nem kell húst enni az izomépítéshez és az erősséghez. Kövesse ezeket a 9 egyszerű javaslatot az izomfehérje-szintézis növelésére és a sovány testtömeg növelésére vegetáriánus étrendben.

általános tévhit, hogy vegetáriánus étrend mellett nehéz izomot építeni. Végül is egy csirkemell vagy steak unciánként sokkal több fehérjét biztosít, mint a bab vagy a teljes kiőrlésű gabona. De az izomépítés vegetáriánusként teljesen megvalósítható.

a vegetáriánusoknak figyelmet kell fordítaniuk az étrend néhány fontos szempontjára az izomépítés érdekében. Ez a cikk segít minden vegetáriánusnak létrehozni egy tervet az izomépítésre és önmaguk legerősebb változatává válni.

miért működik az izom?

mielőtt megvitatnánk a Hogyan, lehet, hogy vajon miért kell törődnie az izomépítéssel. Futóként elkövettem azt a döntő hibát, hogy figyelmen kívül hagytam az erőnléti edzést, és csak a futásteljesítmény naplózására koncentráltam.

bár ez izomot épít a lábakban, nem hoz létre erőt az egész testben. A sovány izomtömeg növelése több okból is érdemes cél, például:

• az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, így a sovány testtömeg növekedése felgyorsíthatja az anyagcserét.
• több izomtömeg azt jelenti, hogy alacsonyabb lesz a testzsír százaléka.
• az erősítő edzés segít az erősebb csontok és izmok felépítésében.
• a több izom megkönnyítheti a napi tevékenységek elvégzését, például több élelmiszerbolt táska hordozását vagy egy makacs savanyúságot.

miért fontos a fehérje?

a fehérje az izom építőköve, és az étkezés elengedhetetlen az izom növeléséhez. Amikor gyakorolsz, az izmok egy bontási folyamaton mennek keresztül. Elegendő fehérje fogyasztása szükséges az izom javításához és felépítéséhez.

csatlakozzon az ingyenes 5 napos tankolási kihíváshoz, hogy többet tudjon meg a helyreállítási táplálkozásról és az izomépítésről!

vegetáriánusként az étrendben lévő fehérjeforrások eltérnek az átlagos húsfogyasztótól. A növényi alapú fehérjék közé tartoznak a bab, a lencse, a teljes kiőrlésű gabonák (például a quinoa, a barna rizs és a farro), a diófélék, a magvak, a szójatermékek és a tejtermékek. A növényi alapú fehérjeporok fehérjeforrást is jelenthetnek az elfoglalt sportoló számára, de természetesen nem szükségesek a vegetáriánus fehérjeigények kielégítéséhez.

tippek növényi alapú evőknek

míg a fehérjeforrások eltérhetnek a húsevők és a vegetáriánusok között, a legtöbb más ajánlás a sovány testtömeg növelésére mindkét csoport esetében azonos. Ezek a tippek segítenek növelni az izom, nincs idő.

találja ki a fehérje szükségleteit

a fehérje jelenleg forró téma, de a napi szükséglet valójában sokkal kevesebb, mint gondolná. A fehérje ajánlott étrendi juttatása (RDA) szerény 0,8 gramm fehérje / testtömeg – kilogramm vagy 0,36 gramm / font-a szervezetnek szüksége van a minimális fehérjemennyiség kiszámításának legjobb módja (grammban) az, ha 0,36-ot megszorozzuk a testtömegével.

egy 150 fontos ember számára ez csak 54 gramm fehérje naponta! A sportolóknak egy kicsit több fehérjére van szükségük, körülbelül 1,2-2-re.0 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta, vagy 0,5-1,0 gramm fontonként. Ez körülbelül 75-150 gramm fehérje egy 150 fontos ember számára.

Egyél különböző típusú fehérjét a nap folyamán

az optimális izomnövekedés érdekében minden főétkezéskor 20-30 gramm fehérjét kell enni. Vegetáriánus ételek, hogy a csomagolás egy protein punch tartalmazza:

bab & lencse

sokoldalú és tápláló, bab és lencse, hogy akár 15 gramm fehérje egy csésze szakács. Használjon szárított babot és lassú tűzhelyét, hogy elkészítse ezeket a vegán tacókat dióval. Vagy próbálja ki a lencsét egy marokkói Lencselevesben vagy a görög Lencsetálban.

tejtermékek

egy csésze tej 8 gramm fehérjét biztosít, a fehérje pedig a reggeli csésze görög joghurtban vagy túróban közelebb van a 12-15 grammhoz. A joghurt használatának kedvenc módja egy turmix, mint ez a napfény Turmix.

szója termékek

szója tej csomag csak annyi fehérjét, mint a tej tej, és más szója élelmiszerek, mint a tofu és a tempeh, akár 10-12 gramm fehérje csészénként. Nézze meg ezt a 17 Tofu receptet 14 Tempeh receptből!

teljes kiőrlésű gabonák

sushisok más tápanyag mellett a teljes kiőrlésű gabonák meglepő fehérjeforrást adnak az étrendhez. A legmagasabb fehérjetartalmú szemek közül a quinoa és a teljes kiőrlésű tészta (8 gramm / csésze), a régimódi vagy acél vágott zab (5 gramm / db csésze) és a teljes kiőrlésű kenyér (5 gramm / szelet). A Quinoa kiváló alapja egy salátának,mint ez az egyszerű, fekete bab és mézes-lime vinaigrette. Vagy készítsen vegán sushi éjszakát ezzel a quinoa tálral.

diófélék & magok

a saláták, a turmixok és a joghurt nagyszerű kiegészítése, a diófélék és a magvak szintén jó mennyiségű fehérjéhez járulnak hozzá. Ilyenek például a kendermag (10 gramm / 3 evőkanál), a mandula (6 gramm / uncia) és a mogyoróvaj (4 gramm / evőkanál). Keverje fel ezeket a fahéjas pörkölt mandulát egy finom délutáni snackhez.

tervezze meg étkezéseit úgy, hogy fehérjét tartalmazzon

a különféle forrásokból származó fehérje fogyasztása számos tápanyagot tartalmaz az étrendben.

például enni lehet egy tál zabpehelyet dióval és egy pohár tejjel reggelire, egy fekete bab quesadillát ebédre, és egy salátát kendermaggal, tofuval és egy kemény tojást vacsorára. Ezek az ételek önmagukban több mint 60 gramm fehérjét biztosítanak!

ha olyan snackeket dobsz be, mint a görög joghurt és a mogyoróvajas szendvics, ez a szám közel 100 grammra ugrik – olyan mennyiségű fehérje, amely könnyen megfelelne egy 150 fontos ember igényeinek, aki sovány testtömeget szeretne építeni!

ne félj a szénhidrátoktól

a szénhidrátok nélkülözhetetlenek és energiát biztosítanak mindenféle tevékenységhez. Ha korlátozza a szénhidrátot, akkor nem lesz képes a legjobb teljesítményt nyújtani, vagy hatékonyan építeni a sovány testtömeget. Cél, hogy az étrend 45-60% – a szénhidrátból származzon.

egyél kiegészítő fehérjéket

az aminosavak a fehérje építőkövei. A test képes bizonyos aminosavakat előállítani, de az elfogyasztott ételekre támaszkodik más aminosavak ellátására. Azokat, amelyeket nem tud előállítani, esszenciális aminosavaknak nevezzük. Miért mondom ezt el neked?

kétféle fehérje létezik– a ‘teljes fehérje’, amely a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza (azokat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani) és a’ hiányos fehérje’, amely nem tartalmazza mind a 9 aminosavat. A legtöbb növényi alapú fehérje hiányos, kivéve a quinoát, a szóját, a kendert és a chia-t. Összehasonlításképpen, minden állati fehérje teljes fehérje.

mivel a legtöbb vegetáriánus fehérje, például a bab, a lencse és a barna rizs hiányos, fontos, hogy párosítsuk őket más ételekkel, hogy teljes fehérjét kapjunk. Két vagy több vegetáriánus forrás párosítását úgy, hogy azok biztosítsák az esszenciális aminosavakat, komplementer fehérjéknek nevezzük.

néhány párosítás, amely komplementer növényi alapú fehérjéket állít elő:

• bab és rizs
• dió vaj és teljes kiőrlésű kenyér
• lencse és árpa
• Hummus és pita
• zab és mandula

változtasd meg az edzéseidet

függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz, az izomépítés súlyemelés nélkül vagy valamilyen más erősítő edzés nélkül szinte lehetetlen. Ha elsősorban a kardio edzésekre összpontosít, próbáljon valamilyen erőt vagy testtömeg-tevékenységet hozzáadni a rutinjához. Ha még nem ismeri az erőnléti edzéseket, kipróbálhat egy áramköri osztályt, találhat személyi edzőt, vagy megnézheti a YouTube-videókat az induláshoz.

ne spóroljon a vassal

bár rengeteg vegetáriánus vasforrás van, a növényi vasforrások nem szívódnak fel, valamint az állati források. A vas fontos szerepet játszik az oxigén szállításában a testben és a vörösvértestek előállításában. Ha nem eszik elég vasat, a szervezet nem képes elegendő egészséges oxigént szállító vörösvérsejtet előállítani, ami potenciálisan vashiányos vérszegénységhez vezethet. Hosszú történet röviden, készítsen olyan vasforrásokat, mint a hüvelyesek, a lencse, a diófélék, a magvak és a leveles zöldek.

tartalmazza snack a diéta

Hiszed vagy sem, az átlagos amerikai fogyaszt csak annyi snack étkezés minden nap. De a legtöbb snack étel gazdag szénhidrátban és alacsony fehérjetartalmú. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap a snacktime-ban ezekkel a lehetőségekkel:

• kemény tojás
• dió vaj szeletelt gyümölcs vagy zöldség pálca
• csokoládé tej
• pörkölt csicseriborsó
• Hummus és zöldségek
• túró egy teljes kiőrlésű angol muffin
• Chia mag puding
• Guacamole & zöldség
• töltött zabpehely

Kövesse nyomon a bevitelét

ha a fentiek mindegyikét végzi, és még mindig nem látja az eredményeket, akkor lehet, hogy a fehérjére támaszkodik, vagy több kalóriát vesz fel, mint amennyire szüksége van. Ha nem biztos abban, hogy mennyi fehérjét kap naponta, próbálja meg nyomon követni az ételfogyasztást egy olyan alkalmazással, mint a MyFitnessPal.

a kalóriák nyomon követése hatékony eszköz lehet A teljes fehérje -, szénhidrát-és zsírbevitel felmérésére. Ez nem olyasmi, amit hosszú távon kell folytatnia, de még az 5-7 napos nyomon követés is kinyithatja a szemét, hogy mennyit vagy keveset fogyaszt. (Megjegyzés: Ha étkezési rendellenessége vagy kórtörténete van, a kalóriák nyomon követése nem ajánlott.)