van egy régi testépítő mondás, hogy a bicepsz felelős a kar méretének 33% – áért, a tricepsz 67% – áért. És akár hiszed, akár nem, ha megnézzük az izomméretet mérő tanulmányokat (például ezt), azt látjuk, hogy az átlagos ember tricepsz valóban kétszer akkora, mint a bicepsz. A nagyobb tricepsz építése valóban a legjobb módja annak, hogy nagyobb karokat építsünk.

van egy régi erősítő edzés mondás, bár, azt mondja, hogy minden, amire szükségünk van, hogy építsenek nagyobb tricepsz, hogy erősebb a fekvenyomás és a felső sajtó. Ez nem így van, és talán ezért a legtöbb ember tricepszje elmarad a bicepszétől. Nem képzik őket elég közvetlenül, elég keményen vagy elég gyakran.

szóval, mi a legjobb módja annak, hogy nagyobb tricepszet építsünk?

Mi A Tricepsz?

a tricepsz, rövid a tricepsz brachii, az izmok, hogy fut végig a hátoldalon a karok. Azért hívják őket tricepsznek, mert három fejük van: a mediális fej, az oldalsó fej és a hosszú fej. Ők is nagy izmok—körülbelül kétszer akkora, mint a bicepszed.

a tricepsz fő funkciója a könyök zárolása (könyökhosszabbítás). Gondoljunk csak a tricepsz kiterjesztésekre és a koponyacsontokra. Ezek a gyakorlatok a könyök meghosszabbítását képezik. De a tricepsz hosszú feje visszahúzza a könyökét is (vállhosszabbítás). Gondolj a pulóverekre. A probléma az, hogy a présmozgások, mint például a fekvenyomás és a push-up, könyökhosszabbítással és vállhajlítással járnak. Ez zavarhatja a képességét, hogy ömlesztett fel a hosszú fejek a tricepsz.

a hosszú fej is elég nagy, és nagy hatással van a felkar megjelenésére, különösen elölről nézve. Tehát beszéljünk arról, hogyan kell edzeni a tricepszet oly módon, hogy mind a három fej kifejlődjön.

How to Train Your tricepsz

van egy népszerű mítosz, hogy ha összpontosítani a nagy összetett felvonók, minden az izmok növekedni fog. Igaz, hogy az összetett felvonók több általános izomtömeget vesznek fel, és több teljes izomnövekedést stimulálnak, de az izmok meglehetősen sokoldalúak. Több dologra tervezték őket. A tricepsz segíthet a préselésben (a könyök kinyújtásával), de zavarhatják azt is (a vállak meghosszabbításával). Ha csak összetett présmozgásokat edz, akkor nem fogja teljes mértékben bevonni a tricepszét, teljes nyújtás alatt edzi őket, vagy teljes összehúzódást ad nekik. Ennek eredményeként lemaradnak (tanulmány).

a minimalista programokkal az az elképzelés, hogy ha a fekvenyomás (könyökhosszabbítás), a felsőprés (könyökhosszabbítás) és a hajlított súlyzó sorok (vállhosszabbítás), a tricepsz megkapja a növekedéshez szükséges stimulációt. De ez nem egészen igaz. A tricepsz laterális és mediális fejei segítenek kizárni a karjait a fekvenyomás során. De a hosszú fej visszahúzza a könyökét, megzavarva a súlyt. Tehát, hogy ne zavarja a nyomó mozgást, a tricepsz nem fog teljesen bekapcsolódni. Az ellenkezője igaz a súlyzó sor, ahol a tricepsz segíti a váll kiterjesztése, de zavarja a könyök hajlítás.

itt jönnek be a tricepsz kiterjesztések. Küzd, hogy kizárja a könyökét (könyökhosszabbítás), miközben egyidejűleg küzd, hogy a könyök ne sodródjon vissza (vállhosszabbítás). A tricepsz mindkét funkcióját egyszerre edzi. Ennek eredményeként teljes mértékben bekapcsolódnak, így sokkal nagyobbak lesznek:

tehát mindez azt jelenti, hogy a nyomó mozgások jó kezdet a nagyobb tricepsz építéséhez. Bekapcsolják a tricepsz oldalsó és középső fejét. Még a hosszú fej is kap egy kis munkát. De miután befejezte a sürgető mozgásokat, valóban segíthet hozzáadni néhány tricepsz kiterjesztést. Így teljes mértékben edzheti a tricepszét.

a jó hír az, hogy nem mindig kell szigorúan edzeni a tricepszet. A nyomó mozgások több mint elegendőek a tricepsz erejének fenntartásához, és általában elegendőek ahhoz, hogy lassú haladást érjenek el. Ha néhány hónapot tricepsz kiterjesztésekkel tölt, hogy nagyobb karokat építsen, később elhagyhatja őket anélkül, hogy aggódna, hogy zsugorodnak. Életed nagy részét minimalista rutinokkal töltheted, amelyek a nagy összetett felvonókra összpontosítanak. Csak azt mondjuk, hogy ha nagyobb tricepszet akar építeni, akkor fizethet azért, hogy tricepsz kiterjesztést adjon a rutinjához, legalább néhány hónapig.

a legjobb tricepsz gyakorlatok

amint azt az előző szakaszban tárgyaltuk, a nyomó mozgások a tricepsz oldalsó és mediális fejét kötik össze. A fekvenyomás nagyszerű munkát végez, különösen, ha keskenyebb markolatot használ. A felső sajtó is jó. Ahogy a fekvőtámaszok és a mártások is.

amikor kiválasztják a tricepsz izolációs gyakorlatok, akkor azt akarjuk, hogy válasszon variációk, amelyek nagy ömlesztési fel a hosszú fejek a tricepsz. Néhány tényezőt figyelembe kell venni:

1. a tricepsz a korlátozó tényező? Az izomépítés legfontosabb része annak biztosítása, hogy elég keményen edzze az izmait. Ez azt jelenti, hogy olyan felvonókat kell választani, amelyek lehetővé teszik, hogy a célizmokat elég közel hozza a kudarchoz. Például a legtöbb embert korlátozza a mellkasi erő a fekvenyomás, ami nem ideális az épület nagyobb tricepsz. De a tricepsz kiterjesztéseknél a tricepsz mindig a korlátozó tényező.
2. a tricepsz mindhárom fejét edzi? Ehhez olyan felvonókat akarunk választani, amelyek hangsúlyozzák a könyök mozgását, miközben minimalizálják a váll hajlítását, vagy hozzáadnak egy kis vállhosszabbítást. Ismét a tricepsz kiterjesztések tökéletesek erre.
3. a tricepsz, hogy megtámadta a hosszú izom hossza? Az izomnövekedés serkentésének egyik legfontosabb része a felvonók kiválasztása, amelyek hosszabb izomhosszúsággal kihívást jelentenek az izmokra-mély szakaszon. Ez nem olyasmi, amiről nagyon sokat beszéltek, de készletenként több mint kétszer annyi izomnövekedést stimulálhat (metaanalízis). A tricepsz kiterjesztések mind a tricepszünket nyújtják, de egyes változatok jobbak, mint mások.

Oké, tehát mindhárom tényező esetében a tricepsz meghosszabbítása a legjobb gyakorlat a nagyobb tricepsz felépítéséhez. A tricepsz kiterjesztésnek három jó változata van: tricepsz pushdowns, skull crushers és overhead extensions. Mindegyik nagyszerű, ezért beszéljünk az egyes előnyökről és hátrányokról.

tricepsz Pushdowns

tricepsz pushdowns, más néven tricepsz pressdowns, a legegyszerűbb típusú tricepsz kiterjesztés. Nem igényelnek semmilyen váll mobilitást, így nagyszerűek a kezdők számára. És nagyon könnyűek a könyökökön, így jót tesznek azoknak, akik könyökfájdalmat szenvednek a tricepsz gyakorlatok miatt. Ha még nem ismeri a tricepsz gyakorlatokat, a pushdowns jó hely a kezdéshez.

itt Marco bemutatja, hogyan kell csinálni tricepsz pushdowns:

a pushdowns hátránya, hogy kábelkötegre van szüksége, ami azt jelenti, hogy ha otthon edz, akkor valószínűleg nem fogja tudni megtenni őket. Ráadásul a legkevesebb nyújtást a tricepsz hosszú fejére helyezik, ami azt jelenti, hogy ott nem stimulálják annyira a növekedést. Ezért, ahogy több tapasztalatot szerez, valószínűleg át akar váltani a koponyatörőkre vagy a felső kiterjesztésekre.

Skull Crushers

Skull crushers, más néven fekvő tricepsz kiterjesztések, a legnépszerűbb tricepsz gyakorlat, és jó okkal—ők félelmetes. A padon fekve erős helyzetben lehet dolgozni, lehetővé téve, hogy elég sok súlyt emeljen. Nagyon szép nyújtást tesznek a tricepsz hosszú fejére, ami kiválóan stimulálja az izomnövekedést. Ezeket súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzóval vagy göndör rúddal lehet elvégezni.

ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, nagyon könnyű elvégezni. Még mindig, van néhány dolog, amit tehetünk, hogy még hatékonyabb.

• karjait hátrafelé fordítsa: a tricepsz hosszú feje a könyökét a törzs felé húzza. Tehát, amint azt korábban említettük, ha a karjait hátrafelé fordítja, akkor a felvonó során feszültséget okoz a tricepsz hosszú fején.
• csökkentse a súlyt a fej mögött lévő padra: ha csökkenti a súlyt a feje mögött, akkor mély hajlítást kaphat a könyöknél, igazán szép nyújtást téve a tricepsz mindhárom fejére. Az ok, amiért azt javasoljuk, hogy csökkentse le a padra, ahelyett, hogy megállna a levegőben, az, hogy következetes mozgástartománya legyen a rep-től a rep-ig, és az edzéstől az edzésig. Ez megkönnyíti a progresszív túlterhelésre való összpontosítást, akár súlyt adva,akár minden edzésen extra ismétléseket próbál ki.

a koponya zúzók hátránya, hogy egyesek úgy találják, hogy ez károsíthatja a könyökét. Az alábbiakban arról beszélünk, hogyan lehet ezt kijavítani, de mindig ne feledje, hogy a tricepsz kiterjesztés bármilyen változatát használhatja. Nincs semmi baj ezzel pushdowns helyett.

felső kiterjesztések

felső tricepsz kiterjesztések A legfejlettebb típusú tricepsz kiterjesztés. Nem csak fantasztikus vállmozgást és alapvető stabilitást igényelnek, de nagyon sok stresszt is okozhatnak a könyökízületeken. Ezzel azt mondta, ha meg tudod csinálni őket, akkor a tricepsz hosszú fejét a legnagyobb nyújtás alá helyezik, ami azt jelenti, hogy elméletileg a legnagyobb izomnövekedést kell stimulálniuk (a hosszú fejben).

a felső hosszabbításokat kábelekkel, ellenállási sávokkal, kettlebellekkel, egy súlyzóval, két súlyzóval, súlyzóval vagy göndörrúddal lehet elvégezni, így ezek az egyik legsokoldalúbb gyakorlat. (Az összes ilyen lehetőség közül a legtöbb ember inkább kábelekkel, egyetlen súlyzóval vagy göndör rúddal csinálja őket.)

összetett, majd izolációs felvonók

amikor izomépítésre törekszünk, ideális esetben először a nagy összetett felvonóinkat akarjuk elvégezni, majd áttérni az izolációs felvonókra. Ez a gyakorlat érdekében lehetővé teszi számunkra, hogy fektessenek be több energiát a felvonók, hogy a hozam több teljes mérete és ereje. A tricepszünknél ez különösen fontos. Első, az összetett tricepsz felvonók elvégzése először több izomnövekedést eredményez mind a mellkasban, mind a tricepszben:

másodszor, a tricepsz izolációs gyakorlatok kissé kemények lehetnek a könyökön, különösen, ha egy csomó súlyt emelünk, és különösen, ha még nem melegítettük fel a könyökízületeket. Az összetett felvonók elvégzése először megoldja mindkét problémát. Felmelegítik könyökízületeinket anélkül, hogy nagyon nagy könyökfeszültséget okoznának, és elfárasztják a tricepszünk rövidebb fejét, csökkentve az izolációs gyakorlatokban használható súlyt.

Milyen Gyakran Kell Edzeni A Tricepszet?

izmaink akkor nőnek a legjobban, ha hetente legalább kétszer edzjük őket, tehát azt akarjuk, hogy válasszon néhány jó tricepsz gyakorlatot, és legalább két edzésre terjessze őket. Például, ha hétfőn, szerdán és pénteken megy az edzőterembe teljes test edzéssel, akkor a tricepsz edzését így terjesztheti:

• Hétfő: fekvenyomás + skull crushers
• szerda: push-up
• péntek: overhead press + overhead extensions

ezzel edzés rutin, akkor a képzés a tricepsz hetente 3-szor, és két ilyen edzések a vonat őket elég nehéz. Ez elég ahhoz, hogy teljes mértékben maximalizálja a tricepsz növekedési ütemét.

Hány Készletet Kell Tennie?

izmaink akkor nőnek a legjobban, ha edzésenként 3-8 kemény szettel edzjük őket. A különböző emberek jobban reagálnak a tartomány különböző részeire, és idővel változik, ahogy a tricepsz nagyobb, erősebb és keményebb lesz. Ez általában a legjobb kezdeni kevesebb készletek és a munka az utat felfelé, ha szükséges, mint így:

• készletek hozzáadása: ha a tricepsz alig érzi magát, nem kap sok szivattyút, alig fáj, és küzd, hogy erőt szerezzen, fontolja meg több készletet.
• állandó tartás: ha az edzések adnak a tricepsz egy jó szivattyú, úgy érzik, fáradt a végén, kapnak egy kicsit fáj a következő napokban, ez egy jó jel, hogy csinálsz a megfelelő számú készletek.
• készletek eltávolítása: ha a tricepsz fájdalma zavarja az edzéseket, fontolja meg kevesebb készlet elvégzését.

ahol ez lesz trükkös, hogy nyomja mozgások működnek a tricepsz, de a tricepsz nem mindig a korlátozó tényező, nem mindig képzett egy mély szakaszon, és csak 2 a 3 fejek is részt megfelelően. A súlyzó fekvenyomás öt készletének elvégzése nem biztos, hogy elegendő a tricepsz növekedésének ösztönzéséhez, míg az 5 koponyatörő készlet túl sok lehet, ami túlzott károsodást okoz a tricepszében.

azt javasoljuk, hogy az edzéseket néhány nyomó mozdulattal kezdje, majd utána végezzen néhány tricepsz kiterjesztést. Győződjön meg róla, hogy csinálsz tricepsz kiterjesztések legalább 2-3 készletek edzésenként, és hogy csinálsz őket legalább hetente kétszer. A sürgető munkával kombinálva ez elegendő lesz a tricepsz növekedésének maximalizálásához.

Hány Ismétlést Kell Tennie?

mi lehet építeni izom elég jól bárhol 4-40 ismétlést készletenként, de még nagyobb növekedést kapunk, ha mi 6-20 ismétlést készletenként (meta-analízis). Van egy kis árnyalat, bár. A nagy összetett felvonók előnye, hogy nehezebb, így a szív-és érrendszerünk nem korlátozza minket. Az elszigeteltségünknek pedig előnyös, ha könnyebbek vagyunk, így az ízületeink nem korlátoznak minket.

itt vannak a legjobb rep tartományok a népszerű tricepsz gyakorlatokhoz:

• fekvenyomás: 5-15 ismétlés készletenként.
• Felsőprés: 6-12 ismétlés készletenként.
• szoros tapadású fekvenyomás: 8-15 ismétlés készletenként
• súlyzó fekvenyomás: 8-15 ismétlés készletenként.
• mártások: 8-15 ismétlés készletenként.
• Koponyatörők: 10-20 ismétlés készletenként.
• felső kiterjesztések: 10-20 ismétlés készletenként.
• tricepsz lökések: 10-20 ismétlés készletenként.
• fekvőtámaszok: 10-30 ismétlés készletenként.

Minta tricepsz edzések

a tricepsz edzés felépítéséhez el kell kezdeni egy nagy összetett présmozgás kiválasztásával. Így elkezdheti stimulálni a tricepsz növekedését, felmelegítheti a tricepszet, és elkezdheti az edzést a mellkas és a vállak izomépítésével.

1. a közeli fogású fekvenyomás
2. a felső nyomógomb
3. Fekvőtámasz
4. merülés

az összetett emelők kiválasztásakor vegye figyelembe, hogy a keskenyebb markolat általában a tricepsz hangsúlyozását és a keményebb mozgástartományon keresztül történő megmunkálását jelenti. Tehát, ha igazán szeretne nagyobb tricepszet építeni, gondoljon olyan felvonókra, mint a közeli tapadású présprés és a mérsékelt tapadású felsőprés.

ne feledje, hogy a súlyzó használata növeli a tricepsz aktiválását. Tehát jobb, ha súlyzópadot nyomunk, mint egy súlyzópadot, jobb, ha súlyzóprést csinálunk, mint egy súlyzóprést. Ha azonban nincs hozzáférése egy súlyzóhoz, a fekvőtámaszok ugyanolyan jók.

és a legjobb szigetelő felvonók:

• felső tricepsz kiterjesztések
• Skullcrushers
• tricepsz pushdowns

ezek a gyakorlatok hasonlóan hatékonyak, és mindegyikük hihetetlenül keményen dolgozik a tricepszén. Nyugodtan válassza ki őket a személyes preferenciák alapján, és ideális esetben váltson pár havonta egy másik variációra.

hogy ad nekünk egy pár nagy tricepsz edzések:

súlyzó tricepsz edzés

ha egy súlyzó, a vegyület felvonók fog működni az oldalsó és a mediális fejek a tricepsz elég nehéz, így az edzés egy kicsit hatékonyabb. Ez azt jelenti, hogy több időt tölthetünk az összetett gyakorlatokon, kevesebb időt a tricepsz izolációs gyakorlatainkon.

hétfői edzés, a pad használatával:

• Close-grip súlyzó fekvenyomás: 4 sorozat 8 ismétlés.
• koponya zúzók: 3 sorozat 15 ismétlés.

péntek edzés, álló:

• súlyzó felső sajtó: 4 sorozat 6 ismétlés.
• felső kiterjesztések: 3 sorozat 18 ismétlés.

súlyzó tricepsz edzés

ha súlyzókat használ, az összetett felvonók még mindig fontosak, és segítenek a tricepsz felmelegedésében. Még mindig be kell vonnia őket az edzésekbe, és még mindig elöl és középen kell lenniük. De nem serkentik annyira a tricepsz növekedését. Ennek eredményeként az izolációs felvonók még fontosabbá válnak. Ezért távolítottunk el egy készletet az összetett felvonókból, és adtuk hozzá a tricepsz elkülönítő felvonókhoz.

a következő dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy egy kicsit nehezebb használni a nehezebb rep tartományokat súlyzókkal. Ezért növeltük egy kicsit a rep tartományokat. És mint egy bónusz, hogy fogja a dolgokat könnyebb az ízületek.

hétfői edzés, a pad használatával:

• súlyzó pad sajtó: 3 sorozat 10 ismétlés.
• súlyzó koponya zúzók: 4 sorozat 18 ismétlés.

péntek edzés, álló:

• súlyzó felső sajtó: 3 sorozat 8 ismétlés.
• súlyzó felső kiterjesztések: 4 sorozat 20 ismétlés.

Gyakran Ismételt Kérdések

Miért Fájnak A Tricepsz Gyakorlatok A Könyökét?

a tricepsz meghosszabbítása nehéz lehet a könyökön, ezért gyakori, hogy könyökfájdalmat okoznak. A jó hír az, hogy van néhány dolog, amit tehetünk, hogy csökkentse a stresszt a könyök:

• először nyomja meg a nehéz nyomást. Ha elkezdi az edzéseket a fekvenyomás vagy a felső sajtó, akkor felmelegíti a könyökízületeket olyan felvonókkal, amelyek valószínűleg nem súlyosbítják őket. Azt is elfárad a tricepsz, csökkentve a súlyt, hogy képesek lesznek emelni, ha nem a koponya zúzók. A melegebb könyökkel és könnyebb súlyokkal rendelkező koponyatörők gyakran megszabadulnak a könyök fájdalmától.
• több ismétlést végezzen készletenként. Az első pont követése, ha a nehéz koponyatörők súlyosbítják a könyökét, próbálja meg őket magasabb rep tartományban elvégezni. Csinál legalább 8 ismétlést egy sor általában bölcs, és nyugodtan megy egészen 20 ismétlést.
• használjon egy másik gyakorlat variáció. Ha egyenes súlyzót használ, próbáljon meg egy göndör rudat használni. Ha göndör rudat használ, próbáljon súlyzókat vagy kettlebelleket használni.
• használjon más tricepsz gyakorlatot. Ha a felső kiterjesztések nem működnek az Ön számára, próbálja ki a koponyatörőket. És ha a koponyatörők nem működnek neked, próbáld ki a tricepsz lökéseket. És ha minden fáj a tricepsz, akkor lehet, hogy a legjobb ragadt összetett megnyomásával mozgások most.

Be Kell Húznia A Könyökét?

az Egyik a több ellentmondásos az tricepsz edzés, hogy nagy hangsúlyt kell fektetni a tucking a könyök alatt tricepsz fájlokat. Egyrészt, ha hagyja, hogy a könyök indulnak ki, akkor valószínűleg nehezebb súlyokat, de minél több ismétlést. A fő ok a teljesítményt növeli, hogy a szélesebb mi fáklyát, a könyök, a több a láda (vagy váll) segíthet mozgatni a súlyt.

másrészt, ha tricepsz izolációs gyakorlatokat használ a tricepsz elszigetelésére, nem kellene a könyökét felhúzni, hogy nagyobb hangsúlyt fektessen a tricepszére? Nem csak azt biztosítja, hogy a tricepsz a korlátozó tényező, ez is ad egy jobb esélye tartani állandó feszültség a tricepsz egész tartományban a mozgás.

még akkor is, ha a könyök behúzása a cél, nem kell tökéletesen szigorúnak lennie vele. Ha a könyök kissé fellángolása segít enyhíteni a könyökízületek stresszét, akkor nem probléma.

használjon súlyzót, súlyzót, göndör rudat vagy kábelt?

a súlyzók jobbak az összetett felvonókhoz

a fekvenyomás segítségével mind a súlyzók, mind a súlyzók kiválóan alkalmasak az Általános izomtömeg növelésére. A súlyzók azonban jobban stimulálják a mellkasot, míg a súlyzók jobban stimulálják a tricepszet. Ennek egyszerű oka van. A súlyzó fekvenyomás során a mellkasunknak meg kell dolgoznia, hogy a súlyzók ne essenek oldalra. Ez olyan, mint egy fekvenyomás, kombinálva egy súlyzó repüléssel. Ha azonban súlyzót használunk, akkor csak annyit kell tennünk, hogy felfelé nyomjuk a súlyt, és a tricepszünk ebben egy kicsit segíthet. A rövid fejek elég keményen dolgozhatnak a mozgás teljes tartományában.

ugyanez igaz a felső présre is. Mind a súlyzók, mind a súlyzók kiválóan alkalmasak az Általános izomméret felépítésére, de ha a vállunk helyett a tricepszünket szeretnénk hangsúlyozni, akkor a legjobb, ha súlyzót használunk. Az ok ugyanaz. A súlyzókkal a vállunknak meg kell dolgoznia, hogy a súlyzók ne essenek oldalra. Egyfajta kombináció a felső prés és az oldalsó emelés között. De a súlyzóval a tricepszünk a mozgás teljes tartományában részt vehet.

ez azt jelenti, hogy súlyzóval kell nyomnunk? Nem. Van izolációs lift a tricepszünk számára. Nem kell összetett felvonókra támaszkodnunk a tricepsz növekedésének serkentésére. De ha súlyzókkal nyomjuk meg, érdemes néhány extra tricepsz munkát felvenni a rövidebb fejünkhöz, például néhány extra koponyatörőt.

bármi megy a tricepsz kiterjesztésekhez

a tricepsz kiterjesztéseinkkel valóban bármilyen felszerelést használhatunk. A tricepszünk aktiválódik, függetlenül attól, hogy milyen felszerelést használunk, ezért a legfontosabb az, hogy azokat a variációkat válasszuk, amelyek keményen dolgoznak a tricepszünkön anélkül, hogy megsértenénk a könyökízületünket. A legtöbb ember inkább a keskenyebb markolatot veszi egy göndör rúdra (más néven EZ-bar):

de a súlyzók is működhetnek. Így lehet súlyzók, kettlebell, kábelek. Egy csipetnyi, akár ellenállási sávokat is használhat. És ha minden elérhető az Ön számára, akkor kiválaszthatja kedvenc variációit, és váltogathatja őket néhány hetente.

amikor a simple barbell home gym-et használom, a curl-bar-ot használom, és ez nagyszerű. Amikor hozzáférhetek hozzájuk, bár, kettlebellekkel végzem a felső kiterjesztéseimet. Könnyebb tartani őket, könnyebb érezni a tricepszem működését, és még jobban érzi magát a könyökízületeken. Először azt hittem, őrült vagyok, de ez egy dolog. Sokan inkább tricepsz gyakorlatokat végeznek kettlebellekkel.

hamis fogást kell használni?

hamis vagy “öngyilkos” markolat az, amikor hüvelykujjunk nélkül megfogjuk a súlyzót vagy a göndör rudat. Többek között több külső forgatást tesz lehetővé, és néhány ember egy kicsit kényelmesebbnek találja, beleértve magamat is.

a fekvenyomás során nehéz súlyokat emelünk, és minimálisra kell csökkentenünk a leesés kockázatát. Ha megfelelő biztonsági rudakkal állítja be, ahogy kellene, akkor nincs valódi kockázata annak, hogy lefejezi magát, de még így is javasoljuk, hogy ne használjon hamis fogást. Jobb, ha a rudat olyan keményen fogja meg, amennyire csak lehet, hogy segítsen nagyobb súlyt emelni szilárdabban.

a koponyatörőkkel és a felső kiterjesztésekkel azonban a helyzet megváltozik. Könnyebb súlyokat használunk, és magasabb rep tartományban emeljük. Ebben az esetben kevésbé veszélyes a hamis markolat használata. Meg tudod csinálni, ha akarod. Én igen. Csak légy óvatos.

mi szükséges a tricepsz méretének fenntartásához?

ha már épített nagyobb tricepsz, érdemes egy kis szünetet csinál tricepsz kiterjesztések hetente kétszer, és ez teljesen rendben van. Lehet, hogy a nagy összetett felvonók nem elegendőek a tricepsz növekedésének ösztönzéséhez, de szinte mindig elegendőek a tricepsz növekedésének fenntartásához.

Összegzés

a nagyobb tricepsz felépítésének legjobb módja a nehezebb préselési gyakorlatok (például a fekvenyomás) kombinálása a könnyebb tricepsz kiterjesztésekkel (például a koponyacsavarokkal). A sürgető gyakorlatok felmelegítik a könyökízületeket, miközben stimulálják a teljes izomnövekedést, beleértve a tricepsz oldalsó és mediális fejét is. Ezután a tricepsz kiterjesztések keményebben dolgoznak a tricepszén, hangsúlyozva a hosszú fej növekedését. Ha mindkét típusú gyakorlatot kombinálják, maximalizálhatja az izomnövekedés sebességét a tricepsz mindhárom fejében, miközben minimalizálja a könyökízületek stresszét.

például érdemes kezdeni az edzést csinál 4 Készlet a szorító fekvenyomás, következő fel 3 készlet koponya zúzó. Mindkét gyakorlat történik a padon, így egy gyors és kényelmes szeretné, hogy a tricepsz képzés.

izmaink akkor nőnek a legjobban, ha hetente legalább kétszer edzjük őket, így talán egy másik edzés során a felső sajtó 4 készletével kezdődik, amelyet 3 Felső kiterjesztés követ. Ismét mindkét felvonó ugyanazon a területen és ugyanabban a helyzetben történik, így hatékony módja a tricepsz stimulálásának.

• hétfő: 4 6. napközbeni fekvenyomás + 3 6. napközbeni koponyatörő gép + 7096>
• Péntek: 4 6. napközbeni fekvenyomás + 3 6. napközbeni fekvenyomás + 18. napközbeni fekvenyomás

ha testreszabható edzésprogramot (és teljes útmutatót) szeretne, amely ezeket az elveket építi fel, nézze meg az Outlift Intermediate Ömlesztési programunkat. Vagy ha még mindig sovány vagy sovány-kövér, próbálja ki a Bony to Beastly (férfi) programot vagy a Bony to Bombshell (női) programot. Ha tetszett ez a cikk, szereted a teljes programjainkat.