Che ci crediate o no, non tutti gli atleti vogliono costruire muscoli massicci. Pensa a lottatori, combattenti MMA, ginnasti o atleti che usano il proprio peso corporeo come resistenza primaria, hanno bisogno della forza, ma la massa aggiuntiva può essere più ostacolante che utile.
Ciò che è importante considerare è che la forza non è solo una proprietà del muscolo, ma piuttosto una proprietà del sistema motorio. Quindi, andando per la pompa, esaurimento muscolare totale e completo annientamento muscolare non è il nome del gioco qui. Il tuo corpo aumenta la sua forza a) reclutando più fibre muscolari in un particolare gruppo muscolare e b) aumentando la frequenza di cottura dei tuoi motoneuroni (neuroni e fibre muscolari).
Applica questi metodi qui sotto per aumentare la tua forza, ma non la tua taglia.
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Sollevamento pesante
Sollevamento pesante (> 90% 1RM) migliorerà la forza reclutando quelle che vengono chiamate unità motore ad alta soglia. Le fibre muscolari associate a queste unità motorie hanno il maggior potenziale per aumentare la forza. Tuttavia, si affaticano rapidamente. Il sollevamento massimo si applica meglio agli esercizi multigiunti (ad esempio, squat, stacchi, presse e tiri). Anche se il peso è pesante, il tuo intento dovrebbe essere quello di spostare il peso il più velocemente possibile. Ciò garantirà che stai reclutando il maggior numero possibile di fibre muscolari a contrazione rapida.
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Lift Explosively
Reso popolare da Westside Barbell, speed lift (ad esempio, box squat, speed deads & speed bench) sono un eccellente stile di sollevamento per insegnare l’accelerazione e lo sviluppo della potenza. I carichi intorno al 60% 1RM devono essere utilizzati e spostati il più velocemente possibile. Resistenza accomodante (ad es., bande e catene) può esser applicato per sfidare più lontano la Sua capacità di accelerare il carico. Gli esercizi esplosivi evidenti che dovrebbero venire in mente sono gli ascensori olimpici (ad esempio, clean & jerk e the snatch) tuttavia, anche i tiri di palla medica e le oscillazioni di kettlebell rientrano in questa categoria.
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Do Pliometria
Altrimenti noto come jump training, l’allenamento pliometrico prevede esercizi di tipo hop e jump che allenano e sviluppano quello che viene chiamato il ciclo di accorciamento dello stiramento. Il ciclo di allungamento-accorciamento insegna al corpo a utilizzare meglio l’energia elastica immagazzinata per produrre contrazioni più forti e più forti. Questo miglioramento della capacità reattiva può anche essere spiegato da miglioramenti nella rigidità muscolo-tendinea. Il peso corporeo o gli esercizi pliometrici ponderati possono essere utilizzati come salti consecutivi di peso corporeo sugli ostacoli o squat continui di salto con manubri.
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Slash il volume
Un protocollo comune per la costruzione di dimensioni e la forza è 5×5 tuttavia; questo schema set-rep può essere sceso a 2-3 set per abbassare il potenziale di costruzione muscolare. Abbassare il volume e concentrarsi sulla velocità della barra avrà un migliore effetto di allenamento per migliorare la forza e la potenza esplosiva piuttosto che la crescita muscolare. Inoltre, la frequenza di allenamento scenderà dal tradizionale 4-5 volte a settimana per il bodybuilding a 1-3 volte a settimana per l’allenamento della forza a seconda del periodo dell’anno.
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Utilizzare sprint e trapani
Nulla costruisce velocità di marcia e rapidità sul campo di sprint stesso. L’esecuzione di intervalli di sprint o sprint di collina (lineari) o punte di agilità (multidirezionali) aiuterà a sviluppare forza e potenza specifiche per la corsa e il taglio. Essere in grado di accelerare e, cosa più importante, decelerare sul campo ti farà risaltare tra i giocatori più lenti e meno coordinati.
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Prova Contrast Training
Contrast training incorpora allenamento della forza pesante con allenamento pliometrico nello stesso allenamento. Il meccanismo fisiologico alla base di questo metodo di allenamento è noto come potenziamento post-attivazione, o PAP in breve. Fondamentalmente, l’esercizio di allenamento della forza pesante (~< 5RM) viene eseguito per primo, seguito da una lunga pausa, di solito 3-10 minuti. Viene quindi eseguito un esercizio pliometrico del modello di movimento simile (5-10 ripetizioni). La ricerca ha mostrato un miglioramento o potenziamento dell’esercizio pliometrico, in quanto è possibile sviluppare più forza e potenza. Un esempio è lo squat posteriore seguito da salti di tuck.
Se la pausa tra la forza e l’esercizio pliometrico è troppo breve, sperimenterai affaticamento e una diminuzione delle prestazioni di salto. Non è un superset, quindi non eseguire questi esercizi come un circuito.
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Riposare più a lungo
Quando bodybuilding o formazione per la crescita muscolare, brevi periodi di riposo sono raccomandati tra le serie, come ad esempio 30-60 secondi. Quando ti alleni per forza, aumenta il riposo a 2-5 minuti a seconda dell’esercizio. I carichi sollevati richiederanno periodi di riposo più lunghi per assicurarsi di completare lo stesso numero di ripetizioni nei set successivi. La tua forza mentale e la capacità di concentrarsi sul set pesante apprezzeranno anche la pausa più lunga.
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Hit Weak Links
Si sta solo andando ad essere forte come il vostro anello più debole. I principali gruppi muscolari che eseguono esercizi tradizionali sono noti come i tuoi primi motori (ad esempio, pettorali, lats, quad, prosciutti, delt, ecc.). Comunemente, il tuo anello più debole saranno i muscoli dietro la scena (ad esempio, cuffia dei rotatori, trapezio medio e inferiore, medio gluteo anteriore serrato, addominali, ecc.). Incorporando esercizi per rafforzare questi muscoli ridurrà la possibilità di squilibri muscolari e diminuire il rischio di lesioni. Il meglio in grado siete a reclutare questi muscoli, il più potenziale avete di aumentare la forza nei vostri motori prime.
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Stand Stable
L’allenamento della forza non dovrebbe essere un atto da circo, tuttavia; una foto di qualcuno accovacciato su una palla da ginnastica sembra emergere su Facebook di tanto in tanto. Ultimamente, è stato alla moda “allenamento funzionale”, il che significa stare su superfici instabili per attivare più muscoli del core. Questo tipo di formazione è pericoloso e meglio lasciare nel regno riabilitazione (ma, non accovacciata su una palla esercizio!). Riduce il carico che puoi usare e la quantità di forza che sei in grado di produrre. La coordinazione di tutto il corpo ha la precedenza, il che riduce l’effetto di allenamento per aumentare la forza. Per i migliori risultati di allenamento di forza e potenza, stare su un terreno stabile.
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Nessun allungamento statico
Tradizionalmente, ci è stato detto di allungamento statico prima di lavorare per aumentare la nostra flessibilità, che è stato pensato per ridurre il nostro rischio di lesioni. A meno che tu non abbia vissuto sotto una roccia, i riscaldamenti composti da esercizi dinamici sono ora consigliati per prepararti per la tua sessione di allenamento o competizione. Lo stretching statico ha dimostrato di influenzare negativamente la forza e la produzione di energia, la velocità, le prestazioni di salto e l’agilità. Per prepararti meglio per i tuoi allenamenti di tipo allenamento pliometrico e di forza, salva il tuo stretching statico per dopo la sessione.
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