a plyometrikus edzés, amelyet néha plyos-nak (“ply-ohs”) vagy ugrási edzésnek neveznek, egy olyan edzésforma, amely rövid idő alatt maximális izomerőt generál. A Plyos kihasználja az izmok rugalmas, rugószerű tulajdonságait, és használja őket, hogy minden egymást követő ismétléssel több energiát generáljon.

mik azok a plyometrics?

annak érdekében, hogy plyometrikus edzésnek lehessen tekinteni, a gyakorlatnak meghatározott mechanikai lépéseket kell követnie, amelyeket nyújtási rövidítési ciklusnak neveznek. Az első lépés az excentrikus fázis, ahol az izom megnyúlik—mint amikor egy rugót nyújt, hogy hosszabb legyen. Például egy guggoló ugrást használva az excentrikus fázis az, amikor leugrik, mielőtt felugrik. A quadjaid és a farizmaid excentrikusan megnyúlnak, ahogy guggolsz. Ez a fázis rugalmas energiát tárol az izomban, és információt küld az izmok idegeiről a gerincvelőbe, hogy kiváltsa a stretch reflexet. A nyújtási reflex egy akaratlan cselekvés, amely az izom összehúzódását okozza, amikor megnyújtják. Alapvetően, az izmaid mondják a gerincvelőnek, ” FYSA, nyújtózkodunk.”

a következő az amortizációs szakasz, vagy egyszerűen az első és az utolsó szakasz közötti rövid szünet. A guggoláshoz ez a nagyon rövid idő a guggolás alján, mielőtt felugrana. Ebben a fázisban a gerincvelő továbbítja az izomfeszítésről kapott információkat a motoros idegeire, amelyek elindítják a reflex izom-összehúzódási részét. Ez a gerincvelő azt mondja az izmainak: “megértem, hogy megnyúlik. Most szerződést kell kötnie.”

végül jön a koncentrikus fázis, ahol gyorsan lerövidíti az izmokat. Ez az, amikor elengedi a rugót, és visszarobban a rövidített helyzetébe (vagy a guggolás ugró részéhez). Amikor leszállsz az ugrásról, szünet nélkül folytatod az excentrikus fázisba, így több guggoló ugrást hajtasz végre egymás után.

a sebesség elengedhetetlen a plyometrikus gyakorlatban. Minél gyorsabban hajtja végre az excentrikus fázist, annál több izomsejtet toboroz a koncentrikus fázishoz. Amikor összehúzódik egy izom, nem használ minden egyes izomrostot abban az izomban. Minél több rostot tudsz toborozni egy összehúzódáshoz, annál erősebb lesz az összehúzódás. Ha az amortizációs szakasz túl sokáig tart, az izmokban és az inakban felhalmozódott rugószerű energia hő hatására elvész, és a nyújtási reflex megszakad. Ahelyett, hogy az izmok rugószerű tulajdonságait és akaratlan reflexeit használná a koncentrikus fázisba, önként használja az izmokat, hogy létrehozza az összes erőt, amire szüksége van a guggolás ugrásához (a fenti példából).

a Plyometrics nem kizárólag ugróedzés, ezért az erő-és kondicionáló ipar nem használja ezt a kifejezést. Mivel a plyometrikus testmozgás inkább annak leírására szolgál, hogyan használja ki a nyújtás-rövidítési ciklust az edzéshez, a test bármely izomához, még a felsőtest izmaihoz is használható.

megfelelő munka:a pihenési arányok nagyon fontosak a plyometrikus edzéshez. Az NSCA 1:5-től 1:10-ig terjedő munka:pihenés arányt javasol, ami azt jelenti, hogy minden 1 másodperces munka esetén 5-10 másodpercig pihen.

plyometrikus képzés

a plyometrikus képzés nagyon hasznos az izomerő növeléséhez, és különösen hasznos lenne az ACFT-hez kiképzett Katonák számára. A plyometrikus gyakorlatok a leggyakoribbak az alsó testnél, és felhasználhatók a felsőtestre, sőt a csomagtartóra is. Az ellenállási edzés vagy a kardio edzés megtervezéséhez hasonlóan a plyometrikus edzésprogramozásnak a frekvencia, intenzitás, idő és Típus (FITT) elvét kell követnie.

a gyakoriság az a munkamenetek száma, amelyeket egy héten edz. Amikor a plyometrikus edzést beépíti az edzésprogramba, fontos, hogy 1-3 napot szenteljen ezeknek a gyakorlatoknak, attól függően, hogy milyen tapasztalatokkal rendelkezik a plyos-szal és milyen egyéb edzési összetevőkkel (például izomerő, kitartás vagy erő). A pihenés és a gyógyulás nagyon fontos a plyometrikus edzéshez, ezért elengedhetetlen, hogy 2-3 napot töltsön a plyo napok között, ahol más típusú edzéseket vagy aktív helyreállítást végez.

az intenzitást másképp határozzák meg a plyometrikus edzéshez, mint a rendszeres ellenállási edzéshez. Ahelyett, hogy az 1-rep max százalékát mérné, az intenzitás homályosabb, és az izmokra és az ízületekre nehezedő stressz mennyisége. A plyometrikus intenzitást úgy módosíthatja, hogy megváltoztatja az elvégzett gyakorlatok típusát, a gyakorlatok sebességét, milyen magasra ugrik, vagy súlyozott mellények használatával. Az alacsony intenzitású gyakorlatok példái közé tartoznak a kihagyások és a határok, és a nagy intenzitású gyakorlatok közé tartoznak a box ugrások, az egylábú ugrások és a súlyozott komlók.

az ülések ideje jobban leírja az edzés során végzett ismétlések és készletek számát. A National Strength and Conditioning Association (NSCA) azt javasolja, hogy a kezdők 80-100 ismétlést végezzenek edzésenként, a tapasztalattal rendelkezők 100-120 ismétlést, a nagyon tapasztalt sportolók pedig 120-140 ismétlést végeznek edzésenként. Megfelelő munka: a pihenési arányok nagyon fontosak a plyometrikus edzéshez. Az NSCA 1:5-től 1:10-ig terjedő munka:pihenés arányt javasol, ami azt jelenti, hogy minden 1 másodperces munka esetén 5-10 másodpercig pihen.

a testmozgás típusa lehet felső vagy alsó test plyometria. A felsőtest plyos példái közé tartozik a gyógyszer-labda mellkasi passzok egy partnerrel, felső dobások egy partnerrel, valamint plyometrikus fekvőtámaszok. Az alsó testű plyók különböző típusú komlókat, határokat és ugrásokat tartalmaznak.

plyometrics programozása ellenállással és kardio edzéssel

ha a fizikai edzésprogram magában foglalja a plyometrics elvégzését ugyanazon a héten, mint az ellenállás edzés, az NSCA néhány ajánlást tartalmaz. Először váltogassa a test szakaszát és az edzések intenzitását. Például, ha egy nap nagy intenzitású, alsó test ellenállású edzést végez, akkor a nap plyo komponensének alacsony intenzitású felsőtestnek kell lennie. Aztán azokon a napokon, amikor nagy intenzitású felsőtestet végez, a plyo komponensnek alacsony intenzitású alsó testnek kell lennie. Kerülje el mind a nagy intenzitású ellenállási edzést, mind a plyometrikus edzést ugyanabban az edzésben, és kerülje a test ugyanazon részének (felső vagy alsó) edzését mind ellenállással, mind plyos-szal ugyanabban az edzésben. A nagy intenzitású ellenállást és a plyometrikus edzést ugyanabban az edzésben komplex edzésnek nevezik, amelyet csak fejlettebb sportolók végezhetnek, és egy erősítő és kondicionáló szakember programozza, hogy az edzések között sok helyreálljon.

a plyometrikus edzés és a kardio edzés egy kicsit kevésbé szigorú. A kardio edzés negatív hatással lehet a teljesítményre, ha először egy edzésen történik. Ha ugyanazon a napon mind a cardio-t, mind a plyos-t elvégzi, az NSCA azt javasolja, hogy először a plyos-t végezze el a maximális teljesítmény érdekében.