nincs egyetlen legjobb módszer vagy ezüst golyó. És néhány sokkal hasznosabb korai erőfeszítéseit, hogy változtatni az ivás, legyen az, hogy csökkentsék vissza, vagy hagyja abba az ivást teljesen. Mások úgy véljük, valamivel fejlettebb stratégiák.

az itt bemutatott lista a kezelés során történő kezelésükre vonatkozó klinikai protokollok empirikus kutatásán alapul. És a jó hír az, hogy ezek használata javíthatja a képességünket, hogy kezeljük és csökkentsük őket.

és hasznosak lehetnek azok számára, akik önállóan változtatnak az ivásban, és nem az alkoholfogyasztási rendellenességek kezelési programjában. Először a kiemelések.

• nyomon követni
• kerülje kiváltó ivás (vagy túlzott ivás)
• terelje el a figyelmét
• kérdés a késztetés
• a hatástalanítási módszer
• ital elutasítása
• gyógyszerek
• meditáció
• késztetés szörfözés
• a késztetés tanulmányozása
• a késztetés ellensúlyozása

nyomon követés

Íme néhány jó ok arra, hogy nyomon kövessük a sürgetéseit:

• a nyomon követés segíthet azonosítani az ivás “kiváltóit”, ha a cél a tartózkodás vagy az erős ivás, a cél a csökkentés.
• a nyomon követés segíthet felismerni, hogy nincsenek mindig ott, vagy rosszabbodnak. A vágyak jönnek és mennek. Szerencsére, bár a késztetések kényelmetlenné tehetnek, nem bánthatnak.
• néha késztetéseket használhat az Ön javára. Például, ha van egy késztetés, hogy inni, amikor szorongó, a késztetés lehet egy jel, hogy kitaláljuk, jobb módja annak, hogy kezelje az érzéseit a szorongás, hogyan kell kezelni a stresszt.

a mi CheckUpandChoices.com app Arra kérjük az embereket, hogy nyomon kövessék a dátumot, az időt, az intenzitást (1-10) és az időtartamot. Ez lehetővé teszi, hogy felismerje, hogy a sürgetések idővel növekednek és csökkennek az intenzitás. És a nyomon követés az idő múlásával lehetőséget ad arra, hogy megnézze, hogy a vágyak és a vágyak csökkentésére irányuló erőfeszítései működnek-e. Vagy nem.

kerülje a kiváltó okokat

ez hasznos stratégia lehet az ivás megváltoztatására és a késztetések kezelésére irányuló erőfeszítések korai szakaszában. Ha például péntek délután vagy este iszik az ivócimborákkal vagy gálákkal végzett munka után, tervezzen valami mást ez idő alatt más barátokkal vagy családtagokkal, akik nem isznak vagy isznak erősen. Állítson be egy vacsora időpontot a házastársával. Menj edzeni. Van barátai vacsorára, hogy csinál (kivéve, ha iszik erősen szakács közben része a rutin). Ezek csak példák.

terelje el a figyelmét

néha nem tudja elkerülni a kiváltó okokat, amelyek lehetnek érzések vagy fizikai állapot, amely időről időre megjelenik. Miután megtapasztalta a késztetést, vonja el a figyelmét valamivel, ami felhívja a figyelmét. Akkor nézz vissza magad, mondjuk 30-45 perc, és nézd meg, hogy a sürgeti intenzitása megváltozott. És ha az első figyelemelterelés nem segít, próbálkozzon egy másikkal. Vagy használjon teljesen más stratégiát.

kérdezd meg a késztetést

Gondolj a késztetésre, mint jelre, jelre. Ez a jel azt mondja, hogy igyon egy italt, de nem irányít. Bár a késztetés kényelmetlen lehet, nem fog bántani. A gyakorlatban a késztetés jelzéssé válhat a késztetés megküzdési stratégiájának alkalmazására.

a hatástalanítási módszer

egy másik stratégia a késztetések “hatástalanítása”. Mind népszerű, mind széles körben használják az intelligens helyreállításban. És eredetileg Joseph Gerstein MD, a SMART Recovery korai társalapítója (és egy jó barátom) fejlesztette ki. Itt vannak a lépések.

1. Nevezze meg a késztetést

a destruktív önbeszélgetés nem te vagy, hanem az ellenséged. Nevezze meg a késztetést, mintha egy másik lény lenne. Válassz egy nevet a vágyaidnak, ami fantáziadús, erős és értelmes az Ön számára. Az a kis hang a fejedben, ami borzol és Elcsábít. Címkézze meg. Egyesek “belső kölyöknek”, “az Alkoholkereskedőnek”, “a lobbistának”, “a terroristának”, “a Nyafogónak” vagy csak “az ellenségnek” hívják.”Válasszon egy nevet, amely megfelel az Ön tapasztalatainak.

2. Tudatosság

fejlessze ki a korai figyelmeztető szokást. Tanuld meg felismerni a késztetést, amikor először hív. Fedezze fel a legkorábbi vörös zászló jeleit. Ne legyen váratlanul. A kísértést a rügybe szorítani könnyebb, mint megállítani, ha teljes gőz van benne.

3. Elutasítás

azonnal, határozottan utasítsa el. Ne is fontolja meg a lehetőséget választásként. Már eldöntötted, hogy nem iszol. Ez a legfontosabb feladatod. Általános elv szerint nem kell újra érvelni. Amikor felmerül az ötlet, hogy folytassa az ivást, megmondhatja, hogy menjen a pokolba. Nincs szükséged vitára.

ital megtagadása

az italok asszertív elutasítása anélkül, hogy agresszív lenne, készség, és segíthet abban, hogy elkerülje az embereket, akik nyomást gyakorolnak az italra (vagy erősen inni). Itt vannak az elemek:

• legyen szemkontaktus. Ez azt jelzi, hogy komolyan gondolja, amit mond.
• válasz egyértelmű, határozott hangon. Ne habozz.
• Mondj nemet, majd válts témát. Javasoljon valami mást. “Szeretnék egy tonikot és lime-ot.”
• ha folyamatosan nyomnak, kérd meg őket, hogy hagyják abba. “Ha a barátom akarsz lenni, nyugodj meg.”
• rájön, hogy nem kell bűntudatot éreznie, ha nem iszik vagy megáll, ha elérte a korlátot, ha a cél a mértékletesség. Ez a te jogod és döntésed.
• gyakorlat, gyakorlat, gyakorlat a válaszokat. Érje el azt a pontot, ahol kényelmes nemet mondani és témát váltani.

gyógyszeres kezelés

a naltrexon olyan vényköteles gyógyszer, amely csökkentheti a vágyait és vágyait inni vagy erősen inni.

tabletta (generikus) és havi egyszeri injekció (Vivitrol) formájában kapható az orvosi rendelőben. A generikus tabletták viszonylag olcsók. A Vivitrol drága, de nem igényel napi döntést. Míg az FDA nem hagyta jóvá a naltrexont mérsékelt alkoholfogyasztásra az Egyesült Államokban, Európában erre a célra használják. Tehát az alapellátás szolgáltatója hajlandó vagy nem hajlandó felírni Önnek a naltrexont az ivás visszaszorítására, ha ez a cél.

meditáció

a meditáció és az éberség két forró téma manapság, mert a tanulás és a gyakorlás csökkentheti a késztetéseket és a sóvárgást, valamint segíthet a nyugalom és a jólét érzésének kialakításában. A mind munkatársa, Dr. Sarah Bowen nagylelkűen közzétett egy oldalt a meditáció és az éberség iránt érdeklődő ügyfelek számára a https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html címen, ha lefelé görgetsz az oldal aljára, 10 különböző MP3 fájlt fogsz látni a férfi vagy női hangok lehetőségével, amit nagyon ajánlok. Ezek ingyenes letöltések.

késztetés szörfözés

a késztetések intenzitása idővel növekszik és csökken. Gondolj ezekre az apályokra és áramlásokra, mintha hullámok lennének az óceánban. Nyugi. Hagyja magát meglovagolni. Érezd, hogyan jönnek és mennek. A késztetés elveszíti a fogását, amikor rájössz, hogy nem tart örökké. Dr. Bowen MP3 fájljai (a fenti link) kiváló “sürgető szörfözés” meditációt kínálnak.

a késztetés tanulmányozása

mind az elkerülés, mind a figyelemelterelés jól működik. De ha ez minden, amit csinálsz, elfáradhatnak és félhetnek a késztetésektől. Ahhoz, hogy legyőzze a késztetéseket, és ne féljen tőlük, fejlettebb módszerekre lesz szüksége. Meg kell tapasztalnod a késztetést, de ne cselekedj rajta, amíg a késztetés csökken és elmúlik. És meg is fog.

Tehát, amint bizalmat szerez abban, hogy nem iszik vagy túl sokat iszik, van még egy lépés, amelyet megtehet. Óvatosan tegye ki magát ezeknek a kiváltóknak, miközben valakivel van, aki támogat téged. Ez segíthet abban, hogy magabiztosnak érezze magát abban, hogy nem fog cselekedni egy esetleges késztetés alapján. Ha kényelmesen ülhet a késztetéssel, próbálja ki egyedül.

nézd meg a késztetést objektív szempontból. Először állj meg és figyeld meg gondolataidat és érzéseidet. Ez gyakorlatot igényelhet, ezért legyen türelmes. Gondolj arra, hogy mit tesz veled a késztetés. Hogyan befolyásolja a pulzusát? A feszültség vagy az idegesség szintje? Mit gondol erről?

kérdezd meg magadtól: “bár ezek a reakciók kellemetlenek lehetnek, valóban ki fogok menni a fejemből, ha nem adom meg magam?”Figyeld meg, hogy ezek a reakciók hogyan változnak az idők során, amikor passzívan reagálsz a késztetésre.

a késztetés ellensúlyozása

beszélj magadban. Hangosan, ha lehetséges. Mi az oka a változásnak? Milyen jó érzés lesz később, ha sikeres voltál, és nem adtad be a késztetést?

fontolja meg, hogyan tartja életben a késztetést, miközben nem adja be a késztetést lassan megöli. Bár nem tudja megszüntetni a késztetést, láthatja, hogy mi az. Ez minden, ami az alkohollal való kapcsolatod marad.

néha használhatja a késztetést, hogy segítsen azonosítani a problémát. Történik valami az életedben, ami negatív érzéseket kelt?

nem lehet mindig megváltoztatni a helyzetet, ami ezeket az érzéseket okozza. De lehet, hogy megváltoztathatja, hogyan reagál. Így vagy úgy, ha megváltoztathatja a késztetésre adott válaszát, akkor megváltoztathatja a negatív érzésekre adott válaszát.

A szerzőről

Dr. Reid K. Hester, Ph.D. klinikai pszichológus, kutató és a CheckUp & Choices társalapítója, kutatási részlegének igazgatója.

Dr. Hester több mint 60 folyóiratcikket tett közzé a kábítószerrel való visszaélés és a digitális beavatkozások témájában, többek között a Journal of Consulting and Clinical Psychology, a Journal of Medical Internet Research és a Journal of Substance Abuse Treatment.