10 mérföldes sáros terepen és 30 akadályon a Tough Mudder 15k mind izmos állóképességet, mind szív-és érrendszeri kapacitást igényel, mondja Melody Scharff, C. P. T. edző az Fhitting Room-ban. Mudders képesnek kell lennie arra, hogy a pulzusszám fel, és tartsa fel, ahogy fut át a sár és a skála falak. Alapvetően, ő mondja, a kitartás kulcsfontosságú, de futás nélkül is lehet kitartást építeni.

az állóképesség lehetővé teszi a sárvédők számára, hogy bizonyos (olvasható: magas) intenzitás hosszabb ideig. A VO2max és a laktátküszöb az aerob kapacitás két legfontosabb mércéje. A VO2 max az a maximális sebesség, amellyel a sportoló teste oxigént fogyaszthat edzés közben; a maximális oxigénbevitel javítása célzott edzéssel javíthatja az állóképességet, magyarázza a Movement Vault alapítója, Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. A tejsavküszöb a puzzle második darabja, amely az a terhelés szintje, amelyet a tejsav felhalmozódik az izmokban.

szerencsés a Mudder Nation számára, mindkét intézkedés intelligens edzéssel és futás nélkül javítható. Finisher fejpánt itt jövünk. Próbálja ki ezeket a 6 tipp, hogy segítsen bump a kitartás egy fokkal.

Hit fel HIIT

be és ki a sár, HIIT tartják kiemelkedő képzés. HIIT megköveteli, hogy a munka olyan kemény, mint akkor a rövid sorozat az idő (20, 30, 45 vagy 60 másodperc), majd vissza egy másik rövid sorozat. “A HIIT a legjobb a kardiovaszkuláris állóképesség javítására, ha a teljes testre vagy az összetett mozgásokra összpontosít. 45 másodperc lassú bicepsz fürtök nem fog előnyös a cardio ugyanúgy 45 másodperc ugrás kitörések lesz ” magyarázza Scharff.

a HIIT gyakorlat legnépszerűbb változata a tabata, amely 20 másodperc bekapcsolva, 10 másodperc kikapcsolva 4 perc (vagy 8 forduló) nagy intenzitású mozgásokkal. Mivel egyszerre csak 20 másodpercig dolgozik, a cél az, hogy erőfeszítéseinek 100% – át adja. Scharff azt javasolja, hogy valaki, aki a kardiovaszkuláris állóképességén dolgozik, legalább 2 tabata edzést épít be az edzésébe. Vagy a Mudders, akik rövid idő alatt fúrás keresztül 4-5 különböző tabata edzések egy gyilkos edzés alatt 20 perc alatt.

a Steady State Cardio beépítése

a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) a legjobb módja a maximális pulzusszám megtalálásának, magyarázza Scharff. De hozzá néhány steady-state cardio hosszabb időközönként van szükség, hogy a kitartás, hogy a következő szintre. 20, 30, akár 40 perc alatt kardiovaszkulárisan felkészülhet a kemény Mudder 15K – ra, amelynek elkészítése átlagosan 3,5 órát vesz igénybe. Sokan félnek a hosszabb kardio edzésektől, mert úgy gondolják, hogy a futás az egyetlen módja annak, hogy javítsák az egyensúlyi állapotú kardio állóképességet. De más monolitikus gyakorlatok, mint a kerékpározás, az úszás, az evezés és az elliptikus edzés is ezt a trükköt fogják tenni, és nagyszerű helyettesítik azokat a sportolókat, akiknek közös problémái vannak, vagy egyszerűen utálják a futást. Ráadásul a hosszabb monolitikus edzések mentálisan felkészítik Önt a tanfolyam igényeire.

Add in Explosive Exercises

a Plyometrics egy olyan típusú nagy intenzitású edzés, amely az izmokban tárolt energiát használja fel robbanásveszélyes mozgásokhoz. Ezek a mozgások elősegítik az izmok fejlődését, az agilitást, a kardiovaszkuláris kondicionálást, az állóképességet és a sebességet magyarázza Yusuf Jeffers, a NASM által tanúsított személyi edző. A box ugrások, burpees és power push-upok hozzáadása az edzéshez javítja az izmok kitartását, amire szüksége van a pályán.

Egyél jobb

ahogy nyomja át a kemény Mudder képzés, tankolás tested a helyes utat nem csak felkészülni a következő Kemény Mudder esemény, hanem továbbra is a következő fitness cél. Ez sok fehérjét és szénhidrátot jelent. Testünk a szénhidrátokat energiává alakítja azáltal, hogy cukorra (glükózra) bontja őket. Ezután a vékonybél felszívja ezt a glükózt, és felszabadítja a véráramba. Amint a glükóz a véráramba kerül, azonnal felhasználhatjuk energiaként. Ezen szénhidrátok nélkül a test lebonthatja az izomot az üzemanyag helyett, magyarázza Leslie Bonci, M. P. H., R. D., C. S. S. D., az aktív étkezési tanácsokról. Határozottan nem valami, amit akarunk. Tehát a növekvő szénhidrátbevitel segít helyettesíteni az edzés során elégetett glikogént.

a fehérje segít az izmok javításában és növekedésében. Ez azt jelenti, hogy megfelelő fehérjebevitel esetén a test jobban fel van szerelve az izom megőrzésére és építésére. Keri Gans, M. S., R. D. N., a Keri Gans Nutrition tanúsított jóga oktatója és tulajdonosa azt javasolja, hogy a képzésben részt vevő Muddereknek 2-3 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk testtömegkilogrammonként (például zabpehely, teljes kiőrlésű gabonák, édesburgonya, gyümölcs és zöldség), és legalább 1 gramm fehérjét (például sovány csirke, görög joghurt és tojás) testtömeg-kilogrammonként, hogy testük zökkenőmentesen működjön.

Pihenés és Pihenés

bármilyen kemény is vagy, a testednek még szüksége van egy kis R&R-re. Ha túl sokáig elhanyagolja a gyógyulást, akkor a túlképzés gödörébe süllyed, amelyből nehezebb kilépni, mint a Mud Mile. Alapvetően, amikor edzesz, lényegében traumát okoz a testednek; minden alkalommal, amikor gyakorolsz, mikro-könnyeket hozol létre az izmaidban, amelyek erősebbé válnak, amikor megjavulnak. Megfelelő pihenés nélkül nincs elég idő ahhoz, hogy az izmok erősebbé váljanak. A legfontosabb az, hogy a vonat okosabb nem nehezebb.

keverd össze

ne feledd: a rutin az ellenség. Váltás fel az edzések elengedhetetlen épület állóképesség. Miután megtalálta a képzési rést, ne ragaszkodjon ehhez. A személyes legjobb elérése a sárban azt jelenti, hogy azon dolgozunk, ami gyenge. Az edzések és a szórakoztató kihívások kombinációja a kemény Mudder kihívások a Marvel sorozat tökéletes módja az edzés keverésének.