“az egyik leggyakoribb terület, ahol a nők arra kérnek, hogy dolgozzak az ülések során, a karjuk”-mondja Kate Rowe-Ham, személyi edző és menopauza fitness szakértő, aki a nőkkel való együttműködésre szakosodott. “Bár trükkös a konkrét területek megcélzása és drámai megváltoztatása, a rendszeres felsőtest-edzéssel sovány izomot építhet és erőt nyerhet.”

nem fog túl meglepődni, ha azt hallja, hogy a nők számára a legjobb kargyakorlatok nem különböznek azoktól a mozdulatoktól, amelyeket a férfiak csinálnak. Célozzon három kulcsfontosságú izomcsoportot – a deltoidokat (vállakat), a bicepszeket (a felkar elülső részét) és a tricepszeket (a felkar hátsó részét)-egy kar-szobrászati ülésen, és nem fog messzire menni.

itt Kate összeállította kedvenc női kargyakorlatait egy edzésbe, hogy segítsen felépíteni az izmokat, és javítsa a mindennapi élet mozgását. Végezze el a gyakorlatokat áramköri formátumban a megadott ismétlésekhez. egyes gyakorlatokhoz javasolt ismétlési tartomány van, ezért válassza ki a fitnesz szintjének legmegfelelőbb számot. Cél az áramkör három fordulójának teljesítése, minimális pihenés a gyakorlatok között, 30-60 másodperc pihenés a körök között.

“ha könnyedén meg tudsz csinálni 12 ismétlést, akkor vagy nem dolgozol elég keményen, vagy a súlyok nem elég nehézek”-mondja Rowe-Ham. “Ha alig tudsz öt ismétlést elvégezni, akkor túl keményen dolgozol, vagy a súlyok túl könnyűek. Célja, hogy nyolc ismétlést érjen el, és át kell nyomnia az utolsó néhány ismétlést – ez azt jelenti, hogy a megfelelő intenzitással dolgozik, a súly spot-on van, és onnan haladhat, amikor készen áll.”

kivéve, ha van egy jól felszerelt otthoni edzés hely egy súlyzó állvány és súly pad, a legjobb, hogy megpróbálja ezt az ülést az edzőteremben – nem utolsósorban azért, mert akkor valószínűleg nehezebb súlyzók a mozog, hogy a cél a kar izmait és könnyebb súlyok a váll gyakorlatok.

1 Nyomja fel

ismétlés 10 pihenés 0sec

a sarokköve felsőtest gyakorlatok, nyomja meg a munka a tricepsz, mellizom és a váll. Ha kész a megfelelő formában, akkor is erősíti az alsó hát és a mag bevonásával a hasizmok. Ez a verzió végre a térdén, de akkor előre, hogy egy teljes press-up támogató magát a lábujjak, ha készen áll a nagyobb kihívás.

térdeljen le egy edzőszőnyegen, kezét a padlóra helyezve kissé szélesebbre, mint a váll szélessége. Kapcsold be a magodat és szorítsd össze a farizmaidat. Lélegezzen be, miközben könyökét meghajlítja, hogy a törzsét a szőnyeg felé engedje le, miközben semleges gerincet és nyakot tart fenn, amíg a felső és alsó karja 90 ft-on van. Lélegezzen ki, amikor a mellkasát használja, hogy visszahúzza testét a kiindulási helyzetbe.

2 Fejprés

Reps 10-12 Rest 0sec

ez a sajtó működik a deltoidák, tricepsz, trapezius és Pécs, és kiválóan alkalmas az épület erejét és javítja a váll mobilitását. Azt is utánozza mozog teszünk a mindennapi életben, mint például emelő táskák fölött. Nem csak, hogy ezt a mozdulatot állva, ahelyett, hogy ülne, keményebben dolgozik az egyensúly fenntartása érdekében, és ez azt jelenti, hogy a mag izmait is felveszi.

álljon úgy, hogy a lába vállszélességgel legyen egymástól, a térde kissé behajlítva, és mindkét kezében tartson egy súlyzót vállmagasságban. Kilégzés közben nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak. Tartsa egy másodpercig a tetején, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, ügyelve arra, hogy könyöke ne essen a vállmagasság alá.

3 tricepsz visszarúgás

ismétlés 12 pihenés 0sec

ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a tricepsz célzására anélkül, hogy kellemetlenséget okozna a csuklóján vagy a vállán.

álljon hajlított térdekkel és mindkét kezében egy súlyzóval. Hajoljon kissé előre, tartsa a nyakát semleges helyzetben, és emelje fel a súlyzókat úgy, hogy a felkarja egy vonalban legyen az oldalával, a könyöke pedig 90 milliméternél legyen. Ezután nyújtsa ki mindkét karját maga mögött, szorítva a tricepszét, hogy a súlyzókat fel-vissza mozgassa, kilégzés közben mozogjon. Ne siettesse a mozgást. Hozd vissza a karjaidat a kiindulási helyzetbe.

4 első emelés

ismétlés 12 Rest 0sec

valamint, hogy egy nagyszerű módja annak, hogy építsenek erőt, ez a váll flexiós gyakorlat javítja a váll mobilitását, valamint toboroz a felső mellizmok együtt a bicepsz.

álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és mindkét kezében tartson egy súlyzót a quadok előtt, tenyérrel felfelé. Fogja meg a magját, majd kilégzéskor emelje ki maga előtt a súlyokat vállmagasságig, karjait egyenesen tartva. Ügyeljen arra, hogy a törzse mozdulatlan legyen, és csak a karjai mozogjanak. A fenék szorítása és a térd puha tartása segíthet a törzs stabilizálásában. Lélegezzen be, amikor a súlyokat visszaengedi a kiindulási helyzetbe.

5 Mellkaslégy

Reps 8-10 Rest 0sec

a súlyzó mellkasi légyhere erősíti a mellkasát (nyilvánvalóan) és a vállát, de megnyitja a mellkasi izmokat is. Az ilyen mellkasi nyitók segíthetnek csökkenteni a felső hátfájást, növelni a mozgástartományt és csökkenteni a felső test feszességét.

feküdjön úgy, hogy a fejét és a vállát egy pad támasztja alá, a lábát pedig laposan a padlón. Ha nincs padja a kezéhez, feküdjön a padlón hajlított térdekkel, a lábak pedig laposak a földön. Tartson mindkét kezében egy súlyzót közvetlenül a mellkasa felett, tenyérrel egymással szemben. Kilégzés, ahogy csökkenti a súlyokat, hogy az oldalán, amennyire kényelmes, miközben egy kis kanyar a könyök, és ügyelve arra, hogy ne ív a hátad. Használja a mellizmait, hogy visszahozza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

6 függőleges sor

ismétlés 10-12 pihenés 30-60sec

ez egy húzó gyakorlat, így a hátsó láncot célozza meg, ami a test hátulján lévő izmokat jelenti. Ez egy különösen hatékony módja annak, hogy erőt építsen a vállán és a hát felső részén.

álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és mindkét kezében tartson egy súlyzót a quadok előtt, tenyérrel felfelé. Kilégzés és emelje fel a súlyzókat a mellkas magasságába, hajtsa ki a könyökét oldalra, de ne hagyja, hogy a könyöke magasabb legyen, mint a válla. Ismét ne hagyja, hogy a törzse elvégezze a munkát, ami azt jelenti, hogy kerülje a hátradőlést, hogy segítsen felhúzni a súlyokat. Lélegezzen be, amikor a súlyokat a kontroll alatt álló kiindulási helyzetbe csökkenti.