feszült? Szétszórva? Küzd, hogy megtalálja az egyensúlyt ? Nos, nem kell felsorolnunk azokat a módszereket, amelyekkel mindannyian küzdünk, hogy megbirkózzunk egy példátlan évvel. Ha örömet és békét keres a kihívások közepette, csatlakozzon Richard Miller—pszichológushoz, jóga terapeutához és az iRest Intézet alapítójához—egy négyhetes programhoz, amely segít az érzelmi zűrzavar tartós rugalmassággá és törhetetlen jólétérzéssé alakításában. Tudjon meg többet és regisztráljon még ma.

a lélegzeted az egyik legerősebb gyógyító erőforrásod. Például a mély, lassú és ritmikus egész test légzés csökkentheti a szorongást, a félelmet, a fájdalmat; aktiválja az immunrendszert; növeli a koncentrációs képességét; és engedje el a gyógyító és “jó érzés” hormonokat, mint például a szerotonin és az oxitocin. A Deep ezt úgy teszi, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert és a pihenés-megújulás-gyógyulás választ, végső soron segít abban, hogy nyugodtnak érezze magát, irányítsa tapasztalatait, és kapcsolatban álljon önmagával és a világgal.

a lélegzeted az egyik legerősebb gyógyító erőforrásod. Például a mély, lassú és ritmikus egész test légzés csökkentheti a szorongást, a félelmet, a fájdalmat és a depressziót; aktiválja az immunrendszert; növeli a koncentrációs képességét; és engedje el a gyógyító és “jó érzés” hormonokat, mint például a szerotonin és az oxitocin. A mély légzés ezt úgy teszi, hogy aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert és a pihenés-megújulás-gyógyulást, végső soron segít abban, hogy nyugodtnak érezze magát, irányítsa tapasztalatait, és kapcsolatban álljon önmagával és a világgal.

a “breathsensing” gyakorlat, egy meditációs technika, amely megtanítja megfigyelni, megtapasztalni és szabályozni a légzési mintákat, lehetőséget kínál arra, hogy bármikor hozzáférjen a mély, ritmikus légzés előnyeihez. A lélegzeted tudatos követésével és megfigyelésével kapcsolatot alakítasz ki vele, és elkezdesz úgy gondolni rá, mint az érzés, az energia és a visszacsatolás pillanatról pillanatra történő áramlására. A légzésre való összpontosítás segít kikapcsolni az agy alapértelmezett hálózatát, amely lehetővé teszi, hogy térben és időben keresse meg magát. A hálózat kikapcsolása lehetővé teszi a rögeszmés gondolkodás felszabadítását; aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert is, ösztönözve az elmét és a testet a pihenésre.

Lásd még Bodysensing: Tanulj meg meditációban hallgatni a testedre

miután tudomást szereztél a légzési szokásaidról, elkezdhetsz olyan változtatásokat végrehajtani, amelyek segítenek egyensúlyban maradni. Például a belélegzésnél hosszabb kilégzés gyakorlása támogatja az idegrendszert az egészséges egyensúly fenntartásában a szimpatikus válasz—a stressz elleni küzdelem-repülés-fagyás mintája—és a nyugtató paraszimpatikus válasz között. Ez viszont segít kiegyensúlyozottnak és nyugodtnak érezni magát a nap folyamán; emellett növeli a képességét, hogy érzékelje és reagáljon a kritikus információkra, amelyeket a szervezet folyamatosan küld Önnek. A lélegzetre való hangolás segíthet felismerni az irritáció finom érzéseit, fáradtság, és még sok más, ami korai figyelmeztető jele lehet annak, hogy határt kell szabnia valamivel vagy valakivel, vagy hogy időt kell szánnia a pihenésre, az étrend megváltoztatására vagy a stressz csökkentésére.

Gyakorold a Légzésérzékelést

vezesd be a légzésérzékelést a napi meditációs gyakorlat első néhány percében. Kezdje az alábbi 1. gyakorlattal; ahogy nyugodtabbnak és kényelmesebbnek érzi magát, lépjen tovább a fejlettebb második és harmadik gyakorlatokra. Ezután fonja be a mindennapi életbe a lélegzetet, emlékezve arra, hogy a nap folyamán ráhangolódjon a légzési mintáira. Ha szeretné, Állítsa be óráját vagy telefonját, hogy rendszeres időközönként, például óránként sípoljon, emlékeztetőül, hogy hagyja abba, amit csinál, és ellenőrizze, hogy a kilégzés sima, egyenletes és kissé hosszabb, mint a belégzés.

1. gyakorlat: Figyeld meg a belégzéseidet és kilégzéseidet

a következő gyakorlat során figyeld meg a belégzéseid és kilégzéseid természetes áramlását és a jóllét természetes érzését. Ahelyett, hogy a lélegzetére gondolna, teljes mértékben foglalkozzon az egyes lélegzetek érzésével.
üljön vagy feküdjön kényelmes helyzetben. Nyitott vagy csukott szemmel vizsgálja meg testét, és vegye figyelembe a felesleges feszültséget. Hívja fel a figyelmet a lélegzetének érzésére. Gondolkodás nélkül egyszerűen jegyezze meg és érezze az egyes belégzés és kilégzés érzését. Belégzés közben vegye figyelembe, hogy a hasa finoman tágul; kilégzés közben érzékelje, hogy finoman elengedi. Érezd, hogy leülepedsz, ellazulsz és elengedsz minden egyes lélegzettel. Amikor az elméd vándorol, gyengéden és nem ítélőképesen hozza vissza, hogy megjegyezze és érezze a lélegzet-vezérelt tágulást és a hasad felszabadulását.

Üdvözöljük és tápláljuk a jóllét, a nyugalom, a béke és a megalapozottság érzéseit, amelyek természetesen felmerülnek minden egyes lélegzettel. Maradjon itt, amíg jól érzi magát, minden lélegzetvételnél nyugodtan.

amikor készen áll, hagyja, hogy a szeme többször kinyíljon és becsukódjon, miközben visszatér a test és az elme teljesen éber állapotába.

2.gyakorlat: figyeld meg az érzékelés és az energia áramlását

a stressz megszakíthatja az életerő természetes áramlását a testedben, amely támogatja az egészséget, a harmóniát és a jólétet. A lélegeztetés meditatív gyakorlata azonban segíthet abban, hogy kapcsolatban maradjon vele. Szánjon 10 percet a napi meditáció kezdetén a következő gyakorlatra, amely segít megtapasztalni a lélegzetét, mint az érzés és az energia áramlását.

üljön vagy feküdjön kényelmes helyzetben. Nyitott vagy csukott szemmel vizsgálja meg testét, és vegye figyelembe a felesleges feszültséget. Hívja fel a figyelmét a lélegzetére. A belégzés és a kilégzés során vegye figyelembe, hogy a hasa finoman tágul és felszabadul. Érezd, hogy leülepedsz, ellazulsz és elengedsz minden egyes lélegzettel.

minden lélegzetvételnél figyeld meg az érzékelés és az energia keringő áramát, amely az egész testedben áramlik: minden belélegzésnél az érzékelés és az energia áramlik a test elülső részén, fejtől lábig. Minden kilégzéskor az érzés és az energia áramlik fel a test hátsó részén, a lábaktól a fejig.

ahogy az érzés és az energia tovább kering, engedd, hogy a tested minden sejtje üdvözölje a könnyedség és a jó közérzet érzését.

amikor készen áll, hagyja, hogy a szeme többször kinyíljon és becsukódjon, miközben visszatér a test és az elme teljesen éber állapotába.

Lásd még a tartós meditációs gyakorlat kiépítésének lépéseit

3. gyakorlat: Számolja meg a lélegzetét

a légzésérzékelést a légzésszámítással is gyakorolhatja—ez a gyakorlat hasznos a koncentrált figyelem és a koncentráció fejlesztésében. Ahhoz, hogy bármi sikeres legyen, legyen az meditáció, munkával kapcsolatos feladat, jó éjszakai alvás vagy a jólét érzésének fejlesztése, fenn kell tartania az egypontos fókuszt a cél eléréséhez szükséges ideig. A légzésszámlálás segít megerősíteni ezt a képességet mindaddig, amíg egy feladat teljes figyelmet igényel.

a lélegzetek számlálásakor véletlenszerű gondolatok zavarják magát. Amikor ez megtörténik, óvatosan és ítéletmentesen összpontosítson újra, és kezdje el újra számolni. Minden alkalommal, amikor újra összpontosít, erősíti azt a képességét, hogy zavartalan maradjon a lélegzetszámlálás során, valamint a mindennapi életben. Először a légzésszámolás kihívást jelenthet, mint például a gyomor dörzsölése és a fejét. Arra biztatlak, hogy türelmesen folytasd a gyakorlást; idővel felfedezed a fizikai, mentális és spirituális előnyöket, amelyek ennek az egyszerű, mégis erőteljes gyakorlatnak az eredményeként jönnek létre.

üljön vagy feküdjön kényelmes helyzetben. Nyitott vagy csukott szemmel vizsgálja meg testét, és vegye figyelembe a felesleges feszültséget. Hívja fel a figyelmét a lélegzetére, miközben megjegyzi az érzés természetes áramlását. Hagyja, hogy a hasa kibővüljön, amikor a levegő beáramlik, és engedje el, amikor a levegő kifolyik. Lélegzés közben számoljon minden lélegzetet 1-től 11-ig: belégzés, has tágulása 1; kilégzés, has elengedése 1. Belégzés, has tágulása 2; kilégzés, has felszabadítása 2. És így tovább.

amikor felismered, hogy zavarodtál, gyengéden és ítéletmentesen hozd vissza a figyelmedet a lélegzetedre, és kezdd újra a számlálást 1-nél. Folytassa a számolást, miközben megjegyzi a feszültséget az egész testében.

amikor készen áll, hagyja, hogy a szeme többször kinyíljon és becsukódjon, és visszatérjen a test és a lélek teljesen éber állapotába.

lépj előre

hogyan érzi magát a tested és az elméd a légzés végén? Azt hiszem, meg fog lepődni, hogy csak néhány percnyi lélegzet-érzés képes arra, hogy megalapozottnak és felfrissültnek érezze magát—és képes legyen reagálni minden pillanatra, függetlenül attól, hogy milyen helyzetben van. El tudod képzelni, hogyan lehet használni ezeket a gyakorlatokat menet közben, a mindennapi életben? Tedd azt a szándékodat, hogy gyakorold a lélegzetet, amikor úgy érzed, hogy pihenni, pihenni és megújulni kell. Ahogy ezeket a meditatív gyakorlatokat folytatod, lefektetted az alapot, amely lehetővé teszi számodra, hogy boldogulj. Ne feledje, hogy a légzés gyakorlása során természetes, hogy találkozik a testében jelen lévő érzelmekkel. Hangoljon be a novemberi számra, amelyben arra fogok összpontosítani, hogyan reagáljak ezekre az érzelmekre olyan cselekedetekkel, amelyek felhatalmazzák Önt arra, hogy harmóniában érezze magát mind önmagával, mind a körülötted lévő világgal.

Lásd még: adj meditációs Gyakorlatodnak maradó erőt: Állítson be szándékot

RICHARD MILLER 10 lépése egy tartós meditációs gyakorlat felépítéséhez

1. Állítson be egy szándékot
2. Igazodjon az univerzális életerőhöz
3. Érintse meg a változatlan jólét érzését
4. Hallgassa meg testét
5. Hallgassa meg a lélegzetét
6. Üdvözlő érzések és érzelmek
7. Üdvözlő gondolatok és hiedelmek
8. Keresse meg az örömöt
9. Elfogadja a meditációt életmódként

több érzelmi támogatást és gyakorlatot keres, amelyek segítenek az egyensúly és a béke felé vezetni? Indítsa el Richard négyhetes programját ma!

Pro
Richard Miller, PhD, az integratív helyreállítási Intézet alapító elnöke (irest.us) és a jóga terapeuták Nemzetközi Szövetségének társalapítója. Ez az ötödik a 10 oszlopból álló sorozatban, amelynek célja, hogy segítsen létrehozni egy tartós és hatásos meditációs gyakorlatot.