kedves edző,

havonta két félmaratonom van egymástól. Mi a jó stratégia a hosszú futásaimra a két verseny közötti hetekben? Nem vagyok biztos benne, hogyan lehet a legjobban pihenni az elsőtől, néhány tisztességes futásteljesítmény, amelyet vissza kell építeni, majd a három hétvégén kúpos.

– Kristin

kedves Kristin,

kiváló kérdés. Meg fogom venni a bátorságot, hogy újraértelmezzem, hogy megkérdezzem: hogyan futok jól mindkét versenyen? Néha a futók figyelmen kívül hagyják a nyilvánvalót, amikor két olyan versenyre próbálnak beilleszkedni, amelyek ilyen közel vannak egymáshoz. A munka nagy részét az első félidőig elvégezték, és ennek a maradék fitnesznek előnyei lesznek. Ez nem olyan, mintha nulláról indulna, amikor utána egy hét gyógyulást vesz igénybe.

a jó futás ellensége a gondolat: “Nem teszek eleget.”A sportolóim belefáradtak, hogy ezt hallják tőlem, de az” alulképzettek és idegesek “minden nap legyőzik a” túlképzetteket és sérülteket”. Akár a Kenyaiakat járja, akár a csomag hátulján lóg, a versenyek sokat vesznek ki belőlünk. Mind fizikailag, mind szellemileg helyre akar állni annak érdekében, hogy a második verseny sikeres legyen.

amint befejezted az első versenyt, győződj meg róla, hogy feltöltötted a testedet folyadékkal, néhány szénhidráttal és egy kis fehérjével. Ahelyett, hogy a verseny utáni büfére támaszkodna, győződjön meg arról, hogy ezek az izmok megkapják, amire szükségük van, ha olyan helyreállítási italt hoznak magukkal, mint a Skratch Endurance Recovery vagy a Hammer Recoverite. Ha masszázst kínálnak, vegyen egyet. Ha nem használ görgőt vagy Addaday masszázs botot, hogy megkezdje az izmok újjáélesztését a következő nagy erőfeszítéshez.

még akkor is, ha utána jól érzi magát, vegyen részt egy aktív helyreállítási héten, amely alacsony hatású tevékenységeket használ. A kerékpározás, a gyaloglás és az úszás kiváló helyreállítási tevékenységek. Sok odaadó futó úgy gondolja, hogy ezeknek a sportoknak kevés hasznuk van a futásuk javítására, de kimerítő kutatások kimutatták, hogy valójában ugyanazt a szívet használjuk ezekre a tevékenységekre. A fitnesz, az alacsony hatás és a mentális szünet a futásból jó dolog.

a helyreállítási hét magában foglalhatja a verseny utáni napon 30-45 perces sétát, egy szabadnapot, egy könnyű tempójú keresztedzési napot (45-60 perc) és négy napos futást, amelyben az első futást megelőző legnagyobb futásteljesítmény – hét körülbelül felét célozza meg. A leghosszabb egyetlen futás lehet 5 nak nek 6 mérföld a következő hétvégén.

most már két hete van. Még egy önbizalom-építőbe akarsz kerülni, és kipihenni magad a második futamon, ezért a logika azt diktálja, hogy ezen a héten beleférj a hosszú távon. Az adott hét teljes futásteljesítményének kb 75 az első verseny előtti legnagyobb hét százaléka. A leghosszabb futásnak 8-10 mérföldnek kell lennie. Ha elfér a könnyű-mérsékelt erőfeszítés, aerob cross-edzések a szabadnapokon, ez növeli a helyreállítást és a bizalmat.

a verseny előtti héten körülbelül 10 százalékkal csökkentette az előző heti futásteljesítményt 6-8 mérföld hosszú futással. Ismét minden könnyű és közepes intenzitású aerob cross-edzés, amit megtehetsz, a folytonosság érzetét kelti, és mentálisan elfoglalt marad, mivel a futó futásteljesítmény csökken. Korlátozza ezeket a munkameneteket 30-45 percre.

az utolsó héten egyszerűen kövesse az első félmaratonon használt kúpos tervet.

az Ügyvédi Iroda szabálya: a múltbeli teljesítmény nem garantálja a jövőbeli eredményeket. Olyan sok tényező van-Időjárás, tanfolyam profil, hogyan bánt veled az élet azon a héten—, amelyek befolyásolják előadásainkat. A nagyszerű első verseny nem biztosít nagyszerű (vagy jobb) második versenyt. És ennek az ellenkezője igaz; Ne hagyd, hogy az első futam gyengébb teljesítménye csökkentse a második futam iránti lelkesedésedet.

tartsa a dolgokat perspektívában; bár úgy tűnik, hogy manapság mindenki félmaratonokat végez (és úgy tűnik, hogy a legtöbbjük a verseny napján a porta-bili sorában áll), az a tény, hogy az amerikaiak csak körülbelül 3 százaléka érte el ezt a célt. Te, Kristin, kettőt csinálsz egy hónapban. Élvezd ezt a tényt.

– Brendan Edző