írta: David Morin / Utolsó frissítés: Július 30, 2021

Sander Viktor tudományosan áttekintette B.Sc., Ba 30. július 2021-én.

“küzdök, hogy magabiztosnak érezzem magam a társadalmi helyzetekben. Hallottam olyan tanácsokat, mint a hamisítás, amíg meg nem csinálod, de nem akarom megváltoztatni a személyiségemet, csak hogy beilleszkedjek mindenki máshoz. Hogyan érzem magam jobban az emberek körül, anélkül, hogy úgy érezném, mintha cselekednék?”

ha nehéznek találja a társadalmi helyzeteket, aggódhat, hogy az egyetlen módja annak, hogy barátokat szerezzen, ha arra kényszeríti magát, hogy úgy viselkedjen, mint valaki más. Szerencsére javíthatja szociális készségeit anélkül, hogy megváltoztatná, ki vagy. Ebben az útmutatóban megtanulhatja, hogyan nézzen ki és érezze magát magabiztosabban a társadalmi helyzetekben.

1. Ne feledje, hogy már sok szerepet játszik az életben

amikor megpróbálja beállítani a viselkedését vagy új szociális készségeket tanulni, hamisnak érezheti magát, vagy mintha cselekedne.

segíthet emlékezni arra, hogy szinte biztosan módosítja viselkedését és személyiségét. Valószínűleg más kommunikációs stílust használ, és a humorérzékét attól függően állítja be, hogy ki van a közelben. Például vicceket tehet közeli barátaival, amelyeket nem tenne a szülei előtt.

lehet, hogy ellentmondásosan hangzik, de szándékosan jól bemutatva magát segít másoknak pontosan felmérni a személyiségét. Amikor arra törekszel, hogy barátságosnak és pozitívnak tűnj, nem egy maszk mögé bújsz—esélyt adsz az embereknek, hogy meglássák az igazi önmagadat.

2. Lassan lépj túl a komfortzónádon

lehet, hogy olvastad, hogy a társadalmi bizalom kialakításának legjobb módja az, ha olyan helyzetekbe veted magad, amelyek messze túlmutatnak a komfortzónádon, például teljesen idegenekhez fordulsz és bemutatkozol. De ez a módszer a legtöbb ember számára nem működik, mert nem fenntartható.

ehelyett növelje önbizalmát azáltal, hogy egyre nehezebb kihívásokat állít fel magának. Tegyen kis lépéseket. Készítsen egy listát azokról a társadalmi helyzetekről, amelyek szorongást okoznak. Rangsorolja őket a legkevésbé félelmetesektől a legfélelmetesebbig. Kezdje a legkevésbé nehéz helyzetben, és a munka végig a listán.

például a lista így nézhet ki:

• szemkontaktus létesítése egy idegennel
• mosolyogj egy bolti eladóra vagy baristára
• mondj “Jó reggelt” egy kollégának
• csevegj egy idegennel, miközben egy percig buszra vagy vonatra vársz

a gyakorlással kevésbé leszel félénk és szociálisan magabiztosabb. A szocializáció természetesebb lesz, és kevésbé olyan, mint egy cselekedet.

ha introvertáltként azonosítja magát, aki a társadalmi interakciót kimeríti, akkor azt tapasztalhatja, hogy javíthatja társadalmi állóképességét. Megtalálhatja útmutatónkat arról is, hogyan lehet extrovertáltabb anélkül, hogy elveszítené, ki vagy hasznos.

3. Találkozz olyan emberekkel, akik osztják az érdeklődési körödet

amikor kötődhetsz a közös érdekekhez, kevésbé érzed magad hamisnak, mert könnyebb valódi kapcsolatot kiépíteni valakivel, ha van valami közös. Meetups, osztályok, és hobbi csoportok mind jó helyen kezdeni. További tanácsért olvassa el cikkünket arról, hogyan találkozhatunk hasonló gondolkodású emberekkel, akik megértenek téged.

4. Keressen egy társadalmilag magabiztos példaképet

kérdezd meg magadtól:

• milyen témákról beszél ez a személy?
• hogyan tartják magukat? Milyen a testbeszédük?
• milyen az energiaszintjük?

ha több szociálisan magabiztos embert nézel, rájössz, hogy nem mind azonosak. Például vannak, akik nyugodtak és kiválóan hallgatják az embereket. Mások hangosak, extrovertáltak, és a humorérzékükkel vonzzák az embereket. A társadalmilag képzett emberek tudják, hogyan engedhetik át személyiségüket, miközben mások jól érzik magukat. A gyakorlattal megtalálja a saját társadalmi stílusát.

5. Összpontosítson inkább más emberekre, mint önmagára

a szociálisan szorongó emberek hajlamosak túlelemezni saját viselkedésüket. Aggódnak amiatt, hogy mások mit gondolnak róluk, és hogyan találkoznak velük. Az ilyen befelé fókuszálás öntudatosnak és kínosnak érezheti magát, különösen idegenek vagy olyan emberek körül, akiket nem ismersz jól.

ha arra törekszünk, hogy kifelé összpontosítsunk, és arra koncentráljunk, amit más emberek mondanak és csinálnak, a nyomás egy részét leveheti. Amikor új emberrel találkozol, hívd ki magad, hogy tanulj valami érdekeset róluk. Ha unalmasnak találja a legtöbb embert, vagy feltételezi, hogy másoknak nincs mit kínálniuk, olvassa el útmutatónkat arról, hogyan lehet érdeklődni mások iránt, ha természetesen nem kíváncsi.

a más emberekre való összpontosítás jobb hallgatóvá is tesz, ami viszont vonzóbbá teszi barátként vagy akár potenciális partnerként.

6. Tudd, hogy az emberek önmagukra koncentrálnak

ha azt feltételezed, hogy mások észrevesznek mindent, amit mondasz vagy teszel, segíthet tudni, hogy ez egy illúzió. A pszichológusoknak van egy kifejezésük: a ” reflektorfény-effektus.”Számos tanulmány kimutatta, hogy túlbecsüljük, hogy a körülöttünk lévők mennyire törődnek a megjelenésünkkel és a viselkedésünkkel. Ennek emlékezése segíthet abban, hogy kevésbé öntudatosnak érezze magát.

7. Ne próbáljon következtetéseket levonni

ha hiányzik a társadalmi bizalom, akkor gyorsan feltételezheti, hogy más emberek nem szeretnek téged, még akkor sem, ha nincs bizonyítéka.

például, ha valakivel beszélget egy partin, de nem tűnik nagyon érdekesnek, amit mond, akkor azt gondolhatja: “annyira unalmas vagyok!”Ez a fajta gondolkodás csökkentheti az önbizalmát.

ha valaki zárkózottnak vagy érdektelennek tűnik, valószínűleg nem személyes. Próbáld meg az embereknek a kétség előnyeit adni. Mondd el magadnak: “van esély arra, hogy nem kedvelnek engem, de valószínűbb, hogy félénkek vagy csak rossz napjuk van.”

az is segíthet emlékezni, hogy a lakosság nagyjából 40% – a félénk. Lehet, hogy valaki beszélni akar veled, vagy a barátod, de túl megfélemlítettnek vagy szorongónak érzi magát a nyitáshoz.

8. Nyomja meg magát, hogy hosszabb ideig maradjon társadalmi helyzetekben

amikor szorongást érez társadalmi helyzetekben, csábító a lehető leghamarabb távozni. De ha át tudod nyomni a szorongást, megtanulod, hogy megbirkózhatsz vele. A tested nem maradhat örökké pánik állapotban. A legtöbb esetben még a nagyon intenzív szorongás érzése is 20 percen belül elapad.

9. Készüljön fel a reális legrosszabb forgatókönyvre

az alacsony társadalmi bizalommal rendelkező emberek hajlamosak elképzelni a legrosszabb forgatókönyveket, mielőtt szocializálódnak. Ha elképzeled, hogyan birkóznál meg a félelmeid valóra válásával, az segíthet abban, hogy jobban felkészültnek és magabiztosabbnak érezd magad.

például:

lehetséges forgatókönyv: “elkezdek beszélni valakivel, elfogy a mondanivalóm, és a beszélgetés leáll.”

megoldás: “mosolyoghatnék, elnézést kérhetnék, és elmennék. Igen, kínos lenne, de az érzés elmúlik.”

lehetséges forgatókönyv: “Viccet csinálok,de senki sem nevet.

megoldás: “zavarban lennék, de válthatnék témát és folytathatnám a beszélgetést.”

cikkünk arról, hogy mi a teendő, ha aggódik egy közelgő esemény miatt, hasznos tippeket tartalmaz, amelyek segítenek mentálisan felkészülni egy társadalmi alkalomra.

10. Gyakorold a magabiztos testbeszéd használatát

a kutatások azt mutatják, hogy a jó testtartás fenntartása javíthatja a hangulatot és az önbecsülést, ami magabiztosabbá teheti Önt.

• magabiztos szemkontaktus
• tartsa egyenesen a hátát és a vállát lazán. Ez a videó segít javítani a testtartását. A kutatások azt mutatják, hogy a függőleges testtartás javítja a hangulatot és az önbizalmat.
• nyílt testbeszéd használata. Kerülje a karok és lábak keresztezését. Ne használjon zsákokat vagy más tárgyakat pajzsként Ön és egy másik személy között.

nézze meg a magabiztos testbeszéd részletes útmutatóját.

11. Ne próbálja összehasonlítani magát más emberekkel

amikor úgy dönt, hogy valaki más valamilyen módon “jobb”, mint te, nehéz lehet magabiztosnak érezni magát körülöttük.

néhány ember visszavonul a társadalmi helyzetekből, amikor alacsonyabbrendűnek érzi magát. Mások túlkompenzálják a kérkedést. Egyik válasz sem hasznos, mert mindketten akadályozzák a kapcsolatot másokkal.

útmutatónk arról, hogyan lehet megbirkózni a másokkal szembeni alacsonyabbrendűséggel, praktikusabb tippeket tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan lehet abbahagyni önmagad összehasonlítását más emberekkel.

12. Dolgozzon az önelfogadásán

ha más emberek jóváhagyására támaszkodik, hogy jól érezze magát, akkor szoronghat a társadalmi helyzetekben, mert attól tart, hogy megítélik. Az önelfogadás segíthet abban, hogy magabiztosabban érezze magát más emberek körül.

amikor elkezdi kritizálni magát, segíthet abban, hogy úgy beszéljen magával, mint egy barátjával. Próbáljon meg némi együttérzést mutatni magának. Ha van valami, amit meg szeretne változtatni, gondoljon arra, hogyan lehetne előrelépni.

például, ha azon kapja magát, hogy azt gondolja: “olyan unalmas vagyok. Sosem tudom, mit mondjak!”mondhatnád magadnak:

” számos Hobbim van, amelyek iránt szenvedélyes vagyok, és van néhány jó történetem, így nem lehetek teljesen unalmas ember. Igaz, hogy nem mindig vagyok biztos abban, hogyan kell folytatni a beszélgetést, és az elmém néha üres, de sok gyakorlással dolgozom ezen.”

olvassa el ezt az útmutatót arról, hogyan hagyja abba a törődést, hogy mások mit gondolnak rólad, ha részletesebb tanácsot szeretne kapni.

hasznos lehet az önbecsülés felnőttként történő felépítéséről szóló cikkünk. Van egy listánk a legjobb önértékelési könyvekről is, amelyek tanácsokat tartalmaznak az önértékelés és az önelfogadás javítására.

13. Tanulja meg, hogyan kell beszélni a beszélgetésben

nincs szüksége hangos hangra ahhoz, hogy társadalmilag magabiztos legyen, de ha gyakran csendes hangon beszél, más emberek küzdhetnek azért, hogy meghallják, amit mond, ami a társas interakciókat kínossá teheti. A monoton hang javításának útmutatója olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyekkel vonzóbbá teheti a hangját.

14. Ne hagyatkozzon a biztonsági magatartásokra

a biztonsági magatartás olyasmi, amit azért tesz, hogy elkerülje a félelmeinek frontális szembenézését. Amikor a biztonsági magatartásra támaszkodik, nem tanulhatja meg, hogyan lehet valódi bizalmat kialakítani.

a közös biztonsági viselkedések a következők:

• játék a telefonon a társadalmi helyzetekben, és nézi a képernyőt, ahelyett, hogy más emberek.
• csak megy ki egy extrovertált Barát. Ha valaki másra támaszkodik, hogy segítsen a beszélgetésben, akkor nem fogja megtanulni, hogyan lehet egyedül magabiztos a társadalmi helyzetekben.
• alkohol vagy kábítószer használata a kikapcsolódáshoz. Egy-két ital lazíthatja a gátlásait, és segíthet abban, hogy magabiztosabb legyen. De az alkoholfogyasztás biztonsági magatartássá válhat.
• smink viselése az elpirulás elrejtésére. Rendben van sminket viselni, ha tetszik, ahogy néz ki, de ha viselése biztonsági magatartássá vált, próbáljon megtanulni szocializálni nélküle.

ha már régóta támaszkodik a biztonsági viselkedésre, előfordulhat, hogy nem tudja megállni egyik napról a másikra. A fokozatos változások jobban működhetnek. Például, ha a telefonjára néz, hogy elkerülje a szemkontaktust, próbálja meg egyszerre öt percre eltenni. Adj magadnak engedélyt arra, hogy újra vegye ki, amikor lejár az idő.

15. Tanulj a társadalmi hibáidból

Légy kész tanulni a csúszásokból. A hibák elkövetése kínos lehet, de ha tudod, hogyan kell tanulni tőlük és továbblépni, akkor nem fognak olyan szörnyen érezni magukat. Magabiztosabbnak érezheti magát a társadalmi helyzetekben, amikor tudja, hogy a hiba hosszú távon általában nem nagy ügy.

kérdezd meg magadtól:

• mit mondhatnék egy barátomnak, aki elkövette ezt a hibát?
• mit tanulhatok ebből a helyzetből, és van-e mód arra, hogy megakadályozzam, hogy újra megtörténjen?

tegyük fel például, hogy többször rossz néven hívsz valakit, mielőtt kijavítana, és zavarban érzed magad.

ha egy barátod hasonló hibát követett el, akkor valószínűleg azt mondanád nekik, hogy nem nagyon számít. Emlékeztetheti őket arra,hogy valószínűleg mindenki más gyorsan elfelejti. Dönthet úgy is, hogy elolvassa a nevek emlékezésének technikáit, például egy név hangos megismétlését, amikor először hallja.

16. Kezdj el rendszeresen meditálni

a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres meditáció segíthet csökkenteni a szociális szorongást és javítani az önbecsülést. A meditáció segít abban, hogy eltávolodj a szorongó gondolataidtól, ami kevésbé lenyűgözőnek tűnhet.

próbáljon ki egy olyan meditációs alkalmazást, mint a Headspace, vagy hallgasson egy ingyenes vezetett meditációt.

17. Szerepjáték társadalmi helyzetek egy baráttal

a szociális készségek használata a legjobb módja a fejlődésnek, de néha a szerepjáték növelheti az önbizalmát. Ha van társadalmilag képzett barátod, megkérdezheted tőlük, hogy hajlandóak-e segíteni a gyakorlatban.

például gyakorolhat:

• Bemutatkozás valakinek először
• rövid történet vagy anekdota elmondása
• meghívás valakire társasági eseményre
• Kapcsolattartási adatok cseréje

18. Válasszon olyan barátokat, akik jól bánnak veled

gyakran könnyebb kényelmesnek és magabiztosnak lenni a társadalmi helyzetekben, amikor olyan emberekkel vagy, akik tisztelnek és értékelnek.

cikkünk arról, hogyan lehet megmondani a hamis barátokat az igazi barátoktól, segíthet eldönteni, hogy a körülötted lévő emberek növelik-e vagy károsítják-e a bizalmát. Például, ha a barátaid gyakran letesznek vagy ritkán hallgatnak rád, akkor valószínűleg nehéz lesz nyugodtan érezned magad körülöttük.

19. Reframe a társadalmi elutasítás jelentése

még a nagy szociális készségekkel rendelkező embereknek is foglalkozniuk kell a társadalmi elutasítással. Például megkérhetnek egy új ismerőst, hogy igyon meg egy kávét, és utasítsák el. Próbáld meg az elutasítást annak jeleként látni, hogy haladsz.

20. Készítsen válaszokat kiszámítható kérdésekre

nem tudhatja pontosan, hogyan fog menni a társas interakció, de néha jól kitalálhat:

• ki lesz ott
• milyen kérdéseket fognak feltenni
• milyen témákról akarnak majd beszélni

például, ha forgalmas irodában dolgozik, jó esély van arra, hogy minden hétfő reggel legalább egy ember megkérdezi: “szóval, milyen volt a hétvégéd?”vagy hasonló kérdés.

ebben az esetben a válasz elkészítése nem sok időt vesz igénybe, és magabiztosabbá teheti Önt. Például:

“szombaton csendes, pihentető napom volt, majd vasárnap elmentem az unokatestvérem esküvőjére, ami nagyon szórakoztató volt. Hogy van?”

21. Tudja, hogyan kell kecsesen befejezni a beszélgetést

ha attól tart, hogy csapdába esik egy beszélgetés, nehéz nyugodtnak érezni magát. Ez segíthet, hogy készítsen néhány egyszerű kilépési vonalak. Például:

• “Ó, wow, ez később, mint gondoltam! Mennem kell. Örülök, hogy utolértelek.”
• “olyan jó volt látni téged, de annyi dolgom van ma délután. Hamarosan beszélünk!”

van egy útmutatónk arról, hogyan lehet udvariasan befejezni a beszélgetést.

22. Kapjon terápiát, ha súlyos szociális szorongása van

a kutatások azt mutatják, hogy a legtöbb esetben az önsegítés a társadalmi szorongás leküzdésére szolgál. De néha, ez egy jó ötlet, hogy szakmai segítséget.

fontolja meg a terápiát, ha:

• néhány hétig kipróbálta az önsegítő stratégiákat, de nem látott javulást
• a szociális szorongása olyan súlyos, hogy megakadályozza, hogy elhagyja a házat vagy dolgozzon
• más mentális egészségügyi problémákkal küzd, mint például a depresszió
• korábban traumát vagy zaklatást szenvedett, és úgy érzi, mintha nem értené meg tapasztalatait

javasoljuk a betterhelp-et az online terápiához, mivel korlátlan üzenetküldést és heti munkamenetet kínálnak, és sokkal olcsóbb, mint egy tényleges terapeuta irodájába menni. Ők is olcsóbbak, mint a Talkspace, amit kapsz. A BetterHelp-ről itt tudhat meg többet.