguata per il recupero. Per ottimizzare l’allenamento delle gambe, assicurati di rifornirti di una proteina di alta qualità, con un profilo aminoacidico completo. Se non alimenti il tuo corpo, ti tradirà.
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