ha a google gépén szörfözött a “hány szettet és ismétlést kell tennem” kifejezésre, akkor már nem szörfözhet cowabunga barátom.

ez a cikk mindent meg fog adni, amit tudnia kell a pontos kérdéssel kapcsolatban.

néha hihetetlenül zavaró lehet azon gondolkodni, hogy hány szettet és ismétlést kell tennie a cél elérése érdekében.

néha annyira zavaró, hogy egyáltalán nem tesz semmit! (Ezt már megtették!).

mint mondtam, fedezlek.
ebben a cikkben egyértelműen megfogalmazom a pontos választ arra, hogy hány készletet és ismétlést kell tennem.

csak arra van szükségem, hogy figyeljen és olvassa el minden egyes sort.

ez a cucc időnként rendkívül bonyolult és zavaró lehet. Ez az, amiért a szakemberek, mint én ezt a megélhetésért.
ugyanígy fogalmam sincs, hogyan kell cserélni az olajat az autómban, akkor mit tegyek?
elviszem egy profi.
a lényeg az, hogy világosan és tömören lefektetem pontosan azt, amit tudnod kell egy olyan szinten, amit meg tudsz érteni, csak el kell olvasnod minden egyes sort.

szükségem van rád, hogy teljesen megérts és megérts minden részt, amin keresztülmegyünk.

megértette? Ígérem, ha ezt teszed, akkor itt hagysz itt egy magabiztos hódot (idk miért választottam egy hódot, de jól hangzott).

lesz, amire szükség van, hogy saját edzés rutin.

kezdjük.

Hány Szettet És Ismétlést Kell Tennem?

mik azok a” készletek “és”ismétlések”?

mielőtt bármi másba ugranék, egyértelműen meg akarom határozni, hogy mi a halmaz és az ismétlés.

ez nem tart sokáig, mert olyan bonyolult, mint az emberek, hogy a dolgok néha, ez elég egyszerű.

a rep egy gyakorlat ismétlése. Gondolj például egy guggolásra.

amikor behajlítod a térded, guggolj le, és állj vissza egyet, azaz egy ismétlést.

a halmaz az ismétlések csoportja, megállás nélkül összerakva.

tegyük fel, hogy egymás után 8 ismétlést végez egy guggolásról, anélkül, hogy szünetet tartana.
ezután 8 ismétlés után 120 másodperces szünetet tart, és ebben az időszakban nem végez guggolást.

ez a guggolás gyakorlatának egy 8 ismétlése lenne.

ha nem, hogy ugyanazt a sorozatot 3-szor egy sorban 8 guggolás egy sorban, pihenés, 8 guggolás, pihenés, 8 guggolás, pihenés, akkor csinálna 3 készlet 8 ismétlést guggolás.

van értelme?
tökéletes. Örülök.

Miért Fontosak A Készletek És Az Ismétlések?

amikor arra a kérdésre válaszolunk, hogy hány szettet és ismétlést kell tennem, először meg kell vizsgálnunk a kérdés mögött meghúzódó érvelést.

biztos vagyok benne, hogy ezt a kérdést felteszi, mert egy konkrét célt szeretne elérni.
fogyni, Izomépítés, erősebb, fuss tovább, a lista lehetne menni.

annak meghatározásához, hogy hány szettet és ismétlést kell végrehajtania, először világosan meg kell határoznunk a célokat.

a különböző készletek és ismétlések különböző célokat eredményezhetnek.

három fő célja van az edzéseknek,

1. erő
2. hipertrófia (izom definíció / méret)
3. állóképesség

** PS: kíváncsi lehet, hogy ” hol veszít zsírt!? Ez a célom!”. Ne aggódjon fiatal Padawanom, ezt a cikk későbbi részében fogjuk érinteni, ezért maradjon velünk!**.

ebben a részben fogok egyértelműen állapítsa meg, és meghatározza, hogy milyen készletek és ismétlések megy minden egyes e 3 célok.

először kezdjük az erővel.

erő : Készletek és ismétlések

amikor beszélünk a cél egyre erősebb és épület erejét, az Általános készlet és a rep tartomány lesz

3-5 készlet 3-6 ismétlés

most, általában 8 ismétlés lehet A magasabb vég tartományban, különösen egy kezdő, aki új emelő, hogy lehet egy jó hely, hogy megtanulják a megfelelő formában a gyakorlatokat.

ha fejlettebb vagy közepes, akkor általában a 3-6 rep tartományon belül marad. Ezek ismét durva becslések, és az egyéntől és a program céljától függenek.

miért?

most, hogy tudod az erőt, 3-5 3-8 ismétlésen belül kell maradnod, miért van ez a helyzet?
nagyon örülök, hogy megkérdezted.

Általánosságban elmondható, hogy minél alacsonyabb a rep tartomány, annál nagyobb az intenzitás.

amikor azt mondom, intenzitás, nem úgy értem, hogy mennyit izzad, vagy mennyire kifulladt a lélek ciklus osztály.

úgy értem, hogy milyen nehéz súlyt emel az 1 Rep max.

még akkor is, ha nem ismeri a one rep max-ot, nem kell. Pont az alsó rep tartományban nehezebb súlyokat emelhet, mert a hangerő alacsonyabb.

100 fontot vagy 4 ismétlést emelhet, de 100 fontot vagy 10 fontot nem emelhet, csak 70 fontot emelhet. Ezért minél alacsonyabb a rep tartomány, annál nehezebb lehet emelni.

a kötet ebben a helyzetben az elvégzett ismétlések mennyisége.

ezért ha nehezebb súlyt tudsz emelni, Találd ki, valószínűleg erősebb lesz egy idő alatt.

Milyen Gyakorlatokat Kell Végrehajtani Ebben A Készletben & Rep Tartományban?

amikor arról beszélünk, hogy hány készletet és ismétlést kell tennem, úgy gondolom, hogy ugyanolyan fontos, hogy lefedje, mely gyakorlatokat kell összpontosítania erre a konkrét tartományra.

az erőkészlet és a rep tartomány esetében a gyakorlatokat az összetett mozgásokra kell összpontosítani.
az összetett mozgások egyszerűen csak olyan mozgásokat jelentenek, amelyek nagyjából a teljes test használatát igénylik.

gondolkodj,

• guggolás
• fekvenyomás
• felhúzás
• áll fel
• vállprés

hogy csak néhányat említsünk.
ezek a mozgások megkövetelik, hogy teljes testét használja. Például egy guggolás, igen, a lábadra vonatkozik, de a magját is stabilizálnia kell, a hát felső részét, hogy a poszter egyenesen maradjon, a lat-ot, hogy tartsa magát a helyén.

ez egy teljes test, összetett mozgás.
az ilyen mozgások esetén a legnagyobb súlyt is mozgathatja.

hasonlítson össze például egy holtágat egy bicepsz göndörrel. Ön képes lesz arra, hogy a deadlift szó szerint több száz fontot kap erősebb.

még nem láttam valakit bicepsz curling 200lb súlyzók (bár biztos vagyok benne, hogy ott vannak…).

ez előnyössé teszi az alacsonyabb rep tartományokban használt nehezebb súlyok nyomását.

Mikor Kell Ezeket A Mozgásokat Elvégezni Az Edzés Során?

úgy gondolom, hogy ugyanolyan fontos megemlíteni, hogy ezeket a készleteket, ismétléseket és gyakorlatokat az edzés elején kell elvégezni.

miért van ez?

néhány ok. Csak azt mondtuk, hogy ezek a mozgások lehetővé teszik a legnagyobb súly mozgatását.

ez általában azt jelenti, hogy két okból is a legfrissebb akarsz lenni, amikor előadod őket.

az első szám azért van, mert a legnagyobb súlyt szeretné nyomni, hogy a legtöbb eredményt láthassa!
minél nagyobb súlyt emel, annál erősebb lesz. Ha ezeket a mozgásokat az edzés végén próbálod végrehajtani, akkor teljesen elgázosodsz, és a teljesítményed szenvedni fog.

a második a sérülés kockázatának csökkentése.

azt mondtuk, hogy ezek a mozgások sok mozgó alkatrészt igényelnek.
ha az edzés létrájának fele felé próbálsz bemenni az összetett mozgásaidba az erőtartományban, akkor lényegében sérülést koldulsz.

kimerülsz, a formád megszűnik, és megsérülsz.

ezért a legjobb eredmény elérése érdekében vegye fel ezt a készletet és a rep tartományt az edzések elején, ezekkel a fő összetett mozgásokkal együtt.

ezeknek az edzés első 1-2 mozdulatának kell lenniük, természetesen a megfelelő bemelegítés után .

Hipertrófia (Izom Definíció / Méret) : Készletek & ismétlés

következik, amikor arról beszélünk, hogy hány készletet és ismétlést kell tennem, megvan a hipertrófia tartomány.

ez az izom meghatározása / mérettartomány. Amikor azt mondom, izomméret, nem feltétlenül értem Arnold, profi testépítő méret.

ez azt jelentheti, hogy, de a sok élelmiszer, és a használata néhány teljesítményfokozó szerek.

Gondolj a hipertrófiára, mint izomnövekedésre igen, de inkább az izommeghatározásra. Ez segít abban, hogy megkapja azt a meghatározott megjelenést, amelyre megy.

a hipertrófia általános rep és beállított tartománya

3-4 6-12 ismétlésből álló készlet

ez a rep tartomány, amelyet elég sokat használnak.

miért?

az utolsó részben megtudtuk, hogy az erősség ismétlése és beállítása kisebb volumenű, így nagyobb intenzitású lehet.

a hipertrófia tartományhoz közepes térfogatot és közepes intenzitást akarunk.

a 6-12 ismétlés nem túl nehéz, hogy hihetetlenül közel álljon az egy rep max. Tehát tegyük fel, hogy a one rep max 100 font a guggoláson, az erőtartomány alatt 85-90 fonttal edzhet.

hipertrófia esetén előfordulhat, hogy inkább 70-80 fontot edz.

anélkül, hogy túl mélyre mennénk, a mechanikai feszültség és az izomzat meghibásodásához közeli nyomás az izom hipertrófia két legfontosabb mozgatórugója, valamint a teljes térfogat (ne feledje, hangerő = készletek és ismétlések).

mivel a 6-12 rep tartományban lehetővé teszi, hogy nyomja közel, hogy a mechanikai feszültség, valamint a hiba, de biztonságosabb módon.

látva, hogy a meghibásodáshoz való közelítés a fő mozgatórugó, és a mechanikai feszültség a hipertrófia fő mozgatórugója, általában véve a mérsékeltebb rep tartomány sokkal kevesebb stresszt / károsodást tesz lehetővé az ízületeken, a kötőszöveten, a központi idegrendszeren stb.

Milyen Gyakorlatokat Kell Végrehajtani Ebben A Készletben & Rep Tartományban?

Ah, nagy kérdés!

ehhez a rep tartományhoz valóban lehet dolgok keveréke.
meg tudod csinálni néhány összetett mozgások igen (ismét, attól függően, hogy az elsődleges hangsúly a program), de a fő mozgások fogsz csinálni ebben a hipertrófia tartományban lesz kiegészítő és izolációs mozgások.
kiegészítő mozgások olyan dolgok, mint

• román deadlifts
• csípő tolóerő
• fordított lunges
• sorok fölé hajolva
• lejtős mellkasi sajtó

hogy csak néhányat említsünk.

míg az izolációs mozgások olyan dolgok lesznek, mint

• bicepsz fürtök
• Vállemelés
• combhajlító fürtök
• tricepsz kiterjesztések

hogy csak néhányat említsünk.

Általánosságban elmondható, hogy ha az izolációs mozgásokat a rep tartomány magasabb vége felé hajtjuk végre, akkor itt egy másodperc alatt többet fogunk lefedni az izolációs mozgásokról.

ezek a mozgások itt vannak, mert Vegyünk egy olyan mozgást, mint például egy fordított lökés.
ez még mindig elég adóztatási mozgalom. Ez megköveteli a mag működését, a csípő stabilizátorokat, a farizmokat és a quadokat.

még mindig lesz képes használni a tisztességes mennyiségű súly (ahogy keresztül az erősítő edzés utazás, akkor is, ha ez csak a testtömeg most!).

mégis normális beszéd csinál egy kicsit kevesebb súlyt egy fordított kitörés, mint azt mondanánk, a rendszeres zömök.

tehát általánosságban elmondható, hogy ezek a kiegészítő mozgások, amelyek ezt a ismétlési tartományt hajtják végre.

Mikor Kell Ezeket A Mozgásokat Elvégezni Az Edzés Során?

a kiegészítő mozgásokat az edzés közepén, az összetett mozgások után kell végrehajtani.
adok egy példát alsó test edzés végén ezt a cikket, így stay tuned, hogy lásd, mire gondolok.

a kiegészítő mozgások még mindig sokat kivesznek belőled, és még mindig sok energiát és erőfeszítést igényelnek.

valamint még mindig nagy a sérülés kockázata, ha helytelenül történik.

ha az edzés végén fordított lunges-t tesz, és kimerült, akkor a formája csökken, és sokkal inkább sérüléshez vezet, mint az izolációs mozgás, mint a bicepsz göndör.

most beszéljünk az izolációs mozgásokról a hipertrófia szempontjából.

az izolációs mozgásokat az edzés vége felé kell elvégezni.

miért van ez?

mivel az izolációs mozgással járó sérülés kockázata nagyon alacsony. Mint például egy bicepsz göndör, mi történik, ha “megbukik” egy bicepsz göndör?
csak dobja el a súlyzókat?
szemben azzal, hogy mi történik, ha kudarcot vall egy súlyzó hátsó guggolásán? Ez a dolog összetöri a gerincét, mint egy harmonika (ok nem igazán, ha megfelelően és biztonságosan csinálod a biztonsági rudakat az állványokban, de megkapod a lényeget).

ezért a kiegészítő mozgásokat közvetlenül az összetett mozgások után, az elkülönítő mozgásokat pedig a kiegészítő mozgások után kell elvégezni.

Izom Állóképesség : Készletek & ismétlések

a harmadik és utolsó ismétlési tartományunk, amikor arról van szó, hogy hány készletet és ismétlést kell tennem, az izom állóképességi ismétlési tartomány.

ezt a rep tartományt általában “tonizáló” rep tartománynak nevezik, de hadd mondjam el, hogy ez nem lehet pontatlanabb, és itt egy kicsit később fogunk beszélni ebben a cikkben.

erre a rep tartományban szeretne maradni között

2-4 készletek 15-20 ismétlés

először is tudom, hogy a fajta bal ismétlés 13 és 14 ki az egyenlet itt, de egyszer sem programoztam egy sor 13 ismétlés. csak, nem. Fura.

tudjunk meg többet erről a rep tartományról.

miért?

ez a készlet és a rep tartomány a legalacsonyabb a három közül az intenzitás skálán (ne feledje, az intenzitás az, hogy mennyi súlyt emel) és a legmagasabb a hangerő skálán.

ilyen magas ismétléssel nem lehet nagyon nagy súlyú szettet végrehajtani.
Gondolj bele. Ha zömök 100lbs 5 ismétlést, nincs mód mehetsz zömök 100lbs 20 ismétlést.

talán 40 fontot kell használnia az 100 helyett, így automatikusan csökkenti az intenzitást.

ez hihetetlenül nehéz elérni a kudarc közelében, mert annyi ismétlést kell tennie, mivel az intenzitás olyan alacsony, ezért ez általában az izom állóképességi fázisa.

ez általában nem kölcsönöz jól az épület erejének vagy az izom hipertrófiájának.

Milyen Gyakorlatokat Kell Végrehajtani Ebben A Készletben & Rep Tartományban?

Általánosságban elmondható, hogy a több izolációs mozgás részt vesz ebben a rep tartományban.
mozgások ismét, mint

• bicepsz fürtök
• váll emel
• combhajlító fürtök
• tricepsz kiterjesztések

ennek oka az, hogy ha ismét 15 tricepsz hosszabbítást végez, akkor a sérülés kockázata meglehetősen alacsony.
még akkor is, ha az űrlap nem 100% – ban pontos, a sérülés kockázata alacsony. Csakúgy ,mint a terhelés (használt súly) olyan alacsony, hogy kisebb a sérülés veszélye.

szemben a guggolás 15 ismétlésével, ez sok ismétlés, hogy megpróbálja megtartani a tökéletes formát, és sokkal többet okozhat, ami sérüléshez vezethet.

Mikor Kell Ezeket A Mozgásokat Elvégezni Az Edzés Során?

ezeket a mozgásokat az edzés vége felé kell befejezni, szinte “befejezőként”, ha ezt a kifejezést szeretné érmézni.

miután a vegyületek gondoskodott, és miután a tartozék robbantott keresztül, ha azt szeretnénk, hogy adjunk néhány izolációs munkát éget az izmokat, ez az, ahol meg tudod csinálni, hogy.

de ne feledjük, a vegyület és az izolációs mozgások messze a legfontosabbak, nem az izolálás.

hány szettet és ismétlést kell tennem : összefoglaló

tudom, hogy sok információ volt. Gyorsan összefoglalom neked, amit most tanultunk.

3 fő készlet és rep tartomány van.

erő

hipertrófia

állóképesség

az erő, akkor általában nem 3-5 készlet 3-6 ismétlést nehezebb súly.

hipertrófia esetén általában 3-4, 6-12 ismétlést végez, közepes súlyú.

az állóképesség érdekében általában 2-4 darab 15-20 ismétlést végez könnyebb súly mellett.

megvan?
hadd mondjam el ezt.

ezek nincsenek kőbe vésve, kemény vonalak a homokban.
például az izmokat a 3-6 rep tartományban lehet felépíteni.

amikor a hipertrófia tartományba lép, nem csak abbahagyja az erősebbé válást. Még mindig erőt fog építeni abban a készletben és rep tartományban.
mindez összefonódik és szerepet játszik egymásban, de a fent felsorolt okok miatt, mint az egyes szakaszok “miért”, ezért vannak csoportosítva.

itt az ideje egy másik fontos pont, akkor kapunk egy példát alsó test edzés és a Q&A.

hány készletek és ismétlést kell tennem : erő a király!

amikor arra kerül sor, az erő messze a legfontosabb készlet és rep tartomány mindhárom közül.

miért?
mert az erő mindent befolyásol, függetlenül attól, hogy mik a céljaid.
nyilvánvaló, hogy ha a cél az, hogy erősebb, jól ott baba meg fogod csinálni.

ha a célod az, hogy jobban definiálj, vagy nagyobb izmokat növessz, gondolj erre.

tegyük fel, hogy a 6-12 ismétlési tartományban emel 30 fonttal, szemben azzal, hogy a 6-12 ismétlési tartományban emel 40 fonttal.
ha nagyobb súlyt emel, nem gondolja, hogy több izommeghatározást fog látni?
igen, jól gondoltad, fogsz.

még akkor is, ha a cél az állóképesség, ha erősebbé válsz, az állóképességed javulni fog.
van egy csomó az én online coaching ügyfelek jönnek hozzám, akik élvezik az alkalmi futás itt-ott.

miután megkaptuk őket egy strukturált erősítő edzésprogramban az első 1-2 hónapban, elmondják, mennyire javultak a futásaik.

annak ellenére, hogy látszólag ennek semmi köze az erőhöz és az állóképességhez, ha erősebb izmaid vannak, akkor képes leszel keményebben nyomni, jobb mérföldes időt elérni, nagyobb sebesség, kevesebb fáradtság a lábadban stb.

ha megnézzük az olimpiai sportolókat, még akkor is, ha fő sportjuk az állóképesség alapú, az év 3/4-ét az erőn való edzésre fordítják.

ezután az elmúlt 8-12 hétben több sportspecifikus állóképességi edzést tartanak, ahogy a még közelebb kerül.

de tudják, hogy ha erősebbek, akkor minden más javulni fog, ezért erre edzenek.

ezért tegye az erőt prioritássá, függetlenül attól, hogy mi a célja.

hány szettet és ismétlést kell tennem : Q& a

Rendben most merüljünk el néhány kérdésbe, amelyekről tudom, hogy valószínűleg felmerülnek.

Igen, tudok olvasni a gondolataidban.

Tehát Melyiket Válasszam?!

most, hogy ismeri a három kategóriát, és tudja, hogy a fő prioritást az erőre kell összpontosítania, melyik set és rep tartományra kell összpontosítania?!
Nos, ez a dolog. Mindegyikből csinálhatnál egy kicsit.

figyeljük meg, hogy mikor mentünk át a szakaszok én is, ha végre ezeket a készleteket és ismétlést az edzés, és milyen gyakorlatokat?
őszintén hiszem, hogy a minőségi programnak ezeket a készleteket és rep tartományokat be kell dolgoznia.

így nem maradsz le semmiről, és nem válogatsz.

némi erőt, némi hipertrófiát és némi kitartást kell tennie.

most őszintén, úgy gondolom, hogy az edzésed 85-90% – át az erő és a hipertrófia rep tartományban kell elvégezni.

mint fentebb említettük, az edzés végén néhány állóképességi munkát is felvehet, hogy valóban felégesse az izmokat, de az ismétlések többségének az edzés 3-12 ismétlési tartományán belül kell lennie.

látni fogja, több ez, ha megyünk át egy minta alsó test edzés.

Mi Van, Ha A Célom A Fogyás?!

nagyszerű kérdés fiatal Padawan, valószínűleg erre vártál, nem igaz?

itt van az üzlet.
amikor a fogyás, vagy kapok, hogy “tónusú”, sovány, meghatározott fizikum, két dolog.

először is, a táplálkozás fog vigyázni a fogyás. A fogyáshoz kalóriahiányban kell lennie.

ha szüksége van egy kis extra segítséget, hogy hány kalóriát kell enni, hogy lefogy, nézd meg ezt a teljesen ingyenes kalória kalkulátor itt.

másodszor, ha a cél a zsírégetés, akkor is edzenie kell, hogy erős legyen és izomot építsen.
miért?
mert ez az, amit fog kapni, hogy a hang, sovány, meghatározott fizikum, amit keres.
a “könnyű súly a magas ismétlésekhez az izom tonizálásához” régi mondás, elnézést a francia, abszolút horsesh*t.

az izom “tónusának” egyetlen módja az izom felépítése. Ezért, ha nincs izom épült, akkor a végén sovány zsír, nem néz ki, ahogy szeretné nézni.

ez az, amit az online coaching ügyfél Bremer és én az ő fizikum. A sovány zsírból egy átkozott vadállat lett!!

vagy ugyanaz az online coaching ügyfelemmel, Christinával. Nem volt sok “súlya”, hogy elveszítse, de el akarta veszíteni a zsírt és megváltoztatni a testét.

ezért, ha a cél a fogyás, akkor ugyanúgy kell edzenie, mint amit ebben a cikkben említettem, valamint a táplálkozásra kell összpontosítania.

Tehát Mikor Kell Növelnem A Súlyt, Amelyet Emelek Vagy Ismétlem, Amit Csinálok?!

fenomenális kérdés.

fenomenális válaszom van, csak ebben a cikkben nem.

ennek oka az, hogy egy egész cikket el tudtam tölteni, amely ezt tartalmazza, Ó, várj, írtam egy cikket erről!
van valami, amit progresszív túlterhelésnek hívnak.
függetlenül attól, hogy az erőtartományban, a hipertrófia tartományban vagy az állóképességi tartományban van-e, ezt a progresszív túlterhelést szeretné alkalmazni az edzéseken.
valószínűleg ez a képzés legfontosabb szempontja.
ha azt szeretnénk, hogy menjen a mélység, hogy a cikk, tudok hivatkozni, hogy itt az Ön számára (azt javasoljuk, hogy olvassa el, hogy ezt követően).

Mi A Helyzet Az Abs-Vel?!

amikor az ab edzésekről van szó, általában az edzés közepén vagy az edzés vége felé dobom őket.

őszintén túl sok ember túl nagy hangsúlyt fektet az abs-re, különösen olyan dolgokra, mint a crunches és a sit up.
ne feledje, hogy nem veszíti el a hasi zsírt, és látja az abs-t az ab edzéseken keresztül. Elveszíti a hasi zsírt, bár kalóriahiányban eszik.

tudok linkelni egy cikket írtam itt a legjobb ab edzések, ha érdekel, hogy!

Hány Ismétlést És Beállítást Kell Tennem? Példa alsó test edzés

Rendben, most beszéljünk arról, hogy nézhet ki egy példa alsó test edzés az eddig megtanult információkkal.

1 Gobet guggolás 3 közben 6 ismétlés (összetett mozgás, erő)

2a. Dummbell RDL 3 közben 8 ismétlés ( kiegészítő mozgás, hipertrófia)

2b. deszka 3 közben 20 mp (ab edzés)

3a. BB csípő tolóerő 3 6-10 (kiegészítő mozgás, hipertrófia)

3b. DB osztott guggolás 3 6-8 ismétlés mindkét láb (kiegészítő mozgás, hipertrófia)

** a 2a és 2B szuperkészletet jelöl. Ez azt jelentené, hogy a teljes minden gyakorlat háttal nincs pihenés között, majd miután 1 sor mindkét gyakorlat befejeződött, pihensz * *
most lehet, hogy nézd meg ezt, és azt mondják: “Huh?, ez nem tűnik soknak?!”.

bízz bennem… próbáld ki.
ha ezt teszed, mocskos szavakat fogsz átkozni nekem.

bár láthatja, hogyan fedtük le az erőtartományt és a hipertrófia tartományt.

egyelőre kihagytam az endurance tartományt, mivel ismét elsősorban az erőre és a hipertrófiára koncentrálok.

ha többet szeretne alaposabban beállítani egy edzésprogramot naponta és hetente, csináltam egy teljes YouTube videót, hogy itt, hogy nézd meg.

hány szettet és ismétlést kell tennem : végső szó

Phew, ez egy csomó információ volt, amit tudok.
de azt mondtam, hogy mindent megadok neked, amire szükséged van, hogy elhagyd a saját edzésprogramodat.
remélem, hogy sikerült ezt elérnem.

ha vizuális tanuló vagy, akkor egy teljes YouTube-videót készítettem erről a témáról, amelyet alább is megnézhet.

figyelj, tudom, hogy ez a cucc néha nagyon zavaró és nyomasztó tud lenni. A pokolba, csak számtalan órát töltöttem a cikk megírásával, és őszintén szólva számtalan további dolgot tudnék megtenni.

ha azt akarod, hogy vegye ki az összes találgatás az Ön számára, és tervezzen egy programot csak az Ön számára, nyugodtan fej ide, hogy ha lehet, hogy egy jó illeszkedést coaching együtt.