amikor tél érkezik, az akaraterő zuhan. A kanapé cseréje guggoló állványra nehéz; sötétben és hidegben csinálni szinte lehetetlen. De ez nem azt jelenti, hogy hagynod kell, hogy a tengerparti test elcsússzon. Vagy töltse fel a szabad szobáját nehézfémmel.

“a legtöbb ember hajlamos arra gondolni, hogy az otthoni plüss edzőteremmel való kitting csak az elit számára van fenntartva” – mondja Dylan Jones, A PT és a P4 Body alapítója. “Rossz. A leghatékonyabb képzési rendszereket általában otthon végzik, nagyon minimális felszereléssel.”Valójában az egyetlen készlet, amire szükséged van, a tested, egy húzórúd (32,74, bodybuilding.com), és elegendő akaraterő ahhoz, hogy néhány ismétlést hajtson végre minden alkalommal, amikor belép a folyosóra.

a pull-up üt szinte minden izom a felsőtest, különösen a hát, ezért is olyan hatékony kalória torcher. De a markolat vagy a szögek megváltoztatásával, vagy akár csak a rúd elhelyezésével, megcélozhatja azokat az izmokat is, amelyeket a szokásos felhúzás elmulaszt.

annak bizonyítására, hogy a testtömeg-edzés annyi izomot képes felépíteni, mint az edzőterem, csak vessen egy pillantást az olimpiai tornászok fizikumára. Ezután végezze el ezeket a lépéseket, hogy megszerezze saját aranyérmet érdemlő testét.

Key Pull-Up Bar gyakorlatok

vagy végezze el ezeket a gyakorlatokat külön-külön, vagy csavarja össze őket egy otthoni edzésbe. A zsírégetéshez dobja le a pihenőidőket. Az izomépítéshez adj magadnak három percet, hogy helyreálljon a készletek között, és minden alkalommal kudarcot valljon.

hagyományos Pull-Up

fogja meg a pull-up bar, kezét több mint váll szélessége egymástól, tenyerét felfelé. Nyomja össze a lat, hogy emelje fel magát, amíg a mellkas megfelel a bárban. Szünet, majd lassan engedje le a halott akasztást – a könyökének egyenesnek kell lennie -, mielőtt megismételné.

ha az ajtó nem elég magas, hajlítsa meg térdét, hogy szabad helyet biztosítson magának.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Close-Grip Pull-Up

állítsa be a fentiek szerint, de a kezével közelebb egymáshoz, tenyere maga felé nézzen. Ez keményebben működik a bicepszén (és több valós erőt kínál, mint a fürtök).

egy halott akasztásból húzza fel magát, amíg a mellkasa a kezével egy szintbe nem kerül, ügyelve arra, hogy testét függőlegesen tartsa – ha hátradől, akkor a háta végzi a munkát, nem a karja. Lassan engedje le a halott akasztást és ismételje meg. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

törölköző felhúzása

húzzon fel egy törülközőt a felhúzórúdra, és fogja meg mindkét végét. Egy halott akasztásból húzza fel, amíg a mellkasod a kezed felett van.

ez a gyakorlat javítja a markolat erejét, az alkarját, valamint a hátát és a bicepszét, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tarthatja a nehezebb súlyokat, amikor visszatér az edzőterembe.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

Lábemelések

fogja meg a húzórudat egy kézfogással, és tegye egyenesen a karjait. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel őket előtted, amíg párhuzamosak a padlóval. Szünet, majd lassan engedje le.

ez teszteli a markolatot, mivel felrobbantja az abs-t. Ahhoz, hogy könnyebb legyen, hajlítsa meg a térdét. Hogy nehezebb legyen, emelje fel a lábát magasabbra, és mozgassa őket mindkét oldalra, amikor eléri a tetejét. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

vízszintes sor

állítsa be a rudat derékmagasságban. Fogja meg egy kézfogással, és lógjon alatta, a sarkával a padlón és a testtel egyenesen. Húzza fel magát a bárba, szüneteltesse, majd lassan engedje le.

ez az evezős mozgás a hátadat és a karjaidat egy másik mozgási síkban érinti, új módon dolgozva az izmokat az általános növekedés érdekében.

felhúzható fürtök

fogja meg a rudat egy alsó markolattal, és emelje fel magát, hogy a mellkasa a rúd közelében legyen, vagy álljon a sarkára, hogy súlyának nagy részét a karjai támasszák. A könyök mozgatása nélkül engedje le a testét, majd göndörítse a bicepszét, hogy felemelje magát.

tricepsz mártások

állítsa a húzórudat derékmagasságra, majd tartsa magát a háta mögött, tenyerét lefelé fordítva, a lábát kinyújtva. Süllyedj bele, majd robbanásszerűen hajtsd vissza magad.

tegye a lábát egy székre, hogy megnehezítse, majd pihenjen az ölében, hogy még jobban megdolgoztassa a karját.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc