tinédzsernek lenni nehéz. A szülők elfelejtik, milyen stresszesek lehetnek a tizenéves évek, társadalmi nyomással, mozgalmas ütemtervekkel és egyre növekvő normákkal, amelyeknek meg kell felelniük. Néha nem hagy sok helyet a szórakozáshoz. Add hozzá a vágy, hogy adjunk izom egy egyébként törékeny keret, és akkor van egy nagy hegy mászni.

ez a mászás azonban nem lehetetlen. Egyszer Vékony Tini voltam, aki introvertált hajlammal nőtt fel, hanem a vágy, hogy jobbá tegyem magam. Elkezdtem próbál építeni izom 14 éves és 128lb egy jó nap, és több mint hat láb magas, én egy sétáló vasúti. Igen, szép látvány volt.

szeretnék megosztani néhány dolgot, amit megtanultam az út során, hogyan szerzett egy vékony tini minőségi, drogmentes izomot, valamint néhány hibát, amelyet ma kijavítanék. Ha követed őket, egy nap a közeljövőben olyan fizikumot építesz, amelyre büszke lehet a kemény munka, a fegyelem és a jó ole-vágású verejték.

1. lépés: Ne egyél úgy, mint egy idióta

józan észnek tűnik azt mondani, hogy az étkezési szokásoknak sok köze van a sikeredhez, de tinédzserként nem volt sok józan eszem. Csak ettem egy keveset, sokat edzettem, és rengeteg türelemmel bírtam.

manapság az étrend az első beszélgetés tárgya. A problémám az volt, hogy nem ettem elég jó ételt. Tisztességesen ettem, de nem elég gyakorisággal, minőséggel vagy mennyiséggel. Gyakran kihagytam a reggelit, van egy tisztességes méretű ebéd, majd egy hatalmas vacsora. Nem a legjobb megközelítés. Ezután elkezdtem inni házi kalóriatartalmú fehérje turmixokat, de visszatekintve, inkább valódi ételt választottam volna. A lényeg az, hogy lusta voltam, és inkább kortyoltam, mint rágtam. Végül megtaláltam a közvetlen kapcsolatot a helyes étkezés és a tornaterem előrehaladása között.

egy egyszerű ökölszabály az, hogy három négyzet alakú étkezést terveznek a napra, valamint két kisebb snacket, amelyek lefoglalhatják az edzést (pre – és post-training). Tinédzserként zavaró és frusztráló lehet, hogy elkapják a gyomokat és nyomon követik az összes kalóriát. Csak enni minőségi, tápanyag-sűrű ételek, mint a húsok, hal, pulyka, tojás, tej, csirke, sajtok, rizs, tészta, burgonya, zab, gyümölcs, zöldség, és sok vizet. Próbálj meg nem túl sokat gondolni rá. Egyél egy ésszerű, kiegyensúlyozott étrend és figyelemmel kíséri a súlyát. Ha nem hízik havonta, emelje fel egy kicsit a kalóriáit, és ha túl sok zsírt kap, vágjon vissza egy kicsit.

egy minta napi menü ilyen egyszerűnek tűnhet. Ez semmi divatos, de szilárd kiindulási pontot ad a későbbi beállításhoz:

• Reggeli: Egy tál zabpehely vagy egészséges teljes kiőrlésű gabona tejjel, banánnal és egy pohár tejjel.
• ebéd: egy vagy két pulyka szendvics búzakenyéren, gyümölcsdarabon vagy granola Báron.
• délután: egy tál zabpehely vagy teljes kiőrlésű gabona, vagy egy szendvics természetes mogyoróvajjal, és egy pohár tejet.
• edzés utáni: Protein shake.
• vacsora: csirke, marha vagy hal tésztával, rizzsel vagy burgonyával és zöld zöldségekkel.

2.lépés: a vonat a szándékkal

a képzés nem tud háttérbe szorulni az étrendjében. Az emberek tévesen úgy tekintenek a képzésre, mint egy mozgásos tevékenységre, és kevés figyelmet fordítanak annak erejére és hatékonyságára. Amikor Tini voltam, nemcsak ennek a fogalomnak az ellenkezőjét gondoltam, szélsőségekbe vittem. Imádtam az edzést. Két, néha három órás ülés volt gyakori, hetente hat nap. Nagy volumenű edző voltam, és beleszerettem a vér pumpájába az izmaimba. Semmit sem tudtam a terhelés, a térfogat, a fáradtság vagy a megfelelő helyreállítás szabályozásáról. Csak annyit tudtam, hogy imádok edzeni.

természetesen semmi sem tanít minket jobban, mint a tapasztalat az idővel kombinálva. Az edzés mennyiségét, a terhelést, a gyakoriságot és a helyreállítást mind figyelembe kell venni, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből. De itt van a figyelmeztetés: Ne gondold túl a dolgokat. Minden kínzó részlet túlelemzése csak csalódást okoz, és soha nem lesz teljesen kényelmes. Mindig lesz nyugtalanság a képzés, hogy hagylak ideges, hogy van valami jobb ott lehet csinálni. Akkor hiányzik a bizalom szükséges ahhoz, hogy a jelenlegi program sikeres.

az izomszerzés nem rakétatudomány. Csak egy logikus, józan megközelítésre van szüksége EGY program tervezésekor. Nincs szükség speciális harangokra és sípokra, csak alapvető, több közös gyakorlatokra, amelyek progressziós gondolkodásmóddal kombinálódnak. Mint a legtöbb dolog az életben, a mértékletesség általában érvényesül, és ez vonatkozik a képzésedre is.

számtalan hasznos program létezik, de vegye figyelembe néhány kemény és gyors szabályt, mielőtt megnyomja a start gombot:

• válasszon testrészenként két vagy három gyakorlatot, a legtöbbet a multi-joint kategóriából.
• végezzen három-négy sorozatot, egyenként 6-12 ismétléssel.
• használjon megfelelő formát.
• pihenjen egy-két perc között a készletek között.
• használjon mérsékelt tempót: két másodperccel feljebb és két másodperccel a megfelelőnél.

3.lépés: szelídítsd meg az egót

fiatal és közelgő emelőként meg kell tanulnod irányítani a saját egódat. Bemész minden tornaterem, és látni nagyobb, erősebb szervek körül; tapasztalt emelők, akik úgy tűnik, lightyears előtt, ahol jelenleg. Én sem voltam más. Ösztönös érzés megtalálni a helyünket egy csoportban, én pedig egy nagyobb és erősebb klub tagja akartam lenni. De visszatekintve emlékszem, hogy az edzőpartnereim azt javasolták, hogy könnyítsek a terhelésemen, és dolgozzak a formán. Utólag, tanácsuk sok problémától megmentett.

a kezdetektől fogva a formára, a funkcióra és a legjobb mozgásokra kell összpontosítania, ahelyett, hogy csak tárgyakat emelne az A pontból a B pontba.

hagyja az egóját az ajtóban. Ha a cél az izom megszerzése, az erő növelése és egy olyan test létrehozása, amelyre büszke lehet, akkor a kényelmi zónán túl kell tolnia magát, de nem a sérülés kockázatának rovására, a forma megváltoztatásával és a mozgástartomány korlátozásával. Csak menj be az edzőterembe, koncentrálj arra, amit tenned kell, és hagyd ezt a nagyképű baromságot a többi srácra.

4. lépés: Kiegészítés takarékosan

a kiegészítők csodálatos kiegészítések lehetnek bármilyen fizikai törekvéshez, de a túl nagy hangsúly elkezdheti lassítani a fejlődést, és végül üres pénztárcát hagyhat. Amikor az emelő játékban nőttem fel, a kiegészítők még nem voltak az az iparág, amelybe ma nőttek. Még mindig újak voltak, titokzatosak, és amit a barátaim soha nem hangsúlyoztak. Soha nem “ittuk a Kool-Aid-et”, hanem kemény, elkötelezett edzésre és végül következetes táplálkozásra támaszkodtunk.

ha úgy találja magát bebugyolálva a világ kiegészítők, van néhány dolog, hogy fontolja meg, hogy megéri az idejét.

• végezze el a kutatást: Ha egy kiegészítő cég szokatlan, nehezen hihető eredményeket ígér, akkor valószínűleg túl szép ahhoz, hogy igaz legyen. Már csak néhány klinikailag bizonyított kiegészítők a piacon megéri az árát, így óvatosan kell eljárni.
• Egyél jobb első: mielőtt figyelembe bármilyen kiegészítő, győződjön meg róla, az étkezési terv hang. Ez nem jó, hogy töltse fel egy csomó kiegészítők párosul egy subpar diéta. Szerezd meg a valódi, szilárd élelmiszer-tervet először, maradj következetes egy jelentős ideig, majd nézd meg a kiegészítést csak akkor, ha úgy érzi, hogy szükség van erre.
• egyenként: Kerülje el azt a csapdát, hogy kezdettől fogva vegye be a kiegészítők mosodai listáját. Vegyünk egy logikus megközelítés, és kísérletezni csak egy egy időben. Miért? Ha egyszerre több különböző Port, tablettát és bájitalt sálazol be, honnan fogod tudni, hogy melyik működött és melyik értéktelen? Próbáljon ki egy kiegészítést körülbelül egy hónapig, értékelje annak hatását rád, majd vagy törölje le a listáról, vagy folytassa a használatát.

5.lépés: talpra olyan kemény, mint a vonat

az egyik leggyakoribb hiba látom sok tizenéves emelők, hogy a következetesség hiánya, hogyan alszanak, és vissza. Mint a diéta, egy vagy két nap megfelelő pihenés hetente csak nem vágja le. A megfelelő pihenést és gyógyulást napi, heti és havi gyakorlatnak kell tekinteni, nem pedig a hétvégén pótolható. Lődd le 7-9 óra minőségi pihenést éjszakánként. Annak érdekében, hogy ez megtörténjen, állítsa le az elektronikus eszközöket egy-két órával lefekvés előtt. A gyógyulás valóban a haladás rejtett titka.

ez nem lehet zöld fény, hogy lusta legyen. Még pihenőnapokon is előnyös, ha aktív marad a tanórán kívüli tevékenységekben vagy más szabadidős törekvésekben. A kanapén ülve-kedvenc műsorainak nézése nem éppen optimális az izomnövekedés szempontjából.

6.lépés: Get Nerdy

mindig is a vas játék hallgatójának tartottam magam. Most azon a ponton vagyok az életemben, hogy képes vagyok átadni a tudásomat másoknak, de tudom és értékelem azt a tényt, hogy mindig tanulni fogok, és soha nem fogok tudni mindent. Mindig törekedjen a tudásra, különösen akkor, ha ez a kis hang megszólal valamiben, amit valaki mondott, ami nem tűnik helyesnek, vagy egyáltalán nem igaz. A képzés és a táplálkozás világa folyamatosan változik, és csak akkor lesz előnyös, ha lépést tart vele.

egy figyelmeztető szó: óvakodj az információ túlterhelésétől. Ne ess bele az elemzési bénulás csapdájába; a sok kutatás aktusába, hogy túl sok információval megfagysz, és soha nem cselekszel semmire. Annak ellenére, hogy mindig olvasnia, hallgatnia és ásnia kell, meg kell határoznia egy alapvető alapelvet is, amelyet követni kell. Emelje fokozatosan többnyire összetett mozdulatokkal, kiegyensúlyozott, tápláló étrendet fogyasszon, és pihenjen.

7.lépés: Tartsa szórakoztatónak

ha a folyamat már nem szórakoztató, keressen valami mást. Nem szabad úgy éreznie, hogy az edzőterembe járás munka. Igen, lesznek olyan napok, amikor úgy érzed, hogy áthúzod magad ezeken az ajtókon, és szükséged van egy adrenalin lövésre, csak hogy felmelegedj, de ha ezek a napok meghaladják a nagyszerű napokat, akkor meg kell vizsgálnod a pihenési és helyreállítási szokásaidat, módosítanod kell a hangerőt és az intenzitást, vagy újra kell értékelned a motivációd. Nem éri meg az időt, az erőfeszítést és az elkötelezettséget, ha rettegsz a folyamattól. Ne légy fogoly az edzőteremben.

ne hagyja abba sem. Mindig van egy módja annak, hogy úgy állítsa be az edzését, hogy megfeleljen mind annak, amit meg kell tennie, mind annak, amit élvez.

a tizenéves éveknek szórakoztatónak, tanulságosnak és tanulságosnak kell lenniük. Próbáld meg nem túlgondolni ezt az egész erő – és izomnövelő dolgot. Fogadjon el néhány jó alapelvet a minőségi képzésről és a helyes táplálkozásról, következetesen keményen dolgozzon, és robbanásszerűen csinálja. A hatalom a kezedben van; csináld a helyes utat, és olyan szokásokat alakítasz ki, amelyek egy életen át tartanak.