Doug Hay egy 5-szeres ultramarathon finisher és a Teremtő a trail running blog, Rock Creek Runner. Nemrég fejezte be a Massanutten Mountain Trails 100 mérföldes futását.

a No Meat atléta rádió podcastjának társműsorvezetője, a Discover Your Ultramarathon szerzője, és munkája szerepelt a Competitant, az Outside magazinban és a Washingtonian-ban is.

amikor az ultrákról van szó, Doug az én srácom (korábban interjút készítettem vele az ultra futásról is). Tehát ma izgatottan osztom meg tanácsát arról, hogy mi, “normális” futók hogyan válhatunk ultra futókká.

vedd el Doug!

***

emlékszem, amikor először hallottam egy ultramaratonról.

szenvedtem az első maratoni edzésemen, amikor valaki, akit ismertem, megemlítette, hogy a JFK 50 miler-re edz Washington DC-n kívül.. Meghallgattam, ahogy mesélt az edzésről, és arról, hogy mennyire izgatott volt a versenynap miatt, és néhány kérdéssel kedveskedtem neki.

néhány perccel később úgy hagytam el a beszélgetést, hogy azt gondoltam: “igen…oké. “

hatalmas szkeptikus voltam. Fut 50 mérföld egy időben is lehetséges? A maraton nem a futó állóképességének végső próbája? Még ha képesek is rá, miért akarna bárki is ilyennek kitenni magát?

gyorsan megfeledkeztem az egészről, és továbbálltam a maratoni edzéssel, azt gondolva, hogy én vagyok a legkeményebb srác, aki valaha élt.

ez természetesen addig tartott, amíg nem hallottam egy újabb ultramaratonról, és észrevettem, hogy több cikkben és olyan bestseller könyvekben bukkannak fel, mint a Born To Run. Hirtelen az ultrák mindenütt ott voltak, és nem tudtam lerázni a gondolatot, hogy magam is futtassak egyet.

lehetőség arra, hogy még tovább feszegessem a határaimat. Egy verseny, ami teljesen összetörne. Átölelve a teljes ismeretlent, hogy a testem képes-e kezelni ezt a távolságot, és hogy sérülésmentesen tudok-e maradni.

nem voltam biztos benne, hogy lehetséges-e, de elhatároztam, hogy kiderítem.

a probléma az volt, fogalmam sem volt, hol kezdjem:

• mennyivel kell növelnem a heti futásteljesítményt és a hosszú távot? Nem voltam benne biztos.
• Hogyan tudok lépést tartani a táplálkozással és a hidratálással ezekben az extra hosszú kirándulásokban? Fogalmam sem volt róla.
• futtathatok egy Ultrát, és még mindig van életem? Szerintem nem.

de minél többet néztem az ultramaraton edzésre, annál inkább rájöttem, hogy ez nem sokban különbözik a maratoni edzéstől. Ha jól csináltam, az 50k vagy az 50 mile ultra edzése nem fogja átvenni az életemet, vagy tönkretenni az összes barátságomat (mint ahogy a maratoni edzés már volt…).

ennek ellenére van néhány kulcsfontosságú különbség, amelyet minden maratonistának tudnia kell, mielőtt az ultra felé ugrik. Különbségek megtanultam a nehezebb utat. Szerencsére nem kell.

5 kulcsfontosságú lépés a maratonról az Ultramaratonra való áttéréshez

mint korábban mondtam, az ultramaraton futtatása nem olyan nagy váltás, mint gondolnád.

fájni fog? Igen. Ki akarsz lépni? Valószínűleg.

de ez nem igaz minden távversenyre?

1) hagyd magad mögött a félelmeidet

az első lépés a maratonról az ultramaratonra való áttéréshez az, hogy ellenőrizd a félelmeidet az ajtóban, és meggyőzd magad arról, hogy megvan a mentális szívósságod ehhez.

amikor nekiláttam az első 50 miler futtatásának, fogalmam sem volt, mi fog történni, de nem hagytam, hogy a félelmeim megakadályozzák, hogy megtudjam. Ugyanez volt az első 100 mileremmel az év elején, ahol csak a 89 mérföldes segélyállomásig tudtam pihenni és magabiztosan futni a célvonal felé.

a mentális kihívások, mind az edzés, mind a verseny során ugyanolyan kihívást jelentenek, mint a fizikai, ezért fontos, hogy a kezdetektől fogva megszüntessük a kétséget és a félelmet.

2) kezdj el hosszan futni…és lassan

néhány gyorsabb maratoni barátom szeret viccelődni, hogy az ultrák lassabbá tesznek.

ez egyszerűen nem igaz.

de az igaz, hogy a legtöbb ultramaraton edzés a hosszú, lassú futás és a nagyon kis sebességű munka jelentős növekedéséből áll.

ahogy áttérsz a maratoni gondolkodásmódról az ultramaratonra, nagy hangsúlyt fektetsz a hosszú távra, nagyobb futásteljesítményt építesz, és könnyű hétközi mini-hosszú futásokat, ahogy én hívom őket.

az ultra sikere inkább a következetes erőfeszítés fenntartásáról szól, mint a sebességről. Ez azt jelenti, hogy lelassul egy olyan erőfeszítésre, amely kényelmes és karbantartható 5, 7, sőt 24+ órán keresztül.

ez azt jelenti, túrázás (igen, túrázás! zihálj!) meredek dombok, hátrálva, amikor úgy érzi, mintha felfordulna egy lakásban, és könnyedén lelassítja a csökkenést.

minél többet gyakorolsz könnyű, következetes erőfeszítéssel, és minél erősebb a bázisod, annál több sikered lesz a verseny napján.

3) gyakorlat természetesen speciális képzés

van ez az elmélet, hogy ultramaraton verseny rendezők valójában gonosz kínzók, akik kap öröm nézni mások szenvednek.

valószínűleg hallottál már olyan híresen kemény versenyekről, mint a Badwater 135 (A Death Valley-ben fut) vagy a Hardrock 100, közel 34 000 láb magassági nyereséggel. Bár ezek lehetnek a legszélsőségesebbek a szélsőségesek közül, egy dologra számíthat a legtöbb ultramaraton tanfolyamon: nem lesznek könnyűek.

ami minden eddiginél fontosabbá teszi a tanfolyamra való felkészülést, éppúgy, mint a távolságot.

itt van néhány dolog, hogy fontolja meg, ha gyakorló tanfolyam specifikus képzés:

• pályák: a maratonokkal ellentétben a legtöbb ultramaratont utak helyett ösvényeken futtatják. A pályák jelentősen eltérnek, ezért derítse ki, mennyire technikai – vagy sziklás, rooty, kemény – a versenyed pályái a verseny napja előtt vannak. Legyen kényelmes az ilyen típusú terepen, hogy ne foglalkozzon a boka megbotlásával vagy csavarásával a verseny során. Sok ultrarunner számára, a pályák a fellebbezés részét képezik, de az útról áttérők számára, a pályák magabiztos futtatásának megtanulása extra munkát igényel.
• hegyek: részben azért, mert gyakran ösvényeken futnak, az ultrák általában sokkal több magasságváltozást mutatnak, mint egy tipikus közúti maraton. Ezeknek a domboknak a mértéke jelentősen eltér a versenyek között, sőt néha az ugyanabban a régióban futó versenyek között is. Nézze meg a magassági táblázatot, vagy olvassa el a tanfolyam leírását, és ennek megfelelően edzjen a hegyekre.
• magasság: a híres ultramaratonok közül sok nyugati magasságban elfogy. De a népszerűség közelmúltbeli növekedésével az ultramaratonok mindenütt megtalálhatók. A regisztráció előtt fontolja meg a választott verseny magasságát és azt, hogy ez hogyan befolyásolja Önt.
• Heat/Cold: szinte minden maratoni és rövidebb távfutás első dolga reggel, amikor a napi hőség még nem érkezett meg. Míg a fegyver általában hajnal előtt elsül, általában délutánig és azon túl is jól tartanak. Vegye figyelembe az évszakot és a verseny helyét, és készüljön fel a hőmérsékletváltozásokra, amelyek a futás óráiban (és óráiban) zajlanak.

most fontos megjegyezni, hogy az ultramaraton tanfolyamok nem követnek meghatározott képletet.

bár sokan igényelnek nyomvonalat dombos vagy hegyvidéki terepen, ez nem igaz minden ultrára. Láttam ultrákat teljes egészében futni az úton, a tengerparton, sőt egy fedett pályán is. Az időzített események, ahol a futók egy meghatározott hurkot (általában 1-3 mérföld hosszúságot) annyiszor futtatnak, amennyit csak tudnak egy meghatározott ideig, szintén egyre népszerűbbek.

4) Ismerje meg, hogyan kell megfelelően kezelni a verseny napi táplálkozását

a láb erősség mellett az ultramaraton sikerének következő legfontosabb mutatója, hogy hogyan kezeli a táplálkozást és a hidratálást a verseny során.

a marathon Nutrition-tól eltérően, amely korlátozott mennyiségű gélből és sportitalból áll, az ultramaraton tankolás nagyon eltérő. A futóknak több órával hosszabb időt kell tervezniük a pályán, mint a marathon PR, így az energia gél és a sportital önmagában nem lesz elég.

láttam futók sál le pizza, szalonna és tojás, Popsicles, egész szendvicsek, kóla, és tetszőleges számú snack tartani a kalória-bevitel, és megfelel a gyomor.

a képzés nagy részét annak kell megtanulnia, hogy mire van szüksége a testének az ösvényen töltött órák után, és hogyan kezeli a gyomrod a különböző ételeket.

azt javaslom, hogy az ultrarunnerek óránként 200-400 kalóriát fogyasszanak a verseny során. Ezek a kalóriák származhatnak szilárd ételekből, energiagélekből vagy magas kalóriatartalmú energiaitalokból, de valahonnan származniuk kell, és el kell kezdeni fogyasztani őket a kiindulási vonaltól.

5) Ne menj egyedül

amikor az első ultramaratonra edzettem, egyedül mentem. Néhány cikken kívül, amelyeket online találtam, nem gondoltam, hogy mások segítségére van szükségem.

körülbelül 4 órával az első 50k után rájöttem, milyen hatalmas hiba volt.

valójában egy egész ultramaraton képzési rendszert írtam, hogy segítsek az embereknek elkerülni azokat a buta újonc hibákat, amelyeket elkövettem.

ne menj egyedül. Használja ki azt, ami ott van, hogy segítsen az átmenetben:

• olvassa el a blogokat, mint irunfar.com vagy a webhelyem rockcreekrunner.com
• hallgasson több ultrarunning podcastot
• csatlakozzon tapasztalt futókhoz a trail és az ultra running clubokban
• használja ki a kezdő útmutatókat, mint például fedezze fel az Ultramarathonját

Üdvözöljük a közösségben

kérdezze meg bármelyik ultrarunnert, hogy mi a kedvenc része az ultrarunningnak, és fogadok, hogy 9 a 10-ből mondjuk, hogy a közösség.

az ösvény és az ultrarunning közösség olyan barátságos, amennyire csak lehet, és mindig szívesen segítünk és bátorítunk egy kezdőt.

ha tudsz maratont futni, akkor ultramaratont is.

tehát mire vársz? Engedje meg, hogy elsőként üdvözöljem Önt ebben az életet megváltoztató közösségben!

Doug Hay élvezi fut át az otthoni hegyek Nyugat – Észak-Karolina, egy erős csésze kávét, és megpróbálja meggyőzni Jason, hogy iratkozzon fel a 50k. vedd fel egy ingyenes példányt az ő eBook miért minden futó kell Trail Runners: és hogyan válhat egy.