a’sovány zsír’ olyan helyzet, amikor a skála súlya azt jelezheti, hogy sovány vagy, vagy ‘sovány’, de a tényleges testzsírszázalék másképp tükröződhet.

amikor ebben a helyzetben találja magát, és a végső cél az, hogy karcsúbbnak tűnjön, nehéz tudni, hogy először vágja-e vagy sem. A karcsúbb megjelenéshez izomra van szükség, amelyet általában ömlesztve társítanak, de kevesebb testzsírt is szeretne, ami vágással jár.

tehát először vágjon vagy ömlesztjen, ha sovány kövér? Először ömlesztenie kell, ha sovány kövér vagy. A 10% – os kalóriatöbblet optimális az izomépítéshez, miközben biztosítja, hogy ne tegyen fel sok felesleges testzsírt. Maradjon legalább 4 hónapig többletben, majd kezdje el a lassú, fokozatos vágást.

táplálkozási szakemberként számos olyan esetet láttam, amikor az emberek vékony zsírúak, izomépítést akarnak anélkül, hogy testzsírt szereznének a sovány testalkat elérése érdekében. Széles körű tapasztalat és kutatás révén rájöttem, hogy mi a legjobb megközelítés ennek elérésére.

ebben a cikkben elmagyarázom:

• mi a sovány zsír?

• Mi Okozza A Sovány Zsírt?

• mit kell tennie: ömlesztve vagy vágva?

• amit nem szabad tennie

mi a sovány zsír?

a sovány zsír olyan kifejezés, amelyet olyan emberek leírására használnak, akik normál súlyúnak vagy vékonynak tűnnek, de valójában magas a testzsír százaléka, és alacsony az izomtömegük.

ez azt jelenti, hogy ha kiszámítják a testtömeg-indexüket (BMI), amely csak a magasság és a súly alapján történik, akkor egészséges tartományba esnek, de a testzsír százalékuk valójában magasabb, mint amit egészségesnek tartanak a testük számára.

mivel a BMI csak a magasságot és a súlyt befolyásolja, és nem bontja le a súlyát a csont, a zsír vagy az izomtömeg alapján, nem ad pontos képet a teljes testösszetételről.

a Fitbod App segít abban, hogy sovány és izomépítés azáltal, hogy edzés alapján a képzési háttér és a célok.

mi okozza a sovány zsírt?

annak megértése érdekében, hogy először vágnia vagy ömlesztenie kell-e, meg kell értenie, mi okozza a sovány zsír testét.

számos dolog vezethet sovány zsírhoz, akár önállóan, akár együtt:

• nincs elég izomtömeg

• nem elég erős a vonat

• nem eszel elég fehérjét

• túl sokáig voltál kalóriahiányban

• nagyon stresszes voltál

kapcsolódó cikk: ömlesztés hosszú vágás után: 8 tipp a sikeres ömlesztéshez

nincs elég izomtömeg

egyszerűen fogalmazva, minél több izomtömeg van, annál alacsonyabb a testzsír százaléka lesz. Továbbá, minél több izomtömeged van, annál több energiát fordítasz (és zsírt égetsz) még nyugalomban is. Tehát annak elkerülése érdekében, hogy sovány zsír legyen, biztosítani kell, hogy az izomépítést prioritásként kezelje.

a következő pontok ennek néhány módját fedik le.

olvassa el cikkünket az 16 egészséges ömlesztési élelmiszerekről

nem elég erős a vonat

általában azoknak, akik sovány zsírnak találják magukat, nincs, vagy nagyon rövid, az izomépítés története.

az izomnövekedés érdekében stimulusra van szükségünk. Az ellenállóképzés vagy az izmok stresszének alkalmazása biztosítja a növekedéshez szükséges ösztönzést. Ennek legjobb módja a súlyemelés és a felhasznált mennyiség és intenzitás fokozatos növelése.

Kapcsolódó Cikk: Milyen Kardiót Kell Tennie Ömlesztéskor? (3 lehetőség)

nem eszel elég fehérjét

az izomépítéshez magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása szükséges. Ez azért van, mert a fehérje képezi az izmok alapját, és szükséges ahhoz, hogy javítsuk és építsük az izmainkat, miután stresszt alkalmaztunk rájuk a súlyzós edzésen keresztül.

a megfelelő fehérje az étrendünkben biztosítja, hogy ne csak több izomot építsünk, hanem megőrizzük a már meglévő izmokat is.

összefüggő: hogyan kell enni, ha nem dolgozol ki

túl sokáig voltál kalóriahiányban

jól érthető, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell égetni, mint amennyit eszel. Más szavakkal, legyen kalóriahiány.

Ha azonban nem okos módon vág, akkor a meglévő izomtömegét energiaként használhatja az edzések táplálására, ami csak tovább növeli a testzsír százalékát. Más szavakkal, el akarja kerülni az izmok égését kalóriahiányban.

ez akkor fordulhat elő, ha túl hosszú ideig kalóriahiányban van, és a szervezet úgy érzi, hogy a felesleges energiát (ételt) zsírként kell tárolnia, hogy üzemanyag-tartalékként legyen, ahelyett, hogy energiaként égetné.

Kapcsolódó Cikk: Cardio vs súlyok: melyik segít gyorsabban fogyni?

nagyon stresszes voltál

amikor stresszesek vagyunk, a kortizol nevű hormon megemelkedik. Ha hosszú ideig stresszelünk, ez inzulinrezisztenciához vezethet, ami zsírnövekedést okoz, mivel testünk már nem képes hatékonyan felhasználni az étrendünkben a szénhidrátokból származó energiát.

kapcsolódó cikk: gyors anyagcserével történő tömegnövelés: hogyan kell a kemény Tömegnövelőknek

mit kell tennie: vágott vagy ömlesztett?

mindenképpen ömlesztve akarsz lenni, ha sovány kövér vagy.

ennek néhány oka van:

1. sokkal könnyebb felépíteni és megőrizni az izmokat egy kalóriatöbbletben

2. ha vannak hormonális problémák (pl. magas kortizol a stressztől), a vágás csak rontaná őket

3. könnyebb lesz zsírt égetni egy ömlesztett anyag után

kapcsolódó cikk: lehet enni valamit tömegnövelés közben?

SZÓVAL MENNYIT AKARSZ ENNI EGY ÖMLESZTVE?

ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap alatt éget, akkor olyan kalóriatöbblet lesz, amely izom-és potenciálisan zsírnövekedéshez vezet.

a tömeg célja ebben a helyzetben az izomtömeg növelése, ami végül csökkenti a testzsír százalékát. Továbbá, amint emlékszünk, minél több izomtömeged van, annál több energiát fogyasztasz (és zsírt égetsz) még nyugalomban is. Tehát annak elkerülése érdekében, hogy sovány zsír legyen, biztosítani kell, hogy az izomépítést prioritásként kezelje.

összefüggő: nézze meg cikkünket a 7 legjobb reggeli ötletről (kalória lebontással).

tehát ahhoz, hogy ezt megtehesse, egy ömlesztett étel elegendő ahhoz, hogy az izmok erős környezetben növekedjenek, de azt szeretné, ha a kalóriatöbbletet ellenőrizni kell, hogy ne szerezzen felesleges zsírt.

írtam egy teljes útmutatót arról, hogyan kell enni tömegnövelés közben, de itt vannak az alapok:

• érdemes kezdeni egy kalória többlet 5-10%.

• ez azt jelentené, hogy ki kell számolnia a teljes napi energiafelhasználást (TDEE), és ezt a számot 5-10% – kal kell növelnie.

• a TDEE kiszámításához egyszerűen beírhatja személyes statisztikáit egy ilyen online számológépbe.

• például, ha a kiszámított TDEE 2500 kalóriát jelent, akkor a tömegemet 2625-2750 kalóriával szeretném kezdeni (2500 kalória X 0,05 = 125 kalória).

kapcsolódó cikk: Hogyan lehet gyorsan feltölteni: 10 tipp az izomnövekedés maximalizálásához

mennyi fehérjét kell fogyasztania?

amellett, hogy ellenőrzött kalóriafeleslegben van, meg kell győződnie arról, hogy megfelelő fehérjét kap-e, nagy intenzitású ellenállási képzési programot követve és csökkentve a stresszt.

az izomépítéshez magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása szükséges. De mit jelent valójában a ‘magas fehérjetartalom’?

a fehérjebevitel ajánlott napi adagja (RDA) 0,8 g / testtömeg-kg, de a vizsgálatok azt sugallják, hogy a fehérjebevitel 2.A testtömeg-kilogrammonként 4 g optimális a sovány testtömeg növelésére, ha intenzív súlyzós edzésprogram kíséri (Longland et. nál nél., 2016; Helms et. nál nél., 2014.)

például, ha 80 kg vagy, akkor 192 g fehérjét kell enned.

kapcsolódó cikk: 19 svájci labda gyakorlatok fogyáshoz (amelyek valóban működnek)

hogyan kell edzeni?

mint korábban említettem, ahhoz, hogy izmaink növekedjenek, stresszt kell alkalmaznunk az ellenállás edzésen keresztül. Ennek legjobb módja a súlyemelés és a felhasznált mennyiség és intenzitás fokozatos növelése.

annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy halad a súlyzós edzés, Azt javaslom, nyomon követése az edzést, így meg tudja-e látni a progresszió. Ennek nagyszerű módja egy olyan alkalmazás, mint a Fitbod alkalmazás.

Fitbod kitölti a készletek, ismétlések, és súlya minden gyakorlat alapján erősítő edzés legjobb gyakorlatok. Ahogy erősebb vagy mester gyakorlatokat kap, a Fitbod alkalmazkodik ahhoz, hogy egy kicsit nehezebbé tegye a következő edzést.

egy olyan alkalmazás használatával, mint a Fitbod, biztosítani tudja, hogy képzése az ömlesztett célokhoz legyen optimalizálva.

iratkozzon fel 3 ingyenes edzésre itt.

kapcsolódó cikk: a legjobb V-kúpos súlyzó edzés (lépésről lépésre útmutató)

mi a helyzet a stresszel?

mivel a magas szintű stressz hozzájárulhat egyre testzsír és akadályozzák az izomnövekedést, nagyon fontos, hogy tegyen meg minden olyan intézkedést, amit lehet, hogy csökkentse a napi stressz. Próbáljon hozzá néhány stresszoldó technikát a napi rutinhoz, például meditálni vagy jógázni.

amit nem szabad tennie

vágja le a kalóriákat

az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, ha sovány zsír van vágva, mert ez szinte lehetetlenné teszi az izomépítést, és megnövekedett kortizolszinthez és más egészségügyi problémákhoz vezethet.

Kapcsolódó Cikk: Élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni az izomépítés során

piszkos ömlesztett

ez az, amikor enni, amit akarsz, és amennyit csak tudsz, hogy hízni, amilyen gyorsan csak lehetséges. Ez általában sok egészségtelen egészségtelen ételt tartalmaz. Piszkos ömlesztéssel a megszerzett súly nagy része zsírból származik, ami nem segít a helyzetében, ha sovány kövér.

egy csomó kardio és nincs erősítő edzés

a legjobb módja annak, hogy ömlesztett, hogy növelje a sovány tömeg (izom), és korlátozza az összeget a testzsír adunk a folyamat. A leghatékonyabb és leghatékonyabb módja ennek az, hogy enni egy ellenőrzött kalória többlet. Végrehajtási cardio segíthet biztosítani, hogy a nem kívánt testzsír égett, javítja a szívműködést, amely lehetővé teszi, hogy a vonat nehezebb és megállapítják több izom, valamint növeli a kalória-fogyasztás lehetséges.

Ha azonban csak kardiót (és sokat) csinálunk erősítő edzés nélkül, akkor nem tudunk új izomtömeget építeni, ami legyőzi a tömeg teljes célját.

Kapcsolódó Cikk: Női Ömlesztési edzésterv (teljes útmutató)

Ugrás az edzőterembe

még akkor is, ha hetente csak egy nap van az edzőterembe menni, mindaddig, amíg a helyes protokollokra összpontosít, továbbra is jelentős javulást tapasztalhat az erőben.

írtunk egy egész cikket arról, hogy hetente egyszer erősebb edzést kaphat-e.

a főbb pontok a következők:

függetlenül attól, hogy hetente egyszer vagy hetente hatszor edzhet-e, gondoskodnia kell arról, hogy az edzések nagy intenzitású, nagy volumenű protokollokat tartalmazzanak. A képzési programnak az egész testre kell összpontosítania, és összetett gyakorlatokat kell tartalmaznia.

Egyéb Gyakran Ismételt Kérdések

ha sovány kövér vagyok, és vágni fogok, elegendő lesz-e a kalória csökkentése, vagy számít-e a kalória forrása?

a kalória forrásának mindenképpen számítania kell, különösen a kalóriák vágásakor, mert kevésbé valószínű, hogy megfelelő fehérjét fogyaszt, ha nem figyel. Győződjön meg róla, hogy a fehérje bevitele 2.4g / testtömeg kg, különösen akkor, ha kalóriát vágsz, és izomot akarsz építeni.

azt is meg kell győződnie arról, hogy étrendje nagyrészt tiszta ételből áll-e. Tartalmazzon kiváló minőségű fehérjeforrásokat (csirke, steak, lazac), szénhidrátforrásokat (zab, burgonya, jamgyökér) és zsírforrásokat (avokádó, olívaolaj, diófélék és magvak).

HA ELHÍZOTT VAGYOK, ÉS IZOMZATOT AKAROK ÉPÍTENI ÉS ZSÍRT VESZÍTENI, VÁGJAK VAGY ÖMLESSZEK?

ha elhízott, akkor kalóriahiányba akarja helyezni magát, de továbbra is priotizálja a súlyzós edzést az izomépítés érdekében. Ha elhízott, akkor több tárolt energia lesz a test számára, de ez nem jelenti azt, hogy nem kell megfelelően táplálnia a testét.

Kezdje a TDEE kiszámításával, és indítsa el a kalóriákat 15-20% – os hiányban. Győződjön meg róla, hogy progresszív súlyzós edzésprogramot követ az izomnövekedés biztosítása érdekében.

HA ÚJ VAGYOK AZ EDZÉSBEN,ELŐSZÖR VÁGJAK VAGY ÖMLESSZEK?

ha új vagy az edzésben, és egészséges testtömeged van, először ömlesztened kell. Minél fiatalabb a képzési korod, annál gyorsabban tudsz izomot építeni, ezért ezt kalóriatöbblettel kell kihasználnod. Ez megkönnyíti a testzsír vágását a tömeg után, mivel sokkal több izomtömege lesz, mint ha vágással indult volna.

A szerzőről

Maggie Morgan egy 1. szintű PN tanúsítvánnyal rendelkező táplálkozási szakember, aki a sportra, a testmozgásra és a teljesítmény-táplálkozásra szakosodott, egy erősítő edző és egy elit szintű sportoló. Maggie testépítésben versenyzett, és nemzetközi szintű erőemelő. Jelenleg a Tanácsadó pszichológia mestereit veszi igénybe, Maggie nemcsak személyes tapasztalatain és tudományos táplálkozási alapjain keresztül képes mások erejére és esztétikájára vezetni, hanem a testmozgás és a táplálkozás pszichológiai és viselkedési következményeivel is foglalkozik. Az ügyfelekkel való írása és munkája révén Maggie olyan információkat szolgáltat, amelyek felelősek, racionálisak és kutatással, tudománygal és tényekkel alátámasztottak az egészség-és fitnesziparban.

Helms, Eric R, et al. “Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő verseny előkészítéséhez: táplálkozás és kiegészítés.”A nemzetközi sporttáplálkozási Társaság folyóirata, vol. 11, no. 1, 2014, doi:10.1186/1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, et al. “Magasabb, mint az alacsonyabb étrendi fehérje alatt energiahiány kombinált intenzív testmozgás elősegíti a nagyobb sovány tömeg nyereség és a zsír tömeg veszteség: egy randomizált vizsgálatban.”Az American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, 3. szám, 2016, 738-746., doi: 10.3945 / ajcn.115.119339.