az egyetlen kérdés, amelyet minden vegán feltesz neked, a következő: “honnan szerzed a fehérjédet?”Ez azért van, mert az amerikaiak a fehérje megszállottjai, annyira, hogy ez károsítja az egészségüket. Vegyünk például egy új tanulmányt, amely feltárja, hogy az amerikaiak jóval többet esznek a napi szükségleteiknél, és hogy ez a felesleges mennyiség betegebbé és kövérebbé teszi őket.

de ne gondold, hogy tiszta vagy, ha vegán étrendet eszel. A túl sok fehérje, akár állatokból, akár vegán feldolgozott élelmiszerekből, akár növényi alapú étrendből származik, változatosság nélkül, káros a szervezet számára. Szerencsére azonban könnyebb megszerezni azt, amire szüksége van a csak növényi étrendben, mint gondolná. A szakértők lebontják, hogy mennyire van szüksége, és hogyan juthat el egy teljes élelmiszer -, növényi alapú étrendhez.

a felesleges fehérje veszélyei

számos ok magyarázza, hogy az amerikaiak miért megszállottak a fehérjékkel, és egyikük sem vezet jobb egészséghez. “Ez inkább marketing trükk, mint tudományos bizonyíték” – mondja Will Bulsiewicz, M. D., board-certified gastroenterologist Charleston, SC, bél egészségügyi szakértő és a szerző a közelgő könyv, Fiber Fueled.

gyerekkora óta kétségtelenül azt mondták neked, hogy a fehérje kulcsfontosságú az erős és egészséges növekedéshez, ez az üzenet mindenhol elterjedt. “A Marketing és a diéták arra ösztönzik Önt, hogy növelje a fehérjét és elkerülje a szénhidrátokat a fogyás érdekében” – mondja Marta Ferraz Valles, RDN, klinikai dietetikus a baltimore-i Mercy Medical Center emésztési egészség és májbetegség Intézetében. “Ez arra készteti az embereket, hogy azt gondolják, hogy az állati fehérje segít nekik fogyni és teljesebbnek érezni magukat, miközben valójában minél több állati fehérjét eszel, annál nehezebb vagy.”

itt van egy másik tény, amit tudnod kell: az Egyesült Államokban senki sem hal meg fehérjehiányban. “Az amerikaiak kétszer annyi fehérjét kapnak, mint amennyire szükségük van” – mondja Bulsiewicz. Még a vegánok is túl sok fehérjét fogyasztanak – óriási 70 százalékkal többet, mint amennyire szükségük van-a vegán fehérje turmixok, energiarudak és feldolgozott élelmiszerek elterjedésének köszönhetően.

tehát a túl sok fehérje káros a testre, még akkor is, ha növényekből származik? Egyszerűen fogalmazva, igen. Nem számít a fehérjeforrásod, a kutatások azt sugallják, hogy a felesleges fehérje óriási terhet ró a vesére, mondja Bulsiewicz. Ennek eredményeként növekszik a vesebetegség kockázata, amely az Egyesült Államok 10 legjobb gyilkosának egyike. Van egy figyelmeztetés a növényi alapú élelmiszerekkel kapcsolatban: “nulla aggodalmam van (fehérjével) a kiegyensúlyozott, teljes élelmiszerekkel, növényi alapú étrenddel kapcsolatban” – mondja. “Ha valaki csak quinoát vagy babot eszik, és semmi mást, az más lenne, de ez sem lenne kiegyensúlyozott étrend.”

a veszélyek azonban nem állnak meg itt, és ha a fehérje állati forrásokból származik, akkor még nagyobb veszélybe sodorja az egészségét. “Az állati fehérje számos krónikus állapot nagyobb kockázatával jár, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, az elhízást, a vesebetegséget és a rákot, valamint a megnövekedett mortalitást” – mondja Ferraz Valles. Végül is, amikor fehérjét eszel, nem elszigetelten csinálod, mivel az étel csomagban van. “Ha húsból, tejtermékből, tojásból és halból származó fehérjét eszel, telített zsírt és koleszterint is kapsz.”A másik oldalon a növények, például a hüvelyesek, a diófélék és a magvak fehérje jelentős mennyiségű rostot, antioxidánsokat és fitonutrienseket biztosít, amelyek mindegyike megvédi a betegségeket és a korai halált.

van itt egy másik kérdés is, nevezetesen a rost, amelyet csak növényekből lehet beszerezni. Amikor az emberek megtöltik lemezeiket állati eredetű fehérjével, az kevés helyet hagy a rostoknak, ami döntő fontosságú az általános egészség és a hosszú élettartam szempontjából. “Az amerikaiaknak csak három százaléka kapja meg a szükséges rostot naponta” – mondja Bulsiewicz.

míg az irányelvek azt javasolják, hogy a nők napi 25 grammot, a férfiak napi 38 grammot fogyasszanak, az amerikaiak többsége átlagosan csak 15 grammot fogyaszt naponta. Ez önmagában problémát okozhat, mert míg egyetlen amerikai sem hal meg fehérjehiányban, a rosthiányban halnak meg, mivel a gyümölcsök és zöldségek alacsony étrendje olyan problémákkal jár, mint a szív-és érrendszeri betegségek és a stroke.

mennyi fehérjére van szüksége

annak megállapításához, hogy mennyi fehérjére van szüksége, kezdje a táplálkozási irányelvekkel. A fehérje ajánlott étrendi juttatása az .8 gramm testtömeg kilogrammonként (g/kg). Néhány szakértő, azonban, valamivel nagyobb összegeket javasol a növényi alapú étkezők számára 9. Ferraz Valles szerint 1 g / testtömeg-kg. A fitnesz rajongóknak pedig többre is szükségük lehet, közelebb az 1,2-1,4 g/testtömeg-kg-hoz-mondja Bulsiewicz.

bár az RDA fehérje idősebb felnőttek ugyanaz, tanulmányok azt sugallják, hogy az idősebb felnőttek részesülhetnek valamivel magasabb bevitel .9-1 g / testtömeg kg. “Amikor idősebb leszel, a szervezet fehérje-Felhasználási képessége kevésbé hatékony” – mondja Ferraz Valles.

a Fehérjeszükséglet kielégítése növényi étrenden

de valóban meg tudja-e elégíteni a fehérjeszükségletét növényi étrenden? A válasz igen, és csak meg kell nézni a vadon élő növényevő állatokat bizonyítékként. Az elefántok és a gorillák növényevők, és a méretükből kitűnik, hogy nem szenvednek túl kevés fehérjétől.

ez azért van, mert minden teljes növényi alapú élelmiszer jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz (ironikus módon, az állatok táplálékként nevelkednek). Bár a gyümölcsök a legalacsonyabb mennyiségűek, a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak nagy mennyiségben tartalmaznak, Ferraz Valles mondja.

a növényi fehérje még az összes szükséges esszenciális aminosavat is megadja, mondja Ferraz Valles. Frissítőként a fehérjék valójában aminosavláncokból állnak, és míg a szervezet képes aminosavakat előállítani, másokat nem. Ez az, ahol az élelmiszer jön szóba, és bár sokan úgy vélik, hogy a növények nem tudják biztosítani a szükséges aminosavakat, ez helytelen, mivel minden növényi fehérje legalább néhány esszenciális aminosavat tartalmaz VeganHealth.org.

és ne gondold, hogy a fehérjéket speciális módon kell kombinálnod ahhoz, hogy teljesek legyenek, ami azt jelenti, hogy rendelkeznek az összes szükséges aminosavval. Ez egy újabb tévhit, amelyet azóta lelepleztek. “Minden növényi fehérje teljes” – mondja Ferraz Valles.

még mindig aggódik, hogy nem kap eleget? Biztos lehet benne: Ha minden nap különféle zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, dióféléket és magokat fogyaszt, és elegendő kalóriát kap, akkor a fehérjeigénye teljesül, mondja Ferraz Valles.

ennek egyik módja? Gondolj a hüvelyesekre, mint a “húsodra”, és törekedj arra, hogy legalább két-három napi hüvelyes adagot kapj bab, csicseriborsó, lencse, hasított borsó, edamame, tofu vagy tempeh formájában.

úgy tűnik, hogy ez a fehérje iránti hype nemcsak indokolatlan, hanem veszélyes is. Kér még valaki rostot?