állandó vita folyik a tudósok, sportolók és edzők között arról, hogyan kell megfelelően táplálni az állóképességi tevékenységeket. Széles körben egyetértettek abban, hogy a szénhidrátok az elsődleges üzemanyag, amely táplálja a sportoló törekvéseit. Azonban az egyik olyan vegyület, amely változó mennyiségű figyelmet kap, a fehérje. A fehérje már régóta összefügg a testmozgás utáni helyreállítással, de miért fontos és hasznos az edzés más részein? Annak megértése, hogy mi a fehérje, miért kell fogyasztania, és hogyan kell illeszkednie az általános táplálkozási stratégiájába, hosszú utat tehet annak biztosításában, hogy elegendő mennyiségű anyagot kapjon.

Miért Kell A Sportolóknak Fehérjét Fogyasztaniuk?

mindenkinek szüksége van fehérjére. Sportolóként azonban valószínűleg több sovány izomtömege van, mint az ülő társainak, és jobban aggódik az edzésekből való kilábalás miatt, így a fehérje prioritássá kell válnia. Az edzés utáni anyagcsere folyamatok és a megnövekedett aminosav-rendelkezésre állás kölcsönhatása maximalizálja az izomfehérje-szintézis stimulálását, és még nagyobb izom anabolizmust eredményez, mint amikor az étrendi aminosavak nincsenek jelen.1 más szavakkal, amikor a fehérje edzés után kerül bevezetésre, a szervezet sokkal nagyobb valószínűséggel rendelkezik azzal, amire szüksége van ahhoz, hogy helyrehozza és feltöltse magát az edzés során tapasztalt károktól.

minden sportoló bizonyos mennyiségű fehérjét éget el az aktivitás során, különösen akkor, ha a szénhidrátkészletek alacsonyak. A fehérje, bár leggyakrabban a helyreállításhoz és az izomszintézishez kapcsolódik, számos fontos funkciót tölt be az állóképességű sportoló testében.

• fehérje szükséges a hemoglobin képződéséhez, amely oxigént szállít az izmok gyakorlásához.
• kritikus fontosságú a folyadék térfogatának szabályozásában és a víz egyensúlyának fenntartásában.
• az elfogyasztott fehérjéket megemésztik és aminosavakra bontják, majd egy aminosav-készletbe kerülnek, amely akkor nyerhető ki, ha a szénhidrátkészletek alacsonyak.
• a fehérjében található Branch Chain aminosavak (BCAA) kritikusak az edzés során bekövetkezett izomkárosodás kijavításában.
• a BCAA segít az izomtermelés szintetizálásában a sovány izom építéséhez.2

ez csak néhány példa arra, hogy a fehérje hogyan segíti a testet a tevékenység előtt, alatt és után. Bár nem tagadható a fehérje szerepe a posztaktivitás helyreállításában, előnyei sokkal nagyobbak, mint a szokásos helyreállítási rázkódás.

Mennyit Kell A Sportolóknak?

most, hogy tudod, miért fontos a fehérje, nézzük meg, milyen követelmények vannak. Mielőtt elkezdené megállapítani, hogyan kell megfelelően integrálni a fehérjét a képzési étrendbe, meg kell értenie, hogy mennyit kell fogyasztania normál körülmények között (nincs vagy könnyű edzés). A legtöbb aktív egyén számára, akik nem szenvednek nehéz edzésterhelést, napi kalóriafogyasztásuk 12-15% – ának fehérjéből kell származnia. Ha azonban az edzés intenzitása, mennyisége vagy mindkettő növekszik, a sportolóknak napi kalóriaszükségletük 15-20 százalékát vagy annál többet kell bevenniük a fehérjéből. Ennek a bevitelnek a kemény edzésből eredő izomkárosodás mértékén kell alapulnia. Az izomfájdalom az ilyen típusú károk egyik legjobb mutatója. Ahhoz, hogy megértsük a fehérje igényeinek számítsuk ki a gramm fontonként szükséges bizonyos képzési terhelés.

• mérsékelt képzés – .45 gramm fontonként
• nehéz edzés -.5-.75 gramm fontonként
• nagyon nehéz képzés -.8-.9 gramm / font3

a fehérjebevitel időzítése

a mennyiség nem az egyetlen fontos tényező a fehérjefogyasztásban. Az időzítés szintén kritikus annak biztosítása érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki az egyes adagokból. Ideális esetben egy órával a nagyobb intenzitású edzések vagy erősítő edzések előtt 10-20 gramm fehérjét, valamint 35 gramm szénhidrátot kell bevennie a legjobb eredmény érdekében. Fontos, hogy továbbra is elegendő szénhidrátbevitelt biztosítson a szervezetnek, mivel a fehérje közel sem olyan hatékony üzemanyag az állóképességi tevékenységekhez.

van még egy 30 perces ablak utáni gyakorlat, amikor .5 gramm font szénhidrát és valamivel kevesebb fehérje teszi a leghatékonyabb edzés utáni helyreállítási rutin. Az általános cél a “pozitív fehérje egyensúly” fenntartása, ami azt jelenti, hogy megfelel az új izomszövet normális működésének és szintézisének minden követelményének. Az izomnövekedés csak akkor fordulhat elő, ha az izomfehérje-szintézis meghaladja az izomfehérje-lebontást.4

milyen típusú fehérjék a legjobbak?

nincs hiány a pre és post gyakorlat kiegészítők elérhető a mai piacon. Szóval, mit kell keresni egy fehérjében? Minden fehérjében két fő összetevő van. Az egyik a branch chain aminosavak (BCAA), amelyek a fehérjét a helyreállítás és az izomszintézis kulcsává teszik. A másik az, hogy elengedhetetlenek-e vagy sem. Az esszenciális fehérjék azok, amelyeket a szervezet természetesen nem termel, ezért ezeket be kell fogyasztani. A nem esszenciális fehérjék természetesen előfordulnak a szervezetben, és nem kell fogyasztani az étrendben. Meg kell keresnie azokat a fehérjéket is, amelyek magas biológiai értékkel (BV) rendelkeznek. A magas BV azt jelzi, hogy a fehérje nagyon elérhető, ha már lenyelték, és így a leginkább használható.5

vannak olyan fehérjék is, amelyekről a kutatások kimutatták, hogy edzés közben működnek a legjobban. A szójafehérje, egyedülálló aminosav-profilja miatt, úgy gondolják, hogy a legjobb a hosszabb időtartamú edzés során. Elegendő mennyiségű BCAA-t biztosít az energiatermeléshez az ammónia felhalmozódásának veszélye nélkül. A megnövekedett vér ammóniaszintet a testmozgás kimerültségével és a fáradtság fokozott szintjével hozták összefüggésbe.6

ezzel szemben a tejsavófehérje magas leucin-tartalommal rendelkezik, amely az elsődleges BCAA, amely felelős a fehérjeszintézis stimulálásáért. A fehérjeszintézis kritikus fontosságú az izomjavítás és a növekedés szempontjából, hogy fokozza a sportoló helyreállítását és teljesítményét. A fehérjeszintézisnek meg kell haladnia az edzés során bekövetkező izombontást.7 Az összes fehérje nem egyenlő, ezért fontos meghatározni, hogy milyen célra használják fel a fehérjét, valamint a sminkjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő fehérjét fogyasztja a megfelelő időben.

fehérje fogyasztása hosszú időtartamú testmozgás során

köztudott, hogy a fehérje fontos a gyógyulás utáni aktivitáshoz, de milyen szerepet játszik a hosszan tartó testmozgás során? Körülbelül 90 perc aktivitás után a jól képzett sportolók izomglikogén-készletei majdnem kimerülnek. A saját izomszövete a glükoneogenezisnek nevezett folyamat célpontjává válik, amely a glükóz szintézise a sovány izomszövet zsír-és aminosavaiból. A fehérje hozzáadása az üzemanyag-ellátási tervhez aminosavakat biztosít, így csökkenti az izmok kannibalizációját.8

a két órás jel körül a teljes kalóriaégetés akár 15% – a fehérjéből származhat. Ha a tevékenység során bizonyos mennyiségű fehérjét nem vezetnek be, a test továbbra is az aminosavakat az izomszövetekből üzemanyagként rabolja el. Ez növeli a “fájdalom” érzését a gyakorlat után, és megnehezíti a következő munkamenetre való felkészülést.9

meg kell jegyezni, hogy bár a fehérje kétségtelenül fontos a testmozgás során, az első számú hangsúlyt elsősorban a test első számú üzemanyagforrására, a szénhidrátokra kell összpontosítani. A szénhidrátok glikogént termelnek, ahonnan a hosszan tartó aktivitás során az energia nagy része származik. Kísérletezzen kisebb mennyiségű fehérjével edzés közben, szem előtt tartva, hogy a glikogén kulcsfontosságú. A szénhidrátok és a fehérjék helyes arányának megtalálása segít megtalálni a megfelelő egyensúlyt az edzés és a tevékenység utáni helyreállítás során.

a fehérje kulcsfontosságú vegyület az általános egészség és wellness átfogó megközelítéséhez. Alapvető áglánc-aminosavai segítenek a sérült izomszövet javításában, valamint üzemanyagot biztosítanak edzés közben. A legtöbb ember már elegendő fehérjét fogyaszt az egészséges táplálkozás kielégítéséhez, de ha elkezdi a nehezebb edzési terheléseket, időbe telik annak kiszámítása, hogy mire lesz szüksége mind a pre, mind a post tevékenység igényeinek kielégítéséhez.

keresse meg a megfelelő fehérjét, amely a megfelelő időben szállítja a megfelelő tápanyagokat az izmokhoz. A fehérje sokkal több, mint az edzés utáni helyreállítási rázkódás. Ez egy összetett vegyület, amelyet teljes mértékben be kell építeni a képzési és táplálkozási stratégiájába.