előnyei felső vissza gyakorlatok

munka a felső vissza nem csak, hogy a test jobban néz ki, de ez segíthet a szervezet jobban érzi magát is. A kutatók arról számoltak be, hogy sok diák és az ülő munkát végző emberek (például a számítógépen ülve) gyakran szenvednek a vállak, a középső és a hát alsó részén. A rossz testtartás testmozgással történő kijavítása hatékony módszer lehet a fájdalom csökkentésére.

első lépések
beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt elkezdené ezt vagy bármilyen edzésprogramot, különösen akkor, ha betegséget vagy sérülést diagnosztizáltak, vagy ha hosszú szünet után visszatér a testmozgáshoz. Egy (vagy két) súlyzók és egy ellenállási sáv lehetővé teszi, hogy befejezze a legtöbb ilyen gyakorlatot. Ha van egy súlyzó és súlylemez, akkor azok is hasznosak lesznek. Amikor először indul, tegye a következetességet a céljává. Csinálj egy kicsit kevesebbet, mint gondolnád, hogy csak rendszeres rutint hozhatsz létre. Próbáljon hetente 1-2 alkalommal elvégezni a hát felső részét, és azokon a napokon, amikor nem ezt az edzést végzi, próbáljon részt venni más fizikai tevékenységekben, például gyaloglásban, kerékpározásban vagy más erőnléti tevékenységekben.

• kezdők: válasszon 1-2 gyakorlatot, és végezzen 1-2 sorozatot 12-16 ismétlésből
• Középhaladó/Haladó: válasszon 2-4 különböző gyakorlatot. Például töltsön ki egy súlyzó magas sorát,amelyet egy t-pull követ, ellenállással. Próbáljon ki különféle mozdulatokat különböző típusú berendezésekkel, hogy az izmait más módon dolgozza fel. Próbáljon ki 2-3 db 8-12 ismétlést, a készletek között pihenve

súlyzó magas sorok
súlyzó magas sorok tökéletesek a felső hátsó izmok megmunkálásához, különösen a lapockák között. A gyakorlat olyan, mint egy normál sor, azzal a különbséggel, hogy a csípőnél előre csuklós, így a törzs előre van döntve. Tartsa a rudat egy kézfogással. A legfontosabb itt az, hogy a térdeket kissé behajlítva tartsuk, hogy megvédjük a hát alsó részét és bekapcsoljuk az abs-t.

1. a lábak körülbelül csípő távolságra vannak egymástól, és a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak a rúdon, csuklópánt a csípőnél, amíg a törzs előre nem lép a térd felett (de nem annyira előre, hogy párhuzamos legyen a padlóval). Tartsa hátra a vállakat, a térd kissé behajlítva,az abs pedig szorosan.
2. hajlítsa meg a könyökét és húzza össze a hátát, hogy a súlyt a mellkas felé húzza.
3. engedje le, és ismételje meg 1-3 sorozat 8-16 ismétlés

azt szeretné, hogy a súlyzó akár a mellkas, nem pedig a köldök, mint te rendszeres súlyzó sorok. Ha nincs súlyzója, akkor ezt a gyakorlatot súlyzókkal is el lehet végezni.

fordított légy
a fordított legyek mind a hát felső részét (különösen a rombuszokat és a trapézt), mind a hátsó deltákat (a váll hátsó részét) működtetik. Előfordulhat, hogy egy kicsit kevesebb súlyt kell használnia, amikor először elkezdi ezt a mozgást.

1. álljon lábakkal vállszélességgel egymástól, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Ezután kissé hajlítsa meg a térdét, csukja be a csípőjét, előrehozva a mellkasát, így szinte párhuzamos a padlóval. Hagyja, hogy a súly lógjon, tenyerek egymással szemben.
2. a szoros mag megtartása mellett kissé hajlítsa meg a könyökét, emelje fel a karokat az oldalára, szorítva a lapockákat.
3. engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.

próbálja meg elkerülni a vállát a gyakorlat során. Tartsa a nyakát hosszúnak, az állát pedig behúzva.

T-Pulls

t-pulls egy sáv segítségével egy nagyszerű módja annak, hogy a cél az izmok a felső hátsó. A zenekar kihívást jelent ehhez a lépéshez azáltal, hogy feszültséget teremt a gyakorlat minden szakaszában. Ennek a lépésnek a kulcsa az, hogy a vállakat lefelé és távol tartsa a fülektől, miközben a lapockák összepréselésére összpontosít. Azt is szeretné, hogy üljön magas, és tartsa a mag részt helyett görnyedt előre.

1. üljön a padlón, kinyújtott lábakkal maga előtt. Hurkolja a szalagot mindkét láb körül. Tartsa mindkét kezében a szalag egyik végét. Nem szabad lazítani a zenekarban.
2. nyújtsa ki a karjait a mellkas szintjén, és kissé hajlítsa meg a könyökét.
3. nyissa ki a karokat oldalra, tartsa távol a vállakat a fülektől, és koncentráljon a hát felső és hátsó vállára.
4. szünet, amikor a karok nyitva vannak, és a mellkas széles. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Y-Pulls
ez a gyakorlat hasonló a T-pull-hoz, de ennek a mozgásnak az alakja úgy néz ki, mint egy Y betű a T helyett. Tartson erős magas hátat a mozgás teljes tartományában. A nagyobb intenzitás érdekében váltson egy T-húzást egy Y-húzással.

függőleges sor
az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy ezeket a testtartási izmokat megcélozzuk, függőleges sorokkal. Ezt a gyakorlatot bárral vagy súlyzókkal lehet elvégezni. Álljon magasan, lábakkal a csípő távolsága körül. Fogja meg a súlyzót, vagy helyezze a súlyzókat mindkét kezébe, és hagyja, hogy a súly lógjon előtted. A tenyerének a test felé kell néznie.

1. emelje fel a súlyt a test mentén az áll felé, ami a könyökkel vezet. A karjaid nem lehetnek magasabbak, mint a vállakkal párhuzamosan.
2. szünet a felvonó tetején.
3. tegye vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.

Renegade Row
ez a gyakorlat jobban megfelel a közepes vagy haladó edzőknek. Deszka helyzetben hajtják végre, így a hát felső részének izmainak megmunkálása mellett a mag izmait is megdolgoztatja. A magizmok szintén fontos szerepet játszanak a jó testtartás fenntartásában.

1. helyezzen két súlyzót a padlóra, válltávolságra egymástól. A súlyzók fogantyúinak párhuzamosnak kell lenniük egymással.
2. Keressen egy teljes deszka pozíciót, de ahelyett, hogy tenyerét a padlóra helyezné, mindkét kezével egy súlyzót fog meg.
3. mozgassa kissé a súlyát a bal oldalára, és emelje fel a jobb súlyzót a padlóról, könyöknél hajlítva.
4. lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
5. tolja a súlyát a jobb oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.

ülő sor
ezt a gyakorlatot az edzőteremben lévő kábelgépen lehet elvégezni. De otthon is elvégezhető egy ellenállási zenekarral. Ülő helyzetben kezdi, a lábak kinyújtva előtted. Tekerje a szalagot a lába köré, és tartsa mindkét kezében a szalag egyik végét. Üljön magasra, és lazítsa meg a vállát.

1. húzza vissza a szalagokat, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a kezed közel álljon az alsó has oldalához.
2. tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

amint minden mozdulattal kényelmesebbé válik, először növelje az ismétlések számát, majd növelje a súlyt. Ha növeli a súlyt, csökkentse az ismétlések számát, majd lassan növelje újra az ismétléseket.

írta Paige Waehner verywellfit.com