van egy vita, amely dühöng – melyek a legjobb makrók a PCOS-hoz? Alacsony szénhidráttartalmú vagy keto, magasabb szénhidráttartalmú, de alacsonyabb zsírtartalmú? Úgy tűnik, mindenkinek van véleménye róla, de mielőtt következtetéseket vonnánk le, meg kell értenünk, mit mond a tudomány a PCOS-ban szenvedő nők legjobb makrobontásáról.

a PCOS-ban szenvedő nők jól teljesítenek 25% szénhidrát, 35% fehérje és 40% zsír makroszintű lebontásával. Ez segít abban, hogy jobban érezzük magunkat étkezés után, elegendő rostot biztosítsunk a jó bél egészségének fenntartásához, és elegendő energiát biztosítsunk a napi rutinunkhoz.

természetesen az is szuper fontos, hogy mit eszel ezen a makróbontáson belül. Még mindig pizzát, tésztát és feldolgozott ételeket fogyaszthat, és beleeshet a makrókba. Ez azonban nem jelenti azt, hogy segíteni fog a PCOS-nak.

az ingyenes “hogyan kell kezelni a PCOS természetesen” képzés bemegy egy csomó részletet makrók PCOS, hogy mennyi minden meg kell enni, és van is egy igazán hasznos vizuális letöltés, hogy kapsz, ha részt vesz a képzés. Itt megnézheti.

nézzük meg közelebbről, hogy mik a makrotápanyagok, és miért van szükségünk mindegyikre általános egészségünk és PCOS-Junk érdekében.

mik azok a makrók?A

Macros a macronutrients rövidítése. A makrotápanyagok olyan vegyületek, amelyeket fogyasztunk, amelyek egy nap alatt biztosítják számunkra a szükséges energiát. Ezek a vegyületek közé tartoznak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

és a különböző diéták különböző makro bontásokat javasolnak. Az egyik, hogy eszembe jut az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta, amely azt sugallja, hogy a legtöbb energia bevitel származik zsírok és fehérjék helyett szénhidrátok. Sok PCOS-ban szenvedő nőnek nagy sikere van az alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

de nagyon nehéz ragaszkodni hozzá, és hosszabb távon nem fenntartható. Vessünk egy gyors pillantást az egyes makrotápanyagok szerepére és nagyjából arra, hogy egy megvalósítható makrotápanyag-lebontás hogyan nézne ki egy PCOS-val rendelkező személy számára.

szénhidrátok

a szénhidrátok (vagy szénhidrátok) gyakran a szervezet fő energiaforrása. A szervezetben a legegyszerűbb formára – glükózra-bontják őket.

a szervezet ezeket a glükózmolekulákat használja energiatermelésre, és a test minden szövete és szerve felhasználhatja a glükózt. Ez az oka annak, hogy nagyon lassúnak és fáradtnak érezheti magát a keto diéta első indításakor – a tested még nem alkalmazkodott a zsír üzemanyag-forrásként történő felhasználásához, és a glükózszint alacsony, így fáradtnak érzi magát.

tehát a szénhidrátok szükségesek, és a megfelelő mennyiségben segíthetnek abban, hogy energikusnak és koncentráltnak érezzük magunkat.

és fontos felismerni, hogy nem minden szénhidrát egyenlő. Hasonlítsa össze a pizza vs saláta quinoa és más teljes kiőrlésű gabonák.

a pizza gyorsan feldolgozásra kerül, kevés rostot vagy más táplálkozási előnyöket biztosít, és valószínűleg lassú és dagadt érzést okoz. Nem is beszélve arról, hogy rengeteg kalóriát fogyasztott volna anélkül, hogy ennyi táplálkozási előny lenne.

most, a saláta másrészt. Ez lesz lassabb felszabadító szénhidrát több rost. A szervezet hosszabb időt vesz igénybe, hogy feldolgozza ezeket a szénhidrátokat, és nem kell annyi inzulin, hogy megbirkózzon vele. Is, kapsz egy csomó több táplálkozási bumm a Bak.

tehát most, hogy egy kicsit többet tudunk a szénhidrátok étrendünkben betöltött szerepéről, nézzük meg, mi történik, ha túl sok szénhidrátot eszünk.

mi történik, ha túl sok szénhidrátot vagy rossz típusú szénhidrátot fogyaszt?

a szervezetnek inzulinra van szüksége ahhoz, hogy a glükózt a véráramból a test izmaiba és sejtjeibe szállítsa. Amint a szervezet magasabb glükózszintet észlel a vérben, az inzulin felszabadul. Miután az izom és a sejtek újra feltöltődtek, a felesleges glükóz a szervezetben zsírként tárolódik.

szénhidrátok és PCOS

mi köze ennek a PCOS-hoz? Tudjuk, hogy a policisztás petefészek szindrómában szenvedő nők általában inzulinrezisztensek (DeUgarte, D. A., et al, 2005). Ez azt jelenti, hogy a normálnál több inzulinra van szükségünk a véráramban lévő felesleges glükóz kezeléséhez.

de a másik probléma az, hogy petefészkeink különösen érzékenyek az inzulinra, és túl sok tesztoszteront szabadítanak fel.

tehát, ha tudjuk kezelni az inzulin szintünket, akkor képesek leszünk kezelni a tesztoszteron szintünket is.

mindezt szem előtt tartva azt gondolhatja, hogy a szénhidrátok az ellenség, és hogy a ketogén étrend a PCOS számára a legértelmesebb.

Nos, nem feltétlenül. A szénhidrátokban lévő rost segíthet testünknek megszabadulni a felesleges nemi hormonoktól. Továbbá, a rost fontos a bél egészségünk szempontjából, és most már tudjuk, hogy a bél mikrobióma nagyon fontos szerepet játszik a PCOS-ban.

a szénhidrátok kiküszöbölése vagy drasztikus csökkentése nem feltétlenül a helyes válasz a PCOS-ban szenvedő nők számára.

talán a megfelelő típusú szénhidrátok mérsékelt mennyiségben történő bevonása és az inzulinérzékenység javítása kiegyensúlyozottabb megközelítés?

Fats

Fats is ütött egy rossz rap az elmúlt években. Sokan társítják a zsírokat a súlygyarapodással és a szívbetegségekkel, de rendkívül fontos szerepet játszanak a testünkben.

minden egyes sejtfal zsírokkal rendelkezik, és fontos szerepet játszanak a nemi hormonok kialakulásában. Sok zsírban oldódó vitaminnak is szüksége van étrendi zsírra, hogy a szervezet megfelelően felszívódjon.

néhány évvel ezelőtt, amikor az alacsony zsírtartalmú étrend még mindig az őrület volt, az emberek valójában több súlyt szereztek, mint amennyit elveszítettek. A zsírok ugyanis nem feltétlenül okoznak súlygyarapodást.

a zsírok megemésztése is hosszú időt vesz igénybe, és segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzük magunkat. Ez a keto diéta egyik fő előnye. Általában jóllakottnak érzi magát, és valójában kevesebbet akar enni.

most úgy tűnhet, hogy visszatérünk a PCOS keto étrendjének irányába, de ez nem feltétlenül így van.

látod, a zsírok is tartalmazzák a legtöbb kalóriát grammonként, mint a zsírok vagy a fehérjék. Tehát a magas zsírtartalmú étrend általában magas kalóriatartalmú.

és az összes elfogyasztott kalória még mindig fontos. A fogyás érdekében több kalóriát kell égetnünk, mint amennyit eszünk (kalóriakorlátozás). Tehát a magasabb zsírtartalmú étrend megkönnyíti a túl sok kalória fogyasztását, ami megnehezíti a fogyást.

Oké, menjünk tovább, és nézzük meg az utolsó makrotápanyagot.

fehérje

a fehérjék rendkívül fontosak, és szerepet játszanak a növekedéshez és a szövetek helyreállításához szükséges új szövetek előállításában, valamint a test funkcióinak szabályozásában és fenntartásában. Az emésztéshez, védelemhez és immunitáshoz használt enzimek fehérjéből készülnek, és a test szabályozásához használt alapvető hormonok fehérjét igényelnek.

a fehérje általában megtalálható az állati termékekben, de sok növényi eredetű fehérjeforrás is található.

lehet, hogy kíváncsi, hogy mennyi fehérjére van szükségünk. Nos, a precíziós táplálkozás azt sugallja, hogy körülbelül 1,4 g / testtömeg kg-ra kell törekednünk. Ez azt jelenti, hogy egy 68 kg-os nőnek körülbelül 95 g fehérjére lenne szüksége naponta.

ha sok erősítő edzést végez, akkor a fehérje szükséglete több lesz, mint az izomszövet javítása és építése.

tehát most, hogy tudjuk, hogy az egyes makrotápanyagok felelősek, nézzük meg, hogy nézhet ki a makrotápanyagok lebontása annak, aki józan és fenntartható módon akarja kezelni a PCOS tüneteit.

a legjobb makro bontás PCOS-ban szenvedő nők számára

a PCOS diéta fő célja a PCOS tüneteinek jobb kezelése, beleértve:

• egyensúly hormon szintje

• elérni a zsírégetést és fogyni

• szabályozza a ciklusunkat

• kezelje a haj növekedését és a hajhullást

és bár a PCOS diéta azt sugallja, hogy mit kell és nem szabad enni, nem javasolja, hogy az egyes típusú ételekből mennyit fogyaszthatunk.

most, figyelembe véve, hogy sokunk általában inzulinrezisztens vagy nehezen tudja feldolgozni a szénhidrátokat, érdemes lenne kevesebb szénhidrátot fogyasztani, mint a szokásos amerikai étrend. Emellett a fehérjebevitel növelése segíthet abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzük magunkat anélkül, hogy sok extra kalóriát adnánk hozzá, amelyet a zsírok biztosítanának.

tehát valami ilyesmi makró bontás van értelme a nők PCOS:

hogyan néz ki ez a való életben?

a Precision Nutrition a következőket javasolja iránymutatásként:

• 1 palm fehérje sűrű ételek minden étkezés

• 1 ököl zöldség minden étkezés

• 0.5 tölcséres maroknyi szénhidráttartalmú ételek minden étkezés

• 2 a zsíros sűrű ételek hüvelykujja minden étkezéskor

ez egyszerűen egy kiindulási pont. Az aktivitási szintje meghatározza a kalóriaigényét, ezért ne tekintse ezt kemény és gyors szabálynak. Használja kiindulási pontként, és állítsa be, ahogy kell.

ennek a bontásnak a használata a PCOS diéta betartása mellett segíthet a PCOS-ban szenvedő nőknél annyira elterjedt hormonális egyensúlyhiány kezelésében, és remélhetőleg javítja a PCOS tüneteit.

hogyan lehet nyomon követni a makrókat

a makrók bontásának követése nagyon unalmas lehet, és nem mindig szükséges, hacsak nem szereted az ilyen dolgokat.

a fenti kézi adag útmutató használata nagyon jó hely a kezdéshez. De ha a makrók számlálása a te dolgod, akkor a PCOS Foodies étkezéstervező alkalmazás nagyon jó lehetőség az Ön számára. Ez lehetővé teszi, hogy étkezési terv segítségével több mint 2000 PCOS barátságos receptek, valamint nyomon követheti a napi makrók.

természetesen ott van a fitnesz haverom is!

Szóval, mit gondolsz erről a makró bontásról? Volt már sikered valami másban? Szívesen hallanék felőled! Hagyj egy megjegyzést, és hadd tudjam meg a gondolatait.