azt hiszem, egyet fog érteni, amikor azt mondom, hogy:
a sebesség elengedhetetlen készség minden nagyszerű futballista számára…
… de nem mindenki tud gyorsabb lenni a fociban.
tényleg?!
mi lenne, ha elmondanám, hogyan lehet drámai módon növelni a foci sebességét?
úgy értem… ki nem törekszik arra, hogy gyorsabb és gyorsabb futballista legyen?
ezt a célt te is elérheted, ha megtanulod az alapokat és jól gyakorolsz.
ebben a cikkben megmutatom neked mindent, amit meg kell értened az Általános testegészségről, a fizikai struktúráról és a rugalmasságról, hogy megkapd az alapokat, és gyorsabb futóvá válj a fociban.
még jobb, megosztom sok bevethető gyakorlatok és tippek a különböző területeken a sebesség, beleértve az erő, Sprint, gyorsulás, koordináció, kitartás és a mentális gyorsaság.
kezdjük!
hogyan lehet gyorsabb a fociban
a focimeccsek 90 perc hosszúak (a legtöbb esetben); ez azt jelenti, hogy ez egy olyan sport, amely nagy kitartást igényel a játékosoktól.
ugyanakkor, mivel ez a játék sok sprinteléssel és gyors futással rendelkezik, sebességet is igényel.
ha keres, hogy jobb foci, amelynek célja, hogy elérje a labdát gyorsabb, mint az ellenfelek, és csöpög mellettük villámgyorsan …
akkor meg kell próbálnia, és javítsa a foci sebesség sok (vagy az összes) ezen kulcsfontosságú területeken:
- előrejelzési készségek.
- mentális feldolgozási sebesség és reakcióidő.
- robbanásveszélyes Sprint és gyorsabb futás.
- nagy sebességgel csöpög.
- futás és labdavezérlés agilitás.
- képes gyorsan megváltoztatni a mozgásokat és technikákat.
a test megértése
biztos vagyok benne, hogy szeretné tudni, hogyan kell futni, mint Gareth Bale, Cristiano Ronaldo vagy más gyorshajtók, mint ők.
úgy értem, ki nem, igaz?
mindenekelőtt azonban, ha meg akarja tanulni, hogyan lehet gyorsabb a fociban, meg kell szereznie az alapokat.
ezek az alapok a testedre, a testtípusra és minden más szempontra vonatkoznak, amelyek befolyásolják a futási sebességet.
nézzük gyorsan át, mi a következő.
Általános Testegészségügy & táplálkozás
minden olyan személynek, aki meg akarja tudni, hogyan lehet egyre gyorsabban futballozni, ellenőriznie kell az egészségét.
a fizikai erőnlét és a rendszeres testmozgás mellett a test jó egészségét a kiegyensúlyozott táplálkozás fenntartásával lehet elérni (ami az egészséges táplálkozás megtartását jelenti).
egyes edzők azt mondják, hogy energiát lehet elérni, ha a játékosok szénhidrátban gazdag snacket fogyasztanak edzésük előtt.
fizikai szerkezet
a fizikai szerkezet magában foglalja a test megjelenését és különösen az izomerőt.
az izmok termelik a gyorsabb futáshoz használt energiát, ezért jól felépített formában szükségesek.
ha edzésprogramja van, győződjön meg róla, hogy fenntartja vagy növeli az izom erejét.
rugalmasság & agilitás
a sebesség kéz a kézben jár a test rugalmasságával és mozgékonyságával.
ha odafigyelsz a tested rugalmasságára, és arra törekszel, hogy fenntartsd, akkor jobban koordinálhatod a tested a hatékonyabb sprintelési képességek elérésében.
a rugalmasság segít fenntartani a szükséges testhelyzeteket, ahol a felsőtestet kissé meg kell hajlítani, és a kezét mindig az oldalán kell tartani.
ha egyensúlyozol a lábujjaidon, és hosszabb lépéseket teszel, miközben futsz a labdával, akkor nagyon gyorsan tudsz mozogni vele.
a sebességet alkotó tényezők
mivel a különböző genetika különböző típusú sportolókat alkot, nem minden futballista egyforma.
egyes játékosok hajlamosabbak a játék bizonyos aspektusaira, míg mások hajlamosabbak a különböző szempontokra.
egyesek természetes gyorshajtók, mások nem; de ez nem jelenti azt, hogy minden játékos nem tud dolgozni a sebességet alkotó összes tényező javításán.
lássuk, melyik itt:
- sprintelés: a 90 perc alatt több gyors futást is képes elvégezni.
- gyorsulás: képes gyorsulni, ha szükséges.
- nagy sebesség elérése: jó maximális sebesség elérése.
- reagálás: képes gyorsan reagálni a különböző helyzetekre.
- felkészülés: képes olvasni a játékot, és előre látni a választ.
- agilisnak lenni: képes gyorsan elfordulni, csavarni, irányt és mozgást változtatni.
- irányítás birtoklása: képes gyorsan futni, miközben mozog, irányítja és használja a labdát.
képzés
miután lefedtük az alapokat, és megértettük azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják és alkotják a futási sebességet, itt az ideje, hogy fontolja meg a fúrók típusát, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsabb focifutóvá váljon.
Mielőtt elkezdené
Mielőtt elkezdené a gyorsasági edzéseket, fel kell készülnie magára és testére, hogy elkerülje a sérüléseket, és a legtöbbet hozza ki az edzési gyakorlatokból.
győződjön meg róla, hogy:
- legyen kipihent és meggyógyult minden sérülésből.
- végezzen teljes és teljes bemelegítést.
- legyen formában, nyugodt és koncentrált a gyakorlatokra.
- csak akkor dolgozzon a gyorsasági rutinokon, ha friss (azaz egy edzés kezdetén).
erőnléti edzés
az erőnléti edzésről, az állóképességről és az állóképességről már részletesebben beszéltünk cikkünkben, amelynek címe: Hogyan lehet növelni a foci állóképességét; most van a megfelelő idő, hogy ezt a tudást a sebességképzésbe alkalmazzuk.
a foci sebessége szorosan kapcsolódik a hatalomhoz.
a teljesítmény az erő és az izmok összehúzódásának sebessége kombinációja.
a teljesítmény mindkét összetevőjének növelése érdekében, és mivel jó általános fizikai kondicionálásra van szüksége, fogadnia kell a súlyzós edzésre és a plyometrikus gyakorlatokra.
mindkét fajta edzés fejlődik, és nagyon pozitív hatással van a játékos erejére és sebességére.
az erő növekszik a súlyzós edzéssel, és a plyometrics viszont átalakítja ezt az erőt sebességgé.
ha ezek már nem voltak elég okok, akkor tudd, hogy az erőnléti edzés csökkenti annak esélyét is, hogy kevés sérüléssel szembesülj.
és abban az esetben, ha igen, nagyobb esélye van a gyorsabb gyógyulásra, mint egy olyan személynek, aki nem végez erősítő edzést.
az állóképességed és a Sprint képességed javítása
egy focimeccs során a pályán való futás egyenértékű a hosszú távú futással; az összes Gyors sebesség, amire szükséged van, ugyanaz, mint a rövid távú futás teljes sebességgel (azaz sprintelés).
a futball sebességének javításához kétféle edzésre van szükség: aerob kondicionálás és anaerob erő.
az előbbi a hosszú távú futást a kitartásodra építi.
ez utóbbi fejleszti a képességét, hogy teljes sebességgel sprinteljen rövid távolságokra.
mivel a focimeccseket sík mezőkön játsszák, egy olyan gyakorlat elvégzése, amely többet igényel tőled (például egy lejtőn való futás), hozzájárul az általános erő gyorsabb fejlesztéséhez, mint a rendszeres edzésfelületen történő edzés.
Soccer Sprint Képzés: Hogyan lehet gyorsabb sprintelni a focihoz
a labdarúgás (foci) olyan sport, amely nagymértékben támaszkodik arra, hogy képes legyen éber maradni, miközben ugyanakkor rugalmasságot biztosít a gyors lábforgalomban.
annak érdekében, hogy gyorsabb Sprint a foci akkor kell elsajátítani a megfelelő gyorsulás sovány.
az előre dőlésszöge a gyorsulás egyik legfontosabb szempontja.
A kezdő fúrók hozzájárulnak ahhoz, hogy elősegítsék a játékosnak a gyorsulási teljesítmény felhalmozásához szükséges előremenetet.
a Sprint fúrók nagyon hasznosak abban, hogy ezt elérjék.
ezeket a gyakorlatokat minden nap el kell végezni a többi gyakorlat mellett, amelyek célja a foci gyorsabb elérése.
fúró 1: a végsebesség növelése
a maximális sebesség növeléséhez a sprint fúrókon kell dolgoznia.
a cél itt az, hogy mindent megtegyen, hogy megpróbálja elérni a legnagyobb sebességet rövid távolságokon.
itt vannak a Sprint gyakorlat lépései:
- először is, szem előtt tartva a testtartás, ügyelve arra, hogy: a fejed normál helyzetben nyugodt marad, a karod sima és nyugodt, ha a karjaidat mindig az oldaladra helyezed.
- magas térddel koncentráljon a sima és egyenletes lépésekre.
- most fut a maximális sebesség körülbelül 20-30 yard (vagy méter).
- visszatérés a kiindulási ponthoz séta vagy lassan kocogás a sprint befejezése után.
- végezze el a gyakorlat 2-4 ismétlését.
ha sprintfúrókat vagy bármilyen más focisebesség-gyakorlatot végez, mindig viselje a foci stoplit.
Gyorsulási Edzés: Hogyan lehet javítani a gyorsulást a fociban
a futball sebességének legfontosabb szempontja az, hogy a játékos képes-e felvenni a sebességet, lassítani, majd újra felgyorsulni, miközben fenntartja az irányváltási képességet a labdával.
ez a képesség gyakran fontosabb lehet, mint a nagy végsebesség.
a gyorsulási gyakorlatok gyakorlása során össze kell kapcsolnia őket néhány lassítási gyakorlattal, hogy hatékonyabban tudjon fel-és lejönni a nagy sebességről.
és képes legyen megváltoztatni az irányt a labdával, miközben fenntartja a megfelelő testtartást és sebességet.
a gyorsulási készségek fejlesztéséhez nagyon gyorsan kell mozgatnia a lábát, miközben növeli a lépés hosszát.
azok a fúrók, amelyek gyors lábmozgásra kényszerítenek, mint például a sebességlétrákkal rendelkezők, javítják mind a gyorsulást, mind a koordinációt.
a sprintek szintén az egyik legjobb gyorsulási fúró a foci számára, de alacsony intenzitású plyometriákkal kombinálva növeli a test erejét is.
egy futballista által egy focimeccsen megtett átlagos sprinttávolság körülbelül 15-30 yard (méter).
ezzel azt mondta:
ez produktív bárki próbál gyorsabb foci gyakorolni a/ő gyorsulás/lassulás gyakorlatok egy edzőpálya hasonló méretű.
fúró 2: gyorsító
itt van, hogyan kell kezelni egy gyorsító fúró:
- fuss egyenletes és lassú ütemben 10 yard (méter).
- most sprint 10 yard (méter).
- menj vissza a kocogás módba, és csináld még 10 yardot.
- térjen vissza a sprinthez, és tegye meg még 10 yardot.
- lassulás 5 yard alatt.
- pihenjen és térjen vissza a kiindulási ponthoz.
- ismételje meg ezt a gyakorlatot annyiszor, ahányszor fittnek és frissnek érzi magát (vagy 2-4 alkalommal).
koncentrálj a kinyújtott hosszú és egyenletes lépésekre futás, sprintelés vagy más gyakorlatok elvégzése közben.
próbálj meg 10 vagy 15 yardos (méter) sprinteket végrehajtani, hogy felépítsd a robbanásveszélyes sprintelési képességeidet, és növeld a gyorsulási képességedet rövidebb távolságokon 25 vagy 30 yard (méter) sprinteléssel.
agilitás, rugalmasság, koordináció & Irányváltási képzés
az agilitás, a rugalmasság, a koordináció és az irányváltási képességek fejlesztéséhez néhány sprintgyakorlattal kell előállnia, ahol nem csak egyenes vonalban fut.
értsd meg, hogy egy játékban nincsenek korlátozások arra vonatkozóan, hogy hová lehet vagy kell futni.
így bele többirányú Sprint fúrók és randomizálja a futópálya megy egyik oldalról a másikra, átlósan, ezzel Zs, Ss és 8s, megy vissza, majd előre, és így tovább.
fúró 3: Sebességlétra
a sebességlétrát is használhatja a sebesség, az egyensúly, a koordináció és az alsó test mozgékonyságának fejlesztésére.
a sebességlétra arra kényszerít, hogy minden lábadat egyenként helyezd át minden fokon, miközben sprintelsz.
jó fúrók ezzel a lapos sebességű szerszámmal:
- próbálja meg legyőzni a legjobb időt egy stopperóra használatával, miközben edz a sebességlétrán.
- szerezz egy barátot vagy csapattársat, és versenyezz a leggyorsabb időért a sebességlétrán.
fúró 4: Gyors Irányba Változik
Így jobb bolond, sebesség elmúlt ellenfelek, meg kell dolgozni az irányban változik majd gyorsabban megy.
gyakorolni gyors iránya megváltozik:
- a képzés föld, hely, két magas, kúp több méter (z) egymástól.
- Fuss oda-vissza közöttük, míg összpontosítva futni, amilyen gyorsan csak lehetséges, az egyik kúp, hogy a másik nélkül nekimegy őket.
- ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot, de ezúttal egy labdával.
Hogyan lehet Gyorsabb a Labdarúgó
Ez a videó itt példázza ezt a gyakorlat:
Hogy vegye fel egy kicsit, használjon egy stopperóra, majd próbálja meg legyőzni a legjobb időt, vagy kérj meg egy barátot vagy egy csapattársa, hogy a versenyt ellen.
Még egy jó gyakorlat, amit tehetünk, hogy azáltal, hogy több kúp througout a mezőt, próbáld meg kikerülni mindegyik míg irányítani a labdát.
minél többször ismételjük meg ezt a gyakorlatot a gyorsabb leszel, de az gyorsabb az irányba változó lesz.
fúró 5: Jobb koordináció
ahhoz, hogy az idegrendszert arra kényszerítse, hogy megtanulja, hogyan lehet jobban összehangolni a lábmozgásokat nagy sebességgel, meg kell tapasztalnia olyan helyzeteket, amelyek meghaladják a szokásos szokásokat (nyilvánvalóan a biztonsága veszélyeztetése nélkül).
ennek eléréséhez próbáljon lejtőn lefelé futni, majd azonnal sprinteljen egy sík felületen.
a lesikló sprintek edzése arra kényszeríti testét, hogy gyors jeleket küldjön a lábak izmainak az egyensúly fenntartása érdekében.
ezek a lesikló sprintek közvetlenül a sík felületű sprintekkel kombinálva lehetővé teszik a szervezet számára, hogy jobban befogadja a gyorsabb idegrendszert, amely jelzi a rendszeres futási helyzeteket.
reakciósebesség edzés
játékon belüli helyzetekben gyakran vizuálisan stimulálnak, miközben a pályán futsz, és ennek megfelelően kell reagálnod a lehető leggyorsabban.
a helyzet az, hogy
a gyorsaság nem mindig kapcsolódik ahhoz, hogy milyen gyorsan tudsz futni vagy sprintelni.
arról is szól, hogy képesek vagyunk reagálni a váratlan eseményekre, és szinte azonnal megváltoztatni azt, amit csináltunk, annyiszor, ahányszor szükséges.
minél kevesebb időt vesz igénybe, hogy reagáljon, annál jobb focista lesz.
ezért a reakciósebesség javítása érdekében olyan fúrókkal kell előállnia, amelyek megpróbálják megismételni az ilyen játékon belüli helyzeteket.
a legjobb módja ennek az, ha egy barátod, csapattársad vagy edződ vizuális vagy audio parancsot ad neked, miközben a játéktéren mozogsz (szemben a helyhez kötött).
amikor megkapja ezt a parancsot, gyorsan reagálnia kell, és sprintelnie kell oda, ahová mondták.
ez a fajta reakciósebesség-gyakorlat a parancsra (vagy vizuális/audio ingerekre) koncentrál, amely lehetővé teszi, hogy természetesebb és nyugodtabb futó reakciót alakítson ki.
fúró 6: Javítani kell a reakció sebessége
a vonat a reakció sebességét van egy csomó szórakoztató fúrók lehet kísérletezni.
mint minden mást, csak a saját képzeleted korlátozza.
próbáld ki ezt a gyors gyakorlatot:
- fuss normál ütemben a pályán.
- valaki kiabáljon ki egy véletlenszerű parancsot (vagy vizuális parancsot használva), például: “fuss hátra”, “ugorj háromszor”, “sprintelj 5 yardot, majd fordulj jobbra”, “menj az érintővonal felé”, “állj meg”, “teljes sebességgel balra”.
egy másik variáció lehet, ha egy másik játékos mellett reagál ugyanazokra a parancsokra, hogy lássa, melyikük reagál gyorsabban.
ha ezt a gyakorlatot magasabb szintre emeli, akkor azt egy futball-labda irányítása közben kell elvégeznie, és olyan parancsokat is tartalmaznia kell, mint a lövés, a csöpögés, a forgácsolás, az irányváltás stb.
Ball Control
egyre gyorsabb foci lenne haszontalan, ha nem tudta irányítani a labdarúgó futás közben, vagy sprint.
logikusan akkor nem hagyhatja figyelmen kívül a labdavezérlési technikáját.
a labdavezérlési képességed gyakorlása lehetővé teszi, hogy megállj, irányt válts, fogadd a labdát és mindenféle mozgást végezz nagy sebességgel, miközben továbbra is következetes játékfókuszt tartasz fenn.
a technikai fúrók lehetővé teszik, hogy gyorsabbá váljon a focihoz, növelve a láb sebességét és a boka rugalmasságát, valamint az erőt.
fúró 7: technika fúrók
foci többnyire azt jelenti, alsó test mozgását érintkezik a labdát, és a pályán.
ezzel azt mondta, nincs más módja annak, hogy:
Ez arról szól, hogy gyorsan, míg ellenőrzése, a futball-labda.
a fentieket figyelembe véve a játékosnak fejlesztenie kell agilitását.
megvitattuk, hogyan kell fejleszteni a csöpögő készségek előtt; csak összefoglalni pár gyakorlatot itt:
- Csel segítségével az összes rendelkezésre álló részei a láb (alsó, felső, külső, belső).
- valaki, aki yard (méter) van tőled, dobja el vagy dobja fel a labdát a levegőbe, és próbálja meg irányítani, mielőtt többször is visszapattan.
- Rúgni a labdát, kissé előre, majd a futtatás után.
- miközben csöpög vagy elvégzi a fenti gyakorlatot (előző felsoroláspont), gyorsan változtassa meg az irányt.
- használja a gyors csöpögést és az irányváltást, hogy elkerülje ellenfeleit.
ha nem tudod megtenni (vagy még nem), próbáld meg sprintelni és csöpögni a futball irányítására összpontosítva, ahelyett, hogy megpróbálnád a lábadhoz közel tartani.
minél jobban fejleszted ezeket a képességeket — futsz és irányítod a labdát—, annál hatékonyabb játékos leszel.
sebesség állóképesség
a sebesség állóképességének meghatározása az a képesség, hogy a lehető leghosszabb ideig fenntartsuk a végsebességet. (A jó sebességű állóképességű sportolók példái a 400, 200 és 100 méteres futók.)
a futballistáknak is jó sebességállósággal kell rendelkezniük (tökéletes példa lenne Cristiano Ronaldo); de egyidejűleg sok rövidebb sprintet is el kell végezniük nagyon nagy sebességgel a játék során.
ezeknek a rövid erőfeszítéseknek vagy robbanásveszélyes sprinteknek a kiképzéséhez a játékosnak fontolóra kell vennie a nagy intenzitású intervallum típusú edzést.
ez a fajta edzés ésszerű helyreállítási időszakokat és némi kezdeti kitartást igényel. A tetején, amely több konkrét sebesség állóképesség épül.
fúró 8: intervallum edzés
az intervallum edzés arról szól, hogy megszokja a különböző típusú mozgásokat rövid sebességgel.
25 percig alternatív futás lassú ütemben (5-10 perc) rövid erőkifejtési gyakorlatokkal, mint például a következők:
- sebesség létra fúrók.
- futásnak hegyek.
- lejtő lefelé.
- lépcsőzés.
- futás a lépcsőn.
tegye még keményebbé az Ön számára:
próbálja meg hozzáadni (és irányítani) egy futball-labdát a keverékhez.
mentális feldolgozási sebesség: gyorsabbá válik mentálisan
fogadok, hogy már korábban feltette magának a kérdést:
” Hogyan lehetek gyorsabb mentálisan?”
ennek egyetlen módja az, ha egyre több játékot játszik.
minél magasabb a játékosok szintje, akikkel játszol, annál jobb és gyorsabb döntéseket hozol.
Drill 9: legyőzni a korlátokat
mint minden másnál, Próbáld megtalálni a játékon belüli mentális korlátaidat azzal, hogy felteszed magadnak a kérdést: “Mit kell javítanom?”, “Hol szánok több időt arra, hogy eldöntsem, mit tegyek?”, “Milyen helyzetekben hozom általában a legrosszabb döntéseket?”.
jegyezze fel a válaszokat, dolgozzon ki egy tervet (legyen az valamilyen gyakorlat, hasonló helyzetekben a profik figyelése, a csapattársak vagy az edző megkérdezése), és dolgozzon azon, hogy megpróbálja leküzdeni ezeket a korlátokat.
következtetés
ebben a cikkben alaposan megvitattuk, hogyan lehet gyorsabban elérni a focit.
azzal kezdtük, hogy megértettük azokat az alapokat, amelyek a test egészségére, a táplálkozásra, a fizikai felépítésre és az Általános mozgékonyságra vonatkoznak.
áttekintettük azokat a tényezőket is, amelyek a sebességet alkotják és befolyásolják, hogyan illeszkedik minden egymáshoz, és fontos, hogy gyorsabb futó és sprinter legyen.
végül megtanultuk a különböző típusú edzéseket — az erőtől és a gyorsulástól a gyors állóképességig, a mentális feldolgozásig és a döntéshozatali gyakorlatokig.
most, barátom, rajtad áll, hogy mit olvastál, és tedd a cselekvésre!
tehát fel a foci stoplis, vedd fel egy jó futball-labda, hogy ott rá a pályára, és elkezd futni teljes sebességgel!