korábbi együttműködéseit követően barátunk, Francisco Tavares a Pure Strength Training-től, valamint a Chiefs Super Rugby ereje és kondicionálása egy cikket hoz nekünk a labdarúgás Teljesítményképzéséről. Mivel a maximális teljesítmény kulcsfontosságú a siker szempontjából a labdarúgással kapcsolatos tevékenységek sokféleségében,az erőprogram egyik fő célja a hatalom fejlesztése.
általános áttekintés a hatalom képzés
a legtöbb sport mozgások, mint a Sprint, ugrás vagy dobott egy labdát, a rendelkezésre álló idő, hogy készítsen erő korlátozott. Például egy futball rúgásakor a láb rövid ideig ~50 ms-ként érintkezik a labdával (Watkins, 2007). Az erő előállítására rendelkezésre álló rövid idő igazolja az erőképzés fontosságát. Ebben az előző cikkben megvitatták az izomerő maximális erejének fontosságát. Mint láttuk, az erőt mind az erő, mind a sebesség befolyásolja, ezért fokozható a maximális erő, a maximális sebesség vagy mindkettő növelésével (Newton & Kraemer, 1994). Tekintettel arra, hogy a sportfeladatok többsége koncentrikus cselekvéseken történik, ennek a kapcsolatnak a jobb megértése megfigyelhető az erő – sebesség görbén (1.ábra).
1.ábra – erő-sebesség és teljesítmény görbék osztva három különböző időközönként terhelések. A gyakorlatok képei minden zónára vonatkoznak.
például, ha valaki nagy terhelést emel (pl. guggolás), az elmozdulás sebessége alacsony lesz (1.ábra. jobb alsó sarokban), míg ha a mozgást csak a testtömeggel hajtják végre, akkor az elmozdulás sebessége magas lesz (1.ábra. bal alsó sarokban). Tekintettel arra, hogy a teljesítmény a sebességre vonatkozó erő szorzata, a teljesítménygörbét az erő sebességgörbéjéből kaphatjuk meg (1.ábra. szaggatott görbe).
képzés teljesítmény
Vulgarly, erő és kondicionáló edzők osztja a teljesítmény görbe időközönként szerint a tartomány a terhelés, elvárva kizárólagos kiigazítások minden ilyen időközönként (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). Az 1. ábrán bemutatott görbe bal szélén a teljesítményt leginkább az alacsonyabb ellenállásokból eredő magas sebességértékek befolyásolják (azaz % 1-RM). Az ellenkező oldalon az erőoldal, az elmozdulás sebessége alacsony; ezért a görbe ezen területén a teljesítményt a maximális szilárdság befolyásolja. E két szélsőség között más edzési zónák találhatók a felemelt terhelés tartományának megfelelően.
2.ábra – az adaptációk specifikussága az erősebességi görbén a: a) ballisztikai képzési szakasz; B) nagy terhelésű képzési szakasz; C) vegyes képzési szakasz. Átvéve: Cormie, McCaulley, & McBride (2007); Cormie, McGuigan, & Newton (2010)
mivel az egyes terhelési (és sebességi) zónákon végzett képzésből speciális adaptációk várhatók, várható, hogy egy képzési program az összes hatalmi zónán keresztül megy keresztül (2.ábra). Ily módon a képzési program minden fázisa (azaz 3-5 hét) megcélozhat egy vagy több terhelési zónát. Valójában a teljesítményhez való kiváló alkalmazkodás a görbe több zónáján történő képzésből származik, nem pedig a nagy terhelésű vagy az alacsony terhelésű zónából (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O ‘ Bryant, Proulx, & Johnson, 2000).
az S& C edzők által általában megvalósított stratégia az, hogy egyetlen edzés során más terhelési tartományon keresztül megy keresztül (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Az edzők általában az alacsonyabb terhelési gyakorlattól a magasabb terhelési gyakorlatig mennek (Haff & Nimphius, 2012). Az alsó testrészen gondolkodva a sportolók függőleges testtömeg-ugrásokkal (0% 1-RM), majd hatszögletű súlyzóugrással (~30% 1-RM) kezdhetik, hagyományos hátsó guggolással (>85% 1-RM). Ily módon a görbe különböző zónáinak edzése mellett S&C garantálja, hogy a maximális inger fennmarad, így a maximális erő is megmarad. Egy másik stratégia, amelyet az S&C edzők vulgárisan használnak, az a terhelés kiválasztása, amely maximalizálja a teljesítményt. Bár az egyes gyakorlatok irodalmában különböző értékek találhatók, tisztában kell lenni azzal, hogy a teljesítmény maximalizálására szolgáló terhelés egyéni, és nem feltétlenül azonos az edzésidőszakban. Ezért a teljesítményt gyakran kell értékelni.
teljesítményértékelés
amint azt az előző cikkben tárgyaltuk, a teljesítmény extra terheléssel vagy anélkül értékelhető. Annak érdekében, hogy egyedi erő-sebesség (vagy teljesítmény) görbét kapjunk, a teljesítményt minden egyes gyakorlathoz különböző terheléseken kell értékelni (3.ábra).
3.ábra – alany erő-sebesség görbéje 120 kg próbapad maximális ismétlésével. A csúcsteljesítményt a négyzetpont alatt mutatjuk be.
Erőplatformok, lineáris helyzetátalakítók (LPT) és érintkezőszőnyegek a leggyakrabban használt berendezések a teljesítmény becsléséhez (4.ábra).
4.ábra – különböző berendezések a teljesítmény mérésére. Balról jobbra: erő-platform, lineáris helyzetátalakító és érintkezőszőnyeg.
az elsők lehetővé teszik az erő közvetlen mérését, tehát a teljesítmény becslését. Bár nagyon pontosak, nagyon drágák. Ennek ellenére már vannak olyan hordozható verziók, amelyeket egyes sportcsapatok használnak.
a lineáris helyzetátalakítók egy súlyzóhoz rögzített kábelből állnak, amely lehetővé teszi az elmozdulás és a sebesség mérését. Ha terhelés kerül bevezetésre teljesítmény akkor lehet becsülni. Ez a fajta berendezés sokkal olcsóbb, mint az erő platformok. Az a tény, hogy az LPT sokkal olcsóbb és barátságos felhasználó az erőplatformokhoz képest, ez valószínűleg a leggyakrabban használt eszköz a sportcsapatok tornatermeinek mérésére.
videó 1 – guggolás teljesítménybecsléssel LPT eszközzel
az Érintkezőszőnyegek a legolcsóbb formák a teljesítmény mérésére. Alapvetően ez a berendezés stopperórát indít, ha nincs érintkezés a szőnyegen, megállítva, amikor az érintkezés helyreáll. A képletek használata lehetővé teszi a magasság (ugrások esetén) és a teljesítmény becslését.
Video 2 – kontakt szőnyeg használata a teljesítmény és a függőleges ugrási magasság mérésére
mivel a teljesítményre való edzés során minden ismétlést maximális erőfeszítéssel kell végrehajtani, a vulgarly s& C vizuális vagy auditív biofeedback-et használ, hogy tájékoztassa a sportolókat minden ismétlésnél elért teljesítményükről. Ez a berendezés használatának másik fontos szempontja, amely számszerűsíti a teljesítményt az edzés során.
egyéb szempontok
alacsony sűrűségű, nagy intenzitású edzés
mivel a maximális teljesítmény leginkább a foszfátok energiarendszerén alapul, a maximális teljesítményre vonatkozó adaptációkat célzó módszereknek garantálniuk kell, hogy minden ismétlést teljes helyreállítási állapotban hajtsanak végre. Ezért az erőnléti edzésnek legalább 48-72 órának kell lennie más edzési inger után, és legalább 1 percet kell adni minden 5 másodperces erőfeszítéssel (Cramer, 2008). Sőt, ha valaki méri a teljesítményt, akkor ~10% – os csökkenéssel fejezheti be a készletet.
ballisztikus vs. hagyományos gyakorlatok
mivel a legtöbb sporttevékenység ballisztikus módon történik, és tekintettel arra, hogy a hagyományos gyakorlat végrehajtásakor mindig van egy lassulási szakasz, amikor a hatalomért való edzésnek ballisztikus típusú gyakorlatokat kell választania. Ez még fontosabb, ha alacsonyabb terheléssel edzünk. Például, ha a próbapad maximális ismétlését végezzük, a lassulási fázis 23%-nak felel meg, mivel amikor a terhelés 80% – ra csökken 1-RM, a lassulási fázis 52% – ra növekszik (Elliot, Wilson, & Kerr, 1989).
az összehúzódás sebessége vs.az elmozdulás sebessége
minden sportolónak tisztában kell lennie azzal, hogy az összehúzódás sebessége eltér az elmozdulás sebességétől. Ezért, még akkor is, ha nagyobb terheléssel edzünk, utasításokat kell adni az ellenállás lehető leggyorsabb mozgatására. Ez óriási különbséget jelent a neuromuszkuláris válaszokban és az edzéshez való alkalmazkodásban.
videó 3-zömök nagy terheléssel és nagy összehúzódási sebességgel, azonban alacsony elmozdulási sebességgel
kifejezetten a focihoz
mivel a legtöbb foci akció alacsony erővel, a görbe nagy sebességű zónáján fordul elő, a teljesítményképzésnek specifikusnak kell lennie a terhelési zónákra. Az a tény, hogy az erő pozitívan befolyásolja az összes terhelés teljesítményét, rendkívül fontos, hogy egy sportoló folyamatosan ösztönözze a maximális szilárdság magas értékeinek fenntartását. A labdarúgás esetében heti egy erőedző egység elegendőnek tűnik a maximális erő és sebesség értékeinek professzionális szinten tartásához(R., 2011).
videó 4 – Teljesítményedzés függőleges ugrásokkal
videó 5 – Teljesítményedzés vízszintes ugrásokkal
a futball olyan versenysport, amely hetente két mérkőzésig tarthat, a munkarendet ki kell igazítani annak biztosítása érdekében, hogy a korábbi edzésekből ne legyen kumulatív fáradtság. A szezonon kívüli időszakban, amikor a technikai-taktikai képzés mennyisége alacsony, és nincsenek versenyek, a legnagyobb mennyiségű edzés általában az erőnek és a kondicionálásnak szentelt (Wathen, Baechle, & Earle, 2008). Így a szezonon kívüli időszakban lehetséges, hogy a futballcsapatok hetente 3-4 edzőtermet tartsanak, ami lényegében növeli az izomtömeget és a maximális erőt. Amikor a versenyek megkezdődnek, az erőnléti egységek általában heti 1 vagy 2 foglalkozásra csökkennek. Mindazonáltal azok a sportolók, akiknek valóban fokozniuk kell az Erővel kapcsolatos problémákat, növelhetik a heti edzőtermi foglalkozások számát, amíg a technikai-taktikai munka csökken.
videó 6 – teljesítmény edzés rotációs sor használatával, kombinált rotációs és vízszintes teljesítmény fejlesztése
az edzőtermi ülések szintén kiküszöbölhetők az edzés egy adott hetéből, ha egy csapat 2 mérkőzést játszik azon a héten, és az orvosi személyzet megállapítja, hogy csökkenteni kell az edzési terhelést. Példa az erőnléti edzés heti szervezésére egy szombati mérkőzésre, valamint egy szerdai és szombati mérkőzésre (1.táblázat). Két lehetőségünk van a lehetséges csapatidőszakokra a héten belül, ezt inkább példának, mint kötelezőnek kell tekinteni. Az olvasó világos megértése érdekében a technikai taktikai terhelést az egyes forgatókönyvek tetején (azaz színes táblázatban), az ellenállási edzést pedig az alján ábrázolják.
1.táblázat – példa egy edzési hét megszervezésére a 2 lehetséges forgatókönyvvel rendelkező mérkőzések számának megfelelően, A és B. Az 1. és 2. mérkőzés heti ütemtervében az előző játék szombaton volt.
* S, erősítő edzés (1-6RM) P, teljesítmény / sebesség alapú edzés (0-30% 1-RM); a, kiegészítő edzés (6-12rm); ?, egy edzés, amely lehet, hogy nem szerepel. A színek a technikai-taktikai vagy játék edzési terhelést képviselik. A piros nagy intenzitású, narancssárga közepes, zöld fény, kék helyreállítás vagy kikapcsolás.
mivel a szezonon belüli időszak leggyakoribb hete az, hogy a csapatok hetente egy mérkőzést játszanak, ezt a forgatókönyvet (B; 1 mérkőzés) használják példaként. Ha egy csapat minden szombaton játszik, akkor valószínűleg heti két erőnléti edzésre van lehetőség. Az egyiknek a maximális szilárdság-karbantartást kell megcéloznia, a másiknak pedig a teljesítményt (alacsony terheléssel, nagy sebességgel). A power session esetében a sportolók ballisztikus típusú gyakorlatokat végezhetnek csak testtömeggel és / vagy egyéni terheléssel, amelyek maximalizálják a teljesítményt (pl. ~30% 1-RM). A teljesítmény maximalizálására szolgáló terhelés észleléséhez az erő-sebesség görbe egyedi értékelése szükséges (lásd teljesítményértékelés). Ha egy sportoló nem érte el a kívánt maximális szilárdsági értékeket, előfordulhat, hogy az első edzésen valamilyen kiegészítő munkát (azaz morfológiai módszereket) végez, vagy a második edzőtermi edzésen alacsony volumenű maximális erőnléti edzést végez, míg ha nagyobb teljesítménynövelésre van szükség, akkor dönthet úgy, hogy csökkenti az erőnlétet az első napon, és ezen a napon is bekapcsolja az energiát.
amint azt korábban említettük, minden gyakorlatot fáradtság nélkül kell végrehajtani, így elegendő pihenést kell biztosítani a készletek, gyakorlatok és szükség esetén az ismétlések között. Ennek ellenére, és annak megértése, hogy a futballban nagyon gyakran kevés az idő, minden edzés körülbelül 25 percet vesz igénybe, illetve 15 percet vesz igénybe az erő-és az erőfenntartáshoz (2.táblázat).
2.táblázat-példa két erőnléti edzésre, amelyek a teljesítményt és a maximális erőnléti karbantartást célozzák
ha egy hétre nincs ütemezve mérkőzés, akkor lehetőség lehet egy három edzőtermi edzésre. Ennek ellenére ezen a héten kirakodási hétként is használható. Ez a döntés függ a versenynaptár és a fáradtság szintje és készségét minden játékos. Tekintettel arra az esetre, hogy az edzői stáb úgy döntött, hogy három edzőtermi ülést hajt végre azon a héten, a lehetőségek az, hogy 2 munkamenetet használnak a maximális erő növelésére, az 1 munkamenet pedig a teljesítmény növelésére, vagy éppen ellenkezőleg. Ez attól függ, minden sportoló jelentős korlátai.
ha egy csapat hetente 2 mérkőzést játszik, akkor azon a héten csak egy vagy egyik Edzőterem lesz. A fáradtság szintjének meghatározása után az edzői stáb dönthet úgy, hogy vegyes ülést tart, ahol mind az erő, mind a maximális erő a cél. A vegyes ülés példáját pedig korábban ebben a cikkben adtuk meg.
az erő-és kondicionáló edzőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy az edzés intenzitását és mennyiségét más edzési változók mellett periodikusan kell manipulálni annak érdekében, hogy fenntartsák a neuromuszkuláris rendszer adaptív ingerét. A periodizáció áttekintését és a képzési terv mélyebb áttekintését a következő cikk tartalmazza.
bibliográfia
Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007a). Teljesítmény versus erő-teljesítmény ugrás guggolás edzés: befolyásolja a terhelés-teljesítmény kapcsolatot. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 39(6), 996-1003. doi: 10.1097 / mss.0b013e3180408e0c
Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). Adaptációk a sportteljesítményben a ballisztikus erő versus erősítő edzés után. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 42(8), 1582-98. doi:10.1249 / MSS.0b013e3181d2013a
Cramer, J. (2008). A testmozgás és a képzés bioenergetikája. In T. R. Baechle & R. W. Earle (Szerk.), Essentials of erősítő edzés és kondicionálás (PP. 21-40). Emberi Kinetika.
Elliot, B., Wilson, G., & Kerr, G. (1989). A tapadási régió biomechanikai elemzése a próbapadon. Orvostudomány & tudomány a sportban & gyakorlat, 21(4).
Haff, G., & Nimphius, S. (2012). A hatalom képzési elvei. Erő és kondicionáló folyóirat, 34(6), 2-12. doi: 10.1519 / SSC.0b013e31826db467
Harris, G. R., Stone, M. H., O ‘ Bryant, H. S., Proulx, C. M., & Johnson, R. L. (2000). A nagy teljesítményű, nagy teljesítményű vagy kombinált súlyzós edzésmódszerek rövid távú Teljesítményhatásai. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(1), 14. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0014:STPEOH>2.0.CO;2
Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Robbanásveszélyes izomerő fejlesztése: a vegyes módszerek képzési stratégiájának következményei. Erő & Kondicionáló Folyóirat, 16(5), 20-31.
R Mnnnesztád, B., Nymark, S., & Raastad, T. (2011). A szezonon belüli erőfenntartó edzés gyakoriságának hatásai a profi futballistáknál. A Journal of Strength and Conditioning Research, (25), 2653-2660.
Tavares, F., Valamatos, M. J., & Mil-Homens, P. (2015). Az erősítő edzés módszerei (portugálul). In P. Mil-Homens, P. Pezarat, & G. Mendon (Szerk.), Erősítő edzés-1. kötet: az erősítő edzés biológiai alapelvei és módszerei. Humán kinetikai kar kiadásai, Lisszaboni Egyetem.
Wathen, D., Baechle, T., & Earle, R. (2008). Periodizáció. Essentials of erősítő edzés és kondicionálás (PP. 505-522).