mint emberek, képesek vagyunk alkalmazkodni a folyamatosan mozgó környezetben, de ez biztosan időt és erőfeszítést igényel. Minden egyéni tapasztalat formálja, hogyan alkalmazkodik az ember egy új környezetben, és legyőzi az alkalmazkodási időszakhoz kapcsolódó stresszt. Ebben a cikkben a hangsúly az lesz, hogyan kell alkalmazkodni az új helyzetekhez, beleértve az egyetemet is, és hogyan lehet kezelni a tanulással kapcsolatos feszültségeket.

egy új tanulmányi év kezdődött, és a legtöbb diák úgy érzi, hogy tele van akadályokkal, kihívásokkal, újdonságokkal és bizonytalanságokkal teli forgalmi dugóban, érzelmileg túlterheltek ezek a stresszorok. Mindazonáltal teljesen rendben van, hogy mindezt érezzük, mert függetlenül attól, hogy ez egy első alkalom – az otthontól távol vagy egy szünet után visszamenni tanulni – az egyetemi élet megkezdése nagy változások ideje, de a nap végén megtanulja, hogyan kell megbirkózni ezekkel a változásokkal.

kiigazítás a változáshoz

az új helyzetekhez vagy környezetekhez való alkalmazkodás képessége a fejlődés fontos szakasza. A kontextus alapján ezt a kifejezést másképp értelmezik. Ezen a témán belül az alkalmazkodás egy olyan folyamat, amelynek során az egyén képes megbirkózni a külső és belső környezet igényeivel/követelményeivel, amelyek közül az egyik a stresszkezelés (Kallasmaa, 2003), valamint a kapcsolatok összehangolásának, kialakításának és fenntartásának folyamata.

az egyetemre való belépéskor vagy egy új tanév megkezdésekor váratlan kihívásokkal szembesülhet. Ahhoz, hogy megértsük és jobban leírjuk, mit tapasztalunk az alkalmazkodási időszak alatt, számos teoretikus differenciált alkalmazkodási fázisokkal rendelkezik. Például Geert Hofstede kulturális kutató négy fő szakaszt különböztet meg az ismeretlen környezethez való alkalmazkodásban. A szakaszok időtartama és intenzitása függ a személytől, és attól, hogy az új környezet milyen mértékben különbözik a személy eredeti helyétől. A négy fő szakasz mellett az ötödik is figyelmet érdemel.

1. Eufória vagy “nászút”. Ebben a fázisban a személy pozitívnak és izgatottnak érzi magát az új környezet iránt, és magas elvárásai vannak a jövőre nézve. Ezt egy olyan ember tapasztalja meg, aki új kulturális térbe akart menni, és az egyetemre való belépés általában csak egy ilyen szabad választás.

2. Csalódás vagy kulturális sokk. Az első nehézségek és válságok. Lehet, hogy az új helyzet nem felel meg teljes mértékben az elvárásoknak; lehet, hogy nem sikerül kapcsolatokat építeni, és összezavarodik, ha nagy mennyiségű információt és új magatartási szabályokat kell kezelnie. Ez elégedetlenséghez, türelmetlenséghez, haraghoz, szomorúsághoz, magány és inkompetencia érzéséhez vezet stb.

3. Az új helyzet elfogadása, megszokása, tanulása. Fokozatosan fejlődik a szabályok és normák megértése; már nem fél kísérletezni; újra szociálisabb és nyitottabb; újra megjelenik a humorérzék és megjelenik egy bizonyos pszichológiai egyensúly.

4. Alkalmazkodás vagy integráció az új kultúrával. Az ember magabiztosnak érzi magát az új környezetben, és jól megbirkózik; megnőtt az összetartozás érzése. Az önmeghatározás tisztázódik, és a személy céltudatosan cselekszik.

5. Fordított kulturális sokk fordulhat elő, ha visszatér az otthoni kultúrába (vagy városba). Előfordulhat, hogy a dolgok vagy az emberek megváltoztak, vagy maguk is olyan mértékben megváltoztak, hogy már nem alkalmazkodnak korábbi életkörnyezetükhöz.

ezért fontos hangsúlyozni, hogy a kiigazítási szakaszokat leginkább olyan kulturális kontextusban használják, ahol az ember elhagyja a szülőföldjét (városát), és egy új kultúra új szakaszát kezdi meg. Mindazonáltal ezek a fázisok alkalmazhatók az egyetemi életre is.

az adaptációs problémák jelei az egyetemen

az alábbiakban olyan jeleket talál, amelyek azt jelzik, hogy alkalmazkodási problémái vannak. Először is, amikor stresszes időszakon megy keresztül, fontos észrevenni, hogy mi történik fizikailag és szellemileg a testével. Másodszor, a viselkedési mintázat megfigyelése segít megelőzni a tünet súlyosságát, vagy időben megfelelően kezelni.

hogyan lehet jobban és könnyebben alkalmazkodni?

a változások eltéríthetik az ember önbizalmát a szokásos egyensúlytól, a kiigazítás pedig azt jelenti, hogy új egyensúlyt kell találni a megváltozott helyzetben. Az alkalmazkodás akkor sikeres, ha a személynek több (észlelt) erőforrása van a helyzet kezelésére, mint a szorongás és a feszültség/stressz. A képlet a következőképpen fejezhető ki:

A = R > T

adaptáció = erőforrások > feszültség (stressz)

ezért kétféle módon lehet támogatni a kiigazítást és csökkenteni a stressz szintjét:

cselekvésen alapuló megküzdési készségek-magában foglalja a saját erőforrások ismeretét és kezelését, amelyek segíthetnek a stresszt okozó probléma kezelésében (pl. időgazdálkodás, a tanulmány felsorolása és rangsorolása – kapcsolódó dolgok, saját tanulmányok vezetése, fizikai tevékenységek).

érzelmi alapú megküzdési készségek-rövid távú megoldást jelent, ahol csökkenti a stressz tüneteit anélkül, hogy közvetlenül foglalkozna a stressz okaival (Beszélgetés egy barátjával, szabadidős tevékenységek stb.).

akadémiai stressz

az akadémiai stressz olyan folyamat, amelyben a test reagál az akadémiai igényekre, amelyek meghaladják a hallgatók adaptív képességeit. Az akadémiai környezetben leggyakrabban jelentett stresszorok a szóbeli előadásokhoz, az akadémiai túlterheléshez, a kötelezettségvállalások teljesítéséhez szükséges időhiányhoz és a vizsgákhoz kapcsolódnak (Wilks, 2008). Az alábbiakban bemutatunk néhány alapvető tulajdonságot, amelyet figyelembe kell venni az akadémiai stressz megelőzésében.

• az időgazdálkodás és a tanulási készségek fontos szerepet játszanak a stressz megelőzésében. Bár az időgazdálkodás fontos készség, a nemet mondani a leginkább időmegtakarító cselekedet.
• nem a munkaórák száma számít, hanem az, hogy hogyan érzi magát ezekben az órákban (a szentelt idő minősége). A munkaidő, a felelősségek, a prioritások vagy a környezet megváltoztatása jelentéktelenné válik, ha ez nem változtatja meg a munkahelyi/iskolai érzést.
• egyensúlynak kell lennie az erőforrások és a kitűzött célok és szabványok között. Állítson be olyan célokat és szabványokat, amelyeket okos elérni a jelenlegi erőforrásaival és készségeivel.
• gyakran szükség van a hozzáállásod és a hited megváltoztatására.
• az egyetemi tanulmányok összehasonlíthatók a maratoni futással.
• találj egy kis időt a pihenésre és a kommunikációra.

mint fentebb említettük, az akadémiai stressz összehasonlítható egy akadémiai maratonnal. Íme néhány önellenőrző kérdés, amelyet feltehet magának.

• “rohan”, vagy az edzésnek megfelelően választja meg a tempót?
• amikor maratont tervez, támaszkodna az “öreg zsírra” és a jó szerencsére a maraton napján, vagy rendszeresen gyakorolna?
• megnéznéd, mit eszel edzés közben és hogyan alszol, vagy elmennél egy edzésre közvetlenül a partiról?
• meghosszabbítanád a táv nagy részét, és bíznál egy erős fináléban?
• abbahagynád a maratont, amint nehéz időd van, vagy olyan tempót választanál, amelyet még be tudsz fejezni?
• ezekben a nehéz pillanatokban bátorítanád magad olyan gondolatokkal, hogy sikerülhet, és ez a” holtpont ” elmúlik?
• vagy biztosítod magad arról, hogy nem tudsz, és hogy mindenki más jobb?

az egyetemi tanulmányok során figyelembe kell vennie az edzését is, el kell osztania erejét a távolság szerint, rendszeresen tanulnia kell, gondoskodnia kell alvási és étkezési szokásairól, és motiválnia kell magát a “Holt pontok” leküzdésére, különben az utazás befejezetlen lesz.

kezdj el tanulni az energiád, az időd és más szükséges erőforrások szerint, ahelyett, hogy annyira elköteleznéd magad, hogy folyamatosan a képességeid, az időd és a készségeid korlátai szerint kell cselekedned. Senki sem tudja mindig a legjobbat nyújtani. Fontos, hogy folyamatosan haladjon a cél felé az Önnek megfelelő ütemben.

Összefoglalva ezt a jelenlegi cikket, mindenki életszakaszában tapasztalt néhány kihívást az új környezethez, helyzetekhez vagy akár rendszerhez való alkalmazkodás során; az önbizalom és az önismeret fenntartása során azonban bármilyen akadályt le lehet küzdeni. Még akkor is, ha nem képes megbirkózni a stresszel (tanulás, munka, kapcsolatok), fontos tudni, hogy nem vagy egyedül. Csak adja meg (nyújtsa ki) a kezét, és valaki biztosan fogja!

tippek önsegítő

• vegyenek részt a hobbi, vagy miért nem veszi fel egy új hobbi?
• ne felejtsd el a már meglévő jó dolgokat!
• ne felejtsd el, hogy mindig vannak olyan erőforrások, amelyeket felhasználhatsz!
• légy türelmes; az új környezethez való alkalmazkodás folyamat, és időbe telhet.
• Tanulj meg konstruktív lenni. Ha kellemetlen helyzetbe kerül, próbálja meg elkerülni a következő alkalommal. Ne légy kemény magaddal.
• ne próbáljon túl sokat.
• tanulja meg a rendszeres fizikai aktivitás beillesztését a rutinba. Ez segít jobban harcolni a szomorúság és a magány ellen. Gyakorlat, úszás vagy futás, edzés az edzőteremben vagy aerobik, stb.
• a relaxációs technikák, a meditáció és a masszázs segíthet a stressz kezelésében.
• tartsa fenn a kapcsolatot etnikai csoportjával. Ez ad egyfajta tartozó és csökkenti a magány és az elidegenedés.
• a helyi kultúrával való kapcsolat javítása. Ha az anyanyelve más, Tanuljon észtül. Vegyen részt önkéntes tevékenységekben, mivel ez lehetővé teszi a tanult nyelv gyakorlását.
• engedje meg magának, hogy szomorú és hosszú legyen azok számára, akiket hátrahagyott: család, barátok stb.
• figyeljen a családjával való kapcsolatokra – sok támogatást kap tőlük a nehéz időkben (e-mailek, üzenetküldés, Skype, telefon, szövegek)
• kommunikáljon és barátkozzon a helyiekkel. Ez lehetőséget ad arra, hogy új barátoktól és ismerősöktől kérjen tanácsot, ha valamit nem ért. Ha van helyi családja vagy oktatója, beszéljen velük a problémáiról.
• beszéljen más diákokkal. Hasonló problémák lehetnek. Ha beszélsz velük, megoldást találhatsz a problémáidra is.
• állítson be magának egyszerű célokat, és értékelje eredményeit.
• próbálja meg megtalálni a módját, hogy elfogadja a dolgokat, amelyek nem felelnek meg teljesen.
• fenntartani a bizalmat magadban. Kövesse ambícióit és folytassa a jövőre vonatkozó terveit.

ha stresszesnek érzi magát, és nem tud egyedül megbirkózni, keressen segítséget. A Tartu egyetemi tanácsadó központ pszichológusai tanácsadást nyújtanak, ha bármilyen mentális egészséggel kapcsolatos problémája van. Továbbá, a Tanácsadó Központ munkatársaként, rövid szemináriumokat is szervezünk nemcsak pszichológiai témákban, hanem karrierrel kapcsolatos kérdésekben is. További információért kérjük, látogasson el honlapunkra (https://www.ut.ee/en/counselling).